Tabata ពិធីការ: ប្រើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ស្នូលនៃការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ពិធីការ Tabata គឺជាបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងសម្រាប់ 4 នាទីដោយមានការចូលរួមនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺមានប្រសិទ្ធភាពដូចអំណាច បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ និងអាចជួយក្នុងការសម្រកទំងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងផ្ទះ។

យ៉ាងតឹងរឹងការសង្កេតចន្លោះពេលកំណត់ទុកជាមុន (20 វិនាទីសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងសម្រាប់ជាបន្តបន្ទាប់នៅសល់ 10 វិនាទី), សូម្បីតែមួយពិធីការមេដំបូង Tabata ។ ភ្ញៀវ អ្នកជំនាញបញ្ជាក់ប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់, បណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកនិងចាប់ផ្តើមបង្ហាញអំពីរបៀបដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនៅក្នុងវាលនៃសម្បទានេះ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិតជប៉ុន Izumi Tabata ដែលបានអភិវឌ្ឍពិធីការដែលជាលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវមួយបានបង្ហាញថា 4 នាទី បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល នាំមកនូវលទ្ធផលជាក់ស្តែងរួចទៅហើយបន្ទាប់ពីវគ្គទីពីរនិងទីបី។

ផ្ដល់ផលប្រយោជន៍ដល់ពិធីការ Tabata

• ប្រសិទ្ធភាព: ពង្សនាំអោយចាកចេញពីបន្ទាប់ពីបាន 2-3 វគ្គ។
• អាចរកបាន: សម្រាប់ការមិនមានការក្លែងបណ្តុះបណ្តាពិសេស។
• ម៉ោងសន្សំ: ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេល 4 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹង cellulite: ក្នុងវគ្គសិក្សានៃបណ្តុះបណ្តារាងកាយបានក្លាយទៅជាប៉ោងនេះស្បែកត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្លេង។
• ការកែលម្អការរំលាយអាហារ។

contraindications សម្រាប់ការងារ

ពិធីការសាកល្បង Tabata សាមញ្ញប៉ុន្តែមានដែនកំណត់មួយចំនួន។ ចាប់តាំងពីការផ្ទុកគឺធ្ងន់, និងមានប្រសិទ្ធិភាពនោះគឺដោយសារតែការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការរំលាយអាហាររួមទាំងការចរាចរឈាម, មាន contraindications សម្រាប់ការងារ។ មិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ជំងឺឬលក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម:

1. ជំងឺខ្សោយបេះដូង។
2. atherosclerosis ។
3. ការរំលោភលើ បរិធានរក្សាលំនឹងបាន។
4. សម្ពាធឈាមខ្ពស់។
5. ជំងឺឆ្អឹងខ្នង។
6. ការមានផ្ទៃពោះ។

គ្មាន contraindications មិនមែនជាចុងក្រោយបន្ទាប់ពីបានពិគ្រោះយោបល់និងការអនុញ្ញាតរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តពិធីការ Tabata ។ ពិនិត្យឡើងវិញនៃអ្នកជំនាញក្នុងវិស័យអប់រំរាងកាយនិងការនិយាយអំពីអ្វីដែល Tabata សម្បទាគឺត្រូវបានបម្រុងតែសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, រៀបចំរាងកាយផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចដោះស្រាយជាមួយពិធីការនេះ, លៃតម្រូវការផ្ទុកនៅលើរដ្ឋនៃសុខភាព។

Tabata ពិធីការ: ប្រើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងគោលការណ៍របស់ពួកគេ

ក្នុងនាមជាអ្នកបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលសំខាន់ពិធីការ Tabata មាន 8 សំណុំគ្នាដែលមានរយៈពេល 30 វិនាទី។ 20 វិនាទី - ក្រុមហ៊ុន Sprint (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) 10 វិនាទី - សម្រាក។

បើទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់នៃការគឺសាមញ្ញណាស់, មិនមានគោលការណ៍មិនចុលដោយគ្មានការថយចុះដែលជាការសម្តែងអាចនឹងមានធ្ងន់ធ្ងរ។ គោលការណ៍ Tabata:

• កុំបរិភោគសម្រាប់ 1.5 ម៉ោងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• មុនពេលទៅកាន់ការសាកល្បងថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញមួយ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់គ្នាគួរតែមានការសាមញ្ញណាស់, ដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលដែលបានបែងចែក 20 វិនាទី។
• ថ្នាក់គួរតែធ្វើឡើង 3 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ប៉ុន្តែមិនបន្ថែមទៀត។
• ដោយសារស្រូបសារធាតុច្រមុះ exhale មាត់។
• ត្រឹមត្រូវអនុវត្តពិធីការ Tabata ។ កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលានឹងគណនាពេលខាងស្ដាំ។
• ចំពោះទម្ងន់លឿនកាឡូរីរាប់ការបាត់បង់ប្រើប្រាស់។ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនលើសពី 2000 កាឡូរី។

ពិធីការ Tabata: សាកល្បង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលូតនឹងជួយរៀបចំរាងកាយដើម្បីផ្ទុកនិងកាត់បន្ថយផលវិបាកសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងនេះ។ រយៈពេលក្តៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។ បញ្ជីនៃការហាត់ប្រាណធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់, វាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យជម្រើសមួយក្នុងការអនុលោមជាមួយ ការអប់រំកាយ និងសុខភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដើម្បីកំឡើង:

• សួត។ ត្រូវបានដាក់មួយជើងទៅមុខ, ពឹងផ្អែកលើវា, និទាឃរដូវនេះជាច្រើនដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។
• អង្គុយ។ កែងជើងនេះគឺមិនបិទជាន់នេះប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខជង្គង់នៅពេលដែលដៃត្រូវបានទាញទៅមុខជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅក្នុងទីតាំងដំបូងនៃការកើនឡើងដៃ។
• ផ្លូវកោងចំហៀងទៅមុខទៅក្រោយ។ អនុវត្តការយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការជ្រើសរើសបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាននៅលើសម្រាប់ពិធីការ Tabata បាន

ការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរលើជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តា Tabata មិនពិធីការទាំងអស់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ដើម្បីយល់ថាជម្រើសត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវនោះវានឹងជួយជាគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម: ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8 ដងក្នុងការបែងចែក 20 វិនាទីបន្ទាប់មកស្មុគស្មាញត្រូវបានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅថ្នាក់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាអាចជាការបង្កើនល្បឿននៃសមយុទ្ធនេះឬបង្កើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ សមយុទ្ធស្មុគស្មាញអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាក្រុម, ជំនួសដោយស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

សំខាន់ សូចនាករនៃប្រសិទ្ធិភាពនៃការ បណ្តុះបណ្តាធ្វើឡើង - នៅចុងបញ្ចប់អ្នកមានជួបប្រទះការអស់កម្លាំង។ ទោះយ៉ាងណានៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនេះមិនគួរមានចិត្ដខ្នះខ្នែង។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួនអ្នកគួរតែបញ្ឈប់និងឈប់សំរាក, បើមិនដូច្នេះទេគឺមានហានិភ័យដល់ផរាងកាយនិងធ្វើឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

និតិវិធីបណ្តុះបណ្តា Tabata (ពិធីការ Tabata) លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផ្តល់ជូននូវការដូចខាងក្រោម:

1. ជំរុញ -UPS ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការអនុវត្តនេះគឺមានភ្លៅអនុញ្ញាតក្រោយមកត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងត្រង់។
2. អង្គុយ។ ដើម្បីឱ្យមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើការពាក្យផ្ទួនចំនួននៃអង្គុយគួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជើងរបស់គាត់នៅលើកម្រិតនៃ pelvis នេះ, ពេលបត់ជើងទម្រង់បែបបទជង្គង់ជាមុំខាងស្តាំដៃលូកទៅមុខ។
3. ចុច។ នៅពេលដែលជាន់ត្រូវបានរហែកបិទតែជើងស្រូវដូច្នេះ bent នៅក្បាលជង្គង់និងបានលើកឡើង។
4. សួត។ មុំនៅជង្គង់ 90 ដឺក្រេដែលជាការផ្តោតអារម្មណ៍វេនគឺនៅលើផ្នែកមួយនៃជើង។
5. triceps ។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកកៅអីមួយឈរត្រឡប់មកវិញទៅគាត់ថាអាវុធគ្មានខ្លាញ់។ បត់កែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលពួកគេត្រូវពត់ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
6. គូទ។ រាងកាយនេះត្រូវបានចុចទៅជាន់, អាវុធនៅភាគីរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបាន bent នៅក្បាលជង្គង់និងបង្កើតបានមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ បាតលើកឡើងនិងអនុញ្ញាតឱ្យចុះទៅជាន់នេះ។
7. យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ នៅក្នុងទីតាំងងាយបាន, បិទជាន់ដៃនិងជើងដូច្នេះបានចុចទៅជាន់បន្សល់ទុកតែក្រពះ។

បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរៀបចំចង់មិនអាចយ៉ាងឆាប់រហ័សបញ្ឈប់សកម្មភាព។ នៅក្នុងរយៈពេលពីរនាទីអ្នកត្រូវចូលទៅយ៉ាងលឿន, ការកាត់បន្ថយល្បឿន។ ដូច្នេះអ្នកគឺជាអ្នកដើម្បីស្តារចង្វាក់បេះដូងជីពចរដំណក់អត្រាដល់កម្រិតធម្មតា។

វត្ថុបញ្ជាពេលវេលា

ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចន្លោះនិងទាមទារឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅដែនកំណត់ពេលវេលា, បន្ទាប់មកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល (ពិធីការ Tabata) កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាគឺជាកត្តាចាំបាច់។ វាអាចត្រូវបានទិញជាអង្គភាពតែមួយនៅក្នុងហាងទំនិញកីឡាឬលំដាប់លើបណ្តាញអនឡាញពីហាង។

អ្នកអាចទាញយកកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលានៅលើបណ្ដាញនិងដំឡើងវានៅលើកុំព្យូទ័រឬកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់អ្នក។ សម្រាប់ឧបករណ៍ចល័ត, កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាមួយដែលអាចមាននៅក្នុងការលេងគឺក្រុមហ៊ុន Google និងក្រុមហ៊ុន Apple Store បាន។

Tabata សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមមានពិធីការ 8 សំណុំនៃ 20 វិនាទីនៃការប្រើល្បឿននិង 10 វិនាទីនៃការសល់។ តាមក្បួនមួយនៅពេលទាំងអស់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតចន្លោះពេលពីរ (Sprint និងសម្រាក) និងចំនួននៃសំណុំ (ជុំ) បាន។ ឥឡូវនេះគ្រាន់តែចុចលើ "ចាប់ផ្តើម" ការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តានិង។

ដើម្បីរក្សាបាននូវអារម្មណ៍ជាវិជ្ជមានក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តានិងការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតនៃការបង្កើតឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលាជាច្រើនដែលត្រូវបានបំពាក់ដោយសាងសង់ឡើងនៅក្នុងកម្មវិធីចាក់អូឌីយ៉ូជាមួយបញ្ជីចាក់ដែលបានរក្សាទុក។