តើខ្ញុំគួររត់សម្រកទម្ងន់? ធ្វើឱ្យម្តត្ថកម្មវិធីសម្បទា

អ្នកមិនអាចជ្រើសអ្វីដែលកីឡាដើម្បីធ្វើដូច្នេះថាវាអាចធ្វើឱ្យបាត់បង់ទម្ងន់លឿនជាងមុន? ដោះស្រាយកំពុងរត់។ ប្រសិនបើអ្នកជឿថាអ្នកជំនាញ, វិធីប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតមិនត្រូវបានបង្កើតនៅឡើយទេ។

ការរត់ - ទម្រង់បែបបទច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មជាតិដែលជាផលប៉ះពាល់ប្រយោជន៍នៅលើរាងកាយ។ ខណៈពេលដែលការរត់បានធ្វើឱ្យសកម្មប្រព័ន្ធទាំងអស់ពីដង្ហើមដើម្បីឈាមរត់។ ចាប់ឡើងការរត់, អ្នកមិនគ្រាន់តែជាការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសុខភាពរបស់ពួកគេ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រនៅមហាវិទ្យាល័យ Yale បានធ្វើការសិក្សាទៅនឹងសំណួរថាតើអ្នកត្រូវរត់នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ នេះបើយោងតាមការរកឃើញរបស់ពួកគេ, 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរៀបចំឱ្យមានការរត់គ្រប់គ្រាន់។

ម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ដំបូង

ការរត់គឺប្រហែលជាប្រភេទតំលៃសមរម្យបំផុតនៃសម្បទា។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះប - នេះគឺជាស្បែកជើងល្អកីឡា, សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពនិងមានវត្តមាននៅក្នុងតំបន់ជុំវិញបន្ទាន់នៃសួនពហុកីឡដ្ឋានឬកីឡាដី។ ដើម្បីរត់នៅលើផ្ទៃ asphalt នេះឬជិតផ្លូវរវល់ពុំបានផ្តល់អនុសាសន៍។

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសការរត់ការសម្រាប់ការ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, ប៉ុន្តែមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវនោះចាប់ផ្តើមនៅអប្បបរមា។ ក្នុងរយៈពេល 10 នាទីនៃនាទីជំនួសរត់ជាមួយនឹងការដើរយ៉ាងលឿននាទី។ បន្តិចម្តងបង្កើនរយៈពេលនៃការរត់សម្រាប់ 1-2 នាទីខណៈពេលដែលការចាកចេញពីការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដែលនៅសល់។ នៅពេលដែលអ្នកអាចរត់ដោយគ្មានការសម្រាក 10 នាទីនៅពេលតែមួយអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការរត់នេះ។ តើខ្ញុំគួររត់សម្រកទម្ងន់, វាអាចត្រូវបានកំណត់អាណាចក្រប៉ុណ្ណោះ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដុតតែបន្ទាប់ពី 20 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណគួររយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អត្តពលិក "កម្រិតខ្ពស់"

អ្នកញ៉ាំអាហាជាច្រើនត្រូវបានប្រឈមមុខជាមួយបញ្ហានៃ "តំបន់ខ្ពង់រាប" នេះ។ នៅក្នុងភាសាធម្មតាជាច្រើនទៀត, ទម្ងន់ឈប់នៅកន្លែងនេះណាមួយនិងមិនចង់ធ្លាក់ចុះបន្ថែមទៀត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចបន្តការគោរពតាមច្បាប់ទាំងអស់នៃការផ្គត់ផ្គង់និងកិច្ចព្រមព្រៀងជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នាពីមុន។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមិនត្រូវណាមួយឡើយ។ តើមានវិធីដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់បិទដីមួយ? បាទ, សាមញ្ញណាស់។ យើងត្រូវការផ្លាស់ប្តូផ្ទុកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីនេះ នៃការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 6 សប្តាហ៍។ ក្នុងនាមជាក្តៅមួយដែលផ្ដល់នូវភាពងាយស្រួលក្នុងរត់ចម្ងាយ 800 នៅម៉ែត្រ។

សប្តាហ៍ដំបូង: Sprint និងរហ័សជំនួស ការរត់, ការយកឈ្នះវិធីគ្រប់ចម្ងាយប្រមាណ 200 ម៉ែត្រ។

សប្តាហ៍ទីពីរ: រត់នៅលើដីផ្ទះល្វែងក្នុងកម្រិតមធ្យមនិង 30 នាទី។

សប្តាហ៍ទីបី: ឆ្លងប្រទេសប្រហែល 30 នាទី។

សប្តាហ៍បួន: មិនខុសពីមុន។

សប្តាហ៍ទីប្រាំ: ល្បឿន 400 ម៉ែត្រនិង 250 ម៉ែត្ររត់។ ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង។

សប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ: ការរត់យ៉ាងលឿននៅលើដីផ្ទះល្វែង។

ការរំលាយអាហារចន្លោះពេលនិងបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជំរុញ, លទ្ធផល, ការជួយជំរុញឱ្យទម្ងន់ដើម្បីធ្លាក់ចុះ។

អនុសាសន៍ជាក់លាក់អំពីរបៀបជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវរត់នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រកទំងន់មិនមានទេ។ មនុស្សម្នាក់គឺខុសគ្នា, ដូច្នេះរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាអាស្រ័យលើសម្បទាផ្នែករាងកាយ, សុខភាព, និងសូម្បីតែអាកាសធាតុ។ វាធ្វើឱ្យយល់ដើម្បីរៀបចំកាលវិភាគមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់និងដាក់វាផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់។

វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ម្តត្ថហាត់ប្រាណ (ហើយនេះរួមបញ្ចូលនិងការរត់), វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដាន ចង្វាក់បេះដូង។ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានកើតឡើងតែនៅពេលជាក់លាក់នៃអត្ថន័យរបស់ខ្លួន។ តំបន់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់បុគ្គលនីមួយនិងអាស្រ័យលើអាយុ។ ដើម្បីគណនាដែលចាំបាច់សម្រាប់អត្រាបេះដូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពកំណត់តម្លៃអតិបរមាដោយដក 220 ពីអាយុរបស់អ្នក។ អត្រាបេះដូងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងគួរជា 65 - 75% នៃតម្លៃនេះ។

ទំងន់អ្នកដែលលើសពីបទដ្ឋាននេះដោយច្រើនជាង 25% ដែលជាការត្រឹមត្រូវ ដែលកំពុងរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - វាកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនយឺតឬដើរលឿន។ កុំព្យាយាមដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការដាក់នៅលើស្រទាប់ជាច្រើននៃសម្លៀកបំពាក់។ ញើស។ វានឹងមិនផ្តល់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បាននោះទេតែការផ្ទុកនៅលើបេះដូងបង្កើនយ៉ាងខ្លាំង។

គ្រូបង្វឹកសម្បទាណាមួយទៅនឹងសំណួររបៀបជាច្រើនដើម្បីរត់ការសម្រកទម្ងន់នេះដើម្បីឆ្លើយតបយ៉ាងច្បាស់ - កាន់តែល្អប្រសើរជាងមុន។ យ៉ាងហោចណាស់, ដូចដែលយើងបានធ្វើរួចទៅហើយច្បាស់ - 30 នាទីអតិបរមា - វាអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍លោកស្រី Elena Proklova ធ្វើឱ្យម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងពាក់កណ្តាខណៈពេលដែលការរត់និងជានៅក្នុងរាងល្អឥតខ្ចោះ។