សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral: ទិដ្ឋភាពទូទៅ, ការរៀបរាប់និងប្រសិទ្ធភាព

ជ្រើសលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងគឺជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរបស់ពួកគេ។ មិនត្រឹមត្រូវស្មុគ្រស្មាញដែលបានចងក្រងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។ សូមពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។ ពួកគេគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ព្រោះពួកគេបានគ្របដណ្តប់តំបន់ទាំងអស់ចាំបាច់។ ដូចគ្នានេះផងដែរជួរល្អផង: សមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ការសាកល្បងជាលើកដំបូងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចំណាយពេលនៅផ្ទះ។ នៅដំណាក់កាលដំបូង, តែត្រូវទម្ងន់ dumbbell តូចមួយ។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន, អ្នកអាចតភ្ជាប់ពង្រីក។ កុំភ្លេចមុនពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើការសាកល្បងដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការនេះនឹងការពារពួកគេពីការហើមនិងរៀបចំទៅធ្វើការល្អិតល្អន់។ ជ្រើសពីសំណុំដែលបានស្នើមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral (មួយចំនួនដែលនឹងគ្រប់គ្រាន់) និងធ្វើតាមតែពួកគេ។ បន្តិចម្តងបង្កើនការផ្ទុកនៃសំណុំនិងតំណាងនេះ។

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការធ្វើការងារដែលពឹងផ្អែកបន្ថែមទៀត, អាចត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងឧបករណ៍សម្បទាការងារ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការចូលទៅកាន់ក្លិបសម្បទាមួយ។ នៅក្នុងលំដាប់មិនឱ្យឈរនៅក្នុងជួរអ្នកអាចទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនិងការធ្វើនៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែត្រូវអត់ធ្មត់, ទោះបីជាពួកគេនឹងមិនផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលរហ័ស។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

នៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេបណ្តុះបណាសំខាន់និងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែពួកគេមិនបានឈរនៅក្នុងកន្លែងដំបូង។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីអនុវត្តចលនាទាំងអស់ដែលត្រឹមត្រូវនិងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់លោកអ្នកនៅសល់មួយ។ នោះគឺជា, បណ្តុះបណ្តាមិនគួរជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែមានគុណភាព។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសវា, បន្ទាប់មកសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូងនឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាព។ តើអ្វីទៅជាការ nuances ផងដែរគួរតែយកទៅក្នុងគណនី?

• មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីផ្តោតកាន់តែល្អប្រសើរនៅលើស្មុគស្មាញរយៈពេលពីរថ្ងៃនៅសប្តាហ៍នេះ។ ការនេះនឹងបង្កើតការផ្ទុកល្អបំផុតនិងការស្ដារឡើងវិញនូវតុល្យភាពទៅនឹងសាច់ដុំ pectoral នេះ។

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ឱ្យលទ្ធផលក្នុងកំណើននៃសាច់ដុំនេះ។ ដូច្នេះផ្តល់នូវចំណូលចិត្តទៅនឹងការជំរុញបុរាណ។ មនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួនក្នុងការញែកការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ពួកគេនឹងត្រូវបានប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តផងដែរ។

• ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral បាន 5-6 ផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការល្អប្រសើរបំផុត 5 សិត។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនេះវាគឺគ្រប់គ្រាន់ទៅ 6 ពាក្យផ្ទួននៃចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងមួយ voluminous កាន់តែច្រើន, បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពួកគេចំនួន 10 ដង។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាគឺមានតំលៃចំនួនទឹកប្រាក់នៃការថយចុះ 2 ដង។

• សូម្បីតែសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ បូមសាច់ដុំដើមទ្រូង តែត្រូវបានបំបែកអស់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចែកចាយផ្ទុករាបស្មើ។ នៅពេលដូចគ្នានេះវាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប៉ះពាល់ដល់ទ្រូងនិង triceps សាច់ដុំ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា។ ដូច្នេះសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកនិងការសម្របខ្លួនទៅនឹងផ្ទុក។ បើមិនដូច្នោះទេនឹងត្រូវចំណាយថាមពល។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ទ្រូង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញនេះពេលដែលបានធ្វើត្រឹមត្រូវ, ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អណាស់។ តើមានមូលហេតុនៃប្រសិទ្ធភាពរបស់វាមានអ្វីខ្លះ?

1. ការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺផ្លាស់ប្តូរ, ដូច្នេះត្រូវបានធ្វើការសាច់ដុំ pectoral ក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។

2. ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងរបៀបមួយដែលគ្របដណ្តប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាជាច្រើន។ នេះគឺដោយសារតែជួរនៃចលនាធម្មជាតិ។

3. អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលចាំបាច់ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងបច្ចេកទេស។ ដោយសារតែសាច់ដុំរក្សាស្ថិរភាពត្រូវបានប្រើដែលមានការទទួលខុសត្រូវចំពោះការរក្សាបាននូវតុល្យភាពនិងការត្រួតពិនិត្យនៃចលនា។

វាគឺសម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ, អ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកត្រូវបានផ្ដល់តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង។ សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាពិត។

នេះជាការរុញច្រានបុរាណ

ប្រហែលជាការការជំរុញជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយវិភាគវិទ្យាសំខាន់បំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង។ ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានគេកំពុងរត់បានល្អត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនិងលើកគូទរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំធ្វើការ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មានភាពតានតឹងនៅក្នុងទ្រូង, បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វានឹងជួយបង្កើនផលប៉ះពាល់នៃភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃការជួយណែនាំមួយនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់ pancakes ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើការចេញស្ទើរគ្រប់វិស័យទាំងអស់នៃរាងកាយ។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង

ជាធម្មតាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងខណៈពេលដែលដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ឬ barbell នៅក្នុងដៃ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកស្របទៅនឹងរាងកាយ។ កុំប៉ះសុដន់និងទម្ងន់ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក។ សាច់ដុំទ្រូងគួរតែងតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងលើនៃចលនានេះ។ នៅលើកឡើងទម្ងន់ 1-2 3-4 - linger និង 5-6 - ធ្លាក់ចុះ។

នៅទីតាំងក្លែងពិសេសមួយដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបន្តិច, ការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ខ្លួនគេធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុត។ នៅលើកំពូលនៃសាច់ដុំ pectoral នឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងការផ្ទុកប្រសិនបើមានមួយលើកជាប្រធានខាងលើជើង។ ប្រសិនបើវាធ្លាក់ចុះបន្ទាប់មកបូមទៅផ្នែកទាបជាងនេះ។ ការលំបាកខ្លាំងណាស់ដូចជាការខ្វះខាតនៃឧបករណ៍សមស្របដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាដូចនៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែរុញច្រានឱ្យក្លាយជាកីឡាករដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅលើស្ទើរតែគ្រប់វាលកីឡា។

ការលិចលង់ខ្លះ

នេះគឺជាហ្វឹកហាត់បុរាណមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ ជាការធ្លាក់ចុះស្រស់ស្អាត។ វាត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងល្អនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែភាគច្រើនបំប៉ោងនាយកដ្ឋានទ្រូងទាប triceps និងខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ដៃត្រូវការចាប់យកក្រុមប្រឹក្សានិងលើកនិងបន្ធូរបន្ថយរាងកាយ។ ពេលដែលគួរមានការលើកចលនានិងការរំខាន jerky, ដូចជាប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេកាត់បន្ថយការអ្វីមួយដើម្បីបោះឡើង។ ការបញ្ចុះរាងកាយនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូននិងយឺត។ វាជាការសំខាន់ផងដែរដែលថាចម្ងាយរវាងធ្នឹមនេះគឺប្រហែល 70 សង់ទីម៉ែត្រ។ បើមិនដូច្នោះទេវាមិនបានបូមឡើងទ្រូងនិង triceps សាច់ដុំ។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញងាយស្រួលក្នុងការយល់និងមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះវាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ក្នុងប្រភេទនៃ "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង" ។ សម្រាប់បុរសនិងសូម្បីតែក្មេងប្រុសកំពុងជ្រលក់ស៊ាំជាមួយ, ដូច្នេះនឹងមិនបង្កការលំបាក។ ហើយអ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវាលកីឡាណាមួយឡើយ។

ថ្នាក់រៀនជាមួយ dumbbells

អ្នកអាចបង្កើតសំណុំដាច់ដោយឡែកមួយនៃភាពខុសគ្នានៃជម្រើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ វាអាចត្រូវបានសង្កត់ដើមទ្រូងនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងពីដៃចិញ្ចឹម។ ហើយនៅក្នុងករណីទាំងពីរនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ ចលនាទាំងអស់ដែលមានទំងន់ត្រូវតែត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងរលូននិងដោយគ្មានភ្លាត់។ បើមិនដូច្នោះទេប្រសិទ្ធិភាពនោះគឺមិនមែនមួយរយភាគរយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរមើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញភាពតានតឹងនិងធ្វើការចេញដង្ហើមនៅក្នុងខណៈពេលនៃការសំរាកលំហែមួយ។

ចំណាំថាការចុចជាមួយ dumbbells ផ្តល់ឱ្យអ្នកបង្កាត់ពូជទំហំនិងចលនាទ្រូងធំទូលាយធ្វើ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះនៅជាន់ (គ្រែ) ឬនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណលេងជាកីឡាករបម្រុង។ គ្រាន់តែមិន overdo វាជាមួយភ្នាក់ងារទំងន់។ ជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនគេមានទម្ងន់ដែលមានផាសុខភាព។

ខាងក្រោមនេះ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា គឺមិនពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត។ ហើយនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍នោះទេព្រោះវាគឺជាសមយុទ្ធដែលល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។

ប្រភេទ Crossover

ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺជាការកាត់បន្ថយអាវុធដោយ ប្លុកនៃក្លែងធ្វើនេះ។ សាច់ដុំធ្វើការដោយ stretching និងទម្ងន់។ បើសិនជាអ្នកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបូមឡើងផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងកណ្តាល - ទាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោះស្រាយត្រង់មុខ។ ដើម្បីសិក្សាទ្រូងខាងលើនេះបានធ្វើប្រភេទ Crossover ខាងលើ។ ដើម្បីបង្កើនតំបន់នៃបាតធ្វើសមយុទ្ធនេះនៅលើផ្ទុយមកវិញ - ពីកំពូលចុះ។

កុំភ្លេចកំណត់ទំងន់សិទ្ធិ, នៅក្នុងការដែលចរាចរណ៍ទាំងអស់នឹងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមិនភ្លាត់។ វាគួរតែដូចគ្នាសម្រាប់ចំណុចទាញទាំងពីរ។ លំនៅដ្ឋានជាធម្មតាត្រូវបាន tilted បន្តិចទៅមុខនិងស្មាខាងឆ្វេងទទឹងជើងដាច់ពីគ្នា។ សម្រាប់ស្ថេរភាពកាន់តែច្រើននៃជើងដែលអាចត្រូវបានដាក់ទៅមុខ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តក្រោយនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅមួយផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើវានៅខាងស្ដាំបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាជាសមយុទ្ធដែលល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ទម្ងន់។

pullover

តាមឧត្ដមគតិ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅលើក្លែងពិសេស។ ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានជំនួស។ គំនិតនេះគឺថាអ្នកត្រូវគ្មានខ្លាញ់ឬដេកនៅលើកៅអីនិងយកនៅក្នុងដៃរបស់ភ្នាក់ងារទំងន់នេះ។ បន្ទាប់មកយកវាឡើងនៅចំពោះមុខគាត់ហើយបន្ទាប់មកយកក្បាលរបស់គាត់ស្ទើរតែជាន់នេះ។ សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អប្រសើរជាងមុន triceps ជាមួយដៃឱននៅត្រឹមកែងដៃ។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងការបង្កើនបន្ថយត្រង់ត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។

ទំងន់ជាភ្នាក់ងារអាចយក barbell នេះ dumbbells ឬ pancake មួយ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងតំណាងដំបូងមិនអាចត្រូវបានសម្រេចបច្ចេកទេសច្បាស់លាស់។ ហើយវាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយស្រស់ស្អាតកើនឡើងខ្ពស់។ វានឹងក្លាយជាការអាណិតមួយក្នុងការបាត់បង់ថាមពលនិងការចំណាយពេលវេលាដោយសារតែដោយមានជំនួយពីមួយ pullover បានធ្វើឱ្យសកម្មសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានស្ទើរតែទាំងអស់។

ក្នុងការបន្ថែមទៅបណ្តុះបណ្តា

ស្មុគ្រស្មាញសូម្បីតែល្អបានធ្វើនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាមិនគាំទ្រ។ តើមានអ្វីផ្សេងទៀតត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ដោះស្រស់ស្អាត?

1. អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារគួរត្រូវបានបរិភោគជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែនៅក្នុងផ្នែកតូចមួយ។ របបអាហារមានអាហារលេចធ្លោដូច្នេះប្រូតេអ៊ីន, ជាតិសរសៃ, កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់បន្លែនិងស្មុគ្រស្មាញ។ នេះបន្លែស្រស់ន្ល, ត្រីគ្មានខ្លាញ់មាន់, ធញ្ញជាតិនានានិងផលិតផលទឹកដោះគោ។

2. ការសម្រាកពេញលេញ។ សូម្បីតែសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយប្រើប្រាស់យ៉ាងច្រើននៃថាមពល។ ដូច្នេះដើម្បីស្តារថាមពលនិងការគេងជ្រៅជាយូរមកហើយសំខាន់។

ដោយធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះនិងការសង្កេតឧបករណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះអ្នកនឹងអាចបង្កើនការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនៃទ្រូងនិងការរឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នក។