ការហូរឈាមនៅក្នុងផ្ទះសាច់ដុំ pectoral

រឿងដំបូងដែលក្រុមចំណូលថ្មីធ្វើនៅពេលពួកគេមកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាអ្វី? ការធ្វើសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនមានតួដែលជា លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែត នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបង្ហាញពីកម្លាំងពិតប្រាកដរបស់បុរសម្នាក់។ ទោះបីជាលោកមានការរីកចម្រើនតែរាងកាយផ្នែកខាងលើសាច់ដុំ pectoral និង triceps ។

កីឡាករកាយវប្បកម្មដើម្បីសុខភាពជឿថាវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូងបីវិមាត្រដោយគ្មានគាត់។ ជាមួយនេះយើងមិនអាចយល់ស្រប, ទោះបីជាការពិតណាស់វាគឺចង់ឱ្យលេងជាកីឡាករបម្រុងបន្ថែមរបារដេកនៅតាមកាសែតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។

មិនមែនគ្រប់គ្នាមានឱកាសដើម្បីបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងសាលនេះ: នរណាម្នាក់ដែលមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់, អ្នកផ្សេងទៀតមិនអាចបម្រុងទុកប្រាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ទាប់ពីបានអានអត្ថបទនេះអ្នកនឹងដឹងថាការបូមសាច់ដុំទ្រូងនេះគឺអាចធ្វើបាននិងនៅផ្ទះ។ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រោមនិងធ្វើឱ្យកន្លែងបណ្តុះបណ្តាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងទំហំធំនិងជាច្រើនទៀតដោយគ្មានការចាកចេញពីផ្ទះ។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងផ្ទះ?

ជាការពិតណាស់, ច្រើនអាស្រ័យលើឧបករណ៍កីឡាដែលអ្នកមាននៅក្នុងផ្ទះនៅក្នុងបញ្ហានេះ។ ប្រសិនបើមានយ៉ាងហោចណាស់មួយគូ dumbbells អាចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងធ្វើការជាច្រើននៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើទ្រូង។ ជាមួយនឹងគ្មានអ្វីអាចត្រូវបានបូមការជំរុញការ pectorals ។

បើសិនជានៅតែអប្បបរមាចាំបាច់នៃសែលទាំងនេះដែលអ្នកមាន, អ្នកអាចអនុវត្ត dumbbell ការនិយាយកុហកនិងខ្សែលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដែលជាវិធីមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំសុដន់។ ចូរយើងពិចារណាគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការបច្ចេកទេសផងដែរសម្រាប់ការអនុវត្ដន៍ត្រឹមត្រូវរបស់ខ្លួន។

ចុច dumbbells ការនិយាយកុហក

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសាលនេះហើយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណផ្ទះ។ ហូរឈាម សាច់ដុំ pectoral ដោយគ្មានដូចជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់មិនអាចទៅរួចទេគឺធម្មតា។ ចំពោះការអនុវត្តរបស់ខ្លួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើរួចទៅហើយ, ត្រូវ dumbbells ពីរនាក់និងលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ។ ប្រសិនបើបានលេងជាកីឡាករបម្រុងពិសេសដែលអ្នកធ្វើមិនបាន, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញឧបករណ៍កីឡានេះថាអ្នកនឹងមកតែងតែនៅក្នុងការងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ចំណាយប្រាក់លើវាអ្នកអាចប្រើហាងទៀងទាត់ប្រសិនបើមាន។

នៅក្នុងករណីនៃកៅអីដោយខ្លួនឯងបាន, ចំណាំថាវាមិនគួរត្រូវបាន staggered, ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវាអាចបញ្ចប់គួរឱ្យស្តាយ។

ឥឡូវនេះអ្នកបានកំណត់លេងជាកីឡាករបម្រុងនិង dumbbells រៀបចំ។ បន្ទាប់មកទៀតយកដៃរបស់ពួកគេហើយកុហកនៅតាមបណ្តោយ។ ដៃត្រង់ដូច្នេះជាការរក្សាតំណែងនេះ។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

ចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយ dumbbells យឺតដល់កម្រិតនៃទ្រូងនិងឱ្យបានឆាប់តាមដែលពួកគេខ្យងក្ដក់ការប៉ះរបស់នាងបន្ទាប់មកជួញដូរយ៉ាងខ្លាំងអាសនៈគាត់ត្រូវពួកគេឡើង។ នោះគឺជាការធ្លាក់ចុះ dumbbells នេះគួរតែត្រូវបានទម្លាក់យឺតនិងការក្រោកឡើងច្រើនឆាប់។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ, មិនដេញ dumbbells ទម្ងន់ធំ។ អ្នកគួរតែមានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 10-12 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុងសំណុំ 3-4 ។ នៅក្នុងពេលនៃចលនាធ្លាក់ចុះនៃដៃសូមព្យាយាមដើម្បីបន្ថយគន្លងនៃផ្នែកខាងនេះ, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងត្រូវតែធ្វើការ triceps សាច់ដុំ pectoral និងហូរឈាមនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់សូន្យ។

ការផ្លាស់ប្តូរមុំ

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងការកសាងសាច់ដុំ - វាគឺជាការតក់ស្លុតរាងកាយថេរជាមួយនឹងការផ្ទុកថ្មីដែលនឹងជួយដល់ការបញ្ចេញអ័រម៉ូន testosterone និងសំយោគប្រូតេអ៊ីនលឿនជាងមុនដើម្បីសាងសង់ថ្មីមួយ សរសៃសាច់ដុំ។

វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជានិច្ចតែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដែលជាការស្របទៅជាន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជម្រើសផ្លាស់ប្តូរមុំ។ ជាងគាត់នឹងមានបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការទាក់ទងទៅជាន់នេះដែលជាការផ្ទុកកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានផ្លាស់ទីទៅខាងលើ ខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ប្រសិនបើមានមុំត្រូវបានកាត់បន្ថយ, ការបូមដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនឹងបន្ថយសាច់ដុំ thoracic ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើការលេងជាកីឡាករបម្រុងច្នៃក្រោមវានៅលើដៃមួយ, អ្នកអាចដាក់សៀវភៅមួយចំនួន, ដូច្នេះអ្នកផ្លាស់ប្តូរមុំការងារ។

dumbbells ខ្សែការនិយាយកុហក

ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន សាច់ដុំទ្រូង, អ្នកមិនអាចធ្វើការដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះដូចជាប្លង់ dumbbell ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបូមសាច់ដុំដើមទ្រូងនឹងត្រូវបានកាន់តែលឿន, ចាប់តាំងពីវាអាចជួយបង្កើនសាច់ដុំការលូត fascia ។ ដោយសារតែនេះ, សាច់ដុំទំនងបន្ថែមទៀតដើម្បីរីកលូតលាស់។

យកទីតាំងដំបូងដូចនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយ dumbbells ចុះនេះមិនត្រូវបានបន្ទាត់ត្រង់។ អាវុធគួរត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើអ័ក្សរាងជារង្វង់មួយ។

សូមស្រមៃគិតថាអ្នកចង់ទះដៃនិងសម្រាប់ការនេះដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យមានតំលៃធំពីក្រោយ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការបន្ថយឡានៅខណៈពេលនៃដៃបន្ទាប់មកវិធីដូចគ្នាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានរបៀបជាច្រើននឹងលើកសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។ "ពេលវេលានៃពាក្យផ្ទួននេះមិនគួរត្រូវបានតិចជាង 4 វិនាទី" ដែលជាអត្តពលិកដែលគេស្គាល់ថា Ronnie Koulmen ដែលជាម្ចាស់ជើងឯកការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មខុសគ្នាច្រើន។

វានឹងក្លាយជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការ 2-3 កំណត់ចំនួនអតិបរមានៃដង, ដែលគួរតែខុសគ្នារវាង 10-15 តំណាង។

pushups

អ្នកមិនអាចមើលស្រាលតួនាទីនៃការរុញច្រានដោយគ្មានសាច់ដុំ pectoral ដែលបានបូមប្រេងនៅឯផ្ទះនឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាពដូចជា។ ជាធម្មតានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតធ្វើមិនដោយសារតែភាពសម្បូរបែបនៃឧបករណ៍កីឡាផ្សេងគ្នានិងម៉ាស៊ីនជំនួសដែលមានយ៉ាងខ្លាំងវាត្រូវបានជំនួសបាន។

ប៉ុន្ដែនៅផ្ទះរុញច្រានការ - ជាឧបករណ៍មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំសុដន់។ វាអាចអនុវត្តបានទាំងដោយគ្មានទម្ងន់និងទម្ងន់។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - និយាយកុហកជួរយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ដៃដាក់នៅលើដូង, ក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មា។ ចំណាំថាបន្ថែមទៀតអ្នកលែងលះនៅលើជ្រុងនៃដៃនេះបន្ថែមទៀតយ៉ាងច្បាស់ណាស់សាច់ដុំ pectoral នឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, មិនបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងហើយដៃសំណុំឬមិនអាចធ្វើបាន, និងពេលវេលាមួយ, ហើយមានប្រហែលខ្ពស់នៃការខូចខាតទៅនឹងការរួមគ្នាស្មាឬសាច់ដុំសរសៃ។

គ្រប់ពេលវេលារក្សាសាច់ដុំនៅក្នុងភាពតានតឹង

គួរតែត្រូវបានទម្លាក់ដរាបណារវាងជាន់និងសុដន់របស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានសម្រេចក្នុងចម្ងាយ 1-2 សង់ទីម៉ែត្រមួយ។ មិនបានធ្លាក់ចុះទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ, ដូចដែលវានឹងក្លាយជាការល្បួងយ៉ាងខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រាកនិង "គេងមួយ" ។

ប្រសិនបើអ្នកចុចច្រើនទៀតយ៉ាងងាយស្រួល 20-30 ដង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីថែរក្សាទំងន់។ វាអាចមានទាំងសៀវភៅលាក់ទុកនៅក្នុងសាកាដូឬ dumbbells ឬ pancake មួយ, ប្រសិនបើបិទនៅលើត្រឡប់មកវិញនេះ។ វិធីសាស្រ្តចំនួនបួនសម្រាប់សមយុទ្ធនេះនឹងមានសិទ្ធិគ្រាន់តែ។

ធ្វើការជាមួយកៅស៊ូឬ tourniquet

ពិចារណាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral បូម, វាគឺមានតំលៃ mentioning ការងារជាមួយនឹងសំបកកង់ឬអុស។ កៅស៊ូប្រវែងត្រឹមត្រូវនិងការបត់បែនល្អផងដែរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ pectoral ហើយវាគឺជាសកល, ដោយសារតែវាអាចធ្វើបានស្ទើរតែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ។

ឧទាហរណ៍ការបូមនៃសាច់ដុំ pectoral ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយប្រភេទ Crossover ដែលបានបញ្ជាក់។ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះ។ តើធ្វើដូចម្តេច?

អ្នកនឹងត្រូវការកៅស៊ូពីរឬរណប។ ប្រសិនបើស៊ុមទ្វារនេះគឺធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់, កំពូលនៅលើជ្រុងទាំងរនុកមួយចុងបញ្ចប់នៃរណបនេះ។ ក្នុងករណីមួយផ្សេងទៀត, ព្យាយាមដើម្បីជួសជុលខ្សែនៅកម្រិតដូចគ្នានៅក្នុងជញ្ជាំងម្ខាងនៃបន្ទប់នេះ (អ្នកអាចប្រើគណៈរដ្ឋមន្ត្រីនិងគ្រឿងសង្ហារឹមផ្សេងទៀត) ។

នៅចុងនៃសែលធ្វើឱ្យរង្វិលជុំនិងយកដៃរបស់ពួកគេ។ បើយោងទៅតាមការនាំយកអ័ក្សរ៉ូតារីកើតរបស់គាត់នៅខាងក្រៅរហូតដល់ដៃមិនប៉ះដូងមិនទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់, បែងចែកទឹកយឺតដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងមានផាសុខភាពមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងអាស្រ័យលើសម្បទារាងកាយរបស់អ្នកព្រមទាំងកម្លាំងភាពតានតឹង harnesses ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចត្រូវបានធ្វើរួចសាច់ដុំរឹងមាំនិង voluminous pectoral បន្ថែមទៀតនៅក្នុងផ្ទះនេះគឺមាន។ វានៅតែត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លួនគេសម្រាប់កម្លាំងថ្នាក់នេះចាប់ផ្តើម។ នេះអាចធ្វើបានតែពេលដែលអ្នកបានកំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់។

ប្រតិបត្តិលំហាត់ខាងលើទៀងទាត់នឹងមិនធ្វើឱ្យសុដន់របស់អ្នក "កង់" ជាមួយ Arnolda Shvartseneggera វ័យក្មេងនោះទេប៉ុន្តែវាអាចជួយដើម្បីរក្សាវានៅក្នុងរាងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ល្អនិងការអភិវឌ្ឍជាបណ្តើរ។