ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំជើង

ជើងរបស់អត្តពលិកណាមួយគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃតួលេខនេះ។ គ្មានឆ្ងល់ដែលពួកគេបាននិយាយថាជើង - គឺការគាំទ្រដែលត្រូវបានប្រមូលផ្តុំកម្លាំងនិងថាមពលនៃរាងកាយ។ បើគ្មានជើងខ្លាំងមិនអាចជាការសម្តែងធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំងគុណភាពរត់ធម្មជាតិ។ សាច់ដុំជើង និងត្រឡប់មកវិញនិង សាច់ដុំទ្រូង - គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនៅកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស, ភាពស្រស់ស្អាតនិងអំណាចនៃសាច់ដុំនេះបានបង្ហាញពីវត្តមាននៃរាងកាយអភិវឌ្ឍនិងរឹងមាំ។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើងអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ចូលទៅក្នុងការរុញនិងទាញ។ ការធ្វើសមយុទ្ធទាញត្រូវបានតភ្ជាប់ជាមួយការពិតដែលថាអ្នកនាំយកខ្លួនឯងទៅផ្លោងឬផ្ទុយមកវិញធ្វើការនេះដើម្បីទាញផ្លោងខ្លួនវាផ្ទាល់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះរួមបញ្ចូលទាំងការគ្រប់ប្រភេទ deadlift ស្គាល់។ លំហាត់សាច់ដុំជើងនៅលើមូលដ្ឋាននៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអូសទាញបានល្អបំផុតពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅនេះ។ សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំជើងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរ flexion ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ពេលផ្លោងឆ្លងកាត់យឺតក្នុងតំបន់គូទខណៈពេលដែលអ្នកនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់នាង។ បណ្តុះបណ្តាបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យពង្រឹងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំរុញឱ្យសាច់ដុំជើងបានរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំងនិងអំណាចក្នុងជើងនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយដែលប្រហែលជាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំភ្លៅនេះ។

ការអង្គុយបុរាណនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកមានឥទ្ធិពលច្រើនជាងលំហាត់សំណុំផ្សេងទៀត។ ក្នុងចំណោមអត្តពលិកគឺល្អបំផុតសម្រាប់លំហាត់សាច់ដុំជើងរបស់ទាំងអស់បានស្គាល់។ ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីការមិនត្រឹមតែជើងប៉ុណ្ណោះទេថែមកំណើននៃសាច់ដុំគ្រោងនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែអង្គុយព្យាបាលជំងឺគួរតែយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដោយសារតែនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអាចបំផ្លាញឆ្អឹងកងខ្នងនិងទាញជាលិកាទន់នៃផ្នែកផ្សេងនៃរាងកាយ។ , អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច, ជើងនៅពេលដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពង្រីកយ៉ាងខ្លាំងចេញ, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីជាការត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដងខ្លួនគឺស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវធ្វើវាបាន។ ឈរអង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាការដែលអាចធ្វើបានមិនគួរត្រូវបានកំណត់ទៅទំហំនៃទីតាំងស្របទៅជាន់នេះ។ វាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បីបង្ខំឱ្យឡើងទម្ងន់ដំបងនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដរាបណាវានឹងបង្កើនបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេដល់កម្រិតដែលចង់បាន។

លំហាត់សាច់ដុំជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីជ្រើសរើសសាច់ដុំឬសាច់ដុំដើម្បីផ្តល់នូវជំនួយសង្គ្រោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងនេះ:

ទិដ្ឋភាពនៃ deadlift ជាមួយជើងត្រង់នេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំជើងស្មុគ្រស្មាញ។ ប្រសិនបើយើងសម្លឹងមើលទៅលើសំណុំទាំងមូលនៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាប្រើដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងអាចមានគោលដៅផ្សេងគ្នា។ ជើងនេះអាចត្រូវបានពង្រឹងដោយការរត់បានល្អជាមួយទម្រង់លេងខុសគ្នា។ ភ្លាត់មានគោលបំណងកំណើនសាច់ដុំ, ឯកតា ការរត់រយៈចម្ងាយឆ្ងាយ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ងួតជើងនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះច្បាស់លាស់។ ប៉ុន្តែការប្រណាំងគ្មានមិនអាចត្រូវបានបើប្រៀបធៀបនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃម៉ាស់នៃសំណុំនៃ deadlifts មួយ។ Deadlift ពង្រឹងជាសំខាន់ខាងក្រោយភ្លៅនេះ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការពេញនិយមគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានគេប្រើនេះមានទំងន់ 100-130 គីឡូក្រាមនៅទីនេះកម្មករធំមិនមែនជារឿងចម្លែកគឺមាន, និងសូម្បីតែច្រើនដូច្នេះ - លទ្ធផលឆ្នើម។ ដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រុកទាមទារដើម្បីបត់ជើងតម្រង់ទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញជាមួយ។

លំហាត់ពង្រីក សាច់ដុំជើងនេះ:

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងដោយគ្មានផលវិបាកសុខភាព stretch សាច់ដុំជើងអ្នកត្រូវតែប្រើសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសដែលកំណត់គោលដៅជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ ដើម្បី stretch សាច់ដុំ Quadriceps ដែលមានដើម្បីទទួលយកតំណែងមួយនៅជិតវត្ថុឋិតិវន្តដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើការរក្សាតុល្យភាព។ បន្ទាប់ដៃខាងឆ្វេងគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកឡើងកជើងនៃជើងខាងឆ្វេងហើយទាញឡើងលើជើង។ បន្ទាប់មកវាត្រូវចំណាយពេលដើម្បីក្លាយជាទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនិងរុញច្រានឱ្យក្លាយទៅមុខរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកពេលនោះមករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ stretching ។ បែបនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលគួរតែបើក prodelyvat ជើងពីរ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បី stretch សាច់ដុំជើងនេះគឺមានការតែងតាំងរបស់ hips បាននិងមិនមែនដោយការទាញជើងខ្លួនឯង។ សម្រាប់ការ stretching សាច់ដុំជើងសមយុទ្ធអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំធ្វើឱ្យពួកគេបន្ថែម Bole ។