តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង? អនុសាសន៍ novice

បុរសម្នាក់ច្រើនបានមកកន្លែងហាត់ប្រាណ, សុបិន្តនៃការទ្រូងស្រស់ស្អាត, ដែលនៅរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យបានរីករាយមិនចេះប្រែប្រួលជានិច្ច។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបាននូវក្តីសុបិន្តដូចគ្នានោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការយ៉ាងលំបាក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំនៃទ្រូង - កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សូមឱ្យយើងពិចារណាទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោមនេះ: របៀបដើម្បីធ្វើសមយុទ្ធនេះ, របៀបដើម្បីបង្កើន ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, របៀបជាច្រើនដងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាច្រើនដែលល្អប្រសើរជាងមុននិងមានអ្នកផ្សេងទៀត។

ជាលើកដំបូងដែលជាទ្រឹស្តីតិចតួច។ លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតជា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកីឡាកាយវប្បកម្ម និងការលើកកម្លាំងដែលត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ pectoral នេះ បុរសសាច់ដុំ triceps និងជាផ្នែកមួយនៃ សាច់ដុំ deltoid ។ បុរាណ: មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃសមយុទ្ធនេះគឺ ត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះក្តាប់តូចចង្អៀតនិងអ្នកដទៃទៀត។ យើងមិនអាចនិយាយបានថាទាំងអស់នៃប្រភេទទាំងនេះគឺខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងការអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះដោយសារតែអាស្រ័យលើប្រភេទដូចគ្នានេះឡើយល្អឬអាក្រក់ប៉ះពាល់ដោយការមួយឬសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះគឺមិនមែនអំពីរឿងនោះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមវិភាគសំណួរដែលសំខាន់បំផុត, ចាប់ផ្តើមដំបូងគួរឱ្យរំភើបដូច្នេះ: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង"

ដំបូងជាច្រើនគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀតដែលពួកគេបានធ្វើការលឿនជាងមុននឹងអាចបង្កើនអត្រាអំណាចរបស់ខ្លួននិងការកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំមួយ។ ហើយនៅទីនេះស្ថិតកំហុសសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ នេះជាការពិតដែលថា catabolism សាច់ដុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងណ្តុះបណ្តាល្អិតល្អន់ពេក។ នោះគឺជាការដាក់ជាធម្មតាពួកគេត្រូវបានបំបែក។ នេះគឺជាប្រតិកម្មធម្មជាតិទៅនឹងការខ្វះខាតនៃថាមពល, ដូច្នេះវា (រាងកាយ) បានចាប់ផ្តើមក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីន (ធាតុអគារនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក) ដើម្បីបំពេញវា។ ហេតុនេះហើយបានជាចំនួនច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង (មួយ zhimom តែអ្នកនឹងមិនអាចដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់ខ្លួនយ៉ាងរហ័ស) គឺ 4-5 (សម្រាប់ដំបូង 2-3) គ្នាដែលនឹងត្រូវបាន 2-4 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួន 7-10 ។ ជាមួយនឹងការទស្សនាទៀងទាត់ដើម្បីហាត់ប្រាណ (យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជារៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចបន្ថែមលើការ 2.5-5 គីឡូក្រាមកាសែតនេះ។

និយាយទៅបញ្ហាផ្សេងទៀត។ បង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង (និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតផងដែរ) នឹងមិនអាចធ្វើទៅបានតែដោយមធ្យោបាយនៃការចូលមើលកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អ្នកមើលឃើញ, នៅពេលដែលធ្វើការជាមួយមនុស្សចាប់ផ្តើមនៅដែកដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងការពិតណាស់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកកំពុងខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ, ការដេកគ្រប់គ្រាន់ទេមិនមានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនិងទម្លាប់អាក្រក់ដែលអ្នកមាន (ផឹកស្រាហួសប្រមាណនិងការជក់បារី), អ្នកមិនអាចសូម្បីតែសុបិន្តអំពីការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំបាន។ ជាការពិតណាស់នៅពេលដែលរាល់ទទូចថាដើម្បីឱ្យមាន 2-3 ខែមួយនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនភេសជ្ជៈរបស់មិត្តភក្តិគឺជាការអាក្រក់ - យ៉ាងហោចណាស់ល្អ។ យើងមានមនុស្សទាំងអស់ទេ? ទោះជាយ៉ាងណា, ការប្រើញឹកញាប់ពេកនៃគ្រឿងស្រវឹងឬសារធាតុពុលប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែសុខភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ទាំងអស់នេះនាំទៅ "អសកម្ម" ដូច្នេះគេហៅនិងការថយចុះកំណើនសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនគោរពតាមក្បួនច្បាប់ជាច្រើននៃកីឡាកាយវប្បកម្ម, អ្នកនឹងមិនដំណើរការ។ ប៉ុន្តែការត្រឡប់ទៅប្រធានបទ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយ" ។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់ខាងដើមអាំងតង់ស៊ីតេនៃការសាកល្បងនេះគឺមានសារៈសំខាន់ប្រកាន់ខ្ជាប់និងអាហារូបត្ថម្ភ។ ប៉ុន្តែមិនមានកត្តាសំខាន់មួយផ្សេងទៀត - ការសម្តែងនៃឧបករណ៍នេះ។ ដំបូងវាជាការសំខាន់ដើម្បីយកក្តាប់បានត្រឹមត្រូវ (សម្រាប់គ្នានៃប្រភេទសត្វដែលវាគឺខុសគ្នា) ។ ទីពីរកមិនគួរផ្តល់ឱ្យយឺតទៅនឹងទ្រូងរបស់គាត់។ ទីបី, វាគឺជាការមិនចាំបាច់ប្តូរល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ហើយនៅទីបញ្ចប់ - មិនចាប់ផ្តើមអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់សារតែនៅក្នុងករណីនេះមានឱកាសនៃការរងរបួសមួយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួចសម្រាប់ 10-15 ពាក្យផ្ទួន។ សូមចាំថា! កុំបណ្តុះបណ្តាទ្រូងជាញឹកញាប់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការតាមរយៈការសាកល្បងជារៀងរាល់វា, វានឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មួយដែលនឹងក្លាយជាជម្រើសល្អបំផុត។

ជាចុងក្រោយ, វិធីសាស្រ្តដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមគឺដូចខាងក្រោម។ ចូរនិយាយលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់អ្នកទៅ 8 ដងពី 50 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើតាមគោលការណ៍ដែលបានរៀបរាប់ដូចខាងក្រោម។

សប្តាហ៍ 1-2:

វិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូង - ការក្តៅឡើង (វាគឺអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការកតែមួយ);

វិធីសាស្រ្តទី 2 - គីឡូក្រាម 8h50;

វិធីសាស្រ្តទីបី - 7 (8) គីឡូក្រាម x50;

វិធីសាស្រ្តទី 4 - 55 គីឡូក្រាមនៅអតិបរមា។

សប្តាហ៍ 3-4:

វិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូង - ការក្តៅឡើង;

វិធីសាស្រ្តទី 2 - គីឡូក្រាម 8h50;

វិធីសាស្រ្តទីបី - 55 គីឡូក្រាមនៅឯអតិបរមា;

វិធីសាស្រ្តទីបួន - 57,5 គីឡូក្រាមនៅអតិបរមា។

សប្តាហ៍ទី 5:

វិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូង - ការក្តៅឡើង;

វិធីសាស្រ្តទី 2 - 6-8h55 គីឡូក្រាម;

វិធីសាស្រ្តទីបី - 57,5 គីឡូក្រាមនៅជាអតិបរមា;

វិធីសាស្រ្តទីបួន - 60 គីឡូក្រាមនៅអតិបរមា។

លើសពីនេះទៀត, មនុស្សគ្រប់រូបគឺជាអ្វីដែលហៅថាដំណាក់កាលទ្រឹងនៅពេលដែលលទ្ធផលនេះកំពុងកើនឡើងយឺតខ្លាំងណាស់។ នៅទីនេះទម្ងន់ត្រូវតែជ្រើសរើសបានច្រើនជាងបុគ្គល។ ទោះយ៉ាងណានៅក្នុងខែនេះវាគួរតែត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 2,5 គីឡូក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកមិនអាចទៅទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ, អ្នកមានជម្រើសក្នុងការទិញកៅអីមួយសម្រាប់លេងជាកីឡាករបម្រុងនិងរបារជាមួយនឹងផ្ទះ pancakes នេះ។ ជាការពិតណាស់ទាំងអស់នៃឧបករណ៍នេះគឺជាការសំពីងសំពោងណាស់, ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានដាក់នៅក្នុងហ្គារ៉ាឬបន្ទប់ក្រោមដី។ ទុក្ខព្រួយជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញអូឡាំពិក។ pancakes - និយមជាមួយជួរនៃ 5 គីឡូក្រាម (5 ទៅ 20 គីឡូក្រាម, ឧទាហរណ៍) ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែមានការងាយស្រួលនិងអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការកសមលៃតម្រូវ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានប្រាក់ដើម្បីទិញលម្អិតនេះឬអ្នកអាចធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយខ្លួនឯង។ លេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ការសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង ដោយដៃរបស់ពួកគេនៅក្នុងកំណែដែលសាមញ្ញបំផុត - រចនាទម្ងន់ស្រាលណាស់, មានគំនូរជាច្រើនសម្រាប់វា, មួយដែលអ្នកអាចមើលឃើញនៅខាងលើមាន។ ពី pancakes និងអ្វីកាន់តែអាក្រក់បោះត្រា។ ការពិតគឺថាដោយគ្មានម៉ាស៊ីន Tokarski ពិសេសនិងឧបករណ៍ផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតផ្ទាល់លំបាកខ្លាំងណាស់របស់ពួកគេ។ ហេតុនេះហើយបានជាធ្វើឱ្យខូចដល់ប្រាក់មួយចំនួនហើយរត់ទៅហាងកីឡាដែលនៅជិតបំផុត! ខ្ញុំគិតថាសំណួរអំពីរបៀបនៃការដើម្បីបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើននិងសេចក្តីលម្អិតផ្សេងទៀត, យើងបានមើលទៅលើ។ សូមសំណាងល្អនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក!