តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវ ectomorph ទម្ងន់? ការបណ្តុះបណ្តាលនិងកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំមួយ

មនុស្សទាំងអស់ - បុគ្គល។ មួយយ៉ាងខ្លាំងរហ័សនិងងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតវាបានក្លាយជាបញ្ហាពិតប្រាកដ។ និងញឹកញាប់ជាងមិនមែនជា "ប្រញាប់" ការងើបឡើងវិញវា ectomorphs ។ ទោះជាយ៉ាងណា, មិនអាក្រក់ទាំងអស់នោះទេ។ ក្រុមអ្នកជំនាញបាននិយាយថា ectomorphs ផងដែរអាចទទួលបានសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ដូច្នេះសូមមើល ពីរបៀបដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ ectomorph ។ តើមានអ្វីដែលគួរត្រូវបានអនុវត្តតាមអនុសាសន៍?

លក្ខណៈពិសេសនៃការរចនាសម្ព័នរបស់ ectomorph រាងកាយ

តើអ្វីទៅជាប្រភេទនៃមនុស្សដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនេះ? Ectomorph - ជាមនុស្សមានឆ្អឹងតូចចង្អៀតស្តើងដោយមានចំនួនទឹកប្រាក់តិចតួចបំផុតជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់។ លក្ខណៈពិសេសដោយឡែកមួយផ្សេងទៀតនៃប្រភេទនេះរួមមាន: ជើងតូចចង្អៀត, ដៃ, ស្មានិងដៃជើងរយៈពេលយូរ។ សាច់ដុំ Ectomorphy មានសរសៃស្តើងយូរមកហើយ

រាងកាយរបស់មនុស្សបែបនេះគឺជាការរំលាយអាហារបានយ៉ាងលឿន។ វាគឺជាការរំលាយអាហារដែលមានល្បឿនលឿនមួយដែលរារាំងការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នេះ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតា, ចំនួនកាឡូរីស្រូបយកលើសរលាយជាការកំដៅវា។ ហើយនេះគឺជាចំណុចសំខាន់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

វាគឺជា "មនុស្សស្តើង" មាននិន្នាការដើម្បីកកកុញធំគ្មានខ្លាញ់។ នៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់នេះមិនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ នោះជាមូលហេតុដែល ectomorph គឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបាននូវគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់លោកអនុវត្តមិនបានបង្កើនខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណានៅពេលដូចគ្នានេះវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសនិងសាច់ដុំ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្របានសិក្សាពីលក្ខណៈពិសេសនៃមនុស្សបែបនេះ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេដើម្បីយល់ពីមូលហេតុ ectomorph គឺជាការលំបាកដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។ វាប្រែថារាងកាយ "hudyshek" កម្លាំងជាប្រចាំសូម្បីតែនៅក្នុងបណ្តុះបណ្តាអាក្រក់ណាស់ដំណើរការប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) ។ ពោលគឺការផ្លាស់ប្តូរនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃកំណើនជាលិកាសាច់ដុំ។

បណ្តុះបណ្តាលក្ខណៈពិសេស

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវ ectomorph ទម្ងន់? នៅ glance ដំបូងនេះអាចនឹងហាក់ដូចជាភារកិច្ចមិនអាចទៅរួចទេ។ ប៉ុន្ដែទាំងអស់គឺមិនដូច្នេះទេ។ Ectomorph ផងដែរអាចទទួលបានសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅកម្មវិធីដែលបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមាន physique គ្មានខ្លាញ់។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងរបៀបដើម្បីទទួលបាននូវ ectomorph ទម្ងន់, បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលការចេញអនុសាសន៍ទាំងនេះរបស់អ្នកជំនាញ:

1. រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ សម័យដែលគួររយៈពេលប្រហែល 1-1.5 ម៉ោង។ ectomorph ជាលិកាសាច់ដុំមិនខុសគ្នាស៊ូទ្រាំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងនឹងធានាសម្រកទម្ងន់។
2. ចំនួននៃមេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាអាស្រ័យទាំងស្រុងទៅលើធម្មជាតិនៃអាជីវកម្មរបស់អ្នក។ មនុស្សដែលមិនធ្លាប់មានខំប្រឹងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃក្នុងរាងកាយរបស់ពួកគេវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ទៅទស្សនាបន្ទប់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើមានគឺគ្រប់គ្រាន់ការលំបាកក្នុងការងារ 3 ថ្នាក់។
3. ក្រុមសាច់ដុំមួយអាចធ្វើការចេញ 1 ពេលសប្តាហ៍មុន។ អ្នកគួរដឹងថាអ្នកត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីស្តារជាលិកា ectomorph នេះ។
4. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍មិនត្រូវបានវិធីសាស្រ្តលើសពី 3-4 ។ មនុស្សដែលគ្មានខ្លាញ់ដែលអនុវត្តមួយចំនួនធំនៃវិធីសាស្រ្តដែលប្រឈមនឹងការដួលរលំនៃសរសៃសាច់ដុំនេះ។
5. វាបានផ្តល់អនុសាសន៍ 8-10 ពាក្យផ្ទួនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំទៅតូច - 6-8 ។ នេះជាច្បាប់សំខាន់មួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានអង្កេតឃើញ ectomorph ។ ករណីលើកលែងគឺជា សាច់ដុំរបស់ trapezoid នេះ និងជើងទាបដែលត្រូវការធ្វើបន្ថែមទៀត។
6. ត្រូវតែ 1-2.5 នាទីដែលនៅសល់រវាងសំណុំ, ពេលខ្លះវាអាចមានច្រើនជាងនេះ។ វាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បីប្រញាប់។ រាងកាយត្រូវតែមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញរវាងសំណុំ។

ដូច្នេះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ ectomorph គួរតែត្រូវបានផ្អែកលើការ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ malopovtornyh ខ្លី។ វិធីសាស្រ្តនេះនិងរវាងសល់ល្អមួយដែលទាមទារ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ

គោលដៅមានប្រសិទ្ធិភាពនៃថាមពល - នេះគឺជាចំណុចសំខាន់នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តា ectomorph នេះ។ ការសាកល្បងនៅក្រោមការផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងមួយគួរតែមានរយៈពេលមិនលើសពី 45-60 នាទី។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំធំមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងពី 3 ចូលមើលក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃមានការស្មុគ្រស្មាញរបស់ខ្លួន, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់ជាមូលដ្ឋាន:

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• អង្គុយ;
• deadlift ។

វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះចាប់ផ្តើមនៅបុរសម្នាក់ hypertrophy ស្តើងដែលត្រូវបានអមដោយការកើនឡើងនៃអរម៉ូនផលិតក្នុងរាងកាយដែលចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាឧទាហរណ៍

ថ្ងៃដំបូង។ ដើម្បីធ្វើការចេញ biceps និងទ្រូងត្រូវបានបំពេញ:

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង - 4 សំណុំ 8 ពាក្យផ្ទួន;
• ចុចមុំមួយ (ទាបជាងផ្នែកខាងលើ) - 4 ទៅ 10;
• ការកើនឡើងនៃ biceps នេះ - 4 ទៅ 12 ។

នេះជាថ្ងៃទីពីរ។ បណ្តុះបណ្តាជើងរបស់អ្នកដូចខាងក្រោមនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

• អង្គុយ - 5 ទៅ 8;
• កើនឡើងដល់ពាក់ - 3 ទៅ 20;
• ការអូសទាញរ៉ូម៉ានី - 4 ទៅ 12 ។

នៅថ្ងៃទីបី។ triceps សិក្សានិងត្រឡប់មកវិញក្នុងការប្រើ:

• deadlifting - 4 ទៅ 12;
• benching ក្តាប់តូចចង្អៀត - 4 ទៅ 12;
• ទាញការក្តាប់ធំទូលាយ - 4 សិតនិងធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអតិបរមានោះ។

នៅថ្ងៃទីបួន។ ការសាកល្បងពន្លឺនៅលើជើងនិងស្មាផលិតដោយមធ្យោបាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា:

• លេងជាកីឡាករបម្រុងកងទ័ព - 4 ទៅ 12;
• ជើង benching - 4 ទៅ 15;
• ជួយណែនាំផងសម្រុកទៅចង្កា - 3 ទៅ 12 ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, វាគឺជាកម្មវិធីសាមញ្ញណាស់ នៃការជ្រើសរើសសាច់ដុំ សម្រាប់បុរស។ រឿងចម្បង - ចងចាំថាជារៀងរាល់ថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ចាប់ផ្ដើមចាំបាច់ឈានដល់ពួកគេនៃការសំរបសំរួលការងារ។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំ

មនុស្សដែលគ្មានខ្លាញ់ប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំ, អ្នកត្រូវការដើម្បីថែរក្សាការឈប់សំរាកគ្រប់គ្រាន់។ ពួកគេត្រូវដេកនៅពេលយប់។ ពួកគេត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោង។

ការចាប់ផ្តើមកើនឡើងសាច់ដុំយ៉ាងសកម្មក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនបានក្នុងអំឡុងពេលការងើបឡើងវិញហើយ។ នោះជាមូលហេតុដែលពួកគេបានផ្តល់នូវរយៈពេលនៃការស្នាក់នៅ។ លើសពីនេះទៀតចងចាំថាដើម្បីបណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបចេញពីការផ្ទុកមុនវាជាការមិនអាចទៅរួចទេ។

មូលដ្ឋានម្ហូបអាហារ

ជាការពិតណាស់, ការផ្លាស់ប្តូរត្រូវប៉ះនិងរបបអាហាររបស់អ្នក។

អាហារសម្រាប់ ectomorph សំណុំទំងន់ ត្រូវបានផ្អែកលើក្បួនដូចខាងក្រោម:

1. របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានខ្ពស់កាឡូរី។ រូបតថមនិយាយថាក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនជាង 2.500 កាឡូរី។
2. ត្រូវប្រាកដថាការបរិភោគប្រភាគមួយ។ អ្នកអាចបរិភោគអាហារពី 6 ទៅ 12 ដងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបាន។
3. Ectomorph មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនសត្វស្មុគ្រស្មាញ។ ថាពួកគេត្រូវការដើម្បីកសាងរបបអាហាររបស់អ្នក។ រូបតថមសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះ: pasta, ធញ្ញជាតិ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលល្អបំផុតត្រូវបានចាត់ទុកសាច់ជ្រូក, ស៊ុត, សាច់មាន់, ឈីក្រុម Fulham, ទឹកដោះគោទឹកដោះគោជូរ។
4. ភ្លាមបន្ទាប់ពីការកាន់កាប់នេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីគាំទ្រដល់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតមានល្បឿនលឿននិងសាមញ្ញមួយ។ Ectomorph, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអស់កម្លាំង, ឥតខ្ចោះបំពេញថាមពលដោយប្រើប្រូតេអ៊ីន whey និងចេក។
5. អាហារឆ្អែតអាចត្រូវបានគ្រោងទុកបន្ទាប់ពី 1-1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីនេះ, របបអាហារត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រូតេអ៊ីនដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍សត្វ, កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ, បន្លែ។

ម៉ឺនុយគំរូ

Ectomorph រាងកាយអាចត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងមួយក្នុង cauldron យក្សដែលមានមូលដ្ឋានលើចំនួននៃកាឡូរីដែលបានដុតរាប់មិនអស់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាគួរតែបោះ«ថាមពល» - កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញនិងការពិតណាស់កំុក។

របបអាហារអាចមានដូចខាងក្រោម:

អាហារពេលព្រឹកជាលើកដំបូង (នៅពេលដែលវាធ្លាក់ដល់ 6,30):

• flakes oat - 100 ក្រាម;
• ទឹកដោះគោស្រស់ - 250 មីលីលីត្រ;
• ប្រេងអូលីវ - 1 tsp ។ ។
• ទំពាំងបាយជូរមួយចំនួន - '60

អាហារថ្ងៃត្រង់ (វាត្រូវបានកំណត់ពេលវេលានៅម៉ោង 9:30 ព្រឹក)

• សុដន់សាច់មាន់ - 150 ក្រាម;
• ការ buckwheat - 100 ក្រាម;
• ប្រេងអូលីវ - 1 tbsp ។ លីត្រ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ (សារពាង្គកាយត្រូវតែបំពេញមុនពេលបណ្តុះបណ្តាប្រមាណ 13-14 ម៉ោង):

• pasta - 100 ក្រាម;
• បំណែកមួយនៃសាច់ជ្រូកវាល, ឬសុដន់សាច់មាន់ - 150 ក្រាម

អាហារសម្រន់ (វាកើតឡើងសម្រាប់ 1-1.5 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់):

• នំបុ័ង - ពីរបំណែកមួយ;
• ទឹកឃ្មុំ - 2 tbsp ។ លីត្រ។
• ឈីក្រុម Fulham - 150 ក្រាម

អាហារសម្រន់ទីពីរ (វាត្រូវបានគ្រោងទុកបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ):

• សុដន់សាច់មាន់ - 100 ក្រាម;
• ធញ្ញជាតិណាមួយ (ឧស្រូវ) - 70 ក្រាម

អាហារពេលល្ងាច (មុនពេលចូលគេងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបរិភោគអាហារនៅ 21.00):

• ទឹកដោះគោ - 500 ក្រាម;
• Muesli - 100 ក្រាម

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាព្រួយបារម្ភអំពីរបៀបដើម្បីទទួលបាននូវ ectomorph ទម្ងន់, ចាំច្បាប់សំខាន់ក្នុងរបបអាហារ។ ដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំមិនគួរចូលទៅឃ្លាន។ ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះទេមិនគួរត្រូវបានទទួលទារុណកម្មបែបនេះរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើយើងមិនអើពើនឹងអនុសាសន៍នេះ, រាងកាយដែលត្រូវការថាមពលសម្រាប់ជីវភាពរស់នៅរបស់ពួកគេបានចាប់ផ្តើមដុតជាលិកាសាច់ដុំដែលទទួលបានដោយលំបាក។

ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរក្សារបារនៃសូកូឡា, apricot, ផ្លែប៉ោមឬគ្រាប់មួយដើម្បីតែងតែមានលទ្ធភាពដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នក។

លក្ខណៈពិសេសនៃក្មេងជំទង់បណ្តុះបណ្តា

កុមារជាច្រើនក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យត្រូវបានគិតអំពីកីឡា។ ពួកគេបានខិតខំដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់មួយដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ។ ទោះយ៉ាងណាត្រូវយល់ដឹងថាការផ្ទុកមិនត្រឹមត្រូវនឹងមិននាំមកនូវប្រសិទ្ធិភាពចង់បាន។ ផ្ទុយទៅវិញពួកគេអាចប៉ះពាល់ដល់ធ្ងន់ធ្ងរ, ការផ្តល់បញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងកងខ្នងនិងពេលខ្លះភ្នែក។

ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកជំនាញមួយ, របៀបដើម្បីទទួលបាននូវក្មេងជំទង់ ectomorph ទម្ងន់។

នៅក្នុងទូទៅ, វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះ:

1. ជាមួយនឹងការ 14 ឆ្នាំអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ: ការទាញរញ្ជួយកាសែតជំរុញឱ្យ -UPS ។ ពួកគេបានផ្តល់នូវសាច់ដុំ vyrisovyvanie ។
2. លក្ខណៈត្រឹមត្រូវរបបអាហារមានតុល្យភាពយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ពិសេសសំខាន់ក្នុងរបបអាហារនៃប្រូតេអ៊ីននៃបន្លែនិងប្រភពដើមបានទាំងសត្វ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅក្នុងការរក្សាជាមួយនឹងអនុសាសន៍ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើជាមនុស្សស្តើងយ៉ាងខ្លាំងអាចបង្កើនសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ "ការកើនឡើង" គឺមិនត្រឹមតែ ectomorph ទម្ងន់។ ជាមួយ សាច់ដុំបង្កើន ទំនុកចិត្តនៅក្នុងខ្លួនវាផ្ទាល់, អារម្មណ៍កើនឡើង។ ហើយជាលទ្ធផល, ភាពប្រសើរឡើងនូវអ្វីដែលនៅកន្លែងធ្វើការនៅសាលារៀននិងសូម្បីតែនៅក្នុងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។