អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ bulking - មូលដ្ឋាន

កីឡានិយមសព្វថ្ងៃនេះទេប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនមិនបានសូម្បីតែដឹងថាតើការលំបាកវាគឺជាការលេងកីឡា។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាវាត្រូវបានមិនអាចទទួលយកបានបង្ខាំងទៅទាញ "ផ្នែករឹង" នេះ, ដោយសារតែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់និងផ្សេងទៀតធាតុ: ម្ហូបអាហារ, ការអនុលោមតាមច្បាប់របបកត្តាផ្លូវចិត្តនិងដូចជា។ ក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតពីរបៀបធ្វើជាអាហារសម្រាប់ច្រើននិងអ្វីដែលប្រភេទនៃទំងន់ - ពន្យល់ដូចខាងក្រោម។

គោលដៅគឺដើម្បីកំណត់ម៉ាស់ នៃការឡើងទម្ងន់រាងកាយ របស់អត្តពលិកដែលមានភាគរយទូទៅនៃសាច់ដុំនៅលើជាតិខ្លាញ់។ នោះគឺនៅពេលដែលសំណុំនៃ 10 គីឡូក្រាមនឹងមានសមត្ថភាពល្អនៃ 6-7 គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំនិងការតែ 3-4 គីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ បន្ទាប់ពីចុចដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ទីកីឡាម៉ាសទៅឆាកលើកទីពីរ - ស្ងួតដែលមាននៅក្នុងខ្លាញ់ 3-6 ដុត% ។ ស្ងួត - ដំណើរការស្មុគស្មាញដោយសារតែអ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានដើម្បីផ្តល់ឱ្យឡើង កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន (ផ្អែម), អាហារមានជាតិខ្លាញ់និងភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណា, នេះគឺជាពេលដែលទីបញ្ចប់ justifies ការចំណាយរបស់វា។ ប៉ុន្តែការវិលត្រឡប់ទៅក្នុងអាហារ។ ដូច្នេះអំណាចដើម្បីកំណត់ជាសកលដោយស្មើភាពមហាជនសមរម្យសម្រាប់ភាគច្រើននៃអត្តពលិកនេះ (អាចជាលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៅក្នុង ecto- និង endomorphs) ។ ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃដំណើរការនេះ។

1. មួយក្នុងចំណោមលក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការកសាងរង្គាលគឺអាហារបំបែក - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនបានទាញយកប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកនិងនៅពេលជាមួយគ្នានេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានលំហូរនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងស្ទ្រីមឈាមពេញមួយថ្ងៃ។ ផ្នែកគួរតែតូចមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
2. កាបូអ៊ីដ្រាត - ជាផ្នែកសំខាន់មួយក្នុងរបបអាហារអាហាររបស់អ្នកពីព្រោះពួកគេផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងថាមពល។ ប្រមាណ 70% នៃចំនួនសរុបបានបរិភោគអាហារគួរមានកាឡូរីខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណា, ត្រូវដឹងថាអ្នកចង់មានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតច្រើន (ធញ្ញជាតិនានា) និងមិនដែលមានល្បឿនលឿន (ផ្អែម) ដែលត្រូវបានដំណើរការឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយទៅជាជាតិខ្លាញ់។ កុំភ្លេចអំពីផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃសម្បូរនៅមានតម្លៃប៉ុន្តែចំណែករបស់ពួកគេគួរតែធ្លាក់ចុះដល់ 30% ។
3. ក្នុងការបន្ថែមទៅការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់នៃជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបរិភោគជាតិខ្លាញ់តិច។ ជាពិសេស "គ្រោះថ្នាក់" ដែលត្រូវបាន ជាតិខ្លាញ់ (សាច់ដែលមានខ្លាញ់, mayonnaise, សាច់ក្រកជាដើម) ។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីយកចេញពួកគេរួមគ្នាពីរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេព្រោះបន្ទាប់មកអាចរំខានដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ។ ប្រយោជន៍នៃការប្រើប្រាស់ត្រី (ជាតិខ្លាញ់សូម្បីតែ) និងប្រេងត្រី។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿនផងដែរថាអាចមានប្រយោជន៍។ ពេលវេលាល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនឹងក្លាយជាចុងបញ្ចប់នៃការសាកល្បងនេះ, នៅពេលដែលអ្នកបើក បង្អួចប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាត។
4. កុំភ្លេចអំពីការទទួលទានរបប។ នៅពេលដែលសាច់ដុំដែលបានកំណត់នៅពេលដែលរាងកាយមានប្រតិកម្មច្រើនរំលាយអាហារមួយទឹកគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយ, ដោយសារតែវាគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់ការបញ្ចប់នៃការមានប្រតិកម្មទាំងអស់។ បរិភោគសម្រាប់ 2.5-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃនៃការទឹកស្អាត (តែភេសជ្ជៈនិងសូដាមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូល) ។
5. ប្រហែលសមាមាត្រអាចមើលទៅដូចនេះ:

• មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត - 50-60%;
• មាតិកាប្រូតេអ៊ីន - 30-35%;
• មាតិកាជាតិខ្លាញ់ - 10-20% ។

វាគួរតែមើលទៅដូចជារបបអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់សំណុំទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាត្រូវយល់ដឹងថាមិនមានការជាប់ទាក់ទងគ្នាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ - គឺមានតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើកីឡាកាយវប្បកម្ម, វាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដែលជានឹងជួយអ្នកដោះ fad នេះ។ ជួយក្នុងសាច់ដុំអាចកំណត់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡារួមទាំងប្រូតេអ៊ីន Creatine, creatine និងអាស៊ីត amino ។ ជាការពិតភាពសប្បាយរីករាយដែលថា 20-30 ឆ្នាំមុននៅពេលដែលឧស្សាហកម្មនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះមិនទាន់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍនោះលេងសាច់ដុំប្រើរូបមន្តទារកសម្រាប់ការជ្រើសរើសច្រើននោះទេ។ ហេតុអ្វីបានជា? វាជាការងាយស្រួលណាស់។ ដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់វាវាមានគុណភាពគ្រប់គ្រាន់និងមានក្នុងពេលតែមួយ 30-35% ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត 65-70% ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការ gainer ល្អ។ ដែលគ្រាន់តែមិនអាចមកឡើងនៅក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃរូបកាយស្រស់ស្អាត! ជាការប្រសើរណាស់, មូលដ្ឋាននៃអាហារគួរតែមើលទៅសម្រាប់សំណុំធំមួយដែលយើងបានរៀបរាប់។ និងការមានបានកាន់កាប់អស់រយៈពេលប្រាំមួយខែដោយព្យាយាមនោះអ្នកនឹងយកម្ហូបអាហារ "សម្រាប់ខ្លួនឯង។ " សូមសំណាងល្អ!