វគ្គបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញនេះ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងការពិនិត្យកម្មវិធីទូលំទូលាយ

ចាប់ឡើងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណមនុស្សយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសដើម្បីបណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញជាមួយការចុះសម្រុងគ្នារបស់អត្តពលិក silhouette មួយដែលមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានសាច់ដុំតាមរយៈទទឹងផងដែរការអភិវឌ្ឍ។ ប្រសិនបើមានក្មេងស្រីជាចម្បងបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំជើងបាន, ហើយវាគឺជាឡូជីខលដែលថាអាទិភាពសម្រាប់បុរសគួរត្រូវបាន បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ dorsi latissimus ។ ទូលំទូលាយត្រឡប់មកវិញអាចជួយក្នុងការលាក់គុណវិបត្តិរាងកាយ។ ដូចជាការចង្កេះធំទូលាយមួយដែលតូចចង្អៀត sloping ស្មា។ បុរសតែងតែទាក់ទាញបានវាមកវិញបណ្តុះបណ្តា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងត្រឡប់មកវិញទូលំទូលាយហើយគាត់ចង់ដឹងថាសមាជិកថ្មីជារៀងរាល់។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះ

ដើម្បីយល់ពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញនៅលើទម្ងន់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យយល់ពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំនិងមុខងាររបស់ពួកគេ។ សាច់ដុំខ្នង ត្រូវបានបែងចែកទៅជាជ្រៅនិងរាក់។

ប្រភេទដំបូងមានរួមបញ្ចូលទាំង:

• transversospinales មុខងារដែលមានឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានស្ថិរភាព, ពួកគេមានសាច់ដុំនិងបង្វិល semispinal multifidusa;
• សាច់ដុំ extensor អនុវត្តមុខងារនៃចលនារបស់ឆ្អឹងកងខ្នងនេះ! វាមាន ilio-ម៉្យាង, longissimus និង spinalis;
• rhomboids, trapezius និងសាច់ដុំ scapulae levator, រួមចំណែកដល់ចលនានៃខ្សែក្រវាត់ស្មានេះ។

ប្រភេទទីពីរគឺមានដូចខាងក្រោម:

• latissimus, មុខងារនៃការដែល - គូរដៃត្រឡប់មកវិញនិងចុះ;
• ទទួលខុសត្រូវចំពោះការពត់ការ៉េនៅពេលក្រោយ។

សាច់ដុំដែលគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅ?

ការថែរក្សាចាប់ផ្តើមត្រូវបានបណ្តុះបណ្តារាងកាយផ្នែកខាងលើ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងត្រឡប់មកវិញទូលំទូលាយគ្រប់គ្នាចង់ដឹង។

រូបរាងនៃផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះទទឹងរបស់វាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយសារតែការបូមនៃសាច់ដុំធំឬ, ដែលជាអត្តពលិកដែលជាស្លាប។ ដោយការបង្កើនតំបន់នេះបានបង្កើតគំរូរាងអក្សរ V, ដូច្នេះចង់ទៅអត្តពលិកដែល។

ដងខ្លួនស្រស់ស្អាតផងដែរគឺត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ trapezoid បណ្តុះបណ្តា។ ក្រុមសាច់ដុំនេះត្រូវបានបែងចែកជា 3 តំបន់: កំពូលកណ្តាលនិងបាត។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគឺត្រូវបានបង់ទៅកំពូល - តំបន់រវាងស្មានិងក។

erectors រថភ្លើងសម្រេចប្រហោងឆ្អឹងខ្នងហើយវាបង្កើតប្រសិទ្ធិភាពនៃការត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត extensors ជួយការងារដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលអតិផរណានៃផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ rhomboid ដែលជាការដោយផ្ទាល់នៅក្រោម trapezius នេះផងដែរត្រូវការការសិក្សាមានការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការបង្កើតស្រស់ស្អាតមួយនៅពីក្រោយ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញ

នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបំបែកប្រព័ន្ធនៅខាងក្រោយដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការផ្ទុកនៅលើដៃស្មាឬជើង។ ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកត្រូវបានទាក់ទងទៅនឹងការខំប្រឹងរាងកាយធ្ងន់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តសំណុំ 3-4, ធ្វើលំហាត់នៅលើត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារសុខស្រួល, អ្នកអាចអនុវត្ត 6-8 សិត។ ត្រឡប់មកវិញបណ្តុះបណ្តាពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនិង biceps លើទម្ងន់ដូចដែលវាគឺជាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ដែលបុរសយកចិត្តទុកដាក់។

ត្រឡប់មកវិញនៃការងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកជាញឹកញាប់ទទួលរងពីការ osteochondrosis, ក្លន intervertebral, pinching សរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នង , និងបញ្ហាស្រដៀងគ្នា។ ដើម្បីជៀសវាងការនាពេលអនាគតជំងឺបែបនេះចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាជាមួយគួរទម្ងន់តូចតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវប្រតិបត្តិ, កុំឱ្យដាក់បន្ទុកច្រើនពេកឆ្អឹងខ្នង។

ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ 2-3 ។ បណ្តុះបណ្តានៅលើខ្នងរបស់មហាជននោះត្រូវតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងមួយ 5-7 តំណាងជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់សម្រាប់ការ - 10-15 ។

លំហាត់សម្រាប់តំបន់គ្នា

Conventionally, បណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញនោះត្រូវបានបែងចែកជា 3 តំបន់: ផ្នែកខាងលើកណ្តាលនិងបាត។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាត្រូវបានធ្វើឡើងត្រឡប់មកវិញនៅលើទម្ងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តទាំងពីរជាមូលដ្ឋាននិងឯកោ។ នៅលើកំពូលតារាង:

• ដំបងបានរុញច្រាននៅក្នុងជម្រាលនេះ;
• ទាញការ;
• បោះក្បាលរបស់គាត់ពីអង្គភាពខាងលើ។

នៅពាក់កណ្តាល:

• dumbbell ជួយណែនាំផងជាមួយដៃមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ការអូសទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ជាមួយប្លុកទាបជាងនេះ។

នៅលើផ្នែកទាបជាង:

• hyperextension;
• deadlift;
• ចំណោតនៃបង្គោលនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានខ្នងខ្សោយ។ ពួកគេបានជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

បច្ចេកទេសមូលដ្ឋានលំហាត់

បណ្តុះបណ្តានៅលើខ្នងរបស់មហាជនចាំបាច់ត្រូវតែមានដែល ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន :

• ទាញ -UPS ។

ដោយការខុសប្លែកគ្នាទទឹងក្តាប់បាននោះអ្នកអាចធ្វើការតាមរយៈតំបន់ផ្សេងគ្នានៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ ធំក្តាប់បានកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើតាមរយៈទទឹង។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទាញត្រឡប់មកវិញនិង biceps បិទ, មិនបានទាញស្មាទៅត្រចៀក។

ប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់ទាប, ភាពងាយស្រួលក្នុងការចាប់ឡើងជាមួយនឹងអ្នក, បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការប្រើទម្ងន់បន្ថែមទៀត - ខ្សែក្រវ៉ាត់ជាមួយ pancakes ឬ dumbbells អ្នកអាចអនុវត្តទំងន់ជាមួយនឹងការបូមខ្សាច់។

ប្រសិនបើនៅលើផ្ទុយមកវិញ, អ្នកមិនអាចទាញទំងន់ខ្លួនរបស់អ្នក, អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្លែងធ្វើជា "Graviton" កន្លែងដែលត្រូវដាក់ទំនិញដែលជាទម្ងន់ប្រឆាំងមួយ។

• Deadlift ។

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវបានបូមចុចនិង erectors ឆ្អឹងខ្នងជួយបញ្ចៀសការរងរបួសទៅនេះ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមការរត់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចនិងយឺតបន្ថយ barbell ចុះក្រោមមួយបន្ទាត់ដោយគ្មានការ tilting រាងកាយមុខ។ ដំបងគួរតែរុញតាមបណ្តោយជុំនៅលើគន្លងដូចគ្នានេះ។

• បោះដំបងនៅក្នុងជម្រាល។

ទីតាំង - ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់ bent នៅមុំ 45 ដឺក្រេមួយ, ឆ្អឹងកងខ្នងគឺស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ទាញដំបងមានតម្លៃទៅកាន់ក្រពះដូច្នេះវា slides នៅលើត្រគាក។

អនុវត្តឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងសាច់ដុំដាច់ស្រយាលនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការប្រើប្រាស់នៃជាតិសរសៃដែលរងផលប៉ះពាល់នៅពេលដែលមិនត្រូវបានមូលដ្ឋាននេះ។

• បោះ dumbbell ដោយដៃម្ខាង។

នៅសល់ប្រឆាំងនឹងជើងឆ្វេងនិងដៃខាងឆ្វេងលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឡប់មកវិញស្របទៅជាន់នេះ, នៅក្នុងដៃខាងស្តាំយក dumbbell មួយនិងចាប់ផ្តើមដើម្បីទាញត្រឡប់មកវិញ, ការពត់កោងកែងដៃរបស់អ្នក។ នៅកំពូលនៃការត្រឡប់មកវិញនេះមិនត្រូវដាក់ពង្រាយ។

• តំណនៅក្នុងក្លែង T មាន។

គោលការណ៍នៃការអនុវត្តន៍នេះគឺដូចគ្នានៅក្នុងការជួយណែនាំការសម្រុកផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលលើទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញ, បើមានរងរបួសអ្វីឡើយ។

• តំណភ្ជាប់ជាមួយប្លុកខាងលើ។

ជាជម្រើសល្អដើម្បីទាញឡើង។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, យល់ក្តាប់ធំទូលាយទាញនិងត្រឡប់មកវិញរបស់នាងទាញចុះដៃគួរត្រូវបានឈប់សម្រាក។

• ភ្ជាប់ជាមួយប្លុកទាប។

អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នាហើយចាប់ផ្តើមដើម្បីទាញក្លែងដែលបាននាំយកដាវនេះ។

• Hyperextension ។

កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺនៅក្នុងរាងកាយខ្នើយលុបចុះ, គ្មានបង្គត់ត្រឡប់មកវិញ, បង្កើនកំពូលរហូតដល់ពេលមួយដែលបង្កើនបន្ថយនឹងមិនបង្ហាញនៅលើបន្ទាត់តែមួយជាមួយជើង។

សាកល្បង សាច់ដុំនៃត្រឡប់ទៅនៅលើផែនដីនេះ

ដោយអាស្រ័យលើគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាកម្មវិធីជាក់លាក់ត្រូវបានជ្រើស។ ជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូល / ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលការដកនេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

បុរសទាំងអស់ត្រូវបានឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះប្រែប្រួល។

ស្មុគ្រស្មាញនេះនឹងជួយដើម្បីបូមផ្នែកទាំងអស់នៃការត្រឡប់មកវិញនិងជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ជម្រើសដែលនឹងជាការចាំបាច់ដើម្បីឆ្លាស់។

វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើជាបេះដូង 5 នាទីមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកំឡើងនិងធ្វើការពីរវិធីសាស្រ្តក្តៅឡើងដោយគ្មានទម្ងន់។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការចំណាយលើថាមពលសន្ធឹកសន្ធាប់មួយត្រឡប់មកវិញជារបស់ laborious ធំនិងតម្រូវឱ្យ, ដូច្នេះដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងល្បឿននៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយមានប្រសិទ្ធិភាពប្រើការបន្ថែមនេះ។

ចំពោះសាច់ដុំអាចត្រូវបានប្រើ gainer, creatine និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ - glutamine សម្រាប់ការពារសាច់ដុំពីការបំបែកនេះ - BCAA ។ ទាំងអស់នេះនឹងរួមចំណែកដល់សមិទ្ធផលដំបូងនៃគោលដៅ។

កីឡាអាហាររូបត្ថម្ភដែលក្រុមហ៊ុនគឺល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសអ្នកនឹងជំរុញឱ្យមានការពិគ្រោះយោបល់។ សព្វថ្ងៃនេះមានក្រុមហ៊ុនផលិតជាច្រើនគ្នាដែលបន្ថែម zest មួយចំនួនទៅនឹងផលិតផលរបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅឱ្យម្ហូបអាហារដោយសារតែការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីរីកលូតលាស់។ អ្នកត្រូវការបរិភោគចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃនិងក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតកង្វះនៃសមាសភាគណាមួយ, ប៉ុន្តែវានឹងបណ្តុះបណ្តាការលំបាក, អ្នកនឹងមិនសម្រេចបាននូវលទ្ធផល។ សាច់ដុំកើនឡើងនៅពេលដែលចំនួនទឹកប្រាក់ត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីន - ប្រភពអាហារសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ, វាត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងទ្រូងមាន់, ស៊ុត, ឈីក្រុម Fulham ។

ពិនិត្យឡើងវិញនៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនៅលើខ្នងនៃការជាច្រើននៃការមួយ

ក្នុងនាមជាអត្តពលិកបណ្តុះបណ្តាការឆ្លើយតបទៅនឹងផែនដីដោយប្រើប្រាស់ត្រឡប់មកវិញធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានជាមូលដ្ឋាននិងការញែកជាការបន្ថែមដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំនិងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់ទៅនេះ។ សាច់ដុំទទួល hypertrophy គ្រប់គ្រាន់និងស្វែងរកអ្វីដែលអត្តពលិកទាំងអស់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺស្មុគស្មាញនិងការ polyarticular, ដូច្នេះការផ្តល់ការងារសាច់ដុំបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរាងកាយ។ សម្តែងមូលដ្ឋានទិន្នន័យសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿនៅក្នុងការរីកចម្រើននិងការចុះសម្រុងគ្នាពីកំណើននៃរាងកាយទាំងមូល។

បណ្តុះបណ្តាត្រឡប់ទៅផែនដីគឺពេញចិត្តសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន, ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកជាញឹកញាប់អាចបណ្តុះបណ្តា។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅពេលមួយសប្តាហ៍មួយ, ដូចជាការបង្កើនបន្ថយមួយ - សាច់ដុំបន្ថែមទៀតហើយតម្រូវពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងការងើបឡើងវិញ។

រឿងសំខាន់នៅក្នុងករណីនេះ - មិន overdo វា, ការបូមសាច់ដុំ - ពិតជាដំណើរការមានការលំបាកដែលត្រូវបានទៅជិតឆ្លាតវៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេស, ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ, និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីឈានទៅដល់គោលដៅដែលបានរួមគ្នានាំយកលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននឹងជាមួយ។ អ្វីដែលមេ - កុំឈប់នៅទីនោះ។