Biceps គឺមិនត្រូវបានកើនឡើង: អ្វីដែលត្រូវធ្វើ? លើក dumbbells សម្រាប់ biceps អង្គុយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង biceps នៅផ្ទះ

វាមិនមែនជាការភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលអ្នកលេងសាច់ដុំនិងកំពុងយកក្រុមអ្នកគាំទ្រដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ biceps បូមប្រេង ជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់ដោយសារតែក្រុមនៃសាច់ដុំបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអំណាចនិងម្ចាស់នៃការ biceps នេះភាគច្រើនគោរពនិងការច្រណែនបង្គាប់។ ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនកំពុងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាមួយ: បន្ទាប់ពីទទួលបានជោគជ័យជាលើកដំបូងនៅលើវិធីដើម្បីបង្កើនការកកស្ទះសាច់ដុំបានកើតឡើង, biceps គឺមិនត្រូវបានកើនឡើង។ អ្វីដែលមេ - កុំផ្តល់ឱ្យឡើង (ព្យញ្ជនៈនិងតួលេខ) ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យយល់ពីមូលហេតុដែលមិនបានរីកចំរើន biceps របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការលុបបំបាត់ពួកគេ។

អំណាចនៃចំនេះដឹង

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, អ្នកត្រូវយល់ថាភាពជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានផ្អែកលើរាងកាយទាំងមូលនៃចំណេះដឹង។ កីឡាសាច់ដុំត្រូវតែដឹងអំពីរបៀបដើម្បីសាងសង់សាច់ដុំ biceps, ដោយសារតែការដែលពួកគេត្រូវបានរីកលូតលាស់, អ្វីដែលពួកគេបានកើតមានឡើងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំចាំបាច់ត្រូវចិញ្ចឹមនិងការស្តារ។ ការនេះនឹងមិនត្រឹមតែទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួស។

សាច់ដុំ biceps ព្រមទាំងផ្សេងទៀតមានជាបាច់នៃសរសៃដែលត្រូវបានការពារដោយជាលិកាសន្ធាន។ ចំនួននៃសរសៃក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សតែងតែនេះវាគឺដោយសារតែហ្សែន។ ហេតុនេះហើយបានកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំសម្រេចទៅបានដោយការបង្កើនទំហំនៃសរសៃនេះ, ដើម្បីឱ្យមានច្បាស់លាស់ - មានការកើនឡើងនៃជាលិកាតភ្ជាប់និងសារធាតុរាវហូរចូលរបស់សរធាតុចិញ្ចឹមដែលនៅជុំវិញដែលមានជាតិសរសៃនោះទេ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៅក្រោមភាពតានតឹង, ការខូចខាតសរសៃត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញនៅក្នុងការឆ្លើយតបនិងការទៅជាមួយការផ្ទុកធ្ងន់នេះពួកគេបន្តិចម្តងបង្កើនកម្រិតសំឡេងរីកលូតលាស់នៅក្នុងស្របនិងកម្លាំងពលកម្ម។ ពេលដែលរាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីភាពតានតឹងនេះ (ទម្ងន់ការងារ) វាឈប់ដំណើរការនៃកំណើននៃជាលិកាកម្លាំងនិងសាច់ដុំ។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះបណ្តុះបណ្តាដោយផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការកើនឡើងការផ្ទុកបាន។ វាហាក់ដូចជាសាមញ្ញ។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានដូច្នេះជាញឹកញាប់ biceps នេះមិនបានកើនឡើង?

កត្តាកំណើនបី

មានកត្តាបីដោយគ្មានការដែលមានមិនអាចមានកំណើនស្ថិរភាពពីសាច់ដុំគឺ:

1. បានរចនាឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការផ្ទុករីកចម្រើន។
2. ម្ហូបអាហារបានត្រឹមត្រូវនិងគ្រប់គ្រាន់។
3. យកចិត្តទុកដាក់ដល់សុខភាពនិងដំណើរការស្ដារឡើងវិញ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណ

ជាធម្មតាកម្មវិធីចាប់ផ្តើមដើម្បីបូមឡើង biceps ការធ្វើសមយុទ្ធរួមមានបុរាណ:

• លោក Scott បានលេងជាកីឡាករបម្រុង curl ជាមួយ dumbbells ឬ barbell;
• លើក dumbbells សម្រាប់ biceps អង្គុយ;
• លើក dumbbells ឬ barbell ឈរ;
• ជម្មើសជំនួសទៅលើការលើក dumbbells ការលំអៀងមួយដែលក្រុមប្រឹក្សាភិបាល;
• លើក dumbbell ដោយដៃទាំងពីរនៅលើក្តារ, ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ជាមួយសុដន់!
• ញញួរពត់កោង។

កម្មវិធី

កីឡាគឺជាការមិន Lotto នេះវាមិនមែនជាការប្រកួតមួយនៃឱកាសមួយនិងបានផ្ទៀងផ្ទាត់និងដំណើរការដោយចេតនា។ ដូច្នេះវាមានកន្លែងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីធម្មជាតិចោលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេទៅ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួនធំ, ថ្មីថ្មោងមួយគឺប្រសើរជាងការមើលឃើញអ្នកជំនាញមួយជាមួយគាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្មវិធីសម្រាប់ពីរបីខែមុន, ហើយបន្ទាប់មកជាប់លាប់អនុវត្តតាមវា។ ប្រសិនបើមិនបានពិគ្រោះយោបល់ជាមួយនរណាម្នាក់អ្នកអាចចម្លងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមនុស្សម្នាក់ដែលទទួលបានជោគជ័យរួចទៅហើយបាន។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីជ្រើសរើសយកកីឡាសាច់ដុំអំពីកម្ពស់និងការស្ថាបនារបស់ពួកគេ។

ប៉ុន្ដែពេលខ្លះសូម្បីតែដោយបានទទួលស្គាល់ថាវិធីសាស្រ្តនៃការរីកលូតលាស់ម្ចាស់ជើងឯកមិន biceps ។ ហេតុផលនេះជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេលាក់នៅក្នុងការមិនអនុលោមតាមមូលដ្ឋានបឋមបែបនេះអំពីរបៀបនៃការ:

1. ចាំបាច់ក្តៅឡើងនិងចុះត្រជាក់។
2. ទម្ងន់ការងារធំមួយដែលផ្ដល់នូវភាពតានតឹងចាំបាច់នៅលើជាតិសរសៃ។
3. សម្រាកគ្រប់គ្រាន់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចិត្ដខ្នះខ្នែងច្រើនពេកមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញដើម្បីបញ្ចប់ការងារនេះ។
4. បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នេះពិតប្រាកដនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រតិបត្តិការ - ការធានាសំខាន់នៃការទទួលបានជោគជ័យ, បច្ចេកទេសនេះគឺសំខាន់ជាងចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងនេះ។
5. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការចែកចាយលើក្រុមសាច់ដុំ។ biceps គឺមិនត្រូវបានរីកលូតលាស់ដូចជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើបានប្រសិនបើនៅពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនបានធ្វើការចេញសាច់ដុំរង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង biceps នៅឯផ្ទះ dumbbells

បញ្ហាចម្បងនៃការធ្វើការងារនៅតាមផ្ទះ - ការខ្វះខាតនៃឧបករណ៍ចាំបាច់និងបានឈានដល់ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃការលំបាកខ្លាំងណាស់ដោយមិនមានទ្រង់ទ្រាយធំ។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អជាពិសេសនៅពេលដំបូង, ជាការពិត, មានតែ dumbbells និងរបារផ្ដេក។ ជាពិសេសលើក dumbbells ជំនួសញញួរល្អទាញដៃក្តាប់បញ្ច្រាសអង្គុយឬឈរ dumbbells លើកសម្រាប់ biceps ។

គិតភាពបត់បែន

វាកើតឡើងថាសៀគ្វីឈប់ធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សប្តាហ៍គឺមានភាពប្រសើរឡើងនោះទេ។ ប៉ុន្តែបុរសម្នាក់បានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃសេចក្តីពិតរឹងរូសមិនព្រមសារភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេមិនល្អនោះទេ។ លោកបានបន្តទៅធ្វើការលំបាកក្នុងការស្លៀកពាក់, ទាល់តែអស់កម្លាំងរាងកាយនិងចិត្ត។ ការព្យាបាលនៅទីនេះគឺជាការមួយ - បញ្ឈប់, ផ្លាស់ប្តូរទិដ្ឋភាពនៃស្ថានភាពនិងដឹងថាកម្មវិធីនេះត្រូវបាន exhausted ខ្លួនវាផ្ទាល់និងត្រូវការលៃតម្រូវយ៉ាងខ្លាំង។

អាហារ

បើគ្មានអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់កំណើនសាច់ដុំនិងសមហេតុផលជារឿងដែលមិន។ ដំបូងជាច្រើនមិនចង់ទៅឬមានការភ័យខ្លាចដើម្បីផ្លាស់ប្តូររបៀបនៃអំណាច, សំដៅទៅលើការលំបាកនៃការគណនាជាមួយនឹងការបញ្ជាកាឡូរីបញ្ហារបបអាហារនិងមិនមានបំណងខ្វល់ជាមួយនឹងការចម្អិនអាហារ។ ជាលទ្ធផលការរីកចំរើននៅលើឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការងាររបស់ពួកគេគឺការបណ្តុះបណ្តាតិចតួច biceps គឺមិនត្រូវបានកើនឡើង។

ប៉ុន្តែគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល:

• អ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីដោយខ្ពស់ជាងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃដែលពឹងផ្អែកទៅលើការរួមភេទ, សកម្មភាព, អាយុ, សមត្ថភាពរាងកាយ 20%, វាអាចត្រូវបានរកឃើញដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនគិតលេខសេវាកម្មពិសេសនេះ។
• របបអាហារដែលគួរតែត្រូវបានចែកចាយខ្លាញ់ (20%), ប្រូតេអ៊ីន (30%) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (50%) ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់ជាមួយសារជាតិស្ករខ្ពស់ដែលពួកគេកំពុងមាននៅក្នុងម្សៅស្ករនិងនាំឱ្យមានសំណុំនៃជាតិខ្លាញ់មិនមែនសាច់ដុំ។
• អាហារគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាប្រាំមួយឬប្រាំពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីដាក់វានៅក្នុងការជាមុនសម្រាប់ធុងបន្ទាប់ពីបានចាត់ទុកថាជាការទទួលទានកាឡូរីគ្នា។
• វាជាការសំខាន់ក្នុងការបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលនិងបន្ទាប់ពីការសាកល្បងគ្នាទៅជាថាមពលរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្ទុកខ្ពស់និងសម្ភារៈអគារសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំ។
• ក្នុងអំឡុងទម្ងន់សំណុំគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់នូវរាងកាយជាមួយនឹងទឹកគ្រប់គ្រាន់។
• ងាយស្រួលគម្រោងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃឬសូម្បីតែមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងជាមុន។

ការបន្ថែម

បង្កើនល្បឿនសំណុំនៃសាច់ដុំដើម្បីជួយថ្នាំគ្រាប់អាហារូបត្ថម្ភកីឡា, ប៉ុន្តែមិនមានជាចំណុចសំខាន់ - ដោយគ្មានអាហារសំខាន់ដំណក់ប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតដែលមានអនុភាព។ ជាធម្មតា bodybuilders របបអាហារជាមូលដ្ឋានបន្ថែមដូចខាងក្រោមនេះបន្ថែមទៀត។

Gainer - ប្រភពនៃ carbohydrates ដែលមានល្បឿនលឿនដែលអាចជឿទុកចិត្តផងដែរមានផ្ទុកជាតិរ៉ែ, វីតាមីន, creatine និងប្រូតេអ៊ីន។ វាបានចិញ្ចឹមការ glycogen រាងកាយដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការធ្វើការងារជាមួយនឹងទម្ងន់និងសម្រាប់ការបាត់ការឈឺចាប់ស្ពឹកស្រពន់។

ប្រូតេអ៊ីន whey - ក្រុមហ៊ុនផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីន, វីតាមីននិងកាល់ស្យូមដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។

Creatine - ថាមពលមានល្បឿនលឿនសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំ។ វារត់ដំណើរការថាមពលពិសេសការបំពេញកម្លាំងកាយនិងការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ លើសពីនេះទៀត creatine ជួយបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំដោយសារការពន្យារពេលក្នុងការរាវរបស់ពួកគេ។

អាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានយក BCAA ជាទម្រង់កន្សោមមុនពេលដែលនៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងនិងសំណងប្រឆាំងនឹងការអស់កម្លាំងមានសម្ភារៈសម្រាប់កំណើននិងសាច់ដុំ។ ពួកគេបានផ្តល់នូវថាមពលរាងកាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណការពារពីការបែកបាក់សាច់ដុំនិងជួយឱ្យពួកគេរីកលូតលាស់។

ការងើបឡើងវិញ

ការចាប់ផ្តើមបញ្ហាទូទៅ - ភាពរីករាយហួសហេតុ។ ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សមួយដែលពួកគេមិនខ្វល់សម្រាប់សុខភាពនិងការសម្រាករបស់ពួកគេផ្ទាល់ហើយបន្ទាប់មកឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីមិនបានរីកចំរើន biceps របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ - តម្រូវការជាមុនមួយសម្រាប់ការរីកលូតលាស់របស់សាច់ដុំបាន។ សាច់ដុំមិនបានកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក។ ការងើបឡើងវិញពេញពួកគេត្រូវការពីរទៅបីថ្ងៃដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមិនមែនគ្រាន់តែធ្វើការងារដែលគ្មានប្រយោជន៍, ប៉ុន្តែការបង្កគ្រោះថ្នាក់សូម្បីតែ, មិនអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃដើម្បីងើបឡើងវិញ។

យើងត្រូវតែរៀនដើម្បីទប់ស្កាត់ការមិនចេះអត់ធ្មត់របស់គាត់និងដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្មវិធីសម្រាប់ក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំនៅចន្លោះពេលនៃការមិនលើសពីមួយដងក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងថ្ងៃនៃការសល់ត្រូវបានស្វាគមន៍កម្រិតមធ្យម, sparing លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៅសល់មួយ: ហូរឈាមទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំនិងលុបបំបាត់ជាតិពុលយ៉ាងឆាប់រហ័សបង្កើនល្បឿនការបង្កើតឡើងវិញរបស់ខ្លួន។

ផងដែរសម្រាប់ការងើបឡើងវិញពេញលេញនៃសាច់ដុំនិងកម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងនិងដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ អារម្មណ៍អវិជ្ជមានបទពិសោធន៍មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការបន្ថែមសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាវិន័យនិងសេចក្តីជំនឿនៅក្នុងការទទួលបានជោគជ័យនោះទេ។