លំហាត់លើ delts ខាងក្រោយ។ ការអូសទាញនៅលើតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយ

ស្មាទូលំទូលាយគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់កីឡាសាច់ដុំគ្រប់រូបដែលចង់មានការអភិវឌ្ឍយ៉ាងធំនិងមានការចុះសម្រុងគ្នានៃរាងកាយ។ ការបង្កើតស្មា«កិច្ចព្រមព្រៀង "តែសាច់ដុំមួយ - deltoid និងស្មាខាងក្រោយនៃតំបន់ដីសណ្តត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ trapezius នេះ។ បន្ទាប់មកទៀតយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តានេះព្រមទាំងអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៃស្មានៃតំបន់ដីសណ្តនេះ។

មូលហេតុនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មាសកម្ម

ភាគច្រើនយកបណ្តុះបណ្តាអ្នកលេងសាច់ដុំក្រុមសាច់ដុំនេះគឺជាការយកចិត្តទុកដាក់ណាស់, ចាប់តាំងពីការសិក្សារបស់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យពួកយើងដើម្បីបញ្ជាក់ biceps និង triceps, ធ្វើដៃភ្នែកធំ, ដែលបានបម្លែងនិងសាភ័ណភ្ព។ ជាការពិតនេះគ្រាន់តែបង្ខំ deltoids រថភ្លើងពិតជាអត្តពលិកទាំងអស់ដែលមានបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរនៅក្នុងកីឡានេះ។ មូលហេតុសំខាន់ទីពីរសម្រាប់តម្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះគឺមានកម្រិតខ្ពស់នៃការរួមគ្នាស្មាប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តដោយសារតែគាត់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានចំនួនធំនៃភាពខុសគ្នា។ បណ្តុះបណ្តាស្មាដែលពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងអាចពង្រឹងសរសៃ, ការពារ, ដូច្នេះ, deltoid ពីការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

បណ្តុះបណ្តាលក្ខណៈពិសេស

ជាញឹកញាប់មានការលំបាកស្មាបូម។ ហេតុអ្វីបានជាកើតមាននេះ? ការពិតដែលថា deltoid ជាស្មុគស្មាញវិធី។ វាមានបណ្តុំ 3 សាច់ដុំ: មុខ, កណ្តាលនិងខាងក្រោយ។ វាមិនមែនជាការលំបាកក្នុងការសន្មត់ថាមិនមានដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងត្រូវបានផ្ទុកស្មើភាពគ្នាក្បាលទាំងអស់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែរួមបញ្ចូលស្មាចលនាចម្រុះដែលនឹងត្រូវបានដឹកនាំនៅនាយកដ្ឋានទាំងអស់នៃ deltoid នេះ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។ ជាការពិតណាស់សម្រាប់លទ្ធផលដែលល្អបំផុតអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធទាំងពីរជាមូលដ្ឋាននិងភាពឯកោ។ ការចាប់ផ្តើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការសាកល្បងចំនួន 2 ដែលជាកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត - 3 និងច្រើនទៀត។ ចំនួននៃសំណុំ - 3-4 8-12 តំណាង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន

ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ សាច់ដុំស្មា ណាស់ការ choosy នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្តែងនិងកែលម្អការ hypertrophy អំណាច។ ជាគោលការណ៍សម្រាប់គុណភាពនៃការសិក្សារបស់ខ្លួនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមចំណូលថ្មីទាំងបីនេះបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ:

• កាសែតយោធា។
• dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង / barbell អង្គុយ / ឈរ។
• លេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold បាន។

បច្ចេកទេសទាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការត្រឹមត្រូវដើម្បីជាការល្អបំផុតសម្រាប់ការសិក្សានៃ deltoid នេះហើយដូច្នេះពួកគេអាចបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើដើម្បីបង្កើនអត្រាការប្រាក់អំណាចនិងចំនួនទឹកប្រាក់នៃសាច់ដុំ។

បន្ទាប់មកទៀតយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីដែលប្រើទៅខាងក្រោយនៃតំបន់ដីសណ្តនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។

ការពិសោធន៍វិទ្យាសាស្រ្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍

អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តជនជាតិន័រវេសបន្ទាប់ពីការពិសោធន៍ជាច្រើនបានសន្និដ្ឋានថាអត្តពលិកគឺជាអ្នកល្អប្រសើរជាងមុនអង្គុយជាងសង្កត់ឈរ។ ការលំបាកក្នុងការត្រូវបានគេឈរលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells ។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ (លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ឈរ) បានជំរុញយ៉ាងខ្លាំងបំផុតដែលកំណើននៃ deltoid នេះ។ វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាការកើនឡើងល្អបំផុតនៅក្នុងទិន្នផលទៅមុខនៃស្មាធ្នឹមនេះ។ Dumbbell កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង, នៅក្នុងវេន, នេះគឺជាការចូលរួមជាច្រើនទៀតក្នុងកិច្ចការនៃក្បាលមុខជាងការចុចរបារមួយនេះប៉ុន្តែពាក់កណ្តាលនិងបានផ្ទុកត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការអំពីដូចគ្នា (កម្រិតមធ្យម) នេះ។ ជាចុងក្រោយ, អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចលើក្បាលខាងក្រោយចំនួន 30% រងផលប៉ះពាល់តិចជាងមួយជំហរស្រដៀងគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោនៅលើ delts ខាងក្រោយ

វាមិនមែនជាការសម្ងាត់ថានៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ជាអតិបរមានិងសោភ័ណ្ឌត្រូវការដើម្បីអនុវត្តចលនាឯកោមួយ។ ចំណាំការពិតដែលថាសមយុទ្ធជាមូលដ្ឋានបំផុតផ្ទុកលំបាកបំផុត medial ហើយដូច្នេះវាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះជាការរត់ត្រឡប់មកវិញនេះតែងតែដើរតាមពីក្រោយដែលជាមូលហេតុនៃការប្រើប្រាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានកំណត់គោលដៅគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ខាងក្រោយដីសណ្ត, រូបថតដែលអ្នកអាចមើលឃើញនៅខាងក្រោម "ចូលចិត្ត" ទាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលយើងនឹងប្រាប់អ្នកឥឡូវនេះនៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។ ជាការពិតណាស់ mahi គឺមានប្រយោជន៍ផងដែរប៉ុន្តែការវិភាគលម្អិតបន្ថែមទៀតនៃប្រធានបទនេះអ្នកនឹងរកឃើញនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទនេះ។

ក្លែងធ្វើការបង្កាត់ពូជបញ្ច្រាស Peck ហូ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង delts ខាងក្រោយ? ជាការពិតណាស់តម្រូវការក្នុងការរៀបចំបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ទៀងទាត់។ មួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ខ្សែ posterior នេះគឺនៅខាងលើចលនានេះដែលវាត្រូវបានគេចង់បានដើម្បីអនុវត្តសម្រាប់រាល់ការសាកល្បងតែមួយ។ ក្រៅពីការត្រឡប់មកវិញស្រស់ស្អាតនៃក្បាល, ចលនានេះប៉ះពាល់ដល់ការងាររបស់ភាគច្រើននៃសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ ជាចុងក្រោយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំក្រណាត់បង្វិលកម្លាំងស្មាដែលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ស្ថេរភាពនៃស្មាដើម្បីរួមគ្នារវាងទំហំផ្ទុកជាក់លាក់។ ការសម្តែងមើលទៅឧបករណ៍ដូចខាងក្រោម:

• ជាដំបូងលៃតម្រូវទីតាំងនៃអាវុធព្រមទាំងកម្ពស់នៃកៅអីក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ។ ល្អនេះនឹងមានស្ថានភាពមួយដែលទទឹងរវាងអាវុធនេះគឺស្មើនឹងទទឹងនៃស្មានេះ។ វាជាការសំខាន់ថាដៃរបស់អ្នកគឺស្របទៅជាន់នេះ។ ដោះចុចយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងកៅអីត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញបន្តិចនៃការពត់នៅចង្កេះនិងរក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុងកាន់ក្តាប់អព្យាក្រឹតចំណុចទាញ។
• លើសពីនេះទៀតយើងដាំចំណុចទាញតិចតួចណាស់ដែលផ្ទុកបានចាប់ផ្តើមកើនឡើងជាមួយនឹងការឈប់នេះ។
• ការធ្វើដង្ហើមនិងកាន់ដង្ហើមរបស់គាត់នៅពេលខាងក្រោយធ្នឹមអតិបរមានិងត្រឡប់មកវិញ straining ផ្នែកខាងលើនេះបានបោះដៃដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអាចធ្វើទៅបានត្រឡប់មកវិញ។
• នៅលើកំពូលនៃចលនានេះនៅពេលដែលដៃរបស់យើងត្រូវបានដាក់ពិតជាត្រឡប់មកវិញ, ការធ្វើឱ្យផ្អាកខ្លី, សូម្បីតែប្រធានសំពាធបន្ថែមទៀតត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មក exhale និងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត, យើងធ្វើផ្អាកបន្ទាន់និងបន្តទៅពាក្យផ្ទួនបន្ទាប់។

dumbbells រុញច្រានការនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់

យើងបន្តនិយាយអំពីអ្វីដែលប្រើទៅខាងក្រោយនៃតំបន់ដីសណ្តនេះគឺល្អបំផុត។ បច្ចេកទេសនេះបានផ្លាស់ប្តូរក្រោយអាចមើលដូចខាងក្រោម:

• កុហកនៅលើពោះក្លែងលេងជាកីឡាករបម្រុងចុះ។
• ចូរយក dumbbells ។
• ដង្ហើមដែលលើកនៅថ្ងៃនេះមានរហូតដល់ទៅ dumbbells កម្រិតទ្រូង។ កែងដៃពូជនៅជុំវិញ, កាន់ពួកគេងនៅមុំមួយនៃការ 90 ដឺក្រេនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនានេះ។
• នៅលើដង្ហើមចេញទម្លាក់ dumbbells ចុះ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាច្រើនដង។

ការអូសទាញនៅលើតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយនេះត្រូវតែមានក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា។

ការបង្កាត់ពូជនៃ dumbbells ទៅភាគីក្នុងការជម្រាល

ចុងក្រោយនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបញ្ជីរបស់យើងដែលជាផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងលើការសហការពីខាងក្រោយនៃដីសណ្តនេះ។ បច្ចេកទេសដូចខាងក្រោម:

• យកមួយក្តាប់មុខ dumbbell ។
• គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខដូច្នេះ, នោះគឺជាការស្របដងខ្លួនទៅជាន់នេះ។ រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកផ្ទះល្វែងជ្រៅបន្តិចក្នុងឆ្អឹងកងខ្នង lumbar ។
• ដៃជួសជុលយ៉ាងរឹងមាំកែងដែលត្រូវនៅជាប់គ្នារហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ នៅដើមនៃការដែលអ្នកអាចពត់វាបានតិចតួចមួយនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីជួយសម្រួលដល់ដំណើរការរបស់ខ្លួន។
• ការប្រឹងបាច់ខាងក្រោយនិង trapezoid ទន់ភ្លន់ជំរុញឱ្យមាននៅលើជ្រុងនៃ dumbbell បន្ទាប់មកព្យាយាមលើកពួកគេដូចជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
• ដៃផ្លាស់ទីតែបញ្ឈរដែលឆ្លងកាត់តាមរយៈស្មានោះ។
• នៅលើកំពូលរក្សាកែងដៃកម្រិតខ្ពស់ជាងបន្តិចនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។
• ទន់ភ្លន់បន្ថយ dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អាកខ្លីក្នុងគោលបំណងដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តពាក្យផ្ទួនក្រោយ។

deltoid ការបណ្តុះបណ្តាល

វាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសរសេរកម្មវិធីជាសកលសម្រាប់ការទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែនេះជាគន្លឹះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យ។

បណ្តុះបណ្តា№1ស្មុគស្មាញ

1. លើកដៃជាមួយ dumbbells អង្គុយនៅលើជ្រុង - 3 X 10 ។
2. តំណចង្កា - 3 X បាន 12 ។
3. លេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេព្រោះក្បាលនៅ ក្លែងស៊្មីធ - 2 x 8 ។

បណ្តុះបណ្តា№2ស្មុគស្មាញ

1. តំណចង្កាដំបង - 3 X បាន 10 ។
2. លេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold បាន - 3 x 8 ។
3. Mahy - 2 x 12 ។

បណ្តុះបណ្តា№3ស្មុគស្មាញ

1. លេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ឈរ - 3 x 8 ។
2. លើកដៃជាមួយ dumbbells នៅភាគីអង្គុយនៅលើក្រណាត់។ លេងជាកីឡាករបម្រុង - 3 X បាន 10 ។
3. តំណចង្កា dumbbell - 2 x 12 ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង delts ខាងក្រោយ? ចំពោះផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមា, បណ្តុះបណ្តាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងឬត្រឡប់មកវិញ។ កុំភ្លេចអំពីពេលវេលានិងរបបអាហារដែលត្រឹមត្រូវ។

បោះប្រឆាំងនឹងតំលៃ

នៅពេលដែលការបោះជំហានដែលយើងអាចរងរបួស deltoid បានយ៉ាងងាយស្រួលដូចដែលពួកគេមានរចនាសម្ព័ន្ធជាក់លាក់ណាស់។ តើអ្នកដឹងទេថាសាច់ដុំស្មាដើម្បីអនុវត្តភារកិច្ចស្មុគស្មាញរួមទាំងការងារនេះលំហាត់ជាច្រើននៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ ដីសណ្តធ្នឹមខាងក្រោយ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើការអភិវឌ្ឍនៃការដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើត្រូវបានរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាបណ្តុះបណ្តាក្រុមនៃសាច់ដុំនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកជំនាញ។ សូមចងចាំផងដែរថាតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយក្នុងមួយសញ្ញាបត្រឬការចូលរួមមួយផ្សេងទៀតជាមួយបូមទ្រូងនិងត្រឡប់មកវិញ។

ដូច្នេះការសម្រុកឬ mahi? ជាការពិតណាស់ជាលើកដំបូង។ ការពិតដែលថាការអូសទាញផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅសាច់ដុំនិងការអនុវត្តអំណាចផ្ទុយទៅនឹងតំលៃនោះដែលជំនាញ - "ស្ទះ" នៃសាច់ដុំព្រមទាំងគូរផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់របស់ខ្លួន។ អ្នកអាចរីកចំរើនបានយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរដើម្បីផ្ទុកកំណាត់បានគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែនឹងមិនអាចទទួលយកកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសមយុទ្ធទម្ងន់ flapping ។ ទីបំផុត, ចុងក្រោយសូម្បីតែនៅការរំលោភម្បីតែបន្តិចនៃការបច្ចេកទេសដែលអាចនាំទៅដល់ការរងរបួស, ដែលពិតជាត្រូវនឹងមិនកើតឡើងនៅពេលដែលការចាប់អារម្មណ៍។ ដូច្នេះតើហេតុអ្វីបានជា mahi នៅទាំងអស់? វាជារឿងធម្មតា: ពួកគេបានអនុញ្ញាតច្រើនបំផុត "zapampit" ដីសណ្តធ្នឹមព្រមទាំងដើម្បីអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដីសណ្តរគឺជាសាច់ដុំឆ្ងាញ់ស្អាត, ដែលជាការងាយស្រួលណាស់ក្នុងការខូចខាត។ delts ខាងក្រោយមាននិន្នាការទៅ lag នៅពីក្រោយក្នុងការអភិវឌ្ឍតាំងពីនៅក្នុងករណីជាច្រើនវាត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងលំបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ, នៅក្នុងការផ្ទុយទៅនឹង medial និងការ anterior ក្បាល។ យើងបានរៀបរាប់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតដើម្បីខាងក្រោយនៃដីសណ្តនេះដូចជាចំនួននៃការមានប្រសិទ្ធិភាពមួយនិងនៅពេលជាមួយគ្នានេះកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដែលមានប្រាកដថាដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំជាងនិងធំជាច្រើនទៀត។ សូមសំណាងល្អនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តា!