ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ barbell: ទាញទៅចង្កានិងប្រភេទនៃការក្តាប់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយ ឬ dumbbells យូរមកហើយត្រូវបានគេយកយ៉ាងរឹងមាំកន្លែងរបស់ខ្លួននៅកម្មវិធីទាំងពីរចាប់ផ្តើមដំបូងនិងបណ្តុះបណ្តាលេងសាច់ដុំដែលមានបទពិសោធ។ ទូទៅបំផុតនិងពេញនិយមរបស់ពួកគេ - ទាញទៅចង្កា។ នេះមិនមែនជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលតាំងពីដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលជួយរក្សារូបរាងល្អរាងកាយខាងលើនិងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្បទារួម។

ប្រភេទនៃការក្តាប់ដៃនិងលក្ខណៈពិសេស

មានជម្រើសពីរសម្រាប់កំណាត់សំខាន់ក្តាប់ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការចាប់អារម្មណ៍ណាមួយមាន។ គ្នានៃពួកគេប្រតិបត្តិការនៅលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់អាចត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះដែរបន្ទាប់ពីបានធ្វើការខ្សែក្រវាត់ស្មាទាំងអស់ត្រឡប់មកវិញនិងសាច់ដុំទ្រូង។

• ក្តាប់តូចចង្អៀត។ ចម្ងាយរវាងអាវុធនៅលើរបារគឺស្មើនឹងពាក់កណ្តាលទទឹងនៃស្មានេះ។ ដាក់ជាធម្មតា, ព្យាយាមរក្សាកដូច្នេះដៃរបស់គាត់ត្រូវបានគេនៅក្នុងកម្រិតនៃ clavicle បានចេញឆ្អឹង។
• ក្តាប់ធំទូលាយ។ ចម្ងាយស្មើទៅទទឹងនៃស្មានេះ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, ដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងរាងកាយ។

ជម្រើសដែលការជ្រើសរើស, អ្នកប្រាប់គ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តទៅសិក្សានៅផ្ទះមើលការបង្រៀនវីដេអូជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការជួយណែនាំការសម្រុកនេះ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានកំពុងធ្វើការ?

តំណទៅចង្កានេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហូរឈាមទាំងស្រុងខ្សែក្រវាត់ស្មានិងត្រឡប់មកវិញ។ សាច់ដុំដែលធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូលនេះ: deltoid ពេលក្រោយតំបន់ដីសណ្ត anterior, Trapeze, Tere អនីតិជន, biceps, triceps, supraspinatus នេះ infraspinatus, ត្រឡប់មកវិញផ្នែកខាងលើ។

លើសពីនេះទៀតការពង្រឹងសាច់ដុំដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងព្រមទាំងកាសែតនិងកដៃ។ ខណៈពេលដែលការអភិវឌ្ឍសន្លាក់និងលក្ខខណ្ឌរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងប្រសិនបើមានទំងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, ការជួយណែនាំការសម្រុក - គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់សំណុំបែបបទនៃការក្តាប់គ្នានិងផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដោយឡែកពីគ្នា។

craving សម្រាប់ការក្តាប់តូចចង្អៀតចង្កា

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - ពាក់កណ្តាលត្រឡប់មកវិញបូមនិង trapezoid ។ ជួយណែនាំចង្កាអនុវត្តតាមរយៈការក្តាប់តូចចង្អៀតមួយដែលមានកធម្មតាឬកោង។ ដូច្នេះរាងកាយដែលគួរតែត្រូវជាប់គ្នានិងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតដើម្បីធ្វើឱ្យភ្លាត់រំពេចណាមួយនិងរាងកាយរញ្ជួយ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

តំណក្តាប់តូចចង្អៀតទៅចង្កាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបង្កើនការប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើបាននិងដើម្បីបង្កើនពាក់កណ្តាលការសង្គ្រោះត្រឡប់មកវិញនិងពង្រឹងផ្នែកខាងលើនៃចង្កេះនិងតំបន់ដីសណ្តរ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យ, ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការត្រឡប់មកវិញ។

សារៈសំខាន់! ធ្វើមិនក្តាប់តូចចង្អៀតពេក, ចាប់តាំងពីវាផ្លាស់ប្តូរការចែកចាយផ្ទុកជាមួយនឹងការ trapezoid លើ biceps និង "ស្លាប" ។

craving សម្រាប់ការក្តាប់ធំទូលាយចង្កា

ក្តាប់ធំទូលាយនឹងផ្តោតលើ leveling ត្រឡប់មកវិញនិងផ្នែកខាងលើ ស្មាខ្សែក្រវាត់។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ, កែងដៃបង្កាត់ពូជនៅក្នុងផ្នែកមួយដែលបានឡើងដល់កម្រិតស្មាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀត "ស្លាប" ។ លើសពីនេះទៀតការក្តាប់នេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងដើម្បីទទួលបានម៉ាសនិងទទឹងស្មា។

ជាញឹកញាប់អ្នកអាចមើលឃើញអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកាន់កនៅលើទទឹងទំហំធំជាងស្មា។ នេះគឺជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍មិនត្រឹមត្រូវនៃដៃដែលអាចនាំឱ្យមានការរងរបួសនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិនផ្តល់ឱ្យលទ្ធផល។

ដំបងបានរុញច្រាននៅស្ម៊ីធ

ជម្រើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយណែនាំផងសម្រុកមួយផ្សេងទៀត - ម៉ាស៊ីនស្ម៊ីធ។ អង្គភាពនេះគឺនៅក្នុងណាមួយសូម្បីតែកន្លែងហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត។ បារម្ភរបស់ខ្លួនគឺថារបារនេះមានទីតាំងស្ថិតនៅរវាងមគ្គុទេសក៍និងស្លាយទាំងពីរតែងតែនៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអាចត្រឡប់មកវិញរបស់លោកដើម្បីពត់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ប្រភេទនៃការក្លែងធ្វើនេះគឺជាការល្អផងដែរនិងភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចធ្វើជាមួយវា។ ខាងក្រោមនេះជាអង្គុយបុរាណនិងបានរុញច្រានរបស់គាត់ចង្កាហើយចាក់ទម្លុះក្រោយត្រឡប់មកវិញ, លរបស់គាត់ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីសុំឱ្យអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធឬដែលជាគ្រូបង្វឹកដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកវិទ្យានិងការជ្រើសរើសមួយដែលមានទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់។

អនុសាសន៍

ហើយទីបំផុតខ្ញុំចង់ផ្តល់នូវដំបូន្មានមួយចំនួនដើម្បីជួយជៀសវាងកំហុសទូទៅបំផុតនិងកសាងសាកល្បងមួយយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

1. សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងមិនមែនដៃ។
2. រក្សាកជាអ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយនេះអនុញ្ញាតឱ្យវា slides យ៉ាងងាយស្រួលនៅលើវា។
3. រក្សាភ្នែកនៅលើទីតាំងនៃកែងនេះ។ នៅពេលដែលចង្អៀតក្តាប់ពួកគេត្រូវតែឡើងកម្រិតស្មាធំទូលាយមិននៅខាងលើ។
4. សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅមុខកញ្ចក់ដើម្បីត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃរាងកាយ។ គាត់មិនគួរពឹងផ្អែកមុខឬថយក្រោយ។
5. តំណភ្ជាប់ត្រូវតែជួយណែនាំចេញដោយគ្មានការភ្លាត់អនុវត្តនិងចេតនាអប្បរមាបានយ៉ាងរលូនទាំងក្នុងអំឡុងពេលឡើងនិងលើការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដើម។
6. តើសំណុំ 3-4 នៃចំនួនអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាននៃការពេលវេលា។ ចំណង់ចុងក្រោយដើម្បីឱ្យមាននៅដែនកំណត់នៃភាពខ្លាំង។
7. ចូរយកទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមិនធ្វើឱ្យរហែកសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែនៅតែទទួលបានឥទ្ធិពលល្អលើការសាកល្បងរបស់អ្នក។
8. ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីកំឡើងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយ។ សាច់ដុំត្រជាក់មិនអាចដំណើរការដោយពេញសមត្ថភាព។
9. រក្សាភ្នែកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ វាគួរតែត្រូវផ្ទះល្វែងនិងត្រង់។ ផ្លាតណាមួយគឺ fraught ជាមួយលទ្ធផលមិនល្អដូចជាការអូសបន្លាយផ្អាក stretching និងបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងលទ្ធផលនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញ។
10. សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងដើម្បីក្លាយជាកីឡាសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការសម្រុករបស់កម្មវិធីរបស់គាត់។ វាជួយក្នុងការធ្វើការសាច់ដុំរាបស្មើ, ប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះរួមនិងរាងកាយកម្លាំងព្រមទាំងពង្រឹងឆ្អឹងកងខ្នងនិងផ្ដល់ឱ្យនូវឥរិយាបថល្អ។