ដំបងបានរុញច្រានទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះនៅក្នុងជម្រាល: បច្ចេកទេសការសម្តែង, បំរែបំរួលនិងកំហុសជាមូលដ្ឋាន

មួយនៃសមយុទ្ធសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៃកីឡានេះគឺជាការ ជួយណែនាំផងឱនទៅចង្កេះ នៅក្នុងជម្រាល។ បច្ចេកទេសនៃចលនានេះគឺជាអ្វី? តើមានមនុស្សប៉ុន្មានវិធីសាស្រ្តគួរត្រូវបានអនុវត្ត? សូមអានអំពីវានៅលើ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

យើងបានរៀបរាប់អំពីគោលការណ៍សំខាន់បំផុតក្នុងសមយុទ្ធនេះ។

1. ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់។ នេះគឺជាចំណុចសំខាន់មួយដែលសំដៅទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ប្រសិនបើយើងមាន hump បន្តិចវា, វាមិនអាចយ៉ាងពេញលេញត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដូចគ្នានេះគឺមានប្រូបាប៊ីលីតេនៃការរងរបួសមួយ។ សូមចាំថានេះ!
2. ជើងគួរមានទទឹងដាច់ស្មានៅក្នុងទីតាំងជាងបន្តិច។ ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ជាងដំបងទៅចង្កេះនៅក្នុងជម្រាលដែលជាក្បាលរបស់គាត់បានលើកឡើងបន្តិចនិងត្រូវការដើម្បីមើលទៅមុខ។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
3. ដែលអ្នកគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខកាន់តែច្រើន, ជាងនេះគឺផ្ទុកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយវានឹងប្រែក្លាយចេញ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនការអនុវត្តត្រូវបានរំខាននៅជម្រាលអតិបរមា, វាគឺជាការមិនអាចទទួលយកបានទាំងស្រុង។ ហេតុអ្វីបានជា? ក្នុងករណីនេះការផ្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅឱ្យក្រុមសាច់ដុំអនុវិទ្យាល័យនិងដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើ, គឺមានហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយ។
4. កុំព្យាយាមដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញក្នុងក្រុមផ្សេងទៀត។ រៀនដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការ។
5. exhale លើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីធ្វើជានិច្ច។

ទាំងនេះគឺជាក្បួនមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការជួយណែនាំផងសម្រុកផងដែរ។ រូបថតដែលអ្នកអាចមើលដូចខាងក្រោម។ យើងបន្តទៅកំហុសសំខាន់ដែល budding អត្តពលិក។

កំហុសមូលដ្ឋាន

1. នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, មិនផ្លាស់ទីក្បាលនិងជើងពួកគេត្រូវតែនៅតែនៅតែមាន។ ចងចាំផងដែរថាជម្រាលនៃរាងកាយគួរតែនៅក្នុងកម្រិតនៃ 30-35 ដឺក្រេដោយគោរពទៅជាន់នេះដើម្បីជួយបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។
2. តែងតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្តាប់បាន។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងរៀបរាប់លម្អិតបន្ថែមទៀត nuances នៃធាតុដែលបានផ្ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមដូចដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអាចធ្វើបានត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកបានយល់របារក្តាប់ដែលធំជាងទទឹងស្មាបន្តិចថាការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការចលនាជួរ។ បោះក្តាប់តូចចង្អៀតដំបងនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនទំហំទោះជាយ៉ាងណា, ការពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
3. កែងដៃត្រូវការដើម្បីលើកខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើដូច្នេះក្នុងចំណុចខាងលើរបស់ខ្លួនពួកគេត្រូវបានខាងលើកម្រិតនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ នេះខ្ពស់ជាងអ្នកនឹងប្រោសគេ, ល្អប្រសើរជាងការបូមនៅលើត្រឡប់មកវិញនេះ។
4. កុំដេញតាមទម្ងន់របស់អ្នក, វាជាបច្ចេកទេសការសម្តែងយ៉ាងខ្លាំងរំខាន។
5. ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទាញយកសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើកាន់តែរឹងមាំ, អ្នកត្រូវតែទាញរបារនេះដើម្បីទ្រូងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ផងដែរដើម្បីឱ្យភាគីកែងដៃនេះ។

ចំនួននៃវិធីសាស្រ្ត

យើងមិនអាចនិយាយបានថាពិតជាអ្វីដែលអត្តពលិកចំនួនតម្រូវជារៀងរាល់វិធីសាស្រ្ត។ វាគឺជាបុគ្គលយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ជាការពិតសម្រាប់ភ្ញៀវទេសចរជាមធ្យមក្នុងការហាត់ប្រាណគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 8-12 ពាក្យផ្ទួននៃការគ្នា, ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើទម្ងន់និង 5-6 សំណុំ 4-6 តំណាងក្នុងដំណើរការងារកម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ជាការជួយណែនាំការសម្រុកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះនៅក្នុងជម្រាល, វាគឺជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមួយ។

ការប្រែប្រួល

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ក្តាប់មាន។ ឧទាហរណ៍វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីអនុវត្តបញ្ច្រាសឬដោយផ្ទាល់ធំទូលាយឬតូចចង្អៀត។ តើនឹងមានអ្វីផ្លាស់ប្តូរប្រសិនបើមានវិធីសាស្រ្តជាក់លាក់មួយនៃការប្រតិបត្តិ? ដំបូង, វានឹងផ្លាស់ប្តូរទំហំនៃចលនានេះ។ ទីពីរ, ការងារនេះនឹងរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមសាច់ដុំអនីតិជន។ តើទាំងអស់នេះមានន័យយ៉ាងណា? ឥឡូវនេះពន្យល់លម្អិតបន្ថែមទៀត។

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់នេះបានក្តាប់តូចដែលយើងប្រើ, នេះកាន់តែច្រើនអំព្លីដែលជាមូលហេតុដែលយើងបានដាក់ថាមពលច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីអនុវត្ត។ ម្យ៉ាងវិញទៀតនៅពេលដែលបច្ចេកទេសដូចជាចូលទៅក្នុង biceps គឺខ្លាំងនិងការប្រតិបត្តិការតំបន់ដីសណ្តដែលជាគោលការណ៍គឺមិនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើក្តាប់ធំទូលាយបំផុត, បន្ទាប់មកមានការកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់ក្នុងទំហំនៃការចលនានៃរបារនេះ។ ដូច្នេះវាមានការថយចុះកម្រិតនៃការកាត់បន្ថយនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ចំពោះហេតុផលនេះ, ជាជម្រើសល្អមួយនឹងជាការក្តាប់មធ្យមដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីវាស់ផ្ទុកសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះបានចាកចេញពីជួរមធ្យមនៃចលនានិងដើម្បីកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ទាក់ទងទៅនឹងដឹកនាំឬបញ្ច្រាសក្តាប់, អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលពុះចុះទៅចូលរួមរបស់ biceps ទៅនឹងការងារនេះ។ បោះ barbell ក្តាប់បញ្ច្រាសបំផុត "មិត្តភាព" ដើម្បី biceps នេះវាជួយកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើត្រឡប់មកវិញនិងទាប latissimus dorsi ។ នោះហើយគឺជាជម្រើសដែលល្អបំផុតត្រូវបានត្រង់ជាមួយនឹងឬក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែល, ដែលអនុញ្ញាតឱ្យការបូមយ៉ាងខ្លាំងត្រឡប់មកវិញ។ នោះហើយជាអ្វីដែលយើងចង់និយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានបែបនេះដូចជាដំបងទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះនៅក្នុងជម្រាល។