Dorsi Latissimus - បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។

ការងារដែលមានគុណភាពតាមរយៈធំ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះ គឺមានការលំបាកដោយសារតែសាច់ដុំធំតម្រូវឱ្យធ្វើការដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។

ដូចជាប្រភេទដទៃទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញធ្វើសមយុទ្ធ នេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការស្មុគ្រស្មាញ។ តាមក្បួនមួយបណ្តុះបណ្តាក្រុមនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំទ្រូងនេះ។

កុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមួយ, ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមិនកើនឡើង។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តា - ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សាច់ដុំចាំបាច់ដើម្បីសម្រាកនិងងើបឡើងវិញ។

ចំណាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតតក់ស្លុតដូច្នេះពួកគេត្រូវការដើម្បីអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការអនុលោមតាមអនុសាសន៍នេះ។

កុំភ្លេចឡើងមុនពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍កក់ក្ដៅនិងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់របស់ខ្លួន។

ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកគឺដើម្បីមិនត្រឹមតែពង្រឹងការកសាងសាច់ដុំទេប៉ុន្តែថែម, សង្កេតមើលគោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភបាន។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តា - ចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមួយ។ ពួកគេបានជួយអ្នកហើយអ្នកនឹងអាចហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាព។ នៅលើការបញ្ចប់នៃការងារ - ផ្នែកប្រូតេអ៊ីននេះ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ដង្ហើមចេញកើតឡើងនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនាដង្ហើម - សម្រាប់លើកទីពីរ។ សង្កេតមើលការសម្រាក: រវាងសំណុំទៅមួយនាទីរវាងប្រើពីរទៅបីនាទី។ ចំណាំថាអនុសាសន៍ទូទៅរបៀបទាញយក dorsi latissimus នេះមិនខុសគ្នាពីនៅសល់នៃជំនួយនេះនៅក្នុងបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានចម្បងដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការអនុវត្ត dorsi latissimus នេះ - deadlift នៅក្លែងមួយដែលកោងដំបងទៅពោះនៅក្នុងជម្រាលនេះ dumbbell ទាញការនៅលើកៅអី។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចផ្តល់អនុសាសន៍ដើម្បីទាញនិងការជំរុញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង dorsi latissimus ដែលបាន ធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិត

សូមចាំថាទម្ងន់ដោយឥតគិតត្រូវបានគេហៅ barbell និង dumbbells ។ លេងសាច់ដុំមិនមែនដោយគ្មានហេតុផលជឿថាការធ្វើសមយុទ្ធនេះដោយមានប្រសិទ្ធិភាពទម្ងន់មិនគិតថ្លៃច្រើនជាងអ្នកដែលរត់នៅលើក្លែងធ្វើការនេះ។

ជួយណែនាំផង។ រុញច្រាននៅជម្រាល

នៅពេលដែលការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេប្រើ dorsi latissimus, rhomboids និង trapezoid ធំនិងតូច។

ដំបូងគឺស្មាជើងទទឹងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់ងបន្តិច។ ជើងគឺស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។

របារចាប់ក្តាប់កំពូលដូច្នេះចម្ងាយរវាងដើមត្នោតនេះគឺធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ នៅលើដៃត្រង់លើកកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយ barbell ។

ដងខ្លួនទំនោរទៅមុខបន្តិច, លើកចង្កានិងសំខាន់បំផុតរបស់អ្នកទាបជាងត្រឡប់មកវិញ។ យឺតដើម្បីទាញរបារកណ្តាលនៃពោះនិង unbend ដៃរបស់គាត់យឺតបន្ថយរបារ។ កុំលាយកែងដៃទៅជ្រុង។ បើមិនដូច្នោះទេនោះការងារនឹងប្តូរសាច់ដុំដៃ។ ធ្វើឱ្យសកម្មតែត្រឡប់មកវិញនិងស្មា, មានអារម្មណ៍ថាដូចផ្លាស់ប្តូរដាវ។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ torso ក្បាលនិងជើងនៅតែមានស្ថានី។ នេះធំជាងទំហំខ្ពស់ជាងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ សូមព្យាយាមដើម្បីរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅចំណុចលើកចុងបញ្ចប់ការចេញបន្ទាត់ត្រឡប់មកវិញនោះទេ។

Dumbbells ។ តំណភ្ជាប់នៅជុំវិញរបារផ្ដេកនៅលើ

គ្មានខ្លាញ់នៅលើងជើងលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះថាជើងទាបដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងត្រគាកត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតកាត់កែងទៅវា។ បើគ្មានការពត់កោងដៃច្រត់លើគែមនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ ជើងស្ដាំគឺនៅលើឥដ្ឋ។ លំនៅដ្ឋានលំអៀងទៅមុខទៅទីតាំងមួយ "ស្របទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង" ។ រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នានៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។ នៅក្នុងដៃខាងឆ្វេងយកក្តាប់ dumbbell ដូងចូលនិងយឺតលើកវាទៅខ្សែក្រវ៉ាត់របស់គាត់។ សូមព្យាយាមដើម្បីរក្សាដៃជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយនៅដៃផ្នែកខាងលើបន្តិចនៅពីលើបន្ទាត់កើនឡើងត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ រថយន្ដនេះតែជាស្ថានីទូទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រធានបានលើកឡើង។ ផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំខ្នងសូមព្យាយាមកុំប្រើដៃរបស់អ្នក។

ទាញឡើងនៅលើរបារ

ផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធពេញនិយមបំផុតដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការសិក្សានៃសាច់ដុំធំនេះគឺមានការរឹតបន្តឹងធម្មតា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្តាប់ធំទូលាយ។ យើងត្រូវបានគូរទៅរបារចង្កា។

stretch សម្រាប់សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ

ឈរត្រង់លើកដៃឡើងនិងការភ្ជាប់ពួកវាទៅក្នុងប្រាសាទ។ អូសឡើងរាងកាយទាំងមូល, មិនទទួលយកជើងរបស់គាត់ជាន់បិទនោះ។

ប្រភពតំណាងមួយផ្សេងទៀត - ការ បារជញ្ជាំង។ ឆ្លងកាត់ជើងនិងដៃទាំងពីរនៅលើការរក្សារបារគុហានៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, ឈប់ផ្អាកមួយនាទី។ វិធីសាស្រ្តម្តងទៀតពីភាគីម្ខាងទៀត។

កុំភ្លេចផងដែរថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់ពីរត្រូវបានខែ។ ការងារជំនួសដោយមានទម្ងន់តូចធំចំនួននៃសំណុំនិងអ្នកតំណាងនោះសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាការសម្របខ្លួនទៅធ្វើសមយុទ្ធឯកតា។