ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មា

ចង្កេះតូចចង្អៀតនិងស្មាទូលំទូលាយ - វាគឺជាការល្អបំផុតបុរាណនៃភាពស្រស់ស្អាតរបស់បុរស។ ដើម្បីឈានទៅដល់វាជាច្រើនត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ឆ្នាំ។ នៅក្នុងវគ្គសិក្សានេះគឺជាសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ស្មានិងជាញឹកញាប់ - ផ្ទុកធ្ងន់។ កំណើតមួយចំនួនទិន្នន័យជំនួយក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងរហ័សខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងលំបាក។

ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើស្មានេះ, វាគឺមានតំលៃចងចាំមួយចំនួននៃច្បាប់។ ក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដែលមានគួរតែមានមិនលើសពីដប់ប្រាំពាក្យផ្ទួន។ បណ្តុះបណ្តាល្អបំផុត - គឺប្រាំមួយទៅប្រាំបីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គ្នានៃពួកគេអាចត្រូវបានគណនានៅលើសំណុំបួននៃការ 8-12 តំណាង។ ការងារបន្ថែមទៀតទំនងជាមានទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងសំបកដែលជាខ្នាតតូចនិងមធ្យមត្រូវបានសមយ៉ាងល្អទៅនឹងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះសិក្សានោះទេប៉ុន្តែចំនួនទឹកប្រាក់នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានបាត់បង់។ ហើយជាការពិតណាស់, កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការពន្យល់ផងដែរផ្នែកនៃទ្រូងនិងត្រឡប់មកវិញនោះទេ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅលើស្មា - វាសង្កត់និងតំលៃ។ ប្រភេទដំបូងបង្កើនម៉ាស។ និងលើកទីពីរនេះគឺមានបំណងក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំ។ ដូច្នេះសូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនៅលើស្មារបស់គាត់។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ barbell ដោយសារតែក្បាល។ រថភ្លើង សាច់ដុំ trapezius, triceps, ការ anterior serratus និងជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំ deltoid ពាក់កណ្តាលនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើពីទីតាំងនៃការទាំងពីរអង្គុយនិងឈរមួយ។ ដង្ហើមចូលបន្ទាប់មក squeeze របារលើកវាខាងលើក្បាលរបស់គាត់បន្ទាប់មក exhale ហើយត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

លេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយទ្រូងដាក់សំពាធលើពាក់កណ្តាលនិងផ្នែកខាងមុខនៃ deltoids នេះ។ វាអាចអនុវត្តបានទាំងការឈរនិងដេក។ ចូរយកក្តាប់ barbell នៅលើកំពូល។ ចុចវាដើម្បីទ្រូងរបស់គាត់ផ្អៀងកែងដៃរបស់គាត់បានទៅមុខនិងការរីករាលដាលពួកគេដាច់ពីគ្នា។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក។ ដង្ហើម, ច្របាច់របារលើកវាឡើង។ ដៃនៅចំណុចនេះគួរតែត្រូវបានត្រង់, សែលត្រូវតែនៅក្នុងតង់េឡើងេទីតាំងនៃក្បាល។ នៅពេលនោះនៅពេលដែលអ្នកចុចយ៉ាងពេញលេញរបារ exhale ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឈរក្តាប់តូចចង្អៀតឬធំទូលាយថាជា។ នៅក្នុងករណីទាំងពីរនេះនឹង prokachany ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំ។

មិនស្មាបូមលេងជាកីឡាករបម្រុងអាក្រក់ dumbbell សង្កត់អង្គុយពីទីតាំងមួយ។ ឈរនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានបំពេញបានតែដោយអ្នកដែលមានបណ្តុះបណ្តារាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះអង្គុយចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះហើយទទួលយកការក្តាប់ dumbbell នៅលើកំពូល, នាំយកទៅឱ្យទ្រូង, ដើមដូងប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខនៅពេលដូចគ្នានេះ។ ដកដង្ហើមចេញនិងការគាប dumbbells បន្ទាប់ពីង់យ៉ាងពេញលេញដៃរបស់អ្នក, exhale ។ លើកសែលក្នុងពេលដំណាលគ្នានេះមិនអាចធ្វើបាននោះទេប៉ុន្តែជម្មើសជំនួស។

តំណទៅចង្កា របស់របារ។ សែល fingerboard យកការក្តាប់នៅលើកំពូល, វាគួរតែមានកម្រិតខ្ពស់ជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ សងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកបន្តិចនៅចង្កេះស្មាង់។ កែងដៃរំលាយនៅក្នុងដៃនិងទាញពួកគេឡើង។ ល្អបំផុតមុនពេលដែលកំណាត់ផ្លូវនេះ សាច់ដុំស្មា។ ចំណាំ: ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមានងនិងលែងលះគ្នាកែងដៃរបស់នាងល្បឿនគឺជាការយឺត, មិន slouch ។ ស្រូប, បន្ទាប់មក កាន់ដង្ហើម និងលើកសែលផ្លាស់ទីវានៅក្នុងទិសបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងមួយ។ នៅពេលដែលឈានដល់ចង្ការបារនេះ exhale និងសាច់ដុំរឹងមាំជាងស្មាតានតឹង។ ដៃទាបជាងយ៉ាងរលូនទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងវដ្ត។

ឥឡូវនេះសូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនៅលើស្មារបស់គាត់ដូច mahi ។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, ពួកគេបូមណាមួយដែលក្រុមសាច់ដុំបុគ្គល។ មួយនៃ dumbbell ភាគហ៊ុនជាមូលដ្ឋានគឺនៅក្នុងដៃ។ ហ្វឹកហាត់នេះស្មា Trapeze និង supraspinatus ។ ជើង - ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា vypryamte ត្រឡប់មកវិញដៃជាមួយនឹងសំបកបន្តិច នៅកែងដៃ ពត់។ ដង្ហើម។ លើក dumbbells លើក្បាលរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់គាត់កាន់ដង្ហើមរបស់គាត់។ exhale ។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងធ្នូនិងយ៉ាងតឹងរឹងនៅក្នុងយន្តហោះដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលដែល dumbbells គឺនៅកម្រិតស្មារួចទៅហើយ, ពង្រីកអាវុធនៅ រួមគ្នាស្មា។ បន្ថយឱ្យពួកគេយឺតដោយមានដង្ហើមចេញដោយគ្មានការពត់កោងដៃរបស់អ្នក។

ជម្មើសជំនួសការលើក dumbbells ខណៈពេលកំពុងឈរ។ អភិវឌក្បាលមុខ សាច់ដុំ deltoid ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺមានសារៈសំខាន់អនុវិទ្យាល័យដល់អ្នកដែលបានទៀងទាត់អង្រួនរបារ។ ចូរយក dumbbells, ក្រោកឈរឡើង, បន្ថយអាវុធរបស់អ្នកនៅភាគីរបស់អ្នក។ ក្នុងធ្នូធំទូលាយមួយលើកមួយរបស់ពួកគេនៅពីលើក្បាលរបស់គាត់។ បន្ទាប់មកបន្ថយដៃដោយរលូន។ នៅពេលជាមួយគ្នាបង្កើនការលើកទីពីរមួយ។ ផ្លាស់ទីដៃដូច្នេះ dumbbell ដែលបំបែកអ្នកនៅក្នុងមុខប៉ុន្តែមិនចំហៀង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅលើស្មានៃការវិវត្តល្អនៅផ្នែកខាងក្រោយក្បាលរបស់ deltoid របស់អ្នក។ តើធ្វើដូចម្តេចឧទាហរណ៍ការបង្កាត់ពូជនៅក្នុងដៃដៃពីទីតាំងឈរនៅក្នុងជម្រាល។ ចូរយក dumbbells, ដៃលូកទៅភាគីក្នុងរបៀបមួយដែលម្រាមដៃតូចនោះគឺនៅខាងលើមេដៃនិងពត់ទៅមុខប្រហែលសែសិបប្រាំដឺក្រេឬច្រើនជាងបន្តិច។ សែលទាបយឺតចុះ។ បន្ទាប់មកលើកដៃជាមួយ dumbbells នៅធ្នូដូចគ្នា។ ដៃរក្សាត្រង់។