ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ biceps នៅឯផ្ទះ

បង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំអាចជាដៃដោយគ្មានការធ្វើដំណើរបានធ្វើជាបន្ទុកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជ្រើសរើសបានត្រឹមត្រូវ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps, បានអនុវត្តជាទៀងទាត់នៅតាមផ្ទះ - នោះគឺជាអ្វីដែលនឹងជួយអ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវមានឧបករណ៍បឋមថ្វាយខ្លួននិង។

biceps ជាអ្វី?

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះមួយនៃសាច់ដុំរាងកាយរបស់មនុស្សគឺគ្រាន់តែជា biceps brachii, ឬ biceps ។ វាមានក្បាលសាច់ដុំរយៈពេលខ្លីនិងវែងដែលធ្វើសកម្មភាពជា "សហការី" ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាដៃខាងលើនេះសូម្បីតែនៅក្នុងរដ្ឋមួយដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាស់សម្រាកនៅលើដៃ, ដូច្នេះបន្ទុកបន្ថែមទៀតនេះនឹងពង្រឹងតែលេចធ្លោរបស់នាង។

មុខងារសំខាន់របស់ខ្លួនគឺជាដំណើរការនៃការពត់កោងកំភួនដៃនិងស្មា, បានអនុវត្តដោយមានការចូលរួមសន្លាក់ស្មានេះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានរំលឹកឡើងវិញថាគឺជា antagonist នៃ triceps biceps មួយបន្ទាប់មកវាគឺជាការដែលគាត់ដែលអាចជួយក្នុងការវិលត្រឡប់មកវិញដៃទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ចាប់តាំងពីការ biceps នេះ brachii ងងឹតណាស់ដែរនោះឈរចេញសូម្បីតែដោយគ្មានការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើន, បន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ biceps នឹងមានការចាប់អារម្មណ៍ដល់មនុស្សជាច្រើនដូច្នេះអត្តពលិក budding និងរាងកាយធូរស្បើយកោតសរសើរ: នៅក្នុងរដូវក្តៅនេះកង្វះនៃការផ្សព្វផ្សាយឬមាន "ពោះ" អាចលាក់អាវយ៉ាងងាយស្រួលនិងដៃរបស់គាត់គឺតែងតែនៅលើ ចិត្ត។

គោលការណ៍សិក្សា biceps នៅឯផ្ទះ

តាមក្បួនមួយដែលបណ្តុះបណ្តាទំងន់ទាំងអស់ដែលបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសិក្សារបស់ សាច់ដុំដៃ។ ចាប់ផ្តើមដំបូងមានបំណងចង់បានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះគឺជាការខុសទាំងស្រុង។ ដៃកើនឡើងរួមជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលនិងបូមពួកគេមានរហូតដល់ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងទំហំនៅកម្រិតសំឡេងសុដន់ 1 ម៉ែត្រគឺមិនអាចទៅរួចនោះទេគ្រាន់តែ។

ចំណាំ: ប្រសិនបើមានតែដោះស្រាយជាមួយនឹងបណ្តុះបណ្តាដៃដោយគ្មានសំណុំនៃសាច់ដុំរួមជាមួយ, អ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដើម្បី biceps នេះនឹងមិនដោះស្រាយបញ្ហានេះ - វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូល។

មនុស្សជាច្រើនមានហេតុផលអាចយល់បានណាស់, មិនអាចជាទៀងទាត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែត្រូវបានគេស្គាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ biceps គ្រួសារនោះអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែនៅក្នុងការអវត្តមាននៃឧបករណ៍ពិសេសនៅលើដៃ។ នេះអាចជួយឱ្យការសិក្សានៃគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃសាច់ដុំនេះ។

ការសិក្សាសំខាន់នៃដៃ

1. ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងប្រព័ន្ធតុលាការនៃអាំងតង់ស៊ីតេនិងទំហំនៃការបណ្តុះបណ្តា។ កំណើននិងការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំនេះត្រូវបានផ្ដល់ដោយមួយ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងគ្រឿងបន្លាស់បន្ថែមទៀត។
2. អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ រថភ្លើងមនុស្សត្រូវការរបបអាហារជាក់លាក់មួយដែលផ្តោតលើកំណើនសាច់ដុំ។ អាហារត្រូវតែជាប្រភាគ, ប៉ុន្តែមានជីវជាតិ។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីផឹកគោប្រូតេអ៊ីនដែលមានយ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមុនពេលនិងបន្ទាប់ពីសាលា។
3. ការចែកចាយត្រឹមត្រូវនៃការហ្វឹកហាត់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ផ្ទះគួរត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងជាមួយខុសប្លែកគ្នាអាំងតង់ស៊ីតេចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងការប្រែប្រួលនៃចលនានេះ។
4. ការផ្លាស់ប្តូរធម្មតានៅក្នុងសមាសភាពនៃស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តានេះ។ ផ្ទុកការណាមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបណ្តុះបណ្តាស្មុគ្រស្មាញច្រើនជាង 6 មិនសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីមានការបន្សាំពេញលេញនៃសារពាង្គកាយ។ ដោយសារតែនេះជារៀងរាល់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 1,5 ខែត្រូវការឱ្យត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ វិធីសាស្រ្តដូចជាត្រូវបានធានាដើម្បីលុបបំបាត់សភាពនេះមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីភាពតានតឹងកំពុងតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃនៅលើ biceps គឺជាអ្នករត់បានល្អបំផុតថ្ងៃមួយសប្តាហ៍។ ជាញឹកញាប់ណាស់ដែលពួកគេត្រូវបានគេរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការសិក្សានៃសាច់ដុំ pectoral នេះទោះបីការបែងចែកជាក្រុមដែលជាតួអក្សរបុគ្គលសុទ្ធសាធ។

អាវុធ Flexion-ការសង្កត់ធ្ងន់ជាការនិយាយកុហកផ្នែកបន្ថែមនៅ

បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅក្នុងសាលនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីងាកទៅរកចលនាបឋម, ស៊ាំទៅមនុស្សជាច្រើនមកពីសាលា។ វានឹងផ្តោតលើការជំរុញការឬអាវុធ flexion-ផ្នែកបន្ថែមក្នុងការផ្តោតសំខាន់ការនិយាយកុហក។

ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើវេទិកាទំនាក់ទំនងនិងដោយគ្មានវា។ នៅក្នុងទិដ្ឋភាពនៃជាក់លាក់នៃសាច់ដុំដៃវ៉ារ្យ៉ង់ការសិក្សាចលនានេះមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ល្អ biceps នោះទេតែថែមទាំងនៅលើ triceps នេះ។

ការបង្កើតត្រឹមត្រូវនៃដៃ

ដំណាក់កាលដៃនៅក្នុងករណីនេះមានសារៈសំខាន់យ៉ាងខ្លាំង: វាគួរតែធ្វើត្រាប់តាមលើកនៃសែលប៉ុន្តែមុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំ flexor នេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ biceps នេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាប្រែទៅជាឥទ្ធិពលជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

ដៃត្រូវបានដាក់តាមវិធីដូចគ្នានិងមានការរុញច្រានសាមញ្ញតែម្រាមដៃត្រូវការ "រកមើល" ទៅមុខ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់ចុចអាវុធទៅឱ្យរាងកាយដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លើសពីនេះទៀតវាជាការសំខាន់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការទំងន់ទាំងមូលនៃរាងកាយទៅមុខបន្តិចដើម្បីឱ្យបន្ទុកចម្បងធ្លាក់នៅលើដៃនៃតំបន់ទទួលការព្យាបាលនោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅក្នុងផ្ទះដើម្បីអនុវត្តគឺមិនមានការលំបាកដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅលើកដំបូង។

ក្នុងអំឡុងពេល curls រាងកាយធ្លាក់ចុះនិងទ្រូងរបស់គាត់ប៉ះជាន់។ វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាកែងដៃមិនគួរឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនមានផលប៉ះពាល់បណ្តុះបណ្តាចង់បាននិងបង្កើនហានិភ័យនៃការអភិវឌ្ឍរបួស។

ប្រសិនបើមានមនុស្សធ្វើលំហាត់ប្រាណមានបំណងប្រាថ្នានិងមានសមត្ថភាព, បន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បី biceps នៅផ្ទះអាចមានភាពស្មុគស្មាញ dumbbells ឬឈប់ពិសេស។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ barbell

ចាប់តាំងពីពេលសមយុទ្ធត្រឹមត្រូវសម្រាប់ biceps តែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង flexion និងផ្នែកបន្ថែមតម្លៃនាពេលអនាគតនៃសាច់ដុំនេះនឹងពឹងផ្អែកតែលើជួរនៃចលនានេះ។ ការកាត់បន្ថយទំហំនៃការនេះ "ធ្វើការ" នៅលើការបង្កើតនៃការសង្គ្រោះនិងការកើនឡើងនេះ - នៅលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វានឹងមានការគាំទ្រកំណត់ថេរដែលបានដំឡើងនៅក្នុងមុំជាក់លាក់មួយដែលនឹងជុំវិញកែងនេះ។

ទោះជាយ៉ាងណា, ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវជ្រើសដំបងទំងន់ខាងស្ដាំ។ ម៉ាស់របស់ខ្លួនត្រូវតែមានយ៉ាងសំខាន់, ប៉ុន្តែមិនធំខ្លាំងណាស់ (បច្ចេកទេសនឹងធ្លាក់ចុះ) ។ បែបនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅក្នុងផ្ទះដើម្បីអនុវត្តការសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់: អ្នកត្រូវតែក្រោកឈរឡើងត្រង់ជញ្ជាំងឬអង្គុយលើការគាំទ្រដើម្បីទទួលយកការក្តាប់និងលើកសែលបាតទៅដើមទ្រូងរបស់នាង។

កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃកែងដៃនៅតែកម្រើក, ដែលបង្កើនជួរនៃចលនានេះ។ នៅពេលដែលការផ្លោងនេះគឺនៅក្នុងទីតាំងចុះដៃកោងបន្តិចនោះគឺទីតាំងចាប់ផ្តើមមិនបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាវុធត្រង់។ នេះការពារ biceps នេះយ៉ាងពេញលេញនិងរៀបចំបានសម្រាកសាច់ដុំក្នុងការផ្ទុក។

ជំនួយ: កុំដំឡើងរបារដោយចលនានៃកែងខ្ពស់ដែលជាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងលើការនិងត្រឡប់មកវិញ biceps របស់អ្នកនឹងត្រូវតិចតួចបំផុត។ នេះបន្ថយផលប៉ះពាល់បណ្តុះបណ្តាលនិងអាចនាំឱ្យរងរបួស។

ការគាំទ្រនេះនឹងត្រូវបានត្រូវការដើម្បីធានាថាការធ្វើសមយុទ្ធផ្ទះសម្រាប់ biceps ដំណើរការបានជាមួយនឹងទំហំដែលបានកំណត់។ ក្នុងករណីនេះជាញឹកញាប់ដោយប្រើក្លែងពិសេសជាមួយនឹងមុំលៃតម្រូវ។ ជាជម្រើសមួយយ៉ាងធំអាចត្រូវបានលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង។

កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការធ្វើសមយុទ្ធខាងលើនេះអាចត្រូវបានជួលសាច់ដុំមិនត្រឹមតែនៃអាវុធនោះទេប៉ុន្តែថែមត្រឡប់មកវិញ។ នេះផ្ដល់នូវវិធីសាស្រ្តទូលំទូលាយដើម្បីបកស្រាយនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells

នៅទីនេះឧបករណ៍កីឡាត្រូវបានប្រើក្នុងវិធីដូចគ្នាជាច្រើនដូចនៅក្នុងកំណែមុន, ភាពខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះគឺថាវាអាចប្រើជំនួស។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតដែលអាចត្រូវបានផ្ទុកបានចែកចាយជាធម្មតាពោលគឺអាវុធ flexion និងផ្នែកបន្ថែមដើម្បីអនុវត្តមិនត្រឹមតែរួមគ្នា, ប៉ុន្តែដោយឡែកពីគ្នា។

ជម្រើសដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតបូមសាច់ដុំដៃដោយប្រើប្រាស់ dumbbells មានវិធីពីរយ៉ាងគ្នាដែលបានជ្រើសរើសសម្រាប់អត្តពលិកខ្លួនឯងដែរ។

1. ឪបដៃលើកជំនួសប្រតិបត្តិការជាមួយឈរឬអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងទាំងធ្វើសមកាលកម្មនិងជម្មើសជំនួស។ នៅទីនេះយើងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅការបង្វិលកំភួនដៃវាត្រូវបានអនុវត្តទៅខាងក្រៅតែក្នុងអំឡុងពេលឡើងនេះ។ ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ផលប៉ះពាល់នេះបានកើតឡើងនៅលើ biceps ទូទាំងទំហំនេះ។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ញញួរ" biceps នេះបន្តិចស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែមុន។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងករណីនេះទីតាំងនៃដៃនេះនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនៃការទាំងមូលនិងដូងយោងទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ការរៀបចំបែបនេះបានផ្តល់នូវការបកស្រាយមួយនៃផ្នែកខាងក្រៅនៃ biceps នេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ការប្រើពង្រីកឬកាសែតសម្បទាយឺត

ប្រភេទនៃការបូមសាច់ដុំនេះប្រើស្រដៀងគ្នាទៅនឹង«ញញួរ "នៅលើ biceps ទោះបីជាយល់វាពីកំណែមុននោះគឺការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡាផ្សេងទៀត។ ពីការចាប់ផ្តើមទីតាំងឈរជើងដាច់ពីគ្នា, កាសែតឬ gripper ចុះបានអនុវត្តអាវុធ flexion-ផ្នែកបន្ថែម។

វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាជើងមាននៅក្នុងការទំនាក់ទំនងពេញលេញជាមួយនឹងផ្ទៃឥដ្ឋ, គឺថាពួកគេត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងមានសុវត្ថិភាព។ ដៃត្រូវការដើម្បីយកជាការផ្លោងមួយដើមដូងប្រឈមមុខនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។

បន្ទាប់ពីការរៀបចំចាប់ផ្តើមប្រតិបត្តិពិតប្រាកដ។ អាវុធទាំងពីរត្រូវបាន bent យ៉ាងរលូនក្នុងការ រួមគ្នាកែងដៃ ឆ្ពោះទៅស្មា, whereupon ពួកគេបានវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដែលត្រូវបានដើម។ រវាងសំណុំត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អាកតូចដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំបន្ធូរអារម្មណ៍បន្តិច។

ជាការពិតណាស់នេះមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ biceps ដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះ។ បណ្តុះបណ្តាចាត់ទុកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តជម្រើសជាច្រើនបន្ថែមទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដែលអាចប្រើណាមួយយ៉ាងខ្លាំងបង្កើនប្រជាជនខ្លួនឯងដែលពាក់ព័ន្ធ។

ផ្តោតជាសំខាន់នៅក្នុងការបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនៃលំហាត់បុរាណដែលអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងស្ថានភាពជាក់លាក់មួយ, នោះគឺត្រូវប្រើអ្វីដែលនៅក្នុងដៃ។ ស្គាល់ការអនុវត្តន៍ស្មុគស្មាញនានា, គ្នា adapts ពួកវាសម្រាប់ខ្លួនគេ។

ប្រសិនបើយើងសន្មត់ថាមួយចំនួននៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺមានការលំបាកផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ពួកគេគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់កំណែកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ស្រាលដែលស្រដៀងគ្នាឬរមណីយដ្ឋានដើម្បីជំនួយពីដៃគូ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

តួលេខនៃការអភិវឌ្ឍអត្តពលិករបស់សាច់ដុំគ្នានេះគឺមានសារៈសំខាន់។ មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ biceps យកទៅក្នុងគណនីលក្ខណៈបុគ្គលទាំងអស់នេះនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ លើសពីនេះទៀតយើងមិនត្រូវភ្លេចថានៅក្នុងការងាររបស់រូបកាយរបស់គាត់គឺមានសារៈសំខាន់សមាមាត្រ, ដូច្នេះ, biceps បណ្តុះបណ្តាមិនភ្លេចអំពីក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។