ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះសម្បទា: ការស្មុគ្រស្មាញដែលល្អបំផុតដែលតាមគ្រប់

លំហាត់នីមួយគឺការណាមួយ ប្រភេទនៃការសម្បទា មានបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ភាគច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំរាក់ធំ។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំផ្ទៃក្នុងតូចមួយគ្រាន់តែត្រូវការយកចិត្តទុកដាក់, មិនតិច។ ដោយសារតែភាគច្រើនគឺសាច់ដុំទាំងនេះគឺកំណត់រាងកាយនិងសម្បទានៃភាពស្រស់ស្អាត។ ពីទស្សនៈនេះ, សម្បទាមួយដែលអនុវត្តនៅតាមផ្ទះ - ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃនេះគឺជាប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងយឺតសម្បទា - យូហ្គា, Callanetics, pisatesa ។ ពួកគេគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានដើម្បីស្រទាប់ជ្រៅនៃសាច់ដុំដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះសម្បទាវាអាចបញ្ចូលគ្នានូវបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នាធាតុ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នានៅលើមូលដ្ឋាននៃអ្វីដែលជាគោលដៅដែលយើងមានដែលបានដេញតាមចាប់ផ្តើមរបស់ខ្លួនការសិក្សា។

ជាធម្មតាថ្នាក់សម្បទាផ្ទះជ្រើសរើសវាជាប្រភេទសត្វយឺតដោយសារតែការកាន់កាប់មិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍និងម៉ាស៊ីនជំនួសពិសេសណាមួយ។ ការសម្តែងសម្បទា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះ បណ្តាញនិងអាចត្រូវបានមើលនៅលើអ៊ីនធឺណិតដោយការណែនាំដូចខាងក្រោម។

លំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះសម្បទា: ស្មុគ្រស្មាញល្អប្រសើរបំផុត

  ការបណ្តុះបណ្តាលគឺចង់ធ្វើជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទាត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងមួយសប្តាហ៍។

អ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមការអនុវត្តបន្ទាប់ពីក្តៅឡើងជាកាតព្វកិច្ចដែលមិនអាចត្រូវបានមិនអើពើទាំងស្រុង។ វាមិនតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាច្រើនណាស់ខណៈដែលយ៉ាងសំខាន់បង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់។

ក្នុងនាមជាក្តៅឡើងអាចត្រូវបានសកម្មដូចជានៅលើតំបន់បណ្តាញ, អនុវត្ត poluprisedaniya, លោត, បង្វិលរាងកាយ, ធ្វើឱ្យជម្រាលរលូនជាច្រើនដែលលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ យកមួយឡើងក្តៅសម្រាប់នាទី 4-5 ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1. សួតជាមួយវេននៃរាងកាយមួយ

  គោលបំណងនៃការ Quadriceps ដែលបរិយាយ, គូថនិងកូនគោសាកល្បងការពង្រឹងសរសៃពួរការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញដើម្បីង់។

ទម្លាក់ចុះចូលទៅក្នុងសួត។ ដាក់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកនៅខាងមុខ, ខាងឆ្វេង - ត្រឡប់មកវិញ, កែងជើងដូច្នេះត្រូវបានបានលើកឡើងបន្តិច។ ដៃលើកកម្ពស់ស្មានិងទៅបន្តិចកែងដៃរបស់អ្នកពត់។

ម្រាមដៃស្ទើរតែភ្ជាប់ជាមួយគ្នាឬបន្តិចទុកឱ្យប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកប្រកាសទៅនឹងកម្ពស់ត្រគាកមុខ (ឬខាងលើប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន) ។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះវេនរាងកាយឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

បន្ទាប់មកអនុវត្តតាមចលនានៅលើជើងផ្សេងទៀតផងដែរជាច្រើនដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2. លំនៅដ្ឋានបង្វិល

  មានការរីកចម្រើនសាច់ដុំពោះ, ទ្រូងនិងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ, មានការរីកចម្រើនគូទភ្លៅខាងក្នុង។

ទទួលបានចុះនៅលើភ្លៅស្ដាំ, នៅសល់ក្នុងដៃខាងស្តាំប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋ, ដៃគាំទ្រនោះគឺត្រង់។ ត្រង់ជើងស្តាំ, បន្ទាប់មក ខាងឆ្វេង។ ដៃខាងឆ្វេង លើកឡើង។ រាងកាយនេះត្រូវតែទទួលយកសំណុំបែបបទនៃអក្សរ "T" ។

រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងស្រស់រាងកាយទៅផ្នែកខាងស្ដាំ។

ដៃឆ្វេងទាបជាងការពត់កោងវានៅត្រឹមកែងដៃ, យកនៅលើរាងកាយដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការចាប់ផ្តើមតំណែង។

អនុវត្តការចលនាដូចគ្នានេះដែរនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីរបីដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3: លូតរាងកាយ

  ពង្រឹងសាច់ដុំជើង kvadritseks សាច់ដុំពោះនិងតម្រង់ សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

អនុវត្តតាមការបង្ហូរចេញនៅលើជើងខាងស្ដាំ: ម្រាមជើងនៃជើងការប៉ះឆ្វេងជាន់នេះជើងត្រូវបានដកដូច្នេះជំងឺនេះគឺនៅពីក្រោយកែងជើងត្រឹមត្រូវ។ ជង្គង់បត់បន្តិច។ លំនៅដ្ឋានផ្អៀងទៅមុខ, ដៃរបស់គាត់ឆ្លងកាត់។ រក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។

ចូរយកជើងខាងឆ្វេងត្រឡប់ទៅរាងកាយទាំងមូលបានប្រែក្លាយទៅជាបន្ទាត់ត្រង់។

អនុវត្តការត្រូវពីរបីដងនៅសងខាង (ឆ្វេងនិងស្តាំ)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 4: បង្កើនជើងពីទីតាំងអង្គុយមួយ

  អស្ចារ្យ, ពង្រឹងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ និងបានចុច។

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, stretch ដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅចំពោះមុខគាត់។ ករណីត្រឡប់មកវិញដោយឥតគិតថ្លៃ។ បង្កើន Shin ដែលបានចាកចេញរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានខ្ពស់។ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ធ្វើម្តងទៀតចលនាជាច្រើនដងនៅលើមួយនិងជើងផ្សេងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5. ជើង Mahi

  ជួយក្នុងការពង្រឹងផ្នែកខាងមុខនិងភ្លៅខាងក្នុង, ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញហើយចុចដែលបានលើកកំប៉ះគូទ។

និយាយកុហកគឺជាការមិនត្រឡប់មកវិញ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ជើងផ្ទះល្វែងនៅលើឥដ្ឋ។ អាវុធនៅតាមរាងកាយ។ ត្រង់ជើងខាងឆ្វេងកាត់កែងទៅជាន់នេះ។ បន្ទាប់មកយករបស់នាងជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើបាននិងខាងលើ។ បន្ទាប់មកដូចគ្នាជាមួយជើងខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

ជួរនេះលំហាត់សម្បទានៅតាមផ្ទះអាចជួយក្នុងការទទួលបាននូវភាពបត់បែន, ដុតកាឡូរីនិងកាត់បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អសូរសេម្លងក្នុងរដ្ឋមួយ។