"cliffhangers" - លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលមួយ?

"អ្នកឡើងភ្នំ" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរក្សារាងកាយក្នុងផ្សិតនេះ។ ជារឿងធម្មតាតិចប៉ុន្តែត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរនៅក្នុងរង្វង់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដែលជាសកម្មភាព "cliffhangers" ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះមិនត្រឹមតែជារបស់អ្នក។ សមយុទ្ធនេះនឹងចូលរួម, ក្នុងលើសពីនេះទៀត សាច់ដុំជើង និងស្មាខ្សែក្រវាត់។ ចាប់តាំងពីវាបានផ្ដល់នូវការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនោះទេ» cliffhangers «ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ដោយស្មើភាព។ ហើយវាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសនិងជំនាញ។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍

វាគឺជាការលំបាកណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអត្ថប្រយោជន៍នៃបានឱ្យតម្លៃខ្ពស់ពេកនេះ, ដូចជានៅពេលដែលវាកំពុងរត់គឺត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងស្ទើរតែទាំងអស់នៃសាច់ដុំរាងកាយ។ ដូចដែលយើងបានដឹងពីមុខងារត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយគឺអាស្រ័យការចល័តមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ដំណើរការ physiological ទាំងអស់នៃរាងកាយ។

"cliffhangers" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺសាច់ដុំធ្វើការល្អនៃសំបកដែលជាក្រុមមួយនៃសាច់ដុំជ្រៅដែលរត់ជាប់នឹងឆ្អឹងកងខ្នងនិងធានាការញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយរបស់ខ្លួន។ ចូលរួមសាច់ដុំនៃរាងកាយ, ការសម្តែងមុខងារសំខាន់ណាស់:

• សាច់ដុំនៃ flexor ត្រគាកនេះ;
• សាច់ដុំភ្លៅដែលជា extensor សាច់ដុំ gluteal នេះ;
• សាច់ដុំពោះ: ដោយផ្ទាល់និង oblique;
• សាច់ដុំ extensor នៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។

នោះគឺជា, សាច់ដុំទទួលខុសត្រូវចំពោះឥរិយាបថនិងការតំរង់ទិស។ ការពង្រឹងសាច់ដុំសំបកនឹងរក្សាឆ្អឹងខ្នងមានសុខភាពល្អនិងឥរិយាបថល្អ។ មិនតែប៉ុណ្ណោះដើម្បីពង្រឹងការត្រឡប់មកវិញនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាព "cliffhangers" ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺថាវាផ្តល់នូវរូបរាងនិងសាច់ដុំសម្លេងឆ្លាត, ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ:

• បម្រុងទុក / ឡានាំមុខគេ - សាច់ដុំសុដន់តូចនិងឧបករណ៍មុខនេះ;
• extensors / flexors នៃជើងទាប - សាច់ដុំ Quadriceps ភ្លៅនេះ;
• flexors នៃជើង - កូនគោ;
• flexors ស្មា - deltoid និង pectoralis ធំ;
• extensors កំភួនដៃ - triceps ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "cliffhangers" នៅលើអ្វីដែលរងផលប៉ះពាល់ក្រុមសាច់ដុំ?

Quad (Quadriceps ដែល femoris) គួរត្រូវបានបង្កើតនិងសកម្ម, ជាការដើរតួនាទីជា extensor ត្រគាក។ "cliffhangers" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការចេញសាច់ដុំដែលអាចជួយការពារផលវិបាកច្រើននិងរបួសមួយមិនល្អ។ ការពារដែលងាយរងគ្រោះបំផុត, សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អដើម្បីជួយ corset musculo-សរសៃនោះទេ។

សាច់ដុំ Gluteal (ធំមធ្យមនិងតូច) ត្រូវតែមានការអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អខណៈដែលពួកគេកែសម្រួលតុល្យភាពរាងកាយ។ ធំ - មួយនៃសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលបំផុតនិងជាវេនពង្រីកបញ្ជីភ្លៅនិង straightens ដងខ្លួននេះ។ មធ្យម - ដាក់មួយឡែកនិងការផ្អៀងអាងត្រគៀកដែល straightens ដងខ្លួន។ តូចត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុងការកែតម្រូវនៃ trunk និងត្រគាកដែលចាប់ពង្រត់នោះទេ។

សាច់ដុំ pectoral រាក់និងការ anterior នេះ serratus ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងទ្រូងខាងលើ។ បង្កើននិងជួសជុលឡាចូលរួមចំណែកស្រូប - បានលើកឡើងគែម។

សាច់ដុំកំភួនជើងនឹងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តា, ដូចដែលវាមានមុខងារសំខាន់: ចលនានៃជើង, មានស្ថេរភាពរាងកាយពេលដើរ។

សាច់ដុំ deltoid និង pectoralis ធំនេះបានចូលរួមនៅក្នុងការចាប់ពង្រត់ការបង្វិលស្មានិង flexion ។

triceps (triceps brachii) ដំណើរត្រឡប់មកវិញនិងចាប់ខ្លួដៃនាំយកដៃរាងកាយ។ ចូលរួមក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៃកំភួនដៃនេះ។

ផលប៉ះពាល់

ដោយសារតែធម្មជាតិច្រំដែលនៃ "cliffhangers «ធាតុ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយកែនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបជាងនេះ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងពេញចិត្តសម្រាប់អត្តពលិក, យ៉ាងឆាប់រហ័សធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាមហើយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានាពេលខាងមុខនេះ។

មិនត្រឹមតែពង្រឹងកូនគោទេ glutes និងសាច់ដុំសរសៃពួរគន្លាក់ជើង។ វាបានបង្កើនអត្រាបេះដូង, រៀងគ្នាប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស៊ូទ្រាំក្នុងអំឡុងពេលនៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដុតកាឡូរី។ "cliffhangers" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាងប្រភេទដទៃទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទាបទៅក្រុមមួយ។

មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំជើងនោះទេប៉ុន្តែថែមតង់ដុងនិងសរសៃចងជើងនិងជង្គង់របស់សន្លាក់។ អភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រូវបានប្រើក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ ការពង្រឹងសំខាន់នៃសន្លាក់អាចជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការដួល។ មានភាពប្រសើរឡើងក្នុងជំហរមួយគឺ។ សាច់ដុំស្នូលឆ្អឹងកងខ្នងត្រូវបានពង្រឹងនិងកែលម្អឥរិយាបថ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពោះធ្វើឱ្យវា sturdier ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត "អ្នកឡើងភ្នំ" ។ ឧបករណ៍

1. នៅក្នុងទីតាំងដំបូងដោយមានទំងន់រវាងដៃនិងជើងចែកចាយ uniformly ។
2. នៅពេលដែលចលនានៃជើងនេះមិនត្រូវបានទូទាត់ទៅខាងស្ដាំឬខាងឆ្វេង។
3. ពោះ tucked ឡើងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពេញនេះត្រូវរក្សានៅលើជើងរបស់ពួកគេ។
4. loin មិនពត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
5. ស្មាទូទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រង់។
6. កែងដៃ bent បន្តិចឬនៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណការសម្តែងរួមគ្នានេះនឹងធ្វើការងារកែងដៃត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់។
7. កដៃបានរៀបចំយ៉ាងច្បាស់។
8. ដកដង្ហើមយ៉ាងរលូនដោយសេរី។

តំណាង

ចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដែលជាកន្លែងដែលដៃនៅលើភ្នំនោះមិនមែននៅលើឥដ្ឋ។ ពួកគេអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានជួរខ្លីនៃចលនា, ដូច្នេះជង្គង់មិនបានឈានទៅដល់ទ្រូង។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីចងចាំលំដាប់នៃចលនានៅក្នុងសមយុទ្ធដែលតម្រូវឱ្យឆ្លាស់រវាងជើងផ្សេងគ្នា, អ្នកអាចធ្វើបានម្តងទៀតជើងមួយជាលើកដំបូង, បន្ទាប់មកទៀត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីកសាងឡើងយឺតហើយបន្ទាប់មកមានល្បឿនលឿន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ "អ្នកឡើងភ្នំ»? រូបថតលម្អិតបង្ហាញដំណាក់កាលទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

"cliffhangers" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាន

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ជា: សល់ប្រឆាំងនឹងជាន់ដោយដៃទទឹងដើមត្នោតស្មារបស់គាត់; ឡើងនៅលើដៃរបស់គាត់! កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីទ្រូងដែលអាចធ្វើទៅត្រង់;
• ដង្ហើម - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម; ជើងចាកចេញផងដែរអនុវត្តបាន។

សាច់ដុំគោលដៅ: កាសែត។

ជំនួយ: សុដន់និងគូទ។

ជាមួយនឹងស្រស់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "cliffhangers" ដើម្បីចុច។ បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ជា: សល់ប្រឆាំងនឹងជាន់ដោយដៃទទឹងដើមត្នោតស្មារបស់គាត់; ឡើងនៅលើដៃរបស់គាត់! កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; ទាញជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលដូចគ្នាដូចជាប្រសិនបើ twisting ចង្កេះជង្គង់ទៅមុខឆ្ពោះទៅស្មាខាងឆ្វេង;
• ដង្ហើម - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម; ជើងចាកចេញផងដែរអនុវត្តបាន។

សាច់ដុំគោលដៅ: កាសែត។

ជំនួយ: សុដន់និងគូទ។

ជាមួយការពង្រីក

ជាមួយការពង្រីក "cliffhangers" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់នូវជើងនិងគូទបន្ទុកបន្ថែមទៀតជាមួយ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ពង្រីកដើម្បីចងជើងនៃបន្តិចលើជង្គង់នេះ;
• ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ជា: សល់ប្រឆាំងនឹងជាន់ដោយដៃទទឹងដើមត្នោតស្មារបស់គាត់; ឡើងនៅលើដៃរបស់គាត់! កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីទ្រូងដែលអាចធ្វើទៅត្រង់;
• ដង្ហើម - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម; ជើងចាកចេញផងដែរអនុវត្តបាន។

សាច់ដុំគោលដៅ: gluteus នេះ។

ជំនួយ: សរសៃពួរគន្លាក់ជើង។

ដៃរបស់គាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• បញ្ឈប់ការនិយាយកុហក: គ្មានខ្លាញ់ត្រង់ដៃរបស់គាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង; ទទឹងស្មាដូង; កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីទ្រូងដែលអាចធ្វើទៅត្រង់;
• ដង្ហើម - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម; ជើងចាកចេញផងដែរអនុវត្តបាន។

សាច់ដុំគោលដៅ: gluteus នេះ។

ជំនួយ: សាច់ដុំតំបន់ដីសណ្ត សំបកឈើ។

នៅលើបាល់បាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "cliffhangers" ដើម្បីកំប៉ះគូទ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• បញ្ឈប់ការនិយាយកុហក: ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់បាន; ទទឹងស្មាដូង; កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីទ្រូងដែលអាចធ្វើទៅត្រង់;
• ដង្ហើម - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម; ជើងចាកចេញផងដែរអនុវត្តបាន។

សាច់ដុំគោលដៅ: gluteus នេះ។

ជំនួយ: សំបកសាច់ដុំតំបន់ដីសណ្ត។

"cliffhangers" dvunozhny

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ជា: សល់ប្រឆាំងនឹងជាន់ដោយដៃទទឹងដើមត្នោតស្មារបស់គាត់; ឡើងនៅលើដៃរបស់គាត់! កែងដៃងបន្តិច; ម្រាមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; រាងកាយ - បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង;
• exhale - ដើម្បី stretch សាច់ដុំពោះ; លោតមួយដើម្បីទាញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទ្រូងដែលអាចធ្វើទៅត្រង់;
• ដង្ហើម - ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សាច់ដុំគោលដៅ: កាសែត, អាវុធ, ត្រឡប់មកវិញ។

ជំនួយ: សំបកសាច់ដុំតំបន់ដីសណ្ត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើនៅឯផ្ទះ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "cliffhangers" សមឥតខ្ចោះសម្រាប់ការត្រូវបានបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ។ មិនតម្រូវឱ្យមានជំនាញឬឧបករណ៍ពិសេស, វាត្រូវបានគេធ្វើការនៅលើការច្បាស់ណាស់សាច់ដុំទាំងនោះដែលត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ជារូបរាងតួរលេខសូរសេម្លង។ វាជាការសម្ងាត់ទេថាគីឡូក្រាមបញ្ហាលេចឡើងញឹកញាប់បំផុតនៅលើគូថនិងភ្លៅ។ វាគឺជាការនៅក្នុងផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយបានដឹកនាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុកសំខាន់។ វាផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកផ្ទុកអតិបរមាដែលជាថ្មីម្តងទៀតបានអះអាងថាប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់នោះទេ។

សាមញ្ញនិងនៅពេលដូចគ្នានេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពណាស់បានទាក់ទាញដោយការពិតដែលថាវាជាការអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តទាំងពីរដោយឡែកពីគ្នានិងនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ មុខរបរចម្បងនៅក្នុងផ្ទះ - ចិត្ដគំនិតត្រឹមត្រូវពោលគឺកើនឡើងបន្តិចម្តងនៅក្នុងផ្ទុកនិងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តា។

អ្នកត្រូវតែជ្រើសជម្រើសសមស្របការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តវានៅក្នុងល្បឿនយឺត។ ថ្នាក់ដំបូងមិនដងច្រើនជាង 10 នាទី។ បង្កើនពេលវេលាបណ្តុះបណ្តានិងការផ្ទុកគួរតែបន្តិចម្តង។

កសាងសាច់ដុំនិងរក្សារាងកាយសមអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ការសម្តែង "ការ cliffhangers »។ ពិនិត្យជាថ្មីម្តងទៀតបញ្ជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង, ពង្រឹងសាច់ដុំនិងការស្តារភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង។ លើសពីនេះទៀតការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃរបស់ឈាមរត់ឈាមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារផងដែរ។ ការសម្តែង "cliffhangers" ជាទៀងទាត់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃកម្លាំងនិងថាមពល។