ហាត់ប្រាណដៃ: សំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយ

ដៃ - ឧបករណ៍សំខាន់នៃបុរសម្នាក់។ ដោយគ្មានអវយវៈខ្លាំងនិងមានសុខភាពល្អមនុស្សដែលបាត់បង់ប្រសិទ្ធិភាពរបស់ពួកគេបើទោះបីជាសកម្មភាពរបស់ពួកគេត្រូវបានទាក់ទងជាសំខាន់ទៅនឹងការងារបញ្ញា។ រាល់ការគិតនិងគំនិតអាចត្រូវបានពិនិត្យតែប៉ុណ្ណោះដោយដៃ។ ចាប់តាំងពីមនុស្សភាគច្រើនសព្វថ្ងៃនេះកង្វះលំហាត់ប្រាណ, សំណួរនៃការអភិរក្សនៃសំណុំបែបបទរាងកាយនេះត្រូវបានក្លាយជាច្រើនទៀតជាបន្ទាន់ជាមួយឆ្លងកាត់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនិយាយអំពីសុខភាពនិងការសម្តែងនៃដៃព្រមទាំងពិចារណាសំណុំប៉ុន្មានលំហាត់គ្នាដែលមានគោលបំណងរបស់ខ្លួន។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង សម្រាប់ដៃ

ជំហានដំបូងគឺដើម្បីពិភាក្សាអំពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងទូទៅដែលជាសាកសមសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ កាយសម្ព័ន្ធថាមពល ដៃបំណងពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនិងការផ្តល់សម្លេងសាច់ដុំ។ មនុស្សខាងលើខាងជើងមាន flexor មួយ (biceps), extensor (triceps) និងកំភួនដៃដែលជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះការចលនាទាំងអស់នៃកដៃ។ ដោយផ្អែកលើគោលបំណងនៃសាច់ដុំនេះបានសាងសង់ផែនការសាកល្បង។

biceps ការបណ្តុះបណ្តាល

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, biceps នេះ (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា biceps) គឺការទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្ហាញដៃ។ ដូច្នេះនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសិក្សាពីវា, ដើម្បីធ្វើចលនានេះ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់។ ការបង្ហាញ biceps នេះមានពូជជាច្រើន។ យ៉ាងខ្លីពិភាក្សាសំខាន់។

ឈរជាមួយ barbell ឬ dumbbells ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: ទទឹងស្មាជើងដាច់ដៃប្រែទៅជាដើមត្នោតជាមួយផ្លោងពីខ្លួនវាផ្ទាល់, រាងកាយរលូន។ ជួសជុលដងខ្លួនបាននៅក្នុងទីតាំងនេះ, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមចលនាមួយ។ ដៃលើកឡើងលើដើមទ្រូងដែលជាអ្នក exhale និងចុះមកនៅលើការបំផុសគំនិត។ ក្នុងករណីនេះលុបពួកគេគឺយឺតជាងបន្តិចលើកនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចូលរួមនៅក្នុងការងារតែ biceps និងកំភួនដៃមិនបាន "លួច" ជាផ្នែកមួយរបស់គាត់នៃការផ្ទុកពេលលើកសម្រាកកដៃរបស់អ្នក, វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបើកឱ្យគាត់ជាង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយ dumbbells, បន្ទាប់មកដៃអាចត្រូវបានលើកឡើងទាំងពីរស្របគ្នានិងជម្មើសជំនួស។

ញញួរពត់កោង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតភ្ជាប់ទៅនឹង សាច់ដុំ brachioradialis នៃកំភួនដៃ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងគឺដូចគ្នា, តែដៃត្រូវបានដាក់បាតដៃប្រឈមនឹងរាងកាយនិងបង្កើតអ្វីមួយដែលមានទម្ងន់ដូចញញួរ។ នៅពេលដែលលើកវាជាការសំខាន់ដែលថា«ញញួរ "គឺផ្ទះល្វែងនិងជក់គឺមិនសែល dovorachivat ។ ក្រៅពីនេះគោលការណ៍នេះគឺដូចគ្នានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។

curl ខណៈពេលអង្គុយ។ ត្រូវបានអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នាសម្រាប់ដៃគ្នា។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: អង្គុយជាមួយជើងរបស់គាត់ដាច់ពីគ្នា, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ច្រត់ទៅមុខនិងដៃរបស់គាត់ដែលធ្វើការ leans កែងដៃផ្នែកខាងក្នុងនៅលើភ្លៅ។ ក្តាប់និងបច្ចេកទេសគឺមានចលនាដូចគ្នាឈរនៅក្នុង flexion ។

ចាប់តាំងពីពេលដែលយើងកំពុងពិចារណានៅថ្ងៃនេះសម្លេងទូទៅនៃដៃ, មិនប្រមូលផ្តុំការបរិយាយនៃសាច់ដុំមួយ, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះជាមួយនឹងអ្នកដទៃទៀត។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើពត់, អង្គុយក្នុងកៅអីមួយហើយនៅក្នុងការអង្គុយជ្រៅវានឹងតភ្ជាប់ទៅភ្លៅនិងគូទ។

triceps ការបណ្តុះបណ្តាល

ហាត់ប្រាណចាំបាច់គួរតែរួមបញ្ចូលដៃរបស់ triceps នេះបរិយាយនេះ។ ហេតុផលសម្រាប់ការនេះគឺយ៉ាងហោចណាស់ចំនួនបី: សាច់ដុំនេះបានផ្តល់នូវភាគច្រើននៃដៃនេះ; ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃវាជាការផ្ទុកតិចជាង biceps នេះ; triceps ជាតំបន់ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បង "flabby" មួយ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងរួចទៅហើយ, មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំនេះគឺដៃផ្នែកបន្ថែម។ និងពីនេះវាគឺជាការចាប់ផ្តើមជាមួយ, គ្រោងម្តត្ថស្មុគស្មាញ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការពិត triceps ច្រើន។ ចូរយើងពិចារណាពីរនាក់នៃពួកគេ។

លេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដោយសារតែក្បាល។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការ dumbbell ធ្ងន់។ ការធ្វើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយសារតែក្បាលអាចមានទាំងការឈរនិងការអង្គុយ, ដរាបណាត្រឡប់មកវិញនេះគឺត្រង់។ ផ្លោងនេះត្រូវបានគេយកដៃទាំងពីរលើកឡើងជាមួយខាងលើក្បាលរបស់គាត់។ ដង្ហើមដែលនៅលើលោកបានទន់ភ្លន់បន្ទាបក្បាលរបស់គាត់ដោយមានជំនួយពីចម្ងាយ, ដូចដែលអ្នក exhale - ត្រឡប់មកវិញដើម្បីត្រឡប់មកវិញ។ នោះជាការទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់នរណាម្នាក់អាចធ្វើរឿងដូចគ្នាជាមួយនឹងចំនួនពីរមានទំហំតូចលើទម្ងន់ dumbbell ។

dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង triceps និយាយកុហក។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានដេកនៅលើដៃកំពុងធ្វើការទៀងត្រង់។ រាងកាយ Dumbbell អាចជាកាត់កែងឬស្រប។ ដូច្នោះហើយក្នុងករណីដំបូងបានទម្លាក់ត្រូវបានផ្លោងទៅទ្រូងនិងនៅលើកទីពីរ - ដើម្បីត្រចៀក។ អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ បច្ចេកទេស, ចលនានេះគឺមិនខុសគ្នាពីអ្នកកាសែតដែលបានឈរ dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកល

ហាត់ប្រាណដៃមានបំណងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំសម្លេង, ដូច្នេះការសិក្សាប្រមូលផ្តុំជំនួសឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំអាចធ្វើការជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានដំណើរការក្រុមសាច់ដុំច្រើននិងសន្លាក់។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានល្អ biceps ទាញការមានលើរបារ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅ biceps នេះពួកគេត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបានល្អត្រឡប់មកវិញ។ ដូចជាសម្រាប់ triceps នេះវាបានធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងការលិចលង់ខ្លះដែលភ្ជាប់សាច់ដុំ pectoral ។ ប្រសិទ្ធភាពនេះគឺ pushups ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបីគ្នាដែលមានការប្រែប្រួលជាច្រើនវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាដៃនៅក្នុងលក្ខណៈធម្មតា។

កំភួនដៃ

ជាធម្មតាកាយសម្ព័ន្ធនេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនរាប់បញ្ចូលដៃក្រុមសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៅទៀតលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈសូម្បីតែវាជាញឹកញាប់មើលរំលង។ ហេតុផលគឺសាមញ្ញ - កំភួនដៃរត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់នៅលើដៃរបស់គាត់, ជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងនៃការក្តាប់និងទីតាំងនៃកដៃ។ ដូច្នេះជាធម្មតាកំភួនដៃជាមួយនឹងការអនុវត្តនេះគ្មាននរណាម្នាក់មានបញ្ហា។ ទោះយ៉ាងណានៅក្នុងករណីណាលំហាត់វិភាគប្តីប្រពន្ធមួយ។

បណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃមិនមែនជាការលំបាក។ អង្គុយនៅលើកៅអីដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកគឺស្របទៅជាន់នេះ។ ជ្រើសយកឡើង dumbbell ឬ barbell និងការដាក់កំភួនៃដនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកដូច្នេះជក់ព្យួរពីពួកគេ។ ក្នុងករណីនេះប្រឈមមុខនឹងការឡើងត្នោត។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ឥឡូវអ្នកត្រូវសម្រាកដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយពួកគេនិងបន្ទាប់មកបានបង្កើនខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើការរក្សាកំភួនដៃពីត្រគាក។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើសកម្មភាពដូចគ្នានេះដែរតែជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ឱនចុះ។ ដូចគ្នានេះដែរអ្នកអាចធ្វើការតាមរយៈកំភួនដៃជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ចុះ។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺគ្រាន់តែដើម្បីផ្លាស់ទីជក់។

bracing

សមាសភាគសំខាន់នៃកម្លាំងសាច់ដុំគឺសុខភាពនិងភាពបត់បែនរបស់ខ្លួន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការបត់បែនល្អនិងការរំលាយអាហារនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បី stretch ពួកគេ។ សំខាន់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង នៃដៃ:

• ទាញជើងមួយនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃ, ហើយបន្ទាប់មកយកកែងដៃទីពីររបស់ខ្លួនឬស្មានិងរឹតបន្តឹងដល់រាងកាយ។ ការសង្កត់ដៃធ្លាក់ចុះតិចតួចនិងមានអារម្មណ៍ផ្លូវស្មា។
• លើកដៃឡើងហើយបត់ដូច្នេះដៃនេះគឺនៅលើក្បាលរបស់គាត់។ សង្កត់ដៃលើកទីពីរចុះនៅលើដៃជាលើកដំបូងដូច្នេះ triceps stretched នេះ។
• ទទួលបាននៅពីក្រោយខ្នងដៃទាំងពីរ, មួយនៅលើកំពូលនិងផ្សេងទៀតក្រោមរបស់គាត់។ សូមព្យាយាមដើម្បីបិទពួកគេទៅកាន់ប្រាសាទ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ការប្រើកន្សែងមួយ។

លូតតែងតែត្រូវបាននឹងការឈឺចាប់បន្តិចតាមរយៈការ, ដូច្នេះមិនមានអារម្មណ៍ថាសោកស្តាយសម្រាប់ខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំង។

ក្តៅឡើង

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺការសន្លាក់អត្តពលកម្មដៃ។ សូមចងចាំមេរៀនរបស់សាលាការអប់រំកាយជាក្តៅដែលត្រូវបានធ្វើជាធម្មតានៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនេះ។ គ្រប់ប្រភេទនៃការបង្វិលនៃស្មានេះ, កែងនិងកដៃនឹងផ្តល់នូវដៃនៅលើសុខភាពនិងការសម្តែង។ លើសពីនេះទៀតក្តៅឡើងពិតជាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។

ឥឡូវនេះនៅលើជាក់លាក់បន្ថែមទៀត ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដែលជាការចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរងរបួសជាច្រើន។

បញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង

តើមុខងារម៉ូតូកាយសម្ព័ន្ធដៃបន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល? សូមមើលនៅបញ្ហានេះនៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, ម្រាមដៃមិនអាច "គោរពតាម" ។ ដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហានេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីថែរក្សាចលនាល្អ។ សម្រាប់បណ្តុះបណ្តាចលនាល្បិចបានប្រើធាតុតូចមួយដែលត្រូវប៉ះដៃ។ វាអាចជាឧទាហរណ៍មួយគ្រាប់បាល់ពិសេសជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវជាតិ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃបន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរួមមានលំហាត់បែបនេះនៅលើចលនា:

• គ្រាប់បាល់ពីរសាប់ឬគ្រាន់តែ walnuts ។
• សាខានៃសណ្តែកន្ដេក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាព, អ្នកអាចធ្វើវាជាមួយនឹងភ្នែករបស់អ្នកបិទ។
• ជ្រើសរើសល្បែងផ្គុំរូបភាពនិងស្រស់ត្រកាលផ្សេងទៀតនៃផ្នែកតូចមួយដែលតម្រូវឱ្យមានភាពជាក់លាក់។

និងមិនធ្វេសប្រហែសប្រភេទទាំងអស់នៃចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ស្រស់ / រមូរ unscrew, បើក / បិទពន្លឺនិងដូច្នេះនៅលើ) ។

ការងើបឡើងវិញពីរបួស

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃបន្ទាប់ពីការបាក់ឆ្អឹងមួយនេះគឺមានយ៉ាងដូចម្តេច? ថាតើវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្ទុកជើងរងរបួសនោះ? ដើម្បីត្រឡប់ទៅប្រសិទ្ធភាពរបស់វាត្រូវអត្តពលកម្មដៃ។ នៅក្នុងវេន, ជាពិសេសប្រសិនបើវាគឺធ្ងន់, បានពាក់យូរមក plaster នេះ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់វាត្រូវបានយកចេញ, ដំណើរការស្តារឡើងវិញនេះមិនត្រូវបានបញ្ចប់។ ដោយសារតែការធ្វើចលនាសាច់ដុំដៃពេញលេញថ្កល់និងលំហូរឈាមនៅក្នុងពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃមានការថយចុះ។ ដើម្បីត្រឡប់ទៅកំណត់នៃជីវិត, វាអាច ponabitsya ពីពីរសប្តាហ៍ទៅមួយខែ។

ខាងក្រោមនេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលនឹងជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះគឺ:

• ដើម្បីចាប់ផ្តើមយកដៃនៅក្នុងដីឥដ្ឋនិងយឺតព្យាយាមដើម្បី stretch វាទៅរដ្ឋទន់។
• អង្គុយនៅក្នុងកៅអីមួយហើយ somknite ដៃនៅមុខទ្រូងដូច្នេះដៃរបស់គាត់ចុចតឹងប្រឆាំងនឹងគ្នា។ បើគ្មានការបើកឱ្យពួកគេព្យាយាមរុញច្រានឱ្យក្លាយទៅចំហៀង។ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលដែលវាមកដល់ដៃខូច។
• យកបាល់កីឡាវាយកូនបាល់, ការព្យាយាមទៅបោះវាប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងនិងផលនេសាទ។ នៅពេលដូចគ្នានេះដែរមិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនារំពេចណាមួយហើយធ្វើមិនកង្វល់។
• កូនដៃចង្អុលដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើរួចហើយ។

ទាំងអស់នៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍជក់មួយ, ដោយសារតែវាត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយវាភាគច្រើននៃបញ្ហានៃរយៈពេលការងើបឡើងវិញនេះ។ អនុវត្តការចំណាយរបស់ខ្លួនបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដៃហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការយកចេញនៃកូនកណ្តុរ

នៅពេលយកកូនកណ្តុរនៅចន្លោះស្លឹក nodes មានហានិភ័យនៃការហើមដៃ។ ដើម្បីដោះស្រាយជាមួយវានោះទេប៉ុន្តែមិនបានកំណត់ចំពោះការព្យាបាល, មនុស្សម្នាក់ដែលនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេស។ ហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចដៃតំណាង:

• ជាដំបូងអ្នកត្រូវការឡើងកំរាងកាយនិងរៀបចំវាសម្រាប់សកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធលសិកានេះ។ ចលនារាងជារង្វង់ពន្លឺពីបាតឡើងត្រូវបានបុកមុខកនិងត្រចៀក។ ជូតពួកគេអ្នកត្រូវការជាយូរមកហើយថាជាស្បែកកក់ក្តៅបន្តិច។
• ដូចគ្នានេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើជាមួយត្រគាក, ក្រពះនិងទ្រូង។
• ឥឡូវនេះសូមទៅកាន់ត្រដុសដៃ។ ដំបូង triturated ផ្ទៃខាងក្នុង, បន្ទាប់មកខាងក្រៅ។ ការចំណាយលើការផ្លាស់ប្តូរពីដូងចិត្ដ។
• នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបាន warmed ឡើង, អ្នកត្រូវការកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់មួយនាទីហើយបានដឹងថាភាពតានតឹង / ការសំរាកលំហែសាច់ដុំដៃ។ គ្នានៃជំហានដែលមិនគួរយកច្រើនជាង 2 វិនាទី។

ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មកនៅពេលដែលសាច់ដុំទទួលបានប្រើ, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក។ រឿងសំខាន់ជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញ - មិននាំខ្លួនគេទៅនឹងការអស់កម្លាំង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សព្វថ្ងៃនេះយើងបានរៀនពីរបៀបដើម្បីរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់យើងនិងស្តារបន្ទាប់ពីជំងឺជាក់លាក់។ ហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃស្ត្រីខុសពីបុរស, ចាប់តាំងពីវាផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍរួមនៃអវយវៈនិងមិននៅលើ "បូម" របស់ពួកគេ។