អាហាររូបត្ថម្ភនិងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ ectomorph ទំងន់

ដើម្បីកសាងសាច់ដុំ ectomorph ត្រូវការវិធីសាស្រ្តពិសេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តានិងអាហារូបត្ថម្ភ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីពួកវាអ្នកអាចអានអត្ថបទនេះ។

Ectomorph: របបអាហារនិងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺដើម្បីដោះស្រាយអ្នកដែលត្រូវបានហៅដោយពាក្យនេះ។ Ectomorph - ជាប្រភេទពិសេសនៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់មនុស្សដែលត្រូវបានរៀបរាប់ដោយសាស្រ្តាចារ្យលោក William Sheldon អាមេរិច។ ដាក់ធម្មតា - វាជាមនុស្សដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយកម្រិតទាបនៃកម្លាំងនិងចំនួនទឹកប្រាក់តូចមួយនៃសាច់ដុំ។ ប្រជាជននៃប្រភេទនេះគឺពិតជាខ្ពស់និងស្តើងឆ្អឹងស្តើងនិងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ectomorphs លក្ខណៈពិសេស

Ectomorphy - ប្រភេទរាងកាយមានទាំងការគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ។ លម្អិតរៀនអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ខ្លួននោះអ្នកនឹងអាចនៅក្នុងផ្នែកមួយនៃអត្ថបទនេះ។

ប្រហែលជា ectomorph បញ្ហាចំបង - ការលំបាក ទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ មនុស្សបែបនេះគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថា ectomorph ស្តើងសមរម្យនិងសាច់ដុំសរសៃដែលមានជាប់យូរមកដែលត្រូវបានថយចុះយឺតណាស់។

ប៉ុន្តែ ectomorphs នេះ (មិនដូច endomorphs) ដោយគ្មានបញ្ហាណាមួយដែលអាចរក្សាទម្ងន់ធម្មតារបស់ពួកគេនិងបានពុម្ពរាង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការរំលាយអាហារនៃ ectomorph ធម្មតាគឺមិនងាយនឹង liposintezu (ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់) នេះ។ ហេតុនេះហើយបានជា ectomorph លើសទម្ងន់ពិតជាមិនមែនរងការគំរាមកំហែង។

ការផ្ទុកល្អបំផុត

នៅក្នុងផ្នែកមួយនៃអត្ថបទនេះយើងនឹងរៀនអំពីរបៀបដែលកម្មវិធីនេះមើលទៅដូចគួរសាកល្បង ectomorph ។ មានមនុស្សបែបនេះគឺមិនងាយនឹងកើនឡើងសាច់ដុំ។ ដូច្នេះដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះ, អ្នកត្រូវប្រើប្រព័ន្ធពិសេសនៃការងារ។

នេះ ectomorph កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត - ខ្លី។ នេះបើយោងតាមរបស់នាងវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបីដងមួយសប្តាហ៍, ធ្វើការតាមរយៈក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ជម្មើសជំនួស។ ប្រព័ន្ធមួយនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តង ectomorph និងកម្លាំង។ រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលនេះល្អប្រសើរគឺ 45-60 នាទី។

គោលដៅចម្បង - ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលនៅក្នុងវេននឹងនាំឱ្យមានការចេញផ្សាយនៃអរម៉ូន anabolic, អរគុណដែលនឹងកំណត់សាច់ដុំសកម្ម។ កម្មវិធីសាកល្បង ectomorph លើទម្ងន់គួរតែត្រូវបានរក្សានៅក្នុងរចនាប័ទ្មអំណាច។ នោះគឺ, អ្នកត្រូវតែធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធំ (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នក) ក្នុងការបដិសេធនេះ។ ប៉ុន្ដែសូមចាំថានេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសគ្មានកំហុស។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍវាហើយវានឹងយកពិតជាពេលវេលាយូរ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល សម្រាប់ ectomorph បុរស

ឥឡូវនេះយើងងាកទៅជាក់លាក់។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមួយសប្តាហ៍ (3 សាកល្បង) ectomorphy គួរតែធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ កម្មវិធីសាកល្បង ectomorph មានច្រើននៃការ nuances មួយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងសម្លឹងមើលទៅថានិងអ្វីដែលថ្ងៃគឺល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការផ្តោតសំខាន់។

កាលពីដើមសប្តាហ៍នេះ (ប្រហែលជាថ្ងៃចន្ទឬថ្ងៃអង្គារ), វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនិងថ្លៃបំផុត។ និងមួយដែលជាធំជាងគេបំផុតនោះ? នោះហើយជាសិទ្ធិជើង។ ដូច្នេះក្នុងការចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍នេះអ្នកមានការងារល្អក្រុមសាច់ដុំនេះទៅបោះនៅក្នុងឈាមឱ្យបានច្រើនបំផុតនៃអរម៉ូន anabolic ដែលប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយទាំងមូល។

នៅពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍នេះ (ថ្ងៃពុធឬថ្ងៃព្រហស្បតិ៍) គួរត្រឡប់ក្រោយហើយការសិក្សារបស់ក្រុម deltoid នេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសជាមួយគ្នាដូច្នេះជាការមិនឱ្យសរសៃសាច់ដុំដែលជាផជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកបន្ទាប់មកសំណុំក្រោយនេះគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅសាច់ដុំ deltoid នេះ។

ជាការប្រសើរណាស់, នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍នេះដែលអ្នកត្រូវធ្វើទ្រូងនិងដៃ។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានមិនមានច្រើនផ្ទុករាងកាយ។ ដូច្នេះពួកគេបូមនឹងក្លាយជាចុងបញ្ចប់នៃការបំបែកយ៉ាងខ្លាំងរយៈពេលបីថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងរកសមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ ectomorph នេះ។ ដើម្បីទទួលបានការងារល្អមួយដែលចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងសំខាន់ជាមូលដ្ឋាន។ ពួកគេទាំងពីរពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយដើម្បីបម្រុងទុកអរម៉ូន anabolic ជាច្រើនទៀតដែលជា "ក្រុមហ៊ុនសាងសង់" នៃរាងកាយរបស់យើង។ ពេលខ្លះមានគឺជាមូលដ្ឋាន "ភាគហ៊ុន" ដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកោដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការងារកាន់តែប្រសើរនិងជាច្រើនទៀតចេញពីក្រុមលម្អិតសាច់ដុំគ្នានោះទេ។ ខាងក្រោមនេះយើងមើលអំពីរបៀបដែលកម្មវិធីនេះគួរតែមើលទៅដូចជាការសាកល្បង ectomorph ។

ល្អបំផុត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់ជើង - វា អង្គុយ និងការទាញស្លាប់។ អង្គុយជាមួយ Bang មួយមានការរីកចម្រើន Quadriceps ដែលនិងសាច់ដុំមានទំហំតូចផ្សេងទៀត។ ដៃស្លាប់ (ស្គាល់ផងដែរជាការចាប់អារម្មណ៍នៅលើជើងត្រង់នេះ) អាចជួយក្នុងគូទបូម។ ក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះ, អ្នកអាចបន្ថែមសំណុំនៃប្តីប្រពន្ធរបស់ insulating ជើង។ ឧទាហរណ៍ចុចជើងចូលទៅក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ hyperextension ល

សម្រាប់ការសិក្សានៃការត្រឡប់មកវិញនេះគឺ deadlift ល្អឥតខ្ចោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានរីករាយនេះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមទាំងពីរធំនិងតូចសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលមានប្រសិទ្ធិភាពតិចសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ - ការក្តាប់ទាញទទឹង។ ប្រសិនបើមានសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានគេមិនទាន់បានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីចាប់ឡើង, អ្នកអាចជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើនេះ អង្គភាពសម្រុកផ្នែកខាងលើទៅនឹងដើមទ្រូង។ ដូចជាសម្រាប់តំបន់ដីសណ្ត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការពួកគេ - ដំបងសម្រុកទៅចង្កានិងបានឈរចុច។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង - ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបន្ថែមទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួននៃ dumbbells ខ្សែភ្លើងនិងការលិចលង់ខ្លះ។ ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់បូម triceps - កាសែតបារាំង។ ទាក់ទងទៅនឹងសាច់ដុំ biceps នេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការលើក biceps barbell ។

ចូរកុំភ្លេចថារាល់ការសាកល្បងចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរក្តៅឡើង។ សូមចាំថាការក្តៅឡើងល្អកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កុំដោះស្រាយទម្ងន់ប្រតិបត្ដិការភ្លាម។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកប្រថុយបំផ្លាញសរសៃពួរសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តវិធីសាស្រ្តក្តៅប្តីប្រពន្ធឡើង។ ចូរនិយាយថាអ្នកកំពុងនឹងអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ប្រតិបត្ដិការធម្មតារបស់អ្នកទំងន់ប្រហែល 40 គីឡូក្រាម។ មុនពេលទទួលយកនៅលើវា, អនុវត្ត 1-2 សិតមានទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាមឬតិចជាង។ វានឹងឡើងកំសាច់ដុំនិងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការផ្ទុកបន្ថែមទៀត។

មុនពេលបណ្តុះបណ្តាឬបន្ទាប់ពីវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តវិធីសាស្រ្តមួយដែលប្តីប្រពន្ធរបស់សាច់ដុំពោះទៅ (កាសែត) ។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

កម្មវិធីសាកល្បង ectomorph សម្រាប់ថ្មីថ្មោងនេះដើម្បីឱ្យមានភាពខុសគ្នាពីកម្មវិធីមួយនៃអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាងនេះ។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកោភ្លេចអំពីនេះ។ មូលដ្ឋាន - ការសង្គ្រោះរបស់អ្នកពី Hagen ។ អនុវត្តតែសមយុទ្ធមូលដ្ឋាន (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, deadlift, អង្គុយ, របារស្របទាញការជាដើម) ។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែចាប់ផ្តើធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការលើបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនេះ។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ជូនបញ្ហានេះទៅឱ្យគ្រូបង្វឹកដែលនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

អាហារ

សូមពិចារណាអាហារបំប៉នល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ ectomorph នេះ។ ចាប់តាំងពីពេលអ័រម៉ូន - ទាំងនេះគឺជា "ក្រុមហ៊ុនសាងសង់" របស់យើង, ម្ហូបអាហារ - "ឥដ្ឋ" ។ អំណាចដើម្បីម៉ាស់សម្រាប់ ectomorph គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំបានយ៉ាងលឿន, យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

រឿងដំបូងដើម្បីធ្វើ - ដើម្បីចែកអាហាររបស់អ្នក 6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកគួរតែបរិភោគជារៀងរាល់ 3-3.5 ម៉ោងពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រហែល 50% នៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែកាបូអ៊ីដ្រាត, 25-30% - ប្រូតេអ៊ីននិង 20-25% - ខ្លាញ់។

បរិភោគអាហារដែលមានសារជាតិស្ករទាប។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងស្រូវសាលី pasta, អង្ករសំរូប, ដំឡូង, អង្ករជាដើម ផលិតផលខាងលើគឺមានស្ទើរតែទាំងស្រុងពីកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ស្មុគស្មាញ) soostoyat ។ ពួកគេបាន saturate រាងកាយជាមួយនឹងថាមពលយឺតនិងបំពេញភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលយូរ។

វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសត្វដូចជាពួកគេបានរួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើននិងការរំលាយអាហារបានល្អប្រសើរ។ មួយចំនួនធំនៃប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងទ្រូងមាន់, ស៊ុត, សណ្តែក, ទឹកដោះគោ។ យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅ curd នេះ។ ផលិតផលនេះ, ក្រៅពីនោះគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន, ដំណើរប្រតិកម្ម catabolic ។ ដូច្នេះឈីជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីប្រើវាមុនពេលចូលគេងពីព្រោះវាមិនផ្ទុកក្រពះនិងត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ។

ប្រភពល្អនៃខ្លាញ់ polyunsaturated អាស៊ីត - ត្រីខ្លាញ់ (ត្រី salmon, herring, ត្រីស្បៃកាល), គ្រាប់ (Walnut, សណ្តែកដី), ប្រេងបន្លែ។ ផលិតផលទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងការជាច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ដែល«ល្អ»ដែលមានឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយរបស់មនុស្ស។

របបអាហារកាឡូរី

តួនាទីសំខាន់ណាស់ផងដែរដោយចំនួនទឹកប្រាក់នៃការលេងកាឡូរីឆេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវទំងន់នោះវាគឺជាការចាំបាច់ដែលថាចំនួននៃកាឡូរីដែលលើសពីចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកទទួលទានអាហារឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់, អ្នកអាចធ្វើឱ្យគេហៅថា "កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃម្ហូបអាហារ" ។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានបរិភោគជាក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃហើយរាប់ចំនួនសរុបនៃកាឡូរី។

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលមនុស្សជាច្រើនដែលគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សំណុំទំងន់នោះអ្នកអាចប្រើរូបមន្តសាមញ្ញ: ទម្ងន់របស់អ្នក (នៅក្នុងគីឡូក្រាម) _* 30 = x + 500 គីឡូកាឡូរី។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមរបស់អ្នកគឺបន្ទាប់មកអ្នកគួរទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 2600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាគួរតែយកទៅក្នុងគណនីលក្ខណៈបុគ្គលរបស់សារពាង្គកាយ។ រំលាយអាហារ ectomorphs មួយចំនួនគឺមានច្រើនខ្លាំងជាងមុនហើយវាជាការដែលមិនស្គាល់ពីរបៀបជាច្រើននឹងត្រូវបានទទួលសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដូច្នេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនចំនួននៃកាឡូរីដែលបានបណ្តើរ, បើចាំបាច់។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

ខ្លះមិនមានពេលវេលាទៅពេលវេលាដើម្បីបរិភោគដោយសារតែកាលវិភាគការងារយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប៉ុន្តែរំលងអាហារពេល tselenapravlennoom កំណត់ទំងន់មិនអាចទៅរួចទេ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងករណីនេះ? អ្នកត្រូវតែទិញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វារួមបញ្ចូលទាំងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការជ្រើសរើសម៉ាស់។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (Creatine, ប្រូតេអ៊ីន, ល) មានសមាសភាពតុល្យភាពនិងដូច្នេះមិនតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាច្រើនសម្រាប់ការរៀបចំ។ ហេតុនេះហើយបានជា spetsializarovannye ថ្នាំគ្រាប់ - ដែលជាមិត្តភក្តិល្អបំផុតរបស់បុរសម្នាក់ដែលរវល់។