ដូចជាការហាត់ប្រាណតំលៃសង្កត់? ហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកកាសែត

ហាត់ប្រាណ - កីឡាដែលតម្រូវឱ្យមានភាពបត់បែនបុរាណ, កម្លាំងនិងការសម្របសម្រួលល្អនៃចលនា។ អត្តពលិកបណ្តុះបណ្តាធម្មតាផ្តោតសំខាន់លើការអភិវឌ្ឍរបស់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសត្រូវបានផ្ដល់ទៅឱ្យកាសែតនេះដែលផលិតនិងរក្សាឥរិយាបថនេះបានចូលរួមក្នុងចលនានិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់។ តើធ្វើដូចម្តេចហាត់ប្រាណ តំលៃចុច ដែលមានសមត្ថភាពវាយប្រហារ, និងនៅពេលដូចគ្នានេះដើម្បីជម្រុញនរណាម្នាក់។ កន្លែងបណ្តុះបណ្តាប្រចាំថ្ងៃរួមមានភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាមិនអាចទទួលបានគ្រាន់តែជាការគាំទ្រមួយ។

ហេតុអ្វីបានជា gymnasts សង្កត់ថ្ម?

ហាត់ប្រាណជាច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពបត់បែនមិនគួរឱ្យជឿ, ពង្រីក, ពន្លឺនិងបំលែងកូដបែប។ ការយល់ឃើញបែបនេះត្រូវបានប៉ះពាល់និងការបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេដែលមានការលោតបែកបាក់គ្នានិង កីឡាកាយសម្ព័ន្ធ។ រូបភាពនេះមិនទាក់ទងទៅនឹងការពិត។ អត្តពលិកកីឡាប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានទទួលរងការផ្ទុកធ្ងន់ដែលរួមមាន ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយបណ្តុះបណ្តា អ្នកហាត់ប្រាណ។ ហេតុអ្វីបានជាពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើម សាច់ដុំពោះ?

1. ចំពោះសមិទ្ធិផលក្នុងកីឡាគឺមានភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់សាច់ដុំសំខាន់ដោយមិនគិតពីក្រុមរបស់ពួកគេ។
2. ចុចទម្រង់ត្រឹមត្រូវនិងសត្វខ្លាឃ្មុំរលូនដែលផ្តល់នូវព្រះគុណដែលមានជាប់និងភាពសុខដុមនៃអ្នកហាត់ប្រាណបាន។
3. ថ្នាក់អភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំជំនាញកម្លាំងនិងលក្ខណៈសម្បត្តិរាងកាយមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់រួមចំណែកដល់ការសម្តែងនេះ។
5. វគ្គសិក្សាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើការផ្តល់នូវការចល័តនៃសន្លាក់ដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ភាពបត់បែននៃអត្តពលិកនេះ។
6. ជម្រាលជាច្រើនងាកនិងស្រស់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីកាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានផ្តល់ដោយកាសែត។
7. សាច់ដុំដែលមានការអភិវឌ្ឍនៃជញ្ជាំងពោះការពារសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អត្តពលិកជាស្ត្រីពីរបួស។
8. សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃគាំទ្រនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម។

ជាចុងក្រោយ, ការអភិវឌ្ឍរាងកាយទូលំទូលាយពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងគ្រោងឆ្អឹងនិងផលប្រយោជន៍លើសុខភាពជាទូទៅ។

ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តា

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកវិទ្យាមួយចំនួន។ គាត់បានធ្វើតាមអត្តពលិកទាំងអស់ដែលបានរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកហាត់ប្រាណ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណកាសែតដោយមិនគិតពីប្រភេទរបស់វាត្រូវបានអនុវត្តបើយោងតាមច្បាប់មួយចំនួន។

1. វាស់។ ចលនាគួរជារលូនដោយគ្មានការភ្លាត់។ បើមិនដូច្នោះទេការរងរបួសអាចធ្វើទៅបានរហូតដល់ភាពតានតឹងឬការបែកបាក់សាច់ដុំ។
2. ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ តម្រូវការសម្រាប់ការចែកចាយនិងការត្រួតពិនិត្យផ្ទុកសមត្ថកិច្ចចង្វាក់បេះដូង។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះត្រូវបានធ្វើដូចដែលអ្នក exhale, សម្រាក - នៅលើការបំផុសគំនិត។
3. ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃល្បឿន។ ដោយមិនគិតពីអ្វីដែលប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្ត, វាគួរតែត្រូវបាន alternated ប្រតិបត្តិយឺតនិងឆាប់រហ័ស។ ក្នុងករណីទីពីរនេះសាច់ដុំទទួលបានផ្ទុកអតិបរមានិងជួសជុលលទ្ធផលទទួលបានក្នុងអំឡុងការងារយឺតនេះ។
4. ផ្ទុកបទប្បញ្ញត្តិ។ ការផ្ទុកច្រើនហួសនៅលើកាសែតនោះអាចនាំទៅរកការបង្កើតនេះក្លនលូនបណា្ខ។ ដូច្នេះវិធីដែលអ្នកហាត់ប្រាណតំលៃចុច, ដែលបានកំណត់និងគ្រប់គ្រងដោយគ្រូបង្វឹករបស់ក្រុមដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមួយដែលការពារផ្ទុកហួសហេតុ។
5. កាសែតការហ្វឹកហាត់ផ្នែក, សម្តែងនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃកុំសន្មត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅសល់។ ចំពោះហេតុផលនេះ, តែងតែអត្តពលិក loin សាច់ឥដ្ឋចុចដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបណ្តុះបណ្តាជញ្ជាំងពោះតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនពាក់ព័ន្ធនឹងគូថនិងជើង។

លំហាត់សម្រាប់ abdominis rectus នេះ

ពួកគេត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅតាមបណ្តោយពោះពីកំពូលទៅបាតនេះហើយគឺមានភាគច្រើនបំផុតនៃជញ្ជាំងពោះ។ ពួកគេបានបង្កើតប្រសិទ្ធិភាពនៃ "គូប" នៃកាសែតនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ពីរបៀបដែលអ្នកហាត់ប្រាណបានចាប់ផ្តើមសង្កត់, អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំ rectus នេះបានទទួលការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាកើនឡើង។

1. "បត់" ។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, បង្កើនដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ រាងកាយនិងជើងត្រូវបានលើកពេលដំណាលគ្នាដូច្នេះម្រាមដៃប៉ះជើង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះស្នាក់នៅ 100 វិនាទី។
2. "ទូក" ។ ដេក, ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើក្បាល។ ជើងនិងរាងកាយត្រូវបានលើកឡើងដើម្បី 30-45 អង្សារខាងលើឥដ្ឋ។ ទីតាំងនេះត្រូវបានប្រារព្ធឡើងរយៈពេល 10 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបានអនុវត្តការធ្វើរដ្ឋប្រហារនៅលើពោះរបស់គាត់។ ដៃនិងជើងរហែកចេញពីខាងលើផ្ទៃម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដង។
3. នៅលើរបារ។ ការយល់ crossbar នេះ, stretch ចេញនៅលើដៃរបស់អ្នក។ ចូរលើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្ដាំ, ចុចដើម្បីទ្រូងរបស់គាត់។ ជាថ្មីម្តងទៀតត្រង់កែងនឹងរាងកាយយកទីតាំងដើម។ ត្រូវបានគេម្តងហើយម្តងទៀតចំនួន 10 ដង។

oblique និងសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធ

ពួកគេគឺជាប្រភេទនៃការ corset ចង្កេះជំងឺប៉េសនិងត្រគាកមួយ។ សាច់ដុំទាំងនេះគ្រប់គ្រងការលទ្ធភាពនៃការមេគុណនិងបង្វិល។ របៀបក្នុងការបណ្តុះបណ្តាអ្នកហាត់ប្រាណកាសែតនេះ?

1. ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង - នៅលើត្រឡប់មកវិញនោះបានកើតឡើងដៃរបស់គាត់នៅលើក្បាលរបស់គាត់។ លើករាងកាយ, ឈានដល់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតស្រដៀងគ្នាទៅខាងឆ្វេងដៃ 20 ដង។
2. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ជើង bent នៅជង្គង់លើក, លើកត្រគាកនិងការកាត់បន្ថយត្រឡប់មកវិញបិទជាន់។ ជើង Serry stretch ដៃមួយកាន់តំណែងបឋម។ ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅទៅស្មាផ្សេងទៀត។ រត់ 10 ដង។
3. ទីតាំង - និយាយកុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់គាត់។ ដៃមួយដែលពឹងផ្អែកលើក្បាលផ្សេងទៀតបានលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ជើងត្រង់ឆ្ពោះទៅរកកែងដៃយកបានលើកសុទិដ្ឋិនិយមនេះ។ ត្រូវបានគេម្តងហើយម្តងទៀតចំនួន 10 ដង។ រមៀលជាថ្មីម្តងទៀត។

លំហាត់សាច់ដុំទាប

ក្រុមនេះគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃ abdominis rectus នេះ។ សាច់ដុំមូលដ្ឋានជាធម្មតាជាទន់ខ្សោយនិងអភិវឌ្ឍតិចតួចជាពិសេសចំពោះស្ត្រី, ដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសពីធម្មជាតិនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់អង្គការនេះ។ ដែលបានផ្ដល់ឱ្យកម្រិតនៃការផ្ទុកនិងរបៀបហាត់ប្រាណតំលៃកាសែតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍមូលដ្ឋានសាច់ដុំ, អ្នកអាចធ្វើបាន "ល្បិច" លក្ខណៈពិសេសសរីរវិទ្យានិងការក្លាយជាម្ចាស់របស់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយដោយផ្ទាល់។

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ បិទជាន់ជើងត្រង់នៅមុំ 45 ដឺក្រេមួយ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ការ 10 វិនាទីបានធ្លាក់ចុះ។ ធ្វើម្តង 15 ដង។
2. ចូរយកទីតាំងងាយបាន។ ជម្មើសជំនួសទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក 20 ដង។
3. ព្យួរនៅលើ crossbar នេះ។ លើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំបាន 15 ដង។

បណ្តុះបណ្តាអ្នកហាត់ប្រាណវ័យក្មេង

សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅទីនោះគឺជាកម្មវិធីដាច់ដោយឡែកមួយដែលត្រូវចំណាយពេលចូលទៅក្នុងគណនីលក្ខណៈនៃសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេ។ សិស្សសាលាអាយុ 12 ឆ្នាំមានកម្លាំងខ្ពស់។ ចំពោះហេតុផលនេះ, ការផ្ទុកសម្រាប់ពួកគេបានកើនឡើងបើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងអត្តពលិក-ដែលត្រូវបានអស់កម្លាំងដប់ប្រាំយ៉ាងងាយស្រួល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ ហាត់ប្រាណតិចតួចអនុវត្តជាមួយនឹងភាពរីករាយនិងការយកចិត្តស្មើគ្នា។ បណ្តុះបណ្តាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃក្រពះនិងប្រសិទ្ធិភាពរីកចម្រើនពួកគេ។

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ អង្គុយដាក់ក្រុមយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រត់យ៉ាងលឿន 20 ដង។
2. អង្គុយនៅលើកៅអីជើងចាក់សោ, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់គាត់។ គ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញចូលទៅត្រឡប់មកវិញ។ រត់ 40 ដង។
3. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ បិទជាន់ជើងជាប់គ្នានិងឈានដល់ការចេញទៅធ្វើដំណើរទាប។ ធ្វើម្តង 20 ដង។

សំណុំមួយនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនិងមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញស្រឡាញ់ការងាយស្រួល។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងវិធីសាស្រ្តក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលៃតម្រូវជាលក្ខណៈបុគ្គល។