Dumbbell ប្រមាថជាមួយនឹងដៃមួយនៅក្នុងជម្រាលនេះ។ ការពិពណ៌នានិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្ត

ការច្រៀងដោយប្រើដៃម្ខាងក្នុងជម្រាលមិនត្រូវបានគេគិតថាជាការហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ សាច់ដុំ ធំបំផុត នៃខ្នងនោះទេ។ វាជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនអ្នកលេងកាយរឹទ្ធិល្បីល្បាញជាច្រើន។

ហាត់ប្រាណ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំផ្ទះល្វែងដែលមានកម្រាស់ចាំបាច់នៅផ្នែកខាងក្រោមដូច្នេះថាត្រឡប់មកវិញរបស់អត្តពលិកទទួលបានរូបរាងរាងអក្សរ V រាង។ លើសពីនេះទៅទៀតការងារនេះរួមមានរាងមូលពេជ្រនិងសាច់ដុំមូលធំក៏ដូចជាក្បាលត្រចៀកនិងបាស។

លំហាត់ប្រាណ

ភាពស្មុគស្មាញនៃការអនុវត្តរបស់វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាខ្ពស់ដោយសារតែបច្ចេកទេសដែលនឹងត្រូវធ្វើការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ហើយវាត្រូវតែនិយាយថាវានឹងមិនងាយស្រួលក្នុងការធ្វើបែបនេះទេ។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមាន ការហាត់ប្រាណ ជាច្រើន នៅខាងក្រោយ។ dumbbell ព្រងើយកណ្តើយដោយដៃមួយនៅក្នុងជម្រាលមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន:

• អំព្លីទីនរបស់ចលនាគឺជាលំដាប់ធំជាងរង្វិលជុំដំបងនៅក្នុងដំបូល។

• អ្នកអាចជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដែលបបូរដាច់ស្ទើរតែមិនបានបញ្ចូលនៅក្នុងការងារដូច្នេះបន្ទុកសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនគឺធំបំផុត។

• គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទេដែលមានលទ្ធភាព "ដាល់" ក្រុមសាច់ដុំនេះតាមរបៀបនេះដូចជាការទាញហឹង្សាដោយដៃម្ខាងនៅក្នុងជម្រាល។

• ផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងគឺតិចជាងនៅពេលធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងរបារ។

• មានឱកាសមួយដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងទៅលើការបង្កើតសាច់ដុំគោលដៅ។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីគុណវិបត្តិការ ទាញកូនចិញ្ចឹមទៅចង្កេះដោយ ដៃម្ខាងនៅក្នុងជម្រាលមិនមានច្រើនទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។ ដំបូងវាត្រូវចំណាយពេលទ្វេដងដើម្បីធ្វើការទាំងសងខាង។ ទីពីរយើងត្រូវធ្វើការជាមួយទំងន់តិច។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

ការហាត់ប្រាណនេះដូចជាការទាញហឹង្សាដោយដៃម្ខាងនៅក្នុងជម្រាលវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរឹងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសត្រឡប់មកវិញនិងដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមា។

ធ្វើវាតាមវិធីជាច្រើន: ឈរនៅលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងពីរនិងផ្អៀងទៅលើជើងឬជង្គង់។ ការដាក់ជើងកោងនិងដៃមួយលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងករណីនេះ, លេងជាកីឡាករបម្រុងអាចមានផ្ដេកនិង inclined ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ត្រឡប់មកវិញអាចនឹងស្របទៅនឹងជាន់ឬ inclined នៅមុំធំគ្រប់គ្រាន់។

នៅក្នុងករណីទី 1 ផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកនឹងមាននៅលើ biceps ដែលមានន័យថានៅក្នុងទីតាំងនេះអត្តពលិកនឹងលើកឡើងនូវកែងដៃជាបន្តបន្ទាប់ជាសំខាន់ដោយសារតែកម្លាំងនៃដៃ។

ប្រសិនបើរាងកាយត្រូវបានរក្សានៅមុំមួយដើម្បីលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទំហំនៃចលនាកែងនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយវានឹងទាញក្បាលកូនដើម។ ដូចដែលអ្នកដឹងកែងដៃគឺជាមុខងារចម្បងនៃសាច់ដុំធំទូលាយដូច្នេះក្នុងទីតាំងនេះពួកគេនឹងអាចទទួលបានការផ្ទុកអតិបរមាហើយខឹសប៊ីនឹងធ្វើការក្នុងពាក់កណ្តាលកម្លាំង។

សេចក្តីព្រាងនៃអំណះអំណាងមួយនៅក្នុងភាពលំអៀងមួយដៃជាមួយការគាំទ្រក្នុងការកំសាន្តមួយត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. យកដំបងម្ខាងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដូងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅត្រគាករបស់អ្នក។ ឈរនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកលេងលេងជាកីឡាករបម្រុង។

2. ហៀរទៅមុខនិងគ្មានខ្លាញ់នៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងនិងដៃឆ្វេងនៅលើកៅអវែងពត់ជើងខាងស្តាំនៅលើជង្គង់ចុះក្រោមស្មាស្តាំបន្តិចបន្តួចដៃស្តាំជាមួយកូនថ្ងែគួរព្យួរដោយស្វ័យប្រវត្តិរក្សាខ្នងត្រង់មើលទៅមុខ។

3. ជ្រមុជយ៉ាងជ្រៅហើយនៅពេលដំណាលគ្នារុញច្រានដង្ហើមរុញច្រានសាច់ដុំកន្ត្រៃនិងដែនដីខាងលិច។ សូមព្យាយាមដើម្បីបង្កើនការ projectile ឱ្យបានខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

4. នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត - ដំបងតូចមួយនៅចង្កេះ - ដើម្បីទ្រូង, រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ latissimus ។

5. ការលើកទឹកចិត្តដោយយឺត ៗ និងដោយគ្មានការប្រញាប់ប្រញាល់ត្រលប់ទៅដៃវិញ។

6. ធ្វើឱ្យចំនួននៃពាក្យដដែលៗដែលចង់បានហើយផ្លាស់ប្ដូរដៃ។

អាថ៌កំបាំងពីរបី

• ការលើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើកូនថ្ងែអ្នកមិនអាចយកកែងដៃទៅម្ខាងទេ។ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ជូនទៅខាងលើហើយនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់វានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដែលនឹងកាត់បន្ថយសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។

• ដើម្បីទទួលបានទំហំធំបំផុតនិងលទ្ធផលដ៏ល្អបំផុតអ្នកគួរតែផ្លាស់ទីមិនត្រឹមតែដោយដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងប៉ែល។ ការបន្ថយស្មាចុះអ្នកត្រូវព្យាយាមលាងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងកាត់វាឱ្យកាន់តែច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានដោយព្យាយាមរក្សាស្មារបស់អ្នករួមគ្នា។

• សម្រាប់ សាច់ដុំ ខ្នង សាច់ដុំ ខ្នង ដែល ល្អបំផុតអ្នកអាចបង្វែរដូងបាតទៅបាតនៃចលនាបានដូច្នេះអំពាវនាវគឺកាត់កែងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។

• នៅពេលប្រើសែលធន់ធ្ងន់វាគួរតែប្រើខ្សែពិសេសដែលអាចធ្វើឱ្យវាមិនអាចផ្ដោតទៅលើការក្តាប់និងបន្ថយបន្ទុកពីកំភួនដៃ។

លំដាប់នៃការអនុវត្ត

Dumbbell dumbbell ដោយមានដៃមួយនៅជម្រាលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅដើមនៃការបណ្តុះបនៃសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។

ស្ត្រីត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើ 10 ទៅ 15 ដងជាមួយនឹងដៃក្នុងវិធីសាស្រ្តបី។ ទម្ងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងគឺពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។ ចំពោះបុរសចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតនិងវិធីសាស្រ្តគឺស្រដៀងគ្នា, ទម្ងន់នៃការគោទារកគឺមានរវាង 10 និង 15 គីឡូក្រាម។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរជាមេបច្ចេកទេសដែលមានទំងន់ស្រាលនិងបង្កើតវាបន្តិចម្តង ៗ ។ គ្រាប់ផ្លោងគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរបៀបដែលអាចធ្វើបាន 6-8 ការធ្វើឡើងវិញដោយមិនរំលោភលើបច្ចេកទេស។