អាវុធ Superset - ការបណ្តុះបតែមួយគត់និងមានប្រសិទ្ធិភាព

អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបានផាសុខភាពនៅក្នុងបន្ទប់ព្រមទាំងពបរិស្ថានឥឡូវនេះជាច្រើនណាស់ដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទទួលបានផាសុខភាពជាមួយនឹងការស្ទ្រីមទិន្នន័យ voluminous បែបនេះ។ ហើយការទាំងអស់ដោយសារអ៊ិនធឺណិសម្បូរទៅដោយការពិតទាក់ទងនឹងការមិនពិតពបញ្ហាមួយចំនួន។ ជាលទ្ធផលនៅលើកដំបូង, អត្តពលិកគ្នាជា "ការភ័យខ្លាច" ដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តាជ្រុលខ្លាំង, ជួបប្រទះសាច់ដុំដែលនឹងត្រូវបានបំផ្លាញចោលរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពធ្វេសប្រហែស, ដំណើរការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយចំនួននិងដូចជា។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីអាវុធ superset មួយ។ តើវាជាអ្វី? គោលបំណងនេះគឺជាអ្វី? នៅលើនេះនិងជាច្រើនផ្សេងទៀតនៅពេលក្រោយប្រធានបទនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

superset ជាអ្វី?

អធិប្បាយអំពីពាក្យនេះដោយសង្ខេប, យើងអាចនិយាយបានថាដូចខាងក្រោមនេះ: វាគឺជាការអនុវត្ត 2-3 ប្រើប្រាស់គ្នា, រវាងដែលគួរតែមានការសំរាកលំហែ (អតិបរមា 10-15 វិនាទី) នោះទេ។ អ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈបានផ្តល់អនុសាសន៍ supersets ធ្វើសម្រាប់និយមន័យអតិបរមាសាច់ដុំ (កើនសរសៃឈាមនិងការសង្គ្រោះមួយដែលមានភាគរយតូចណាស់នៃជាតិខ្លាញ់) ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងឬ "ស្ងួត" ។

អ្នកប្រាជ្ញជាច្រើនបានអះអាងថាសកម្មភាពបែបដូច្នេះសូម្បីតែមានចំនួនខ្ពស់នៃពាក្យផ្ទួន, មិនអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំនិងច្រាសមកវិញ - កាត់បន្ថយការ។ ទោះជាយ៉ាងណានេះគឺគ្រាន់តែជាជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សដែលពាក់ទៅលើអំពី futility នៃ supersets, ការលេងសាច់ដុំបញ្ជាក់ថាផ្ទុយពីនេះ។ ពីខាងលើអ្នកអាចធ្វើឱ្យមួយការសន្និដ្ឋាននៃពាក្យនេះ។ Superset - បច្ចេកទេសច្បាស់លាស់នៃការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកខ្លាំង deplete សាច់ដុំរបស់អ្នកបានដោយការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងលឿនឬការប្រើប្រាស់ការផ្ទុកនៃចលនាជាច្រើនដែលតាមទ្រឹស្តីធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ Superset អាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅលើក្រុមសាច់ដុំណាមួយនិងការងារមានផលិតភាពណាស់គឺប្រឆាំងទៅនឹងក្រុមនេះទេប៉ុន្តែជាច្រើនទៀតនៅលើថាបន្ថែមទៀតបន្តិច។

ទ្រឹស្តីនិងការអនុវត្ត

នៅក្នុងទ្រឹស្តី, supersets, ហើយពិតជាមិនត្រូវការអត្តពលិកដោយសារតែកំណើនសាច់ដុំជំរុញធម្មតាដោយសៀគ្វីធម្មតា។ វានឹងត្រូវបានស្រស់ស្អាតប្រសិនបើនៅក្នុងការអនុវត្តវានឹងជាវិធីដែលដោយសារតែការអនុវត្តបច្ចេកទេសដូចជា (supersets) គឺជាការឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់ដោយសារតែការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្កួតឈាមទៅកាន់ជាលិកានេះ។ ដំណើរការចុងក្រោយនៅក្នុងបរិស្ថាននៃកីឡាកាយវប្បកម្មដែលគេហៅថា Pampa ។ ទោះជាយ៉ាងណាដែលជាគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ឬកីឡាសាច់ដុំនឹងប្រាប់អ្នកថានៅពេលដែលធ្ងន់ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ជាបន្ទាន់បង្កើនគំនរនៃមូលហេតុដែលនាំឱ្យមានការបញ្ឈប់ការល្អមុនពេលការរំញោចកំណើនអតិបរមា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការហាត់ប្រាណលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ triceps អាចទទួលបានសាច់ដុំអស់កំលាំងលឿន pectoral ឬស្មា។ អូសទម្ងន់ធ្ងន់, អត្តពលិកដែលមិនអាចដកដង្ហើមឬក្រុមសាច់ដុំស្ថិតនៅនឹងចុះចាញ់មុនពេលបឋម។ ទោះជាយ៉ាងណាសំខាន់បំផុត កត្តា limiting ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, នេះគឺជាចំណុចជាប់គាំងនេះ។ តើវាមានន័យអ្វី? ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍ខ្លី។

នៅពេលដែលការ លើក biceps barbell (ចលនាមូលដ្ឋាន), នេះគឺជាចំណុចដែលសំដៅទៅលើទំហំនៃពេលវេលានៅពេលដែលអាវុធនេះគឺស្របទៅជាន់នេះ។ ជាការពិតណាស់មុននិងក្រោយការឈានដល់កន្លែងនេះអ្នកអាចបន្ថយ biceps, ប៉ុន្តែនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលស្លាប់របស់អត្តពលិកដែលត្រូវបានបង្ខំឱ្យបញ្ឈប់ការផ្លាស់ប្តូរនេះ។ គ្មាននរណាម្នាក់រំខានដើម្បីអនុវត្តការកើតមានឡើងវិញផ្នែក, ប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពនៃការងារនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយច្រើន។ ជាលទ្ធផលនៅក្នុងស្ថានភាពមួយដែលជំនួយនេះបានមក supersets បែបនេះ, ហាក់ដូចនៅក្នុងកីឡាយ៉ាងរឹងមាំកីឡានេះ។ ស្ត្រី, ដោយវិធីនេះអាចប្រើបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នា, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជញ្ជីងតូចជាងច្រើន។

Supersets អស់កម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់

ឈានដល់អស់កម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់, អ្នកបង្ខំឱ្យសាច់ដុំគោលដៅធ្វើការខ្លាំងនិងបណ្តាលមួយចំនួនទឹកប្រាក់យ៉ាងសំខាន់នៃ microtrauma ដែលបានបន្ថែមទៀតជួយជំរុញការលូតលាស់នៃរង្គាលនេះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, របៀបដើម្បីរីកលូតលាស់សាច់ដុំ? នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាកើតមានឡើង catabolism (ការវិភាគ) នៃជាលិកាសាច់ដុំនិងប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាហារការបំពេញតំបន់ខូច, ការបង្កើនសាច់ដុំក្នុងកម្រិតសំឡេង។ ទោះជាយ៉ាងណាអ្នកមិនអាចរំលោភវិធីសាស្រ្តនេះ។ នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បី squeeze ចេញផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីបច្ចេកទេសខាងលើនេះត្រូវការសម្រាករវាង supersets (កុំច្រឡំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុង supersets ដោយខ្លួនឯង) សម្រាប់ 1-2 នាទីនិងមិនលើសពី 3-4 ស្មុគស្មាញបែបនេះនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយ។ បន្ទាប់ប្រាប់អំពីអាវុធ superset មានប្រសិទ្ធិភាព។ ជាការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នោះគឺថាពេលខ្លះវាប្រើអ្នកសរសេរប្លុកនិងជាអត្តពលិករុស្ស៊ីល្បីមួយ លោក Denis Semenihin ។

អាវុធ superset សកល

ដៃ Volumetric - វាជាការស្រឡាញ់ក្តីសុបិន្តនៃចំណូលថ្មីជាច្រើន។ ដូច្នេះដំបូងផ្ដល់ឱ្យ superset នៃ triceps នេះ:

1. លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតក្តាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ - 3 សំណុំនៃ 6-8 តំណាង។
2. ភ្លាមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាដំបូងសូមចូលទៅកាន់ក្លែងប្លុកដែលជាកន្លែងដែលប្រតិបត្តិការចុចចុះ (3 សំណុំនៃ 12-15 តំណាង) ។

ជាលទ្ធផលអ្នកធ្វើ 3 supersets triceps ដែលបំពេញវាជាមួយឈាមនិងជំរុញកំណើនអតិបរមា។ ដូចគ្នានេះដែរអ្នកអាចបញ្ចូលគ្នា ជាមួយកាសែតបារាំង និងការលិចលង់ខ្លះដែលផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពស្រដៀងគ្នា។

ឥឡូវនេះប្រាប់អំពី biceps superset:

1. លើក ដំបង (EZ-ក) នៅលើ biceps នេះ - 3 សំណុំនៃ 6-8 តំណាង។
2. curls Spidery - 3 សំណុំនៃ 10-12 តំណាង។

ដោយស្រដៀងគ្នាជាមួយ triceps នេះវាគឺអាចធ្វើបានផងដែរដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវចលនាផ្សេងគ្នា។ ឧទាហរណ៍លើក dumbbells ឈរនិង curls នៅលើក្លែងធ្វើប្លុកមួយនៅលើ biceps នេះ។

ជាចុងក្រោយ, ពេលខ្លះត្រូវតែអនុវត្ត supersets ជាក្រុមសាច់ដុំប្រឆាំង, ដូចដែលបានរៀបរាប់មុននេះ។ ឧទាហរណ៍ការធ្វើសមយុទ្ធជាលើកដំបូងដើម្បី biceps នេះ, បន្ទាប់មក triceps ។ លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាដំបូងចាំបាច់ត្រូវតែជាមូលដ្ឋានមួយ។ ហើយអ្វីដែលប្រសិនបើមានក្មេងស្រីបានជ្រើសរើសយកចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់កីឡាកាយវប្បកម្មមួយ? ស្ត្រីគួរតែចំណាយការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងតិច (យ៉ាងហោចណាស់នៅក្នុងប្រភេទនៃឈុតប៊ីគីនីសម្បទា) ជាងបុរស។ ពីនេះយើងអាចសន្និដ្ឋានថាការសាកល្បង superset ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យនឹងធ្វើវាចូលទៅក្នុងក្រុមប្រឆាំង។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Supersets គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិកពីព្រោះពួកគេកំពុងជំរុញយ៉ាងខ្លាំងការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំបាន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានផ្តល់ superset នៅលើដៃ, ដែលអាចត្រូវបានហៅថាជាសកលសម្រាប់អត្តពលិកនៃកម្រិតខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ រថភ្លើង, បរិភោគត្រឹមត្រូវ, របៀបសង្កេតមើលនិងរីករាយជាមួយសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត!