សាកល្បង triceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅតាមផ្ទះ

នៅក្នុងពិភពលោកនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ, បុរសនិងស្ត្រីមានអារម្មណ៍ថាមានដៃការបង្ហាញកម្លាំងនេះបានបូម។ triceps សាកល្បងចំណាយពេលមួយចំនួននៃពេលវេលា, អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែមនុស្សធម្មតា។ នៅលើ សាច់ដុំជើងមនុស្សដែល យកចិត្តទុកដាក់ដោយកម្រនោះទេប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាកត់សម្គាល់ភ្លាម triceps នេះ។

ជាអកុសលការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះដែលអ្នកចង់បានដើម្បីសម្រេចបាននូវនេះមិនមែនជាសាមញ្ញដូច្នេះវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ លើសពីនេះទៀតមនុស្សជាច្រើនជាធម្មតាមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីវាយតម្លៃស្ថានភាពនិងកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អត្តពលិកណាមួយគួរតែមានតុល្យភាពនិងអ្នកជំងឺ។ ពីរបីឈានដល់គោលដៅនេះក្នុងអត្រាលឿន, ការបង្កើនការផ្ទុក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នៅក្នុងស្ថានភាពបែបនេះដុនដាបសុខភាពនិងបំណងប្រាថ្នាមួយដើម្បីមាន triceps ឡូយបាត់។

ហេតុអ្វីបានជារថភ្លើង

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដឹងថាហេតុអ្វីបណ្តុះបណ្តា biceps និង triceps ។ ថ្ងៃមួយពួកគេនៃការពិតណាស់ដែលអាចធ្វើបានដើម្បីបញ្ចូលគ្នា, ប៉ុន្តែនៅតែជាគ្រូបង្វឹកជាច្រើនត្រូវបានណែនាំដើម្បីចែកបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំទាំងនេះផ្ទុកពួកគេនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា។

អត្តពលិកជាច្រើនដើម្បីក្លាយជាម្ចាស់ព្យាយាម biceps ធំនៃការនោះទេប៉ុន្តែថានៅក្នុងការពិតភាគច្រើននៃវាត្រូវចំណាយពេល triceps ។ គាត់បានធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់មនុស្សគឺជាការល្អប្រសើរជាងមុនដោយសារតែការអភិវឌ្ឍនិងការពង្រឹងសាច់ដុំគឺតែងតែនៅក្នុងម៉ូដ។

លើសពីនេះទៀតក្នុងគោលបំណងដើម្បីមើលទៅកីឡា, អ្នកគួរតែចំណាយពេលវេលានិង deltoids ។ សូមអរគុណដល់ដៃបណ្តុះបណ្តាទូលំទូលាយនឹងមិនមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់គឺនៅតែមានតម្លៃធ្វើការ triceps ។ នៅក្នុងលំហាត់ណាមួយ (អង្គុយ, ដេកឬឈរ) triceps តែងតែធ្វើឱ្យសកម្ម។ វាដូចខាងក្រោមពីការសន្និដ្ឋាននេះ - គ្រាន់តែជាការបណ្តុះបណ្តាឱកាស das triceps ដើម្បីអភិវឌ្ឍស្មាស្តាំនិងសាច់ដុំ pectoral បានត្រឹមត្រូវ។

ទាំងស្ត្រីនិងទាំងបុរសអាចបណ្តុះបណ្តានិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃអាវុធ, របៀបដែលពួកគេចង់បានវា។ មនុស្សគ្រប់ - មនុស្សដែលមានគំនិតផ្ទាល់របស់ពួកគេនៃរាងកាយល្អឥតខ្ចោះនិងមានឆន្ទៈក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ខ្លួន។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន

រាល់ការ បណ្តុះបណ្តា (ទ្រូង triceps, ត្រឡប់មកវិញ, ស្មាថាតើការបូម - មិនមានបញ្ហា) នឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកគ្រប់គ្នាពីលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ បន្ទាប់ពីការកើនឡើងជាលំដាប់ភាពតានតឹងដែលបុគ្គលម្នាក់មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់រីករាយក្នុងសាច់ដុំកត់សម្គាល់ការកើនឡើងរបស់ខ្លួន។

ផ្នត់គំនិតដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនោះប្រជាជនប្រើប្រាស់នៅលើខ្លួនរបស់គេ។ មានមនុស្សជាច្រើនជឿថាការផ្ទុកញឹកញាប់ពេកនឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរនិងរហ័សដោយស្មើភាព។ ប៉ុន្តែវាមិនដូច្នេះទេ។ សាច់ដុំនឹងមិនធ្វើការអភិវឌ្ឍយ៉ាងពេញលេញប្រសិនបើដំណើរការនេះនឹងបង្កើនល្បឿន។ ដែលគេហៅថាការលួចមានសម្រាប់តែកីឡាអាជីពដែលចង់ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្តសម្រាប់តែការប្រកួតនិងដូចជា។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងបានធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះឡើងរបៀបជួយសង្គ្រោះពីភាពតានតឹងនិងការពន្លឿនការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ល្បឿនធម្មតាដោយគ្មានការរងរបួស។

មុនពេលដែលអ្នកធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអ្នកត្រូវតែចងចាំក្បួនដូចខាងក្រោម:

• ផ្ទុក triceps គួរតែបានតែម្ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍!
• សាកល្បងបន្តបន្ទាប់គ្នាមិនគួរត្រូវបានស្រាលជាងមុន;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់បីសិត;
• ទំងន់ឧបករណ៍ត្រូវតែជ្រើសដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានប្រហែល 10-12 ពាក្យផ្ទួន;
• កម្មវិធីនេះគួរតែអនុវត្តការគ្រប់ផ្នែកនៃ triceps នេះ;
• រវាងការហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការនៅសល់ពេញលេញ (អ្នកមិនអាចដាក់បណ្តុះបណ្តាទ្រូងបន្ទាប់ពី triceps នេះឬផ្ទុយមកវិញ) ។

កាយវិភាគសាស្ត្រ

សមយុទ្ធ triceps បណ្តុះបណ្តាចម្បងដែលមិនស្មុគ្រស្មាញពេកអាចនឹងត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតជាមួយនឹងឧបករណ៍ឯកទេស។

triceps - នេះមិនមែនជាអង្គភាពតែមួយ។ ដំបូងជាច្រើនមិនបានដឹងថា triceps មានចំនួនបីក្បាល (ហេតុនេះឈ្មោះ) ។ ក្បាលឡុង, medial និងក្រោយនៃ triceps គឺធាតុ។ គ្នានៃពួកគេគឺជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះមួយឬសំណុំបែបបទផ្សេងទៀតដូច្នេះថាបុរសនិងស្ត្រីមានភាពខុសគ្នាសាកល្បងមួយចំនួនរវាងពួកគេ។

ក្រោយមកគឺនៅលើស្មាខាងក្រៅនិងការទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំសេះរាង។ medial មានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងទិសដៅនៃបន្ទាត់មធ្យមនោះទេប៉ុន្តែជាយូរមកហើយ (ធំ) - តាមបណ្តោយ humerus នេះ។

មុខងារសំខាន់របស់ triceps នេះ - ង់និងជាអាវុធពត់កោង។ ប៉ុន្តែប្រធានយូរមកហើយលើសពីនេះទៀតគឺការចូលរួមនៅក្នុងចលនានៃដៃនៅតាមរាងកាយផងដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

biceps បណ្តុះបណ្តាឯកសណ្ឋាន / triceps (ស្មា, ខ្នង, ទ្រូង) គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រជាជនវ័យក្មេងជាញឹកញាប់យកចិត្តទុកដាក់សាច់ដុំទាំងនេះនិងព្យាយាមផ្ទុកពួកវាដើម្បីអតិបរមា។ ប៉ុន្តែនៅតែគួរចងចាំថាក្នុងករណីណាមួយដែលមិនអាចត្រូវបានយកដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាច្រើនទំងន់។ ផ្ទុកទាំងអស់ត្រូវបានកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់និងស្របទៅតាមបទដ្ឋានសម្រាប់ការមានគឺគ្រប់ថាគាត់ជាបុគ្គលមានដើម្បីអនុវត្តសម្រាប់ពេលវេលាច្បាស់លាស់មួយ។ ឧបករណ៍ទំងន់និងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនកំណត់គ្រូបង្វឹកមិន overdo វានិងការព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យមានឡើងសម្រាប់កម្មវិធីរបស់ពួកគេផ្ទាល់។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តា

សាកល្បង triceps គួរតែងតែត្រូវបានដាក់បញ្ចូលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះចូលទៅក្នុងកម្មវិធីរួម។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែដឹងថាក្បាលនៅពេលក្រោយ medial និងវែងចូលទៅក្នុងរបៀបសកម្មនៅពេលដែលបានផ្ទុកស្មានិងដើមទ្រូង។ ជម្រើសល្អបំផុតនឹងត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ deltoid និង triceps សាច់ដុំ។ សរុបអភិវឌ្ឍជម្រើសមិនច្រើនពេកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើស្មានេះ, ដូច្នេះពួកគេបានបន្ទុកដែលមិនចាំបាច់នៅលើមិនគួរភ័យខ្លាច។

ចំណូលថ្មីដល់កីឡានេះនឹងត្រូវបានផ្ទុក pectoral បានគ្រប់គ្រាន់សាច់ដុំនិងស្មា។ សម្រាប់មនុស្សបែបនេះមិនត្រូវការបម្រុងទុកជាថ្ងៃពិសេសណាមួយដើម្បីផ្ទុក triceps នេះ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលដែលសាច់ដុំមានការសម្របខ្លួននិងទទួលបានប្រើដើម្បីបណ្តុះបណ្តាធម្មតាអ្នកអាចបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បី triceps ។

កាសែតបារាំង

ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើរួចហើយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើសមយុទ្ធសាកល្បង triceps ជាច្រើន។ មួយនៃទូទៅបំផុតគឺកាសែតបារាំង។ ដើម្បីបំពេញមិនចាំបាច់ដាក់ទម្ងន់ច្រើនពេក, ចាប់តាំងពីការផ្តោតសំខាន់គឺនៅលើផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅក្នុងទីតាំងផ្តេកមួយ។ នៅទីនេះវាត្រូវបានចូលរួមភាគច្រើនក្បាលនៅពេលក្រោយនិងគោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - គូរសរសៃ។

រថភ្លើង (triceps ស្មា) រួមបញ្ចូលទាំងកាសែតជាភាសាបារាំងដែលមានបច្ចេកទេសការអនុវត្តគឺមិនមែនសាមញ្ញដូច្នេះដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង:

1. ដេកនៅលើកៅអីផ្ទះល្វែងមួយ (មិនបានរារាំង), បង្កើនដៃរបស់អ្នកឡើងបានយ៉ាងល្អនិងសួរជំនួយការដើម្បីដាក់តំណែងនេះ។
2. ការទទួលយកការប្រកាសដោយមានជំនួយពីការក្តាប់ខាងលើ, អ្នកត្រូវពត់អាវុធដូច្នេះដៃនៅជុំវិញថ្ងាសរបស់គាត់។
3. បន្ទាប់មកដៃ unbent អតិបរមា, និងលើកទីពីរជាថ្មីម្តងទៀតដែលជាការសម្រាកកោង។

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះមនុស្សគ្រប់។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើជាកាសែតបារាំងនៅដើមដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការរុញច្រានមួយចំនួន។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើប្រមាណជា 15 តំណាងនិង 4 សិត។

ទំងន់ច្រើនយកវាមួយទៅមិនចាំបាច់នោះទេព្រោះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យផ្លាស់ទីស្តាំ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបង្គោលពន្លឺមួយជាជាងការបង្ខំឱ្យខ្លួនអ្នកផ្ទាល់មានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធកាន់តែច្រើន, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តខុស។ ជើងត្រូវតែច្បាស់លាស់នៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើយើងបានដាក់ពួកវានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, អ្នកអាចទទួលរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។

ដៃផ្នែកបន្ថែមនៅលើធ្នើកំពូល

ការសាកល្បងសាច់ដុំ triceps រាល់គ្នានឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពមនុស្ស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាសកល, ដោយសារតែត្រូវបានចូលរួមក្បាលទាំងអស់។ ភារកិច្ចសំខាន់គឺដើម្បីខួងជំនួយសង្គ្រោះនិងការសម្របសម្រួល។ ដោយសារតែផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅលើធ្នើកំពូលចែងចាំង triceps មានអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ខាងក្រៅ។

ទម្លាប់សាកល្បង triceps នៅក្នុងសាលនេះបើកឱកាសច្រើនជាងជម្រើសក្នុងស្រុកដូចជាមានឧបករណ៍បន្ថែមទៀត។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើប្លុកដែលមានចំណុចទាញថេរនិងខ្សែ។

ជាដំបូងយើងត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវ - មួយជើងត្រឡប់មកវិញមួយឡែកហើយរូបកាយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ដៃមួយស្ថិតនៅលើជញ្ជាំងឬស៊ុមមួយក្តាប់ទាបនិងលើកទីពីរត្រូវបានគេយកបានដោយចំណុចទាញ។ នៅលើស្រូបទាញគួរតែត្រូវបានទាញចុះ, ប្រឹងជាមួយ triceps ទៅ max នេះហើយដែលជាអ្នក exhale យឺតត្រង់ដៃនេះប៉ុន្តែមិនឱ្យចុះខ្សោយយ៉ាងខ្លាំង។ ពាក្យផ្ទួនសិស្សទាំងដប់ពីររូបគួរតែគ្រប់គ្រាន់។

ផ្នែកបន្ថែមត្រូវបានអនុវត្តដៃនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ វាគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅក្នុងកម្មវិធីណាមួយ។

ផ្នែកបន្ថែមដែលមានទម្ងន់អាវុធនៃក្បាល

រថភ្លើង (ត្រឡប់មកវិញ, triceps) មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដោយស្មើភាព, ដែលនឹងតម្រូវឱ្យមានតែ dumbbell មួយ។ ពេលសម្តែង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះ អ្នកអាចប្រើដបទឹកឬដីខ្សាច់ជាមួយនេះ។ វាជួយដើម្បីធ្វើការចេញការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះមួយហើយធ្វើឱ្យវាមើលឃើញខាងក្រៅ។ ភាគច្រើនត្រូវបានផ្ទុកជាមួយផ្នែកកណ្តាលនិងខាងក្រៅដូច្នេះជាលទ្ធផលព្រំដែនរវាងពួកគេគឺអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់។

លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ triceps និងកែងដៃវានឹងត្រូវបានប្រើ។ បច្ចេកទេសដូចខាងក្រោម:

1. អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការសម្រាកជើងរបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ។ វាធ្វើការតែមួយដៃផ្សេងទៀតគឺនៅក្នុងទីតាំងឥតគិតថ្លៃ។ ដៃជាមួយនឹងតម្រូវការដើម្បីបង្កើន dumbbell ត្រង់ឡើងលើ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាទីតាំងកម្រិតត្រឡប់មកវិញ។
2. ដៃការបំផុសគំនិតមួយក្នុងការពត់ទៅ dumbbell ដែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទៅបានល្អ។ បោះបង់ចោលនៅកែងត្រូវតែគូរនៅក្នុងមុំត្រឹមត្រូវ។ ថែទាំគួរតែត្រូវបានយកនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃដៃ - វាត្រូវតែត្រូវបាន immobilized រដ្ឋ។ អ្នកអាចកាន់ដៃជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
3. បន្ទាប់ពីឈានដល់ចំណុចចុងក្រោយដែលអ្នកអាចយឺតដៃត្រង់។ ក្នុង razognutm ទីតាំងអាចព្យាយាមជាច្រើនដែលអាចធ្វើបានដើម្បី stretch triceps នេះ។

ប្រតិបត្ដិការមួយដៃត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមិនលើសពី 15 តំណាង។ នៅពេលដែលរាងកាយមិនគ្មានខ្លាញ់។

លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែត ក្តាប់តូចចង្អៀត

បណ្តុះបណ្តាខ្លី (ទ្រូង, triceps) មិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនច្រើន។ ការងារសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងមិនត្រឹមតែ triceps ប៉ុន្តែ deltoid និង pectoral សាច់ដុំផងដែរ។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកត្រូវការដើម្បីយករបារនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ riser នេះ។ និយាយកុហកផ្ទះល្វែងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងសម្រាកជើងរបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋត្រូវការដើម្បីទទួលយកតំណែងនេះ (ចម្ងាយរវាងដៃមិនត្រូវលើសដើមដូងចំនួនបីនៅទូទាំង) ។ អមដោយចលនាសាមញ្ញ - អាវុធបត់និងរបារនេះត្រូវបានទម្លាក់ទៅក្នុងទ្រូងដង្ហើមដែលនៅលើដៃ unbent និង exhale ដើម្បីអតិបរមា។

បណ្តុះបណ្តា triceps លើទម្ងន់បានដូចមនុស្សទាំងអស់វិញ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់សម្រាប់ពួកគេវាជាការសំខាន់ហើយតួលេខដីកីឡាស្រស់ស្អាត។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួនដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ធំទូលាយពេកឬក្តាប់តូចចង្អៀតជាច្រើនដែលមិនគួរត្រូវបានប្រើ។ អ្នកត្រូវរក្សាភ្នែកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ជាញឹកញាប់ troughs នៅចង្កេះផលិតដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែមិនអាចការពារវាបាន។ ក្បាល, ស្មានិងគូថ blades - ចំណុចសំខាន់ទាំងបីដែលត្រូវបានដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ហើយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តនៅដើមនៃថ្នាក់នេះ។

ផ្តោតជាសំខាន់នៅពីក្រោយ

មានមនុស្សជាច្រើនដែលអាចទទួលយកកាន់តែច្រើន triceps ផ្ទះសាកល្បង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អបំផុតសម្រាប់ផ្ទះដូចជាសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ខ្លួនមិនត្រូវការដើម្បីទៅរកមើលសម្រាប់ឧបករណ៍ពិសេស។

ជំរុញការផ្តោតអារម្មណ៍នៅពីក្រោយការជាមួយវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តក្បាច់គុណ។ triceps តែទទួលបានមិនល្អឥតខ្ចោះរូបរាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្លាយជារឹងមាំ។ ពួកគេអាចធ្វើការក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់ពីរ:

1. វាត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ។ អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើគែមនៃដៃដើម្បីសម្រាកយ៉ាងល្អនៅក្នុងពួកគេឱ្យលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចរាងកាយ។ បន្ទាប់មករាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខទៅនៅលើផ្ទៃចាកចេញពីដៃតែប៉ុណ្ណោះ។ ទីតាំងនេះគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពត់ការបំផុសគំនិតមួយដៃនិង expiratory យ៉ាងរលូន unbend ។
2. យើងត្រូវការកៅអីពីរនៃកម្ពស់ដូចគ្នា។ បច្ចេកទេសនេះគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែជើងមិនត្រូវបានសម្រាកប្រឆាំងនឹងការជាន់និងលេងជាកីឡាករបម្រុងជាលើកទីពីរ។

ការជំរុញបែបនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅដើមនៃថ្នាក់នេះ។ ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើទាំងពីរបានចាប់ផ្តើមជាមួយនិងជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះ។ សូម្បីតែអ្នកអាចយកទម្ងន់បន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់។

ចុះត្រូវការច្រើនបំផុត, ប៉ុន្តែមិនប៉ះជាន់ជាមួយគូទ។ ដៃគួរតែតានតឹងដែលជាការសំរាកលំហែម្បីតែបន្តិចនៃសាច់ដុំអាចនាំឱ្យរងរបួស។

អាវុធផ្នែកបន្ថែមនៅលើធ្នើកំពូល

បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ triceps គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ក្បាលនៅពេលក្រោយបានត្រូវបានចូលរួមនៅទីបំផុត។ គោលដៅនេះត្រូវបានរាង triceps ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានៅក្នុងវិធីដូចគ្នាជាផ្នែកបន្ថែមនៃមួយដៃ។ ភាពខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះគឺថានៅក្នុងការតំណាងនេះធ្វើការក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដៃទាំងពីរ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងគឺមិនខុសគ្នា - ជើងត្រឡប់មកវិញនិងរាងកាយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ទោះបីជាប្រសិនបើអ្នកចង់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតជាសំខាន់នៅលើជើងទាំងពីរដាក់ពួកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

ផ្នែកបន្ថែមដៃត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្នាក់នោះទេព្រោះផ្ទុកធ្ងន់នេះគឺមានជាង, ហើយអ្នកមិនអាចបញ្ឈប់ការសាកល្បងនេះយ៉ាងខ្លាំង។ វាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងការរុញច្រានដោយផ្តោតត្រឡប់មកវិញនិង zhimami និយាយកុហក។

លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា

អនុវត្តការរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps មានប្រសិទ្ធិភាពណាស់ - កំពុងជ្រលក់ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ខាងក្រោមនេះរត់ triceps ទាំងមូលប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន, អ្នកគួរតែច្បាប់នេះ:

• ប្រើធ្នឹមតូចចង្អៀតតែប៉ុណ្ណោះ;
• ទំហំពេញលេញ;
• ព្យាយាមរក្សារាងកាយដោយគ្មានការ tilting;
• កែងដៃជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយ។

ជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួនស្ទើរតែនរណាម្នាក់អាចធ្វើបានប្រមាណ 10 ពាក្យផ្ទួន។ ប្រសិនបើលទ្ធផលសម្រេចបានវាជាការអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្លាស់ទីលើទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសដែលបានផ្ដល់ដែលអាចត្រូវបានភ្ជាប់ pancakes ឬ dumbbells ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ barbell

ដៃបណ្តុះបណ្តាល (triceps) ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបើអ្នកប្រើរបារ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, អាវុធមានទំងន់ពីងក្បាលនេះ។ ស្ថានភាពនេះធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បី stretch សាច់ដុំនិងរៀបចំឱ្យពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍នោះគឺថាវាអាចអនុវត្តបានទាំងឈរនិងការអង្គុយប៉ុន្តែក្នុងករណីណា, ការថែទាំដែលគួរតែត្រូវបានយកត្រឡប់មកវិញ។

ក្នុងករណីគ្មានមិនត្រូវការជំនួស dumbbell barbell នេះ។ បន្ទាប់ពីក្តាប់បានធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់មកកែងដៃនឹងត្រូវបានផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នាហើយវាមិនបានផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ សមយុទ្ធនេះគួរតែអាចធ្វើទៅយឺត។ ភ្លាត់ឬទីតាំងរាងកាយមិនស្ថិតស្ថេរចែងរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះសម្រាប់ការងារបែបនេះគួរតែត្រូវបានព្យាបាលដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងទទួលខុសត្រូវ។

អាវុធផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងជម្រាល

សាកល្បងបុរសសំណព្វរបស់អ្នក (triceps ត្រឡប់មកវិញ) អាចជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃអាវុធនោះទេប៉ុន្តែត្រឡប់មកវិញ, ការកើនឡើងទម្ងន់។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមិនមែនជាការលំបាកពេក។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាត្រូវបានគូរផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់មួយ។ យកជាច្រើននៃទំងន់គឺជាការមិនចាំបាច់, dumbbells ពន្លឺសមសម្រាប់គាត់។ ទំងន់គួរតែត្រូវបានជ្រើសនៅក្នុងរបៀបមួយដែលនៅពេលផ្លាស់ទីដៃអាចមានអារម្មណ៍ថាការងារនេះ triceps នេះ។ អនុវត្តបច្ចេកទេសនេះ:

1. ដៃនិងជើងជង្គង់ឆ្វេងពឹងផ្អែកលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងស្តាំត្រូវបានឈរយ៉ាងច្បាស់នៅលើឥដ្ឋនិងដៃដោយឥតគិតថ្លៃកាន់ dumbbell មួយ។
2. ដៃជាមួយ dumbbell គឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពត់នៅកែងនិងបានចុចដើម្បីរាងកាយ។
3. ដៃបំផុសគំនិត unbent ខណៈពេលដែលការបន្តបន្ទាត់រាងកាយ, ដូចដែលអ្នក exhale, ពត់ជាថ្មីម្តងទៀត។

រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាដៃនេះគួរតែជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយ, បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនឹងមិនអាចទៅប៉ះពាល់និងការហាត់ប្រាណនឹងមិនត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សមយុទ្ធស្មុគស្មាញ

បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុគ្គលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផងដែរនៅលើ triceps មានអគារវាពីរ - មេនិងជំនួយ។ ពួកគេគឺសមរម្យសម្រាប់តែអ្នកជំនាញដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងវិស័យកីឡាសម្រាប់ពេលយូរមួយ។

គោលបំណងនៃការស្មុគ្រស្មាញជាមូលដ្ឋានគឺជាការកើនឡើងនៅក្នុងទំងន់និងកម្លាំងនៃ triceps នេះ។ សមយុទ្ធស្មុគស្មាញណាស់, ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការសំគាល់នៅទីនេះនិងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំ។ ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាអ្នកគួរតែពិតជាមួយនឹងការក្តៅឡើងល្អបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្តីប្រពន្ធរបស់កាសែតមួយចុះជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ។ ហើយបានតែបន្ទាប់ពីនោះសាច់ដុំត្រូវបាន warmed ឡើងនិងការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់។ សំណុំដំបូងមាន benching ក្លែង Smitt (4 វិធីសាស្រ្ត - 12, 10, 6 និងទី 6 ពាក្យផ្ទួន), អាវុធផ្នែកបន្ថែមពីក្រោយក្បាលនឹងត្រា (3 វិធីសាស្រ្ត - 6, 7, 8 ពាក្យផ្ទួន), ជំរុញការផ្តោតខាងក្រោយលេងជាកីឡាករបម្រុងទាប (ចូលទៅជិត 3 - 6, 7, 8 ពាក្យផ្ទួន) ដែលជាកាសែតជាភាសាបារាំង (3 វិធីសាស្រ្ត - 8, 10 និង 12 ម្តងទៀត) ។

គោលការណ៍ធ្វើការសាកល្បងនេះនៃសាជីជ្រុង, ឧទាហរណ៍, ឧបករណ៍បន្តិចម្តងបង្កើនទម្ងន់, និងចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះមានការថយចុះ។ នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នៃការលំបាកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណក្លែងនោះ Smitt នេះវាអាចជំនួសការលិចលង់ខ្លះធម្មតា។

ទីពីរ (ជំនួយ) អនុញ្ញាតឱ្យបន្តិចបំបាត់ភាពស្មុគស្មាញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាននៃសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងការហុច, ដូចជាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានត្រូវបានទទួលបានតែបើទទួលបានជោគជ័យជួសជុលស្មុគស្មាញដើមចុះខ្សោយ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាទំងន់ដោយមិនចាំបាច់មានការឈប់សំរាកមិនត្រឹមតែត្រូវបានផ្ទុកទេប៉ុន្តែថែមទាំងចិត្តសាច់ដុំនេះដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាញឹកញាប់ជួបប្រទះភាពតានតឹងនិងការរលាក។

ស្មុគស្មាញនេះមាន: លេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងនៅក្នុងទីតាំងផ្តេកមួយ (4 វិធីសាស្រ្ត - 8, 9 និង 10 ម្តងទៀត), ផ្នែកបន្ថែមនៃក្បាលនិងដៃផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងជម្រាល (នៅ 3 វិធីសាស្រ្ត - 8, 10 និង 12 ម្តងទៀត), benching ចុះក្រោម (3 វិធីសាស្រ្ត - 8, 10, 12 ពាក្យផ្ទួន) ។