អំណាចផ្ទុះជាមូលដ្ឋាននៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ

អត្តពលិកជាច្រើនមួយដែលសម្តែងក្នុងភាពខុសគ្នានៃកីឡាមួយបង់អស្ចារ្យ យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តា។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, ស៊ូទ្រាំ, អំណាចផ្ទុះ, ល្បឿន, ភាពបត់បែនគឺមានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់អនាគតឬអ្នកប្រដាល់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ, អត្តពលិក, ជិះស្គីនិងឃបណ្តុះបណ្តាបែបនេះដូច្នេះនៅលើ។ គួរតែយកចំណែកសត្វតោរបស់អត្តពលិកពេលទំនេរហើយគាត់ត្រូវតែធ្វើដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណការខិតខំប្រឹងប្រែងមួយចំនួន។

ការបណ្តុះបណ្តាល

ក្លឹបកីឡាភាគច្រើនត្រូវបានព្យាយាមដើម្បីបម្រុងទុកអប្បបរមាចំនួន 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តា។ វានឹងជាការល្អប្រសិនបើគាត់បានចូលរួមនៅក្នុងពេលវេលាបង់ប្រាក់ដើម្បីអនុវត្តប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ការថែទាំនិងការអភិវឌ្ឍនៃសំណុំបែបបទ។ ជាការពិតណាស់សកម្មភាពដូចជាការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះ, មិនយោងទៅសាមញ្ញហើយដូច្នេះតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ពេញលេញនៃការគ្រូបង្វឹកនោះច្រើនអាស្រ័យលើកីឡានេះនិងអ្វីដែលជាការសំខាន់បន្ថែមទៀត - សាច់ដុំជើងឬដៃ។

ផ្ទុកទាំងអស់គួរតែត្រូវបានរៀបចំដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការងារបណ្តុះបណ្តាការលំបាកជាមួយនឹងការផ្ទុកសាមញ្ញ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានមួយកាលពីថ្ងៃអង្គារផ្ទុកធំនៅលើសាច់ដុំជើង, ល្អប្រសើរជាងមុនបរិយាកាសនេះនឹងមានការសង្កត់ធ្ងន់ជាច្រើនទៀតនៅលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយនិងទាបជាងគ្រាន់តែជាការល្អបំផុតដើម្បី stretch ។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកមិនល្អដែលអាចកើតមានឡើង។

កម្លាំងល្បឿន

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងផ្ទុះ (ឬល្បឿន, ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថា) គឺជាការសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ជាពិសេសអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងការប្រដាល់និងប្រយុទ្ធផ្សេងទៀតកីឡាអត្តពលកម្ម, ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស។ កម្លាំងល្បឿនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសក្តានុពលអតិបរមានៃសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីណាស់មួយនៃពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍វាអាចត្រូវបានវាស់នៅក្នុងកម្លាំងនិងល្បឿននៃកណ្តាប់ដៃនិងសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើនល្បឿនយ៉ាងលឿននៅចម្ងាយរហូតដល់ទៅ 300 ម៉ែត្រ។ អំណាចផ្ទុះបានប្រើនៅអតិបរមាដែលគេស្គាល់ផងដែរថាជាស៊ីលឆ្លងទ្វីបដោយសារតែចលនានៃកីឡានេះស្រដៀងទៅនឹងសែលបានបាញ់ចេញពីកាំភ្លើង។

តើអ្វីជានាងចូលចិត្ត

លក្ខណៈនៃសាច់ដុំនេះត្រូវតែមានអត្តពលិកនៅកន្លែងមួយនៃកន្លែងដំបូងមួយ។ អ្នកប្រដាល់ដែលទទួលបាននៅតាមបណ្តោយល្អជាមួយនាង, ឧទាហរណ៍, នឹងមានច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីឈ្នះដោយពូលជាងមួយដែលមានកម្លាំងផ្ទុះខ្សោយអភិវឌ្ឍ។ ការស៊ូទ្រាំផងដែរដែលត្រូវការឱ្យត្រូវបានអភិវឌ្ឍនោះទេព្រោះបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងទទួលបានការធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីមានបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់បែបនេះនិងការងារ។ បន្ទាប់, មើលនៅសំខាន់ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា។

កម្លាំងដៃ

លំហាត់លើកម្លាំងផ្ទុះប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទនៃសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកម្លាំងដៃ, ស្មុគស្មាញនៃសកម្មភាពផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តានឹងត្រូវរបស់ក្រុមនេះ។ សកម្មភាពណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើងវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដែលអាចធ្វើបានដើម្បីសរសៃចងនិងការរងរបួសសាច់ដុំដែលកើតឡើងពេលដែលរាងកាយមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹង។

តាមឧត្ដមគតិប្រសិនបើអ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យវាពី 4 ទៅ 10 នាទីជាពិសេសធ្វើការតាមរយៈតំបន់នោះនៃរាងកាយដែលអ្នកមានដើម្បីអនុវត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសដើម្បីចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិននៅជាមួយ barbell មួយ - គឺលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បង្កើនការផ្ទុកនៅពេលតែមួយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកឡើង 5 ដងក្នុងមួយនិងបន្ទាប់មកបានបង្កើនតួលេខនេះដោយ 1. នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាការចុច barbell លេងជាកីឡាករបម្រុងចំនួន 10 ដងហើយអ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកនិងការចាប់ផ្តើមជាថ្មីម្តងទៀតដោយមាន 5 លើក។ នេះមានប្រយោជន៍បំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ព្រមទាំងដំបងលើកនេះជាមួយនឹងជាន់ (ឬដែលគេហៅថាបានក្លាយទៅជា) ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការ 3-5 សំណុំជាមួយសម្រាកពី 30-60 វិនាទី។

ដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ barbell

កម្លាំងផ្ទុះដៃអាចត្រូវបានទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរដោយការប្រើ dumbbell មួយ។ ទំងន់ល្អ, ពីការដែលយើងគួរចាប់ផ្តើម, គឺស្មើនឹង 5 គីឡូក្រាម។ ការរីករាលដាលស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាយក dumbbell នៅក្នុងមួយដៃនិងពត់វានៅកែងដៃនិងទាញកំភួនដៃតាមបណ្ដោយដងខ្លួនក្នុងទិសដៅនៃក្បាល។ ដូច្នេះសែលនឹងមាននៅលើស្មារបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកងតិចតួចប៉ុណ្ណោះនៅជង្គង់, ជំរុញ dumbbell ឡើងខណៈពេល straightening ជើង។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឡើងវិញពី 5 ទៅ 10 ដងតាមដោយចន្លោះពេល 30 វិនាទីហើយម្តងទៀតម្តងហើយម្តងទៀត។ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តទៅ 5 សិតប្រសិនបើអ្នកគឺជាលើកដំបូង - យ៉ាងហោចណាស់ពីរដង។

ផងដែរវាធ្វើឱ្យមានកម្លាំងផ្ទុះនិងការបណ្តុះបណ្តាដោយប្រើប្រាស់កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតាពីជាន់។ "កណ្តូប" ហើយចុចជាមួយកប្បាស - មាន 2 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមាន។ ដើម្បីអនុវត្តការសង្កត់ធ្ងន់ជាលើកដំបូងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើដៃនេះគឺមិនមែននៅក្នុងតំបន់នៃស្មានិងត្រគាកដែលស្របគ្នាមួយណែនទៅក្នុងដៃរបស់គាត់ក្តាប់ដៃ។ អនុវត្តការលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស 5 ដង, បន្ទាប់មកយកការសម្រាកមួយនៃ 15 វិនាទីនិង 2 បែបវិធីសាស្រ្តមួយ។ បង្កើនការផ្ទុកនៅលើទី 1 សម្រាប់ការការជំរុញវិធីសាស្រ្តនីមួយ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយកប្បាសត្រូវការមិនមានការពន្យល់ពិសេស។

លំហាត់លើសាច់ដុំជើង

រថភ្លើងជើងគឺមានការលំបាកបន្ថែមទៀតនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃកម្លាំងល្បឿនលឿនប៉ុន្តែវានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនស៊ូទ្រាំបានលឿនជាងមុន។ ផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុត។ - អង្គុយលោតចេញពី 10-15 សង់ទីម៉ែត្រកម្លាំងជាមួយជើងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការផ្ទុះចេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការដឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ 10-15 ដងដោយមាន 2 វិធីសាស្រ្តនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

Plyometrics គឺជាវិធីពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។ ស្វែងរកភ្នំតូចមួយវាអាចត្រូវបានឈរយ៉ាងរឹងមាំកៅអី sofa មួយ, ជំហានឬឧបករណ៍កីឡាពិសេស។ ឈរនៅមុខពួកគេហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមលោតឧបសគ្គនិងលោតភ្លាមត្រឡប់មកវិញ។ ពាក្យផ្ទួន - រឿងល្អបំផុតដែលយើងអាចធ្វើបាន, ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែធ្វើវាបានពី 20 ទៅ 30 ដងខណៈពេលដែលមិនពិសេស overestimating ល្បឿន, ព្រោះអ្នកអាចបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។ កុំបង្កើនការផ្ទុកនូវបរិមាណនៅក្នុងសមយុទ្ធមួយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តជារៀងរាល់ 1-2 សប្តាហ៍។ កុំភ្លេចអំពីផលប្រយោជន៍នៃការជណ្តើរ, ការរត់ឡើងជណ្តើរជាគ្រូបង្វឹកបានយ៉ាងល្អកម្លាំងជើងផ្ទុះព្យាយាមរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមានោះទេប៉ុន្តែដោយមិនបាត់ជំហានមួយ។