ប្រភេទទាញការនៅលើរបារផ្សេងគ្នាគ្រប់គ្រាន់។ កម្មវិធីទាញការនៅលើរបារ

ទាញ-ការនៅលើរបារ - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានតំលៃសមរម្យបំផុត, ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួន។ សម្តែងការទាញ, អ្នកអាចមិនត្រឹមតែគុណភាពធ្វើការចេញសាច់ដុំទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បី stretch ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសារៈសំខាន់ណាស់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។

ចូលរួមនៅក្នុងការទាញអាចមាននៅក្នុងកន្លែងណាមួយដែលជាកន្លែងដែលមាន crossbeam មួយ: លេងបាន, នៅក្នុងផ្ទះល្វែងរបស់គាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដោយមានភាពរីករាយពិសេសសូម្បីតែនៅលើដើមឈើក្បែរនោះសាខាមួយ។ យាយដោយស្មោះត្រង់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនអាចត្រូវបានប្រើជាមួយនឹងការទាញ។ ប៉ុន្តែអ្នកបានល្អអាចបញ្ជាក់ការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនៃការត្រឡប់មកវិញនិងអាវុធព្រមទាំងការកែលម្អការអនុវត្តអំណាចនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។ ទាញ-ការខុសគ្នា។ វាជាប្រភេទនៃការទាញរបារកំណត់នៅលើអ្វីដែលសាច់ដុំនឹងធ្វើការដើម្បីវិសាលភាពកាន់តែច្រើនមួយ។ ប្រភេទដែលមានស្រាប់ទាំងអស់នៃការទាញខុសគ្នានៅក្នុងវិធីនេះនិងទទឹងនៃការក្តាប់បាន។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងរៀនអំពីអ្វីដែលជាប្រភេទនៃការទាញការនៅលើរបារនេះ។ រូបថតរបស់គ្នានៃពួកគេនឹងជួយយើងក្នុងរឿងនេះ។

ក្តាប់មធ្យមនៅលើកំពូល

កំណែជាប្រពៃណីដែលមានប្រជាប្រិយភាពជាមួយគ្រូហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាននិងកងកម្លាំងពិសេសអាមេរិក។ បន្ទុកសំខាន់ក្នុងករណីនេះស្ថិតនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិង biceps ។

បច្ចេកទេសការសម្តែងគឺសាមញ្ញសមរម្យ: កាន់របារផ្ដេកក្តាប់ស្មើនឹងទទឹងនៃស្មារបស់នាង។ ហង្ស prognuv ស្ងៀមត្រឡប់មកវិញនិងជើងឆ្លងកាត់ (ក្នុងករណីដែលរាងកាយនឹងក្លាយទៅជារលុងតិចជាង) ។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចធ្វើការទាញកាត់បន្ថយប៉ែល។ នៅចំណុចចុងបញ្ចប់, ព្យាយាមប៉ះទ្រូងផ្នែកខាងលើ crossbar ។ នៅចំណុចទាបបំផុតដូច្នេះសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងល្អប្រសើរជាងមុន, អ្នកត្រូវការយ៉ាងពេញលេញត្រង់ដៃ។

បាតក្តាប់មធ្យម

ការក្តាប់ដៃទាបនៅលើរបារនេះគឺតែងតែមានភាពងាយស្រួលនិងជម្រើសនេះបង្ហាញវា។ វាគឺជាការងាយស្រួលពីមុនតាំងពីវាផ្ទុកច្រើនទៀតចាំបាច់នៅលើ biceps របស់អ្នកហើយពួកគេអាចដោះស្រាយជាមួយបញ្ហាការត្រឡប់មកវិញបានជាជាងជាពិសេសសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរជាងមុន។

ការក្តាប់ត្រូវបានធ្វើឡើងនៃទទឹងគឺដូចគ្នានឹងពេលវេលាចុងក្រោយនោះទេប៉ុន្តែឥឡូវនេះដៃរបស់គាត់ត្រូវបានគេងាកដើមត្នោតដល់រាងកាយ។ សម្តែងការទាញ, គួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដូចគ្នានេះដែរ, តែឥឡូវនេះនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃចលនានេះត្រូវការដើម្បីយកស្មាត្រឡប់មកវិញនិងចុះ។ បន្ទាប់មកកំភួនដៃនៅតែទូទាំងចលនាទាំងមូលកាត់កែងទៅជាន់នេះ។

ក្តាប់ធំទូលាយដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការទាញលើរបារមានឥទ្ធិពលផ្សេងគ្នានៅលើសាច់ដុំរបស់យើង។ ជម្រើសនេះមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប៉ុន្តែជាធម្មតាករណីនេះ, ល្អបំផុតត្រូវបានផ្ដល់តែប៉ុណ្ណោះដោយការខិតខំធ្វើការ។ វាគឺជាកំណែស្មុគ្រស្មាញច្រើនបំផុតនៃការទាញដែលគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងបណ្តាលឱ្យភ័យស្លន់ស្លោទាំងអស់។ លើសពីនេះទៀតសូម្បីតែនៅក្នុងចំណោមប្រចាំការហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានជួបបុរសម្នាក់ដែលបានដឹងពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយត្រឹមត្រូវជានិច្ច។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំ dorsal ជាច្រើនចូលមកក្នុងប្រតិបត្ដិការ: ជុំគូ trapezoid និងឡាត់។

ដើម្បីទទួលយកនៅលើកំពូលរបារគឺជាការចាំបាច់, ការក្តាប់, ទទឹងប្រមាណស្មើគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដាក់របារលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច។ ដែលជាសញ្ញាព្រមានសំខាន់ - មេដៃគួរឱនរបារផ្ដេកនៅលើកំពូលដូចម្រាមដៃដទៃទៀតទាំងអស់។ ល្បិចតូចនេះអនុញ្ញាតឱ្យគុណភាពខ្ពស់ stretch សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។ បើគ្មានការប្រឹង biceps, ការកើនឡើងនៅក្នុងការចំណាយនៃការដាវពត្រូវការត្រូវបានរឹតបន្តឹងឡើងរហូតដល់ដើមទ្រូងប៉ះកំពូលនៃ crossbar នេះ។ នៅពេលដែលស្ថានភាពនេះគឺនៅក្នុងដៃនោះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពត់ត្រឡប់មកវិញនិងមើលឡើង។ តាមឧត្ដមគតិ, នៅកំពូលដែលអ្នកត្រូវរង់ចាំពីរបីវិនាទី។

ក្តាប់ធំទូលាយនៅពីក្រោយក្បាល

ការបន្តជាមួយនឹងប្រភេទនៃការទាញការនៅលើរបារនេះ, ការបញ្ឈប់នៅក្នុងសំណុំបែបបទដែលមានប្រជាប្រិយភាពទេប៉ុន្តែតក់ស្លុតណាស់ - ទាញការក្តាប់ធំទូលាយសម្រាប់ក្បាលរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការកង្វះនៃការចល័តនៃសន្លាក់ស្មាព្រមទាំងប្រសិនបើបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចទទួលបានរងរបួសធ្ងន់។

ក្នុងវិធីសាស្រ្តនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញសាច់ដុំដូចគ្នាដូចមុននោះទេប៉ុន្តែបានធ្វើការបន្ថែមទៀតដោយប្រុងប្រយ័ត្នចេញ នោះ latissimus dorsi ។ ទទឹងរបស់ក្តាប់នេះគឺមិនមានភាពខុសគ្នាផងដែរ។ ដែលលាតសន្ធឹងនៅក្នុងករណីនេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការពត់ករណីត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងជើងគួរតែបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់។ កែងដៃទូទាំងចលនានេះគួរតែត្រូវបានដឹកនាំត្រង់ចុះមកមិនបានត្រឡប់មកវិញ។ នៅកំពូលនៃត្រឡប់មកវិញនៃកក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយរបារនេះ។ មុនពេលអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានចលនាមួយដើម្បីទំហំពេញលេញគឺជាទំនងជានឹងយកកន្លែងពេលវេលាមួយចំនួន។ នេះគឺជាការធម្មតានិងល្អសូម្បីតែដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងបានរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលការទាញស្រាប់តែអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងស្មាឬត្រឡប់មកវិញ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមបញ្ឈប់និងការកាត់បន្ថយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ទន់ភ្លន់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម!

ក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើកំពូល

វាជាពេលវេលាដើម្បីពិចារណាប្រភេទនៃការទាញនៅលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតមួយ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ "ពីខាងលើ" ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសនេះគឺសមរម្យល្អសម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីសន្លាក់ឆ្អឹងប្រអប់ដៃការចល័តមិនគ្រប់គ្រាន់។ គាត់ធ្វើការចេញបានយ៉ាងល្អផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំស្មាទូលាយស្រួចនិងបន្តិច។

ដើម្បីទទួលយកនៅលើរបារគួរតែក្តាប់តូចចង្អៀតអប្បរមា (ស្ទើរតែប៉ះមេដៃ) ។ បំបែកត្រឡប់មកវិញនេះត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការទាញឡើង, ការព្យាយាមដើម្បីប៉ះបាតនៃសុដន់ផ្លោងនេះ។

បាតក្តាប់តូចចង្អៀត

តំណាងនេះជាទូទៅប្រតិបត្តិការជាជម្រើសទម្ងន់ស្រាលទៅមុនឬធំបំផុតដែលបានពង្រីក downwardly ត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតនោះផ្នែកខាងក្រោមធំបំផុត, ផ្ទុកត្រូវបានទទួលផងដែរ biceps ។

ដូចជាពេលវេលាចុងក្រោយផ្លោងនេះត្រូវបានយកជាការក្តាប់តូចចង្អៀតនោះទេប៉ុន្តែឥឡូវនេះដៃរបស់គាត់ត្រូវបានងាកទៅរកគាត់។ ព្យួរនៅលើដៃត្រង់, អ្នកត្រូវការពត់ត្រឡប់មកវិញនិងទស្សនៈដោយផ្ទាល់របស់អ្នកនៅលើជក់។ ក្នុងកំឡុងពេលទាញផ្តោតទៅលើគុណភាពខ្ពស់និងការកាត់បន្ថយនៃការចាប់ពង្រត់របស់ blades ស្មាត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ខិតជិតកំពូលនៃចំណុចនេះសូមព្យាយាមពិបាកក្នុងការពត់ត្រឡប់ទៅប៉ះរបារដោយផ្ដេកនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។

ក្តាប់អព្យាក្រឹតតាមបណ្តោយ crossbar នេះ

ប្រភេទបុរាណនៃការទាញផ្ដេកនៅលើរបារ, ផ្លាស់ទីនៅលើជាក់លាក់បន្ថែមទៀត។ ទិដ្ឋភាពនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការតាមរយៈផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំស្មាទូលាយស្រួចនិងផ្នែកខ្លះ។

ដើម្បីទទួលយកនៅលើរបារត្រូវការជាចាំបាច់ដូច្នេះគឺទីមួយនៅមុខមួយផ្សេងទៀត។ លូត, អ្នកត្រូវការយ៉ាងសកម្មក្នុងការត្រឡប់មកវិញ Flex និងការព្យាយាមដើម្បីប៉ះបាតនៃរបារផ្ដេកនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ នៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលនេះត្រូវបានដាក់ឆ្ងាយពីរបារផ្ដេក។ រាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើជិតខ្ញុំនេះ។ ហើយជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់វិធីសាស្រ្តថ្មីនៃការដៃទីតាំងនេះ។ បើអាចធ្វើបាន, អាចត្រូវបានព្យួរនៅលើចំណុចទាញរបារផ្ដេករាងអក្សរ V ដែលអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀតដែលមានផាសុខភាព។

ផ្នែកទាញក្តាប់ទាប

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងនៅ biceps បកស្រាយគុណភាពខ្ពស់បំផុត។ វាប្រើគោលការណ៍នៃការផ្តោតអារម្មណ៍ស្ត្រេសបាន។ របារត្រូវកាន់ក្តាប់បញ្ច្រាសកណ្តាលក្នុងការរឹតបន្តឹងការពិតជាពាក់កណ្តាលត្រូវបាន (ពេលដែលវាជាសិទ្ធិរវាងដៃមុំនិងកំភួនដៃ) ។ នេះនឹងក្លាយជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ជួសជុលលំនៅដ្ឋាននៅក្នុងតម្រូវការក្នុងទីតាំងបញ្ឈរមួយនឹងត្រូវបានរឹតបន្តឹងឡើង, ការព្យាយាមដើម្បីឈានដល់ឆ្អឹងក crossbar នេះ។ អំព្លីខ្នាតតូចព្រមទាំងអវត្តមាននៃពិន្ទុភាពតានតឹងនិងនៅសល់នៃការ biceps នេះដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្ទុកអតិបរមា។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ

បន្ទាប់ពីការពិភាក្សាអំពីប្រភេទនៃការទាញការនៅលើរបារនិងក្រុមនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងពួកគេយើងបាននិយាយបន្តិចអំពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យ។ មុនពេលប្រព្រឹត្ដល្មើសទៅនឹងបណ្តុះបណ្តា, អ្នកត្រូវការដើម្បីកំណត់ចំនួនអតិបរមារបស់អ្នកនៅក្នុងសំណុំបែបបទមួយឬមួយផ្សេងទៀតទាញ -UPS ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការមើលឃើញដែលជាក្រុមអ្នកជាកម្មសិទ្ធិនិងដើម្បីអនុវត្តសំណុំដែលបានបញ្ជាក់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មួយខែក្រោយមកអ្នកត្រូវទៅសាកល្បងសមត្ថភាពរបស់ខ្លួននៅក្នុងករណីនៃកម្លាំងកើនឡើងមួយដើម្បីចូលទៅកម្រិតបន្ទាប់នៃការស្មុគស្មាញ។

ក្រុមទីមួយ: ការប៉ុនប៉ងល្អបំផុត - 1-2 ដង

មនុស្សទាំងនោះដែលជារបស់ប្រភេទនេះ, ខ្សោយពេកសម្រាប់ទម្ងន់របស់ខ្លួនផ្ទាល់។ ដូច្នេះយើងត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជាផ្នែកមួយនៃការអកម្មទាញ។ នោះគឺជា, អ្នកត្រូវការឡើងជាមួយនឹងជើងរបស់គាត់ឈរនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងបានទម្លាក់នៅក្រោមទម្ងន់របស់ខ្លួន។ ពីរសប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីធ្វើ 3 សំណុំនៃ 5 ពាក្យផ្ទួន, ការធ្លាក់ចុះសម្រាប់ 5-6 វិនាទី។ លើសពីនេះទៀតវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនការបន្ថយ 8-10 វិនាទីនិងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះដើម្បីកាត់បន្ថយទៅពីរ។

ប្រភេទទីពីរ: ការប៉ុនប៉ងល្អបំផុត - 2-4 ដង

ពួកអ្នកដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនេះ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើការបន្ថែមទៀតជាមួយតំណាងសំណុំចំនួនតិចជាងមុន។ ក្នុងករណីនេះ, ការទាញដំបូងព្រះបាទអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាគួរ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកមួយចំនួនធំនៃសរសៃសាច់ដុំនិងបង្កើនការទំនាក់ទំនង neuromuscular ។ ពីរសប្តាហ៍ដំបូង: 8 សំណុំនៃ 50% នៃការប៉ុនប៉ងដែលល្អបំផុតនិង 60-90 វិនាទីនៃការឈប់សំរាករវាងសំណុំ។ សល់នៃពេលវេលា: 8 សំណុំនៃចំនួននៃការប៉ុនប៉ងល្អបំផុតដោយមានចន្លោះពេលដូចគ្នាកាលដំបូង។

ប្រភេទទីបី: ការប៉ុនប៉ងល្អបំផុត - 5-7 ដង

មនុស្សដែលធ្លាក់ចូលទៅក្នុងចំណាត់ថ្នាក់ក្រុមនេះមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែមិន hardy ។ ដូច្នេះមនុស្សត្រូវការដើម្បីធ្វើការធ្វើកាន់តែច្រើន, មិនរាប់សំណុំនេះ។ អ្នកអាចសម្រាកដូចដែលអ្នកចូលចិត្ត, ដែលវែងដូចដែលបានកំណត់នីមួយដែលអ្នកបានច្របាច់ចំនួនអតិបរមានៃការទាញ។ សំណុំ 3-4 នឹងមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់។

ប្រភេទទីបួន: ការប៉ុនប៉ងល្អបំផុត - 8-12 ដង

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះនោះអ្នកខ្លាំងទម្ងន់របស់ខ្លួន។ ប្រើប្រាស់នៅក្នុងទម្ងន់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាគួរតែមានរហូតដល់ទៅ 10% នៃទម្ងន់របស់អ្នក។ ផ្ទុកនេះនឹងកាត់បន្ថយចំនួននៃពាក្យផ្ទួនសម្រាប់ 3-4 ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងបានពិចារណានៅក្នុងការលម្អិតគ្រប់គ្រាន់ទាញឡើងនៅលើរបារនេះ, ប្រភេទនៃការក្តាប់ដៃនិងការងារដែលបានកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំ។ នេះគឺជាការសាមញ្ញនៅ glance ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការជាច្រើននៃការ nuances មួយ, ការល្ងង់ខ្លៅនៃការដែលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបើកខាតពេល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងរាង, ប៉ុន្តែវាមិនអាចដោះស្រាយជាមួយមូលដ្ឋាន, ជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អផងដូចជាការទាញការនៅលើរបារផ្ដេក (3 ប្រភេទខាងលើ - បរិមាណច្រើន) ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមក្នុងផែនការសាកល្បង pushups ពីជាន់និងមាន ការលិចលង់ខ្លះ, បន្ទាប់មករាងកាយរបស់អ្នកនឹងតែងតែមាននៅលើជើងរបស់យើង។ ប៉ុន្ដែមិនភ្លេចអំពីការប្រុងប្រយ័ត្នខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ!