Twine សម្រាប់ 30 ថ្ងៃ។ លូតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅឯផ្ទះ

មនុស្សជាច្រើនចង់ ធ្វើការបំបែកនេះ ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាដើម្បីឈានដល់លទ្ធផលបែរចង់បាន។ វាមិនតែងតែចង់បានដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធគួរឱ្យធុញទាំងនោះដែលមិនបានទាំងអស់សូម្បីតែទទួលបានពីលើកដំបូង។ អត្ថបទនោះបានប្រាប់អំពី របៀបធ្វើការបែកបាក់គ្នានេះ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករដែលមានបទពិសោធច្រើនទៀត, របៀបដែលពេលវេលាជាច្រើនដែលវានឹងយកហើយអ្វីដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាវិជ្ជមាន។

អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តទាំងអស់បានដាក់ទៅមុខគ្រាន់តែជាគំនិតមួយនៅលើ twine បាន - វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់មនុស្ស។ មនុស្សដែលអាចធ្វើការបែកបាក់គ្នាក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃដែលជាញឹកញាប់បានកត់សម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងចំណោមពួកគេ:

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការចរាចរឈាមនិងការរំលាយអាហារ;
• ប្រក្រតីនៃពោះវៀននិងអង្គការអន្តរជាតិផ្សេងទៀត។

លើសពីនេះទៀតដើម្បីដោះស្រាយ twine អាចជួយបានយ៉ាងលឿនជាមួយនឹងសរសៃដែលមានមនុស្សជាច្រើនបានទទួលរងសម្រាប់ឆ្នាំដើម្បីមក, ហើយផ្តល់នូវទំនុកចិត្តនិងកម្លាំងនិងវិជ្ជមាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្ព័ន្ធនេះអាចប្រើបានជាកីឡាករវ័យក្មេងបំផុតនិងមនុស្សវ័យជំទង់និងមនុស្សចាស់ដែលមានពេញលេញនៃថាមពលនិងត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការបណ្តុះបណ្តា។ ក្នុងករណីថាប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់មានភាពបត់បែននេះនឹងអភិវឌ្ឍយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នេះជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្ត

ការសម្តែងលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់, អ្នកអាចធ្វើបានបែកបាក់គ្នាក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃប៉ុន្តែគ្រូបង្វឹកសម្បទាមិនទាន់យាងមករកការមូលមតិគ្នាមួយនៅពេលដែលវាជាការល្អបំផុតដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងបដាផ្ទាល់របស់ពួកគេ: ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។ នៅពេលព្រឹក, ដូចដែលយើងបានដឹងហើយថាការចាប់ផ្តើមតែប៉ុណ្ណោះសាច់ដុំធ្វើការនិងមានទៅក្នុងរដ្ឋសម្រាកបន្ថែមទៀត។ ចលនាយ៉ាងទន់ភ្លន់ខណៈពេលដែលការសម្តែងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងធានាសមិទ្ធិផលនៃលទ្ធផលល្អប្រសើរនោះទេ។ វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាវាគឺជាថ្នាក់ពេលព្រឹកអាចបង្ហាញភាពបត់បែនមួយចំនួនមានមនុស្ស។

បណ្តុះបណ្តាល្ងាចដើម្បីអនុវត្តការងាយស្រួលច្រើនចាប់តាំងពីវាអាចកាត់បន្ថយរយៈពេលយ៉ាងមានសុវត្ថិភាពដោយការកាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីសាកល្បង។ បន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃពេញហើយដូច្នេះសាច់ដុំ warmed ឡើងនិងការអភិវឌ្ឍ, ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅក្តៅឡើងមិនត្រូវបានទាមទារ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលល្ងាចសាច់ដុំនឹងមានប្រតិកម្មទៅនឹង stretching ឈឺចាប់តិចដូច្នេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើការខំចេញពីតំបន់ដែលមានបញ្ហាច្រើនបំផុត។ ជម្រើសល្អបំផុតនឹងត្រូវបានបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមបន្ទាប់ពីងូតទឹកក្តៅមួយ។

ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាល្អប្រសើរបំផុត

ការបែកបាក់គ្នាក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃអាចជាកម្មវត្ថុទៅនឹងច្បាប់សំខាន់ទាំងអស់ដែលអាចរួមបញ្ចូលប្រេកង់នៃសម័យប្រជុំ។ មនុស្សម្នាក់ជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងបណ្តុះបណ្តាពេលវេលាដែលល្អប្រសើរបំផុតដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់។ ប្រសិនបើមានគោលដៅសំខាន់ត្រូវបានដាក់លាតសន្ធឹងល្អសម្រាប់រយៈពេលជាអប្បបរមានោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ 40-45 នាទី។ បំបែករវាង ថ្ងៃណ្តុះបណ្តាល មិនបានហាមឃាត់ចាប់តាំងពី, របូតវិញគ្រាន់តែសម័យមួយ, សាច់ដុំនឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វានិងសមិទ្ធិផលទាំងអស់នេះនឹងត្រូវវិលត្រឡប់មកវិញ, ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមតែជាថ្មីម្តងទៀត«យកឈ្នះលើកំពស់ថ្មី»។

វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរ, ដែលជារឿងសំខាន់បំផុតនៅក្នុងពួកគេ - វាជាទៀងទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបញ្ចប់ការស្មុគស្មាញទាំងមូលគឺមានទាំងស្រុងនៅពេលតែមួយ, វាគួរតែមានការងាយស្រួលក្នុងការចែកជាផ្នែកជាច្រើននិងអនុវត្តពួកគេនៅក្នុងពេលទំនេររបស់លោក។ សូមអរគុណដល់ការងារបែបគម្រោងមួយ, អ្នកអាចរក្សាទុកពេលវេលានិងការសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលល្អ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយចុះនៅលើខ្សែអក្សរនេះវាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងកន្លែងដំបូងគឺមានសារៈសំខាន់ កំណាត់ផ្លូវសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។ នៅតាមផ្ទះ, twine បានផងដែរអាចធ្វើបានទាំងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិង, ប៉ុន្តែវានឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អដោយមិនចាំបាច់មានមួយ stretch ល្អ។ មនុស្សដែលហាត់ប្រាណគឺមានការលាតសន្ធឹងល្អដូច្នេះសម្រាប់ពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រូវមានភាពស្មុគស្មាញនោះទេប៉ុន្តែចំណូលថ្មីនឹងត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងច្រើននៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនិងថាមពល។ លូតគឺជាការសម្រាកល្អក្នុងអំឡុងពេលដែលរាងកាយត្រូវបានចោទប្រកាន់ជាមួយនឹងថាមពលបន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃរឹងធ្វើការ, ដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីសម្រាប់វាត្រូវបានផ្ដល់ដើម្បីឱ្យប្រាកដ។

ប្រភេទនៃ twine និងឧបករណ៍ចាំបាច់

មុនពេលបែកបាក់គ្នាក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ, អ្នកត្រូវការដើម្បីដោះស្រាយជាមួយវ៉ារ្យ៉ង់របស់ខ្លួន។ ដូច្នេះប្រភេទចម្បងនៃ twine:

1. ពាក់ព័ន្ធ (ជើងបានលែងលះគ្នានៅក្នុងដៃ) ។
2. រយៈបណ្តោយ (ជើងមួយទៅត្រឡប់មកវិញនិងឆ្ពោះទៅមុខជាលើកទីពីរ) ។

សាច់ដុំដូចខាងក្រោមត្រូវបានដំណើរការនៅពុះណាមួយ:

• កូនគោ;
• កំប៉ះគូថ;
• នាំឡុង;
• Quadriceps ដែល;
• femoris rectus ។

ជាសំណាងល្អដើម្បីធ្វើការបំបែកនេះពីដំបូងមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ដាច់ដោយឡែកឬសរសេរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវការ:

• ជញ្ជាំង;
• ជាន់;
• រតនាប់យូហ្គា។

warming ឡើងសាច់ដុំ

មុនពេលបណ្តុះបណ្តាណាមួយសម្រាប់បុគ្គលិកសំខាន់នៅសាច់ដុំខ្សែមួយត្រូវតែមានការលាតសន្ធឹង 15 នាទី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុង twine ផ្ទះរត់ចេញប៉ុន្តែពេលវេលាដើម្បីកំដៅផែនដីឡើងសាច់ដុំត្រូវបង់បន្តិចបន្ថែមទៀត (ប្រហែល 20-25 នាទី) ។ ដោយសារតែនេះក្តៅឡើងឈ្នះលើហានិភ័យនៃការរងរបួសឬយ៉ាងខ្លាំងការកាត់បន្ថយនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យបានច្រើនបន្ថែមទៀតយ៉ាងងាយស្រួល។

សូម្បីតែជាមួយកំណាត់ល្អឥតខ្ចោះមុនពេលអង្គុយចុះនៅលើខ្សែអក្សរនេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីកំដៅផែនដីឡើងសាច់ដុំ។ ជួយក្នុងជម្រើសក្តៅឡើងដូចខាងក្រោម:

• កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែង (10 នាទី);
• ជើង Mahi (រហូតដល់ 15 ជើងគ្នា);
• របាំ (10-15 នាទី);
• លោតអន្ទាក់ (5 នាទី) ។

ពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបាន warmed ឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភាពបត់បែន stretching ។ ពួកគេទាំងអស់បង្កើតស្មុគ្រស្មាញតែមួយដែលនឹងអង្គុយនៅលើ twine បានមកពីដីនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយ។

"ផ្នត់ដូចជា"

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាទូទៅបំផុតនិងមានច្រើននៃអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនេះ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយជើងត្រង់និងផ្ទះល្វែងត្រឡប់ទៅទន់ភ្លន់និងយឺត stretch ដៃរបស់អ្នកទៅជើងដោយបានធ្លាក់ចុះទាបរាងកាយត្រូវបានគេដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅក្នុងទីតាំងនេះស្នាក់នៅមិនលើសពី 15 វិនាទី, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែ 3 ដង។

polushpagat រយៈបណ្តោយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាបានលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនិងត្រឡប់មកវិញ។

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដែលមានជើងរបស់អ្នកជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដែលអ្នកត្រូវរំលាយនៅក្នុងដៃនិងដៃដើម្បីសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃត្រូវតែមាននៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយស្មានោះ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយជាបណ្តើរករណីរាងកាយ, ការទទួលយកកំភួនដៃជាន់នេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 15-20 វិនាទីនិងការធ្វើទាំងអស់គួរតែ 2 ។

ស្រស់ពីរដង

ប្រភេទនៃ twisting ដូចទាំងបុរសនិងស្ត្រីដោយសារតែពួកគេបានធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក, ជើងនិងត្រគាក។

អង្គុយនៅលើជាន់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងទូលំទូលាយដាច់ជើងពត់ជង្គង់មួយនិងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការទាញភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងផ្ទុយ។ ដៃ, ជើងកោងផ្ទុយគួរត្រូវបានដាក់នៅលើជង្គង់ងនិងដៃផ្សេងទៀត - នៅលើត្រចៀក។ អនុវត្តតាមពត់ឆ្ពោះទៅរកការប្រកួតជើងទីងនិងការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងដែលមានរយៈពេល 15 វិនាទី។ អ្នកត្រូវតែអនុវត្ត 2 អ្នកតំណាងភាគីហើយបន្ទាប់មកបានផ្លាស់ប្តូរ។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន

នៅពេលដែលប៉ុនប៉ងបំបែកនេះមិនធ្វើឱ្យចលនារំពេចណាមួយឡើយ។ សូមមេត្តាជ្រាបថាលាតសន្ធឹងតាមរយៈការឈឺចាប់និងការភ្លាត់នាំឱ្យមានការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ឬកាត់ការឈឺចាក់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់និងភ្ជាប់ទៅនឹងទឹកកកតំបន់បណ្ដាញនេះ។

contraindications សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល:

• ការរងរបួសសាច់ដុំ;
• ជំងឺគ្រុន;
• ការរលាកក្នុងរាងកាយ;
• បញ្ហារួមគ្នា;
• exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

ការព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្ព័ន្ធដើម្បីអនុវត្តនេះ, អ្នកត្រូវការចែកចាយទម្ងន់របស់ខ្លួនរាបស្មើលើជើងទាំងពីរ។ ជង្គង់ងនិងត្រឡប់មកវិញត្រូវបានហាមឃាត់ហើយនៅពេលដែលវត្ថុសំខាន់គឺមិនមែនមួយចំនួនធំនៃពាក្យផ្ទួន, និងលទ្ធផលសម្រេចបាន។