ស្មាបូម: និងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ស្មា - ភាគច្រើនប្រហែលជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយទៅនឹងបញ្ហាអត្តពលិកនេះ។ ពួកគេគឺជាការលំបាកក្នុងការហូរឈាមនិងការទាមទារឱ្យមានវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។ បណ្តុះបណ្តារាងកាយនេះនឹងពង្រីកស្មាភ្នែក។ និងដើម្បីបញ្ជាក់ពីការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនៃការ biceps និង triceps នេះ។ លើសពីនេះទៀតការបូមនេះនឹងជួយពង្រឹងសរសៃចងស្មាដែលនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសរួមគ្នាស្មា។

លក្ខណៈពិសេសនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តា

ទម្រង់ deltoid ស្មាវាបង្កើតមុខបីទាក់ទងធ្នឹម, កណ្តាល (medial) និងត្រឡប់មកវិញ។ ម្ដេចការលំបាកក្នុងការបណ្តុះបណ្តាចម្បងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះពាល់ដល់ការស្មើភាពគ្នាក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាំងបីធ្នឹម។

leveling អាវុធដែលមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងអ៊ីសូឡង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន នឹងរួមបញ្ចូលការងាររបស់ពីរឬបីធ្នឹមក្នុងពេលតែមួយនិងអាចប្រើជំនួយ, ដែលជា សាច់ដុំ trapezius ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការញែកផ្តល់ការផ្ទុកនៅតែម្នាក់ឯងនៅលើធ្នឹមមួយ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយវិភាគសាស្ត្រសម្រាប់ស្មាគឺជាកាសែតបញ្ឈរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បូមអាវុធដូចខាងក្រោម:

• barbell ឈរត្រឺ!
• កាសែតយោធា ;
• ភាគហ៊ុន dumbbell ឈរ;
• លេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold បាន;
• ទាញដំបងទៅចង្កា។

ក្នុងចំណោមភាពឯកោនៃធ្នឹមផ្នែកខាងមុខនៃតំបន់ដីសណ្តនេះគឺដើម្បីផ្តល់ជូននូវ:

• លើក dumbbell មុនពេលមួយ;
• លេងជាកីឡាករបម្រុងដោយសារតែក្បាល។

ភារកិច្ចនៃតំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខ - ការបម្រុងទុកដៃក្នុងដៃដោយគោរពទៅនឹងរាងកាយនិងលើកមុខនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះ delts ខាងមុខនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងសមយុទ្ធស្ទើរតែទាំងអស់ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវតែចុចទម្ងន់។

សម្រាប់ធ្នឹមមធ្យម:

• dumbbell ភាគហ៊ុនតាមរយៈភាគីនេះ;
• ប្លុកសម្រុកបញ្ឈរនៅក្លែងធ្វើនេះ។

ភារកិច្ចធ្នឹម - ការនៃដៃតាមរយៈជ្រុង។ ដូច្នេះចុចណាមួយដែលសមសម្រាប់គាត់អង្គុយ។

ទៅខាងក្រោយរបស់ធ្នឹមដែល:

• ដំបងបញ្ឈរនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់;
• បញ្ច្រាសបង្កាត់ពូជនៅក្នុងក្លែងធ្វើនេះ។

ភារកិច្ចធ្នឹមខាងក្រោយ - ការបម្រុងទុកដៃត្រឡប់មកវិញ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់បានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រុកនេះនឹងរួមបញ្ចូលទាំងការចូលទៅក្នុងប្រតិបត្ដិការខាងក្រោយធ្នឹម។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលប្រើកែងបានប្រហារជីវិតនឹងត្រូវដកអ្នកតែងតែបាន។

សាកល្បងនៅឯផ្ទះ

បូមស្មានៅផ្ទះគឺពិតប្រាកដជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តខាងស្តាំ។ នៅទីនេះវាគឺជាការចាំបាច់ជាបន្ទាន់ដើម្បីរំលឹករបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្រប។ អ្នកអាចចំណាយពេលបន្តិចនិងទិញ dumbbells ដែលនឹងបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក។ វានៅតែអាចប្រើការរុញច្រានធម្មតា។ ការផ្ទុកគឺច្រើនជាងមុន, ធ្វើឱ្យផ្នែកបន្ថយទៅជាន់នេះអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយដែលនឹងកាត់បន្ថយជួរនៃចលនានេះ។ ទូលំទូលាយការបង្កើតដៃនេះបន្ថែមទៀតធ្វើការនៅតំបន់ដីសណ្តធ្នឹមមធ្យមរៀងគ្នា, ធ្នឹមមុខនឹងត្រូវបានប្រើនៅតូចចង្អៀតក្តាប់។

នេះកំពុងជ្រលក់គឺដោយសារតែកម្លាំងផ្ទុកឋិតិវន្ត។ ទទួលបានធ្លាក់ចុះទាបដែលអាចធ្វើបាននិងធ្វើឱ្យកើនឡើងអនីតិជនស្រួច។

ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហាក់ដូចជាមានភាពងាយស្រួលផងដែរបន្ថែមសម្ភារៈទំងន់ - សាកាដូទៀងទាត់។ វាអាចត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យ dumbbells ។

ហូរឈាមស្មា dumbbell

ងាកទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells, នៅពេលដែលវាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ប្រយោជន៍របស់ពួកគេនៅលើរបារ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាដៃគ្នាធ្វើការនៅក្នុងភាពឯកោនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើសកម្មភាពជាពិសេសលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់តំបន់ដីសណ្តរ។ បន្ទាប់នឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាឧទាហរណ៍មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញមួយជាមួយ dumbbells នៃការដែលជាការសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយ:

1. លើក dumbbells ពេលខាងមុខ។ ចិញ្ចឹមអាចជាពេលដំណាលគ្នាឬជម្មើសជំនួស។ ដំបូង dumbbells គឺនៅជិតត្រគាក។ ដងខ្លួនទិសដៅកែងកោងបន្តិច, ដៃនៅក្នុងទីតាំងនេះគួរតែត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើមុនពេលចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើមនៃការងើបឡើងវិញកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ការដកដង្ហើមរហូតដល់ដៃទាបទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បង្កើន dumbbells នេះបន្តិចខាងលើស្មាឬនៅលើកម្ពស់របស់ពួកគេ។ កុំបោះ dumbbell នេះយ៉ាងខ្លាំងចុះកាន់ពួកគេនៅកម្ពស់ស្មាសម្រាប់ការ 2-3 វិនាទី។ សម្រាប់ការផ្ទុកនៅលើធ្នឹមមុខកាន់តែច្រើនដែលត្រូវបានប្រើលើកំពូលនៃក្តាប់បាន។

2. បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅក្នុងដៃ។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជាសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក, បង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេល dumbbells គឺនៅកម្ពស់ស្មា។ បើគ្មានការញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយនៅក្នុងទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះបានចាប់ផ្តើមការកញ្ជ្រោលឡើងថ្មី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានទម្ងន់ជាមធ្យមនិងមានល្បឿនវាស់។

3. បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅជម្រាល។ បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នានឹងឈរនៅក្នុងការបង្កាត់ពូជ។ ភាពខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះគឺថាអ្នកគួរតែពឹងផ្អែកទៅមុខជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានស្របជាន់ជើងកោងបន្តិច, ដៃ, កែងកោងបន្តិច, ត្រឡប់មកវិញត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

4. លេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold បាន។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឡប់មកវិញជាមួយមួយ។ បត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងបង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅនឹងកម្ពស់នៃកទៀងត្រង់ដៃបាតដៃប្រឈមមុខនឹងអ្នកបើក។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជាសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើនដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ នៅពេលដែលទម្ងន់នេះគឺនៅពីលើក្បាល, ដើមដូងខាងក្រៅពង្រីកជក់។ ត្រង់ដៃរបស់អ្នកពេញលេញ exhale យឺតបន្ថយនិងការស្រូបក្នុងលំដាប់ dumbbells បញ្ច្រាស។ ល្បឿននៃការបង្វិលនៃការជក់នេះគួរតែត្រូវបានគណនានៅពេលដែលការបញ្ចុះ dumbbells ដូច្នេះដៃរបស់គាត់នៅកម្រិតស្មាជាថ្មីម្តងទៀតត្រូវបានដាក់ពង្រាយនៅខាងក្នុង។

5. ចុច dumbbells អង្គុយ។ បច្ចេកទេសប្រើស្រដៀងគ្នាទៅនឹង zhimom Arnold បាន, ភាពខុសគ្នានោះគឺនៅក្នុងទីតាំងដំបូងនៃ dumbbells ទីតាំងដៃគឺដូចគ្នា, តែ dumbbells បានរស់ឡើងដល់កម្រិតភ្នែក, ដុំចេញ។ ពីទីតាំងនេះត្រូវបានដៃហើយបានចាក់សោសម្រាប់ការតម្រង់មួយចំនួននៅពេលដែលវិនាទីឡើងនៅចំណុចកណ្តាលបានកើននេះ។ បង្វិលជក់ក្នុងសមយុទ្ធនេះមិនត្រូវបានទាមទារ។

បណ្តុះបណ្តានៅលើរបារផ្ដេក

បូមស្មានៅលើរបារនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ វាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំថានៅពេលនៃទង្វើការទាញជាអ្នកជួយសាច់ដុំតំបន់ដីសណ្តរ។ ចាប់តាំងពីភារកិច្ចសំខាន់របស់តំបន់ដីសណ្ត - បង្ហាញនៃដៃដែលជាការខិតខំប្រឹងប្រែងធំបំផុតនឹងត្រូវបានភ្ជាប់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលនៃការលើកនៅលើ crossbar នេះបាន។ ដូច្នេះវាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីឱ្យសមទៅទាញផ្នែកមុខនិងជាមធ្យមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

• ទាញក្តាប់ពាក់កណ្តាលត្រង់។ ជើងឆ្លងកាត់ជង្គង់ bent បន្តិច។ នៅពេលដែលការលើករបស់ blade នេះគួរតែទុកនៅក្នុងទីតាំងកំពូលនៃផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងគួរតែប៉ះ crossbar នេះ។ ដោយកាត់បន្ថយការបញ្ចប់នៃដៃត្រង់។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែមានភាពតានតឹងនៅទូទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការពារការរញ្ជួយ។

• ផ្នែក ក្តាប់បញ្ច្រាសទាញ។ គួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងឡើងទៅពាក់កណ្តាលនៃការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។ តាមការឈានដល់ពាក់កណ្តាលចំណុចនៅក្នុងទីតាំងនេះនឹងជួសជុលនិងការព្យាយាមដើម្បីលើកឆ្អឹងកនេះ, ដូចជាប្រសិនបើករញក់។
• ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត។ នៅពេលដែលការលើកស្មាគួរតែដកនិងកាត់បន្ថយឡា។ នៅលើកំពូលនៃរបារនេះគួរតែប៉ះសុដន់។

គំរូសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធិភាព

បូមកម្មវិធីអាវុធ:

• ជំរុញការ (ដូចដែលបានចាប់ផ្តើមមួយ) - 1 វិធីសាស្រ្តក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការអស់កម្លាំង។
• លើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នក - 8-12 តំណាងសម្រាប់ 4 សិត។
• បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅក្នុងដៃ - 8-12 តំណាងសម្រាប់ 4 សិត។
• បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅជម្រាល - 8-12 តំណាងសម្រាប់ 4 សិត។
• កាសែត Arnold បានឬលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell អង្គុយ - 8-12 តំណាងសម្រាប់ 4 សិត។
• ជ្រើសប្រភេទមួយនិងធ្វើឱ្យវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនតូចនៅដើមនិងចុងបញ្ចប់នៃសម័យនៃការទាញនៅក្នុងការសាកល្បងមួយគឺល្អបំផុត។
• អ្នកអាចបំពេញសំណុំនៃការទី 1 ជំរុញការរហូតដល់អស់កម្លាំងពេញលេញ។

សម្រាករវាងគ្នាប្រហែល 1 នាទីនិងតាមឧត្ដមគតិប្រហែល 30-40 វិនាទី។

គន្លឹះ

dumbbells ទម្ងន់គួរតែជ្រើសរើសយកដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នកដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើ 8-12 ដោយមានលក្ខខណ្ឌថាអ្នកតំណាងនេះនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយនេះនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយកម្លាំងនោះទេ។ ប្រសិនបើមានការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនទម្ងន់នៃទម្ងន់នេះ។

ទីមួយគឺបច្ចេកទេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសំលៀងនិងបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ប្រតិបត្តិការនិងទម្ងន់នៃទម្ងន់។ ការជំរុញការនិងទាញការគួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ។ ធ្វើការជាមួយ dumbbells, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងល្បឿនវិមាត្រមួយ។

បណ្តុះបណ្តាមិនចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានគ្រប់គ្រាន់ជាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។