ជំរុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងពី triceps: កម្មវិធីមានលក្ខណៈពិសេសបច្ចេកទេសនិងអនុសាសន៍

ជំរុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងពី triceps - មិនពិបាកពេកនោះទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលអាចអនុវត្តបានទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់របស់ខ្លួនស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាដើម្បីអនុវត្តពិតគ្មានសែលបន្ថែមទៀតដូច្នេះវាអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅតាមផ្ទះឬសូម្បីតែនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវនោះ។ លើសពីនេះទៀតអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាទៀងទាត់អនុវត្តពីការជំរុញការលេងជាកីឡាករបម្រុង triceps ដោយមិនគិតពីកីឡាដែលពួកគេត្រូវបានចូលរួមវិជ្ជាជីវៈនេះ។

មុនពេលដែលអ្នកអនុវត្តទាំងការជំរុញ, អ្នកត្រូវដឹងថាអ្វីដែលពួកគេមាន, របៀបដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងអ្វីដែលមានកំហុសនោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំដៃ

មានរូបរាងរាងកាយល្អនិងដេលឆ្កួតរាងកាយស្រស់ស្អាតមិនធ្វើការដោយគ្មានសាច់ដុំដៃមួយផងដែរការអភិវឌ្ឍ។ បណ្តុះបណ្តាពួកគេដើម្បីជួយដល់ភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានការជំរុញការពី triceps លេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ ជាធម្មតាចាប់ផ្តើមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែខ្លាំងឡើងលើ biceps, triceps, មិនញ័រហើយបន្ទាប់ពីការទាំងអស់របស់ខ្លួនផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលពីកើនឡើងល្អនៅក្នុងកម្លាំង។

triceps មានការអភិវឌ្ឍតិចតួចអនុញ្ញាតឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីធ្វើសមយុទ្ធនេះមានបំណងសហការនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ, និងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ, នៅក្នុងការពិតពួកគេបានបង្កើតបានជាបន្ទុកមួយយ៉ាងធំនៅក្នុងថ្នាក់រៀនដោយមានផ្លោងបន្ថែមទៀត - បង្គោល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps

ចាប់តាំងពីការជំរុញការពី triceps លេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍ពិសេសនេះនឹងត្រូវបានចង់ប្រើឧបករណ៍ដែលជួយក្នុងការបរិយាយន triceps នេះ។ នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះដែលពេញនិយមបំផុតគឺមាន អាវុធជាផ្នែកបន្ថែមលើប្លុក។ ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺកាន់តែសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកបានជួបប្រទះជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ល្អនៃរូបកាយរបស់ខ្លួន។ ជាញឹកញាប់ការផ្លាស់ប្តូរក្រុមចំណូលថ្មីផងដែរបន្ទុកនៅលើស្មានិងសាច់ដុំខ្នងរបស់គាត់ជាជាង triceps, ដូចដែលវាគួរតែមាន។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ, និងមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បាននេះនឹងមិនត្រូវបានទទួល។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ស្ម័គ្រចិត្តនិងកីឡាករដែលមានបទពិសោធត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីអនុវត្ត triceps pushups លេងជាកីឡាករបម្រុង។ កម្មវិធីនេះដែលរួមបញ្ចូលទាំងចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងសំណុំដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ជាលក្ខណៈបុគ្គល, ដូច្នេះសរុបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាលវិភាគមិនអាចត្រូវបានបង្កើត។ ចំពោះការបន្ថែមទៀតអំពីការធ្វើសមយុទ្ធ triceps ប្រភេទសត្វនេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោមនឹង។

បញ្ច្រាសការរុញច្រាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយក្នុងការធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពនិងសាច់ដុំ triceps ស្មាមានឥទ្ធិពលល្អនៅលើសាច់ដុំ pectoral, និងខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, ការបន្ថែមទៅលើការសិក្សារបស់ក្រុមសាច់ដុំធំ, វាជាការប្រាកដថាដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ ប្រសិទ្ធិភាពល្អអាចទទួលបានមនុស្សដែលទទួលរងពីការឈឺត្រឡប់មកវិញជាញឹកញាប់។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនិងសាច់ដុំស្ថិរភាពនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។

triceps ការជំរុញពីការលេងជាកីឡាករបម្រុង: នាំមុខបច្ចេកទេស

ក្នុងសមយុទ្ធនេះវាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីយកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ។ វាគឺជាពីចំណុចនេះអាស្រ័យលើភាពត្រឹមត្រូវនៃចលនាជាបន្តបន្ទាប់នេះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការជំរុញ triceps ត្រលប់ទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើគែមនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្តេកជើងដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយទៀត, បានដាក់ស្របទៅនឹងការលើកដំបូងឬឥដ្ឋ។ triceps ការប្រឹង, អ្នកត្រូវការដើម្បីមកយកឡើងដោយខ្លួនឯងដូច្នេះជាការបង្កើតជាមុំខាងស្តាំយ៉ាងខ្លាំងរវាងដងខ្លួននិងភ្លៅ។ ពូជកែងដៃត្រូវបានហាមឃាត់នៅពេលសម្តែងការជំរុញការ, ដូចជាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយ។

នៅលើដង្ហើមចូលគួរថយចុះចុះ, តែជាមួយដៃនិងប្រឹងកាសែត។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែមានត្រង់ដើមទ្រូងតែងតែត្រូវការរក្សាទុកក្នុងទីតាំងតម្រង់នេះ។ នៅចំណុចទាបបំផុតនៃកែងដៃគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវ exhale និងត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង។

កំហុស

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធមួយចំនួនសូម្បីតែជាញឹកញាប់ធ្វើឱ្យមានកំហុសបានសម្តែងការជំរុញការបញ្ច្រាសពី triceps លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, ត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងក្រុមទាំងនោះទាំងអស់នៃសាច់ដុំ, ហើយលទ្ធផលគឺមិនយូរទៀតទេដែលមានគោលបំណងមួយដើម។ លើសពីនេះទៀតកំហុសទាំងនេះគឺជាញឹកញាប់មូលហេតុនៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។

នេះជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលធ្វើឡើងដោយមនុស្ស, មិនត្រឹមតែនៅផ្ទះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងសាលកីឡាគឺ:

1. អំព្លីទីដកស្រង់។ មានទីតាំងស្ថិតនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត, អ្នកចង់ជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់នាងឡើងដោយប្រើកម្លាំងដៃដូច្នេះគូថត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើកម្រិតនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ បើមិនដូច្នេះទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិទ្ធភាពតូច។
2. ការបង្កាត់ពូជកែងដៃទៅជ្រុង។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើកែងដៃទាំងពីរត្រូវបានមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីមុន។ វាគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់ការចែកចាយផ្ទុកត្រឹមត្រូវនៅលើសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ជាមួយនឹងការបង្កាត់ពូជរបស់ពួកគេក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរហ័សផ្ទុកសាច់ដុំ triceps ពីលើខ្សែក្រវាត់ស្មាដែលអាចនាំឱ្យមានការបំលាស់។
3. រាងកាយធ្លាក់ទាបពេក។ មិនគួរធ្លាក់ចុះនៅក្រោមកម្រិតដែលជាកន្លែងដែលដៃគឺស្របទៅជាន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅឆ្ងាយពេកនៅក្នុងការកាត់បន្ថយ, មានហានិភ័យនៃការខូចខាតទៅនឹងកន្សោមនៃការរួមគ្នាស្មានេះ។ នេះកើតឡើងដោយសារការកាត់បន្ថយនៃល្បឿនយ៉ាងលឿននៃការអនុវត្តឬដោយសារតែទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ដូចកំហុសមុន nuances នេះអាចបង្កឱ្យរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរដូចជាការកាច់មួយ។
4. ការគ្រប់គ្រងនៃឥរិយាបថ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ slouches, ការធ្វើការរុញច្រានវាបានផ្ទេរការផ្ទុកនៅលើស្មា, ដែលនាំឱ្យមានការបំលាស់មួយនិងពេលខ្លះសូម្បីតែបាក់ឆ្អឹង។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែរក្សាទ្រូងពង្រីកនិងចុច - តឹង។

ជៀសវាងកំហុសខាងលើ, អ្នកអាចទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បានឱ្យមើលការខុសត្រូវខ្លួនពីការរងរបួសមិនចាំបាច់ស្អាតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វិធីសាស្រ្តនិងការធ្វើ

តាមឧត្ដមគតិ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការធ្វើមួយចំនួន (សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 15-20 ដងសម្រាប់អ្នកជំនាញផ្នែក - នៅ 2-3 ដងបន្ថែមទៀត) ។ ជិតបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យមនុស្សម្នាក់ដើម្បីគណនារបស់ពួកគេផ្ទាល់, នៅលើមូលដ្ឋាននៃការអស់កម្លាំងបាន។ តាមក្បួនមួយ, វាគឺអំពីការ 3-5 សិត។ ការចាប់ផ្តើមដែលមិនបានចូលរួមកាលពីមុននៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមួយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួននេះទៅថ្ងៃទីមួយនៃបច្ចេកទេសការអនុវត្តសំលៀង។

ចំពោះហេតុផលដូចគ្នានេះដែរអ្នកមិនអាចប្រើកៅអីពីរប៉ុន្តែមានតែមួយប៉ុណ្ណោះ។ ជើងនឹងត្រូវបានដាក់នៅលើដូច្នេះជាន់នេះ, ជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។ ប៉ុន្ដែតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលយូរពេកគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ទេព្រោះវិធីល្អបំផុតដើម្បីប្រើវិធីសាស្រ្តនេះតែនៅពេលដែលកម្លាំងនោះគឺស្ទើរតែនៅទីបញ្ចប់និងធ្វើការចេញនៅក្នុងទ្រង់ទ្រាយពេញលេញគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ជម្រើស

ជាញឹកញាប់ក្រុមចំណូលថ្មីចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងការជំរុញការថាតើជាជម្រើសពី triceps-លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ឥតខ្ចោះជំនួសជំរុញការ, ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បូមឡើងដៃរបស់អ្នកនិងបង្កើតការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់មួយ។ ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺ:

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង;
• លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតក្តាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ;
• ជំរុញការជាមួយនឹងការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃ។

ជម្រើសពីរលើកដំបូងត្រូវបានប្រតិបត្តិដោយមធ្យោបាយនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកឬការលំអៀងបន្តិចហើយនិងមានទំងន់ទាប barbell និងទីបី - នៅទេសែលបន្ថែម។ ទាំងអស់នៃការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺបណ្តុះបណ្តារាងកាយអស្ចារ្យសម្រាប់ពួកគេទៅអនុវត្តបានសមស្របនៃការជំរុញការពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។