បណ្តុះបណ្តានៅលើទម្ងន់នៃដៃនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំដៃ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ពីកុមារភាព, បុរសម្នាក់ជារៀងរាល់គឺកំសត់ទៅជារឹងមាំ។ បុរសវ័យក្មេងពាក់អាវយឺតនៅរដូវក្តៅជាញឹកញាប់ព្យាយាមបូមឡើង biceps របស់អ្នក ...

ប្រធានបទនៃអត្ថបទនេះ - អនុវត្តដៃនៅលើដី។ យើងកំពុងនិយាយអំពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តានេះបានផ្តោតជាសំខាន់ប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងក្នុងមេ សាច់ដុំដៃ: biceps triceps និងសាច់ដុំកំភួនដៃ។ នៅពេលជាមួយគ្នា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្រុមផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំ: ការត្រឡប់មកវិញ, កាសែត, ជើង, ស្មា, ក។ រាងកាយរបស់មនុស្ស - ជាការបង្កើតការចុះសម្រុងគ្នាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ លោកបានស្វែងរកនៅមិនទៀងទាត់មួយចំនួននៅចំណុចសាច់ដុំធំគ្រាន់តែជាក្រុមមិនអនុញ្ញាតឱ្យនឹងកើនឡើង biceps (ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ មានការយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេ) ។

សមាមាត្រនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តានេះ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ? បញ្ហានេះដែលទទួលបានជោគជ័យនឹងដោះស្រាយបណ្តុះបណ្តាទំនើបមិនទទួលយកវិធីសាស្រ្ត technocratic នេះ: ផ្ទុកលទ្ធផលអតិរេកអវិជ្ជមាន - ការរងរបួសនិងការថយចុះនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ដំណាក់កាលសំខាន់នៃការងើបឡើងវិញ។ កំណើននៃសាច់ដុំនៅក្នុងដៃអាស្រ័យលើការសិក្សារបស់ពួកគេជាការពិតណាស់មិនត្រង់។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានប៉ាន់ស្មានថាមានការកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំដៃអម 1 សដោយមានការកើនឡើងទម្ងន់សរុបនៃរាងកាយអត្តពលិកសម្រាប់ 3 គីឡូក្រាម។ ដូច្នោះហើយវាគួរតែត្រូវបានធានាអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីននិងរបៀបបណ្តុះបណ្តាផ្តោតលើដៃមិនអាចលើសពី 30% នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរុប។ ហើយជាការពិតណាស់, មានប្រសិទ្ធិភាពបណ្តុះបណ្តានេះត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរដោយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ឧបករណ៍ - ការបរាជ័យសាច់ដុំ

បណ្តុះបណ្តានៅលើដៃជាច្រើនដូចជាសាច់ដុំផ្សេងទៀតណាមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបង្ហាញវដ្តផ្ទុកអតិបរមាជាមួយនឹងការ។ វិធីសាស្រ្តក្នុងការ projectiles សម្តែង (barbell, dumbbells, ម៉ាស៊ីនជំនួសពង្រីក) ដែលមានទំងន់ត្រូវបានគេលើកឡើងគឺមិនច្រើនជាង 8 ដងគួរតែឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំសំណុំរដ្ឋ។ និងផលប៉ះពាល់ការបរាជ័យសាច់ដុំត្រូវបានពង្រីកអតិបរមាពេលដែលអត្តពលិករដ្ឋនេះបានពន្យារពេលដោយចេតនាដោយ 15-30 វិនាទី។

ប្រសិនបើអ្នកនិយាយភាសានៃថ្នាំកីឡាក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផល - ការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំនេះ - ដោយប្រើដំណើរការនៃការ glycolysis anaerobic មួយ។ ពាក្យផ្សេងទៀត, សាច់ដុំឆ្អឹងជាមួយនឹងការទទួលបានពីអុកស៊ីតកម្មថាមពលនៃជាតិស្ករដើម្បីបានទឹកអាស៊ីត lactic និងការបែកបាក់ parovinogradnuyu នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការកង្វះអុកស៊ីសែន។ ជាធម្មតានៅលើបណ្តុះបណ្តាដៃទំងន់ផងដែរត្រូវបានផ្អែកលើបាតុភូតនេះ។

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃដៃនៅបណ្តុះបណ្តាផលប៉ះពាល់? ពួកគេបានទទួល microtrauma ច្រើន។ នៅពេលដែលជាតិសរសៃនេះត្រូវបានខូចខាត, បំផ្លាញរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងករណីនេះយើងនិយាយអំពីភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ប្រសិនបើបន្ទាប់មកកសាងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាអាហាររូបត្ថម្ភបន្ថែមទៀតនិងកីឡារបស់ខ្លួនបានត្រឹមត្រូវ, អត្តពលិកដែលបានវិវត្តដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃ sverhvosstanovleniya សាច់ដុំឆ្អឹងបាន។

ផ្ទុកបំរែបំរួល

បន្ទាប់ពីបានធ្វើការជាមួយនឹងការទំងន់អតិបរមាបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការពិសេសការព្យាបាលទន់ភ្លន់បន្ថែមទៀត។ បណ្តុះបណ្តាដៃនៅលើទម្ងន់នៃវដ្តនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការផ្ទុកបន្ថែមទៀតដល់ទៅ 50-60% នៃទំងន់អតិបរមា។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេហៅថាគ្រូបង្វឹក mikroperiodizatsiey: នៅសប្តាហ៍នៃការផ្ទុកធ្ងន់ជំនួសសប្តាហ៍ពន្លឺ។

ទោះជាយ៉ាងណា, អត្តពលិកវ័យក្មេងដែលទទួលបានជោគជ័យជាលើកដំបូងឈានដល់មាននិន្នាការដើម្បីរកមើលចុះនៅលើទំងន់តិចតួចមិនប្រុងប្រយ័ត្ន ... នៅក្នុងន័យនេះយើងបានអំពាវនាវដល់បណ្តុះបណ្តាការលំបាកជាមួយនឹងការស្នើរសុំដើម្បីកាត់បន្ថយសីតុណ្ហភាពនិងដើម្បីបោះបង់ចោលការអនុវត្តន៍នៃសមត្ថភាពផ្ទុកថេរមួយ។ ជាញឹកញាប់ជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់មានទំហំតូចជាងអមដោយការរីកលូតលាស់របស់សាច់ដុំពេល sverhvosstanovleniya ។ វាបានរួមចំណែកដល់ការបង្កើតការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះថ្មី។ ដំណាក់កាលកាត់បន្ថយរយៈគឺត្រូវបានត្រូវការ។ ផ្ទុកគឺឡូជីខលនឹងកើនឡើងនៅក្នុង "ផ្នូរ" វដ្តបន្ទាប់។ fanaticism ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរងរបួសនិងឱ្យលទ្ធផលក្នុងសភាពនៃសាច់ដុំ។

ទោះជាយ៉ាងណា, ខាងលើ - នេះគឺមិនមែនជាចម្លើយពេញលេញទៅនឹងសំណួរអំពីរបៀបដើម្បីកសាងអាវុធធំ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទស្សនៈរបស់ពួកគេលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងណាស់សមត្ថភាពនៃសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសកីឡាលក្ខណៈពិសេស

barbell, dumbbells, សម្បទា ... ទាំងអស់នេះគឺត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនិងការលើកកម្លាំងនិងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែការអាទិភាពរបស់ពួកគេគឺខុសគ្នា។ ចំពោះការលើកកម្លាំងមិនសាច់ដុំនិងការកើនឡើងមួយបិទនៅក្នុងទម្ងន់អតិបរមាគឺមានសារៈសំខាន់។ លេងសាច់ដុំផងដែរធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើននៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល, ការបង្កើនទំងន់ប្រតិបត្ដិការនៃឧបករណ៍កីឡា។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានពង្រីកអតិបរមាគឺផ្ទុកវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

និងវិធីរបៀបដើម្បីកសាងអាវុធធំលេងសាច់ដុំច្រើនទៀត។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, អត្តពលិកទាំងនេះប្រើប្រាស់សម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំគឺមិនមែនមួយប៉ុន្តែបីប្រភេទនៃលក្ខណៈពិសេសសន្ដិសុខ។ អនុវត្តអំណាចទម្ងន់នៃសមត្ថភាពសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលលើកការកន្ត្រាក់ទម្ងន់ (ការធ្លាក់ចុះនៃសរសៃសាច់ដុំ) មិនច្រើនដូច្នេះ។ ពួកគេបានបង្កើតបានជា 60% នៃកម្លាំងនៅគ្រប់គ្រងការបញ្ចុះទម្ងន់ (ដំណាក់កាលចលនាអវិជ្ជមាន) និង 75% នៃកម្លាំងកាន់ទម្ងន់នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។

ដូច្នោះហើយវាគឺមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការរីកលូតលាស់នៃការ biceps និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅលើកីឡាសាច់ដុំ triceps ដៃ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដៃ

ដៃរ៉ុករឹង។ មិល្លីម៉ែត្រនៃទំហំរៀងរាល់តម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់រាជរដ្ឋាភិបាល។ យើងមាននៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងចង់យកចិត្តទុកដាក់ពីរបៀបដែលត្រឹមត្រូវដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះបង្កើតគោលការណ៍ព្រមានពីកំហុសដែលអាចធ្វើបាននិងស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ។

ភាគច្រើននៃសិក្ខាកាមដៃផ្តល់អាទិភាពដល់ការ biceps នេះ។ គ្រាន់តែលោកបានចាប់ភ្នែក។ ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេមិនបានចាត់ទុកថាភាគច្រើននៃសាច់ដុំដៃពោលគឺពីរភាគបីនៃ triceps នេះ។ សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានសំដៅជាញឹកញាប់ថាជាអ្នកប្រឆាំងប្អូន។ នេះជាលើកដំបូងនៃការងារទាំងនេះនៅក្នុងដៃផ្នត់ជាលើកទីពីរ - នៅលើផ្នែកបន្ថែម។ ហើយប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់តែមួយគត់របស់ពួកគេមានការកើនឡើងនៅក្នុងទីពីរនេះ braked ដោយរាងកាយ។ biceps ធំដូច្នេះដោយមិន triceps ធំសម្រេចជាធម្មតា។ ទ្រង់នឹងនៅមានកំហុសវិធីសាសែ្តនេះនៅក្នុងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ, ប៉ុន្តែស្តើង។ ចំណាំថាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការចុះសម្រុងគ្នានៃដៃអត្តពលិកនិងសាច់ដុំកំភួនដៃចាប់ផ្តើម។

សូមចាំថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងដៃគឺមិនមែនជាសមយុទ្ធឯករាជ្យ, ប៉ុន្តែបានតែផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសរុបនៃអត្តពលិក។ ទោះជាយ៉ាងណាសម្រាប់សាច់ដុំដៃការសាងសង់សង្កត់សំឡេងវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ចំនួនពីរដងរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាពួកគេនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសប្តាហ៍មួយវដ្តនៅពេលដែលបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ធំ, និងលើកទីពីរ - ជាមួយនឹងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់។

biceps

ដើម្បីការពារការរងរបួសអាចធ្វើទៅបានផ្ទុកគឺមិនត្រូវបាន heated សរសៃចងនិងសរសៃសាច់ដុំយើងសូមណែនាំមុនសាកល្បង។ ចំពោះសាច់ដុំដៃរាងជារង្វង់គឺជាក្តៅឡើងខ្លាំងក្លានិងបន្ទាប់មក - ការលូតចលនា។ យើងមាននៅក្នុងអត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញជូននូវមូលដ្ឋានស្មុគ្រស្មាញរបស់អ្នកលំហាត់ការយកចិត្តទុកដាក់បី: សម្រាប់ biceps triceps និងកំភួនដៃ។ ពួកគេត្រូវបានប្រតិបត្តិជាមួយនឹងការផ្ទុកបណ្តុះបណ្តាអតិបរមា។ ចំណាំសិក្ខាកាម: លំហាត់សមយុទ្ធបណ្តុះបណ្តាលឆក់សរុបនៅលើទម្ងន់នៃដៃដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្ទុកកម្រិតមធ្យមនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ (ពោះ) និងច្រាសមកវិញ។

សិក្ខាកាមមកជួយតារាង "biceps ស្មុគស្មាញមូលដ្ឋាន" ដែលបានបង្ហោះនៅខាងក្រោម។

លើកនៅលើជំហរ biceps ជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណបង្កើតកំពូលខាងស្ដាំ, កណ្តាលនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃ biceps នេះ។

ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិការរបស់ខ្លួន, ប្រម៉ោយ (ដងខ្លួន) ត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់ជើងបានដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ សម្តែងនៅក្រោមដំបងក្តាប់បាន។ កែងដៃនៅលើជ្រុងនៃដងខ្លួននេះ។ ការរីកចំរើននេះត្រូវបានបន្ទាបដល់កម្រិតនៃត្រគាកនេះ។ ការមើលឃើញនេះគឺថេរនិងដោយផ្ទាល់នៅចំពោះមុខគាត់។ ដកដង្ហើមជាអត្តពលិកទោរទន់កែងដៃនិងរបារគឺនៅកម្រិតទ្រូង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលកែងដៃនៅចលនាបែបនេះនៅតែមាននៅក្នុងទីតាំងដំបូងរបស់ខ្លួនពោលគឺ។ E. មិនផ្លាស់ទី។ រួមជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃដង្ហើមចេញរបារនេះ។ បន្ទាប់មកដំបងត្រូវបានទម្លាក់ការទន់ភ្លន់ដល់កម្រិតនៃត្រគាកនេះ។ វាជាការសំខាន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាទីតាំងតង់េឡើងេរាងកាយ។

ការកើនឡើងនៃ biceps នេះជាមួយឪបដៃធ្វើជាមួយ dumbbells តែង គាត់បានសម្តែងពីទីតាំងឈរជើងបានដាក់មួយជាមួយស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ Dumbbells ត្រូវបានលើកឡើងម្តងមួយ។ ចង្វាក់ដកដង្ហើម - ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។ ពាក្យ "ឪបដៃ" មានន័យថាការជក់បង្វិលជាមួយ dumbbell នៅកំពូលនៃការឆ្ពោះទៅរកមេដៃនេះ។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិ, ដោយសារតែការធ្វើដូច្នេះបណ្តាលឱ្យសរសៃពួឯកសារភ្ជាប់ជាក់លាក់នៃការ biceps មនុស្ស។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps ថ្នាំគ្រាប់ទម្ងន់រុញច្រានលើ biceps លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលោក Scott បានដោយ។ វាគឺជាសកល: អាចត្រូវបានអនុវត្តនិងជាមួយ barbell មួយនិង dumbbells ។ លក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺនៅលើមុខតំណែងញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយដៃលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលតាមរយៈ accentuated ដងកើតឡើងនៅក្នុងកែងនោះទេ។ ដោយសារតែការផ្តោតអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងនៅលើលក្ខខណ្ឌមូលដ្ឋានកែងគឺមិនមែនទម្ងន់បន្ទុកមួយអតិបរមានិងកុហកចុះវាមិនមែនដើម្បីបញ្ចប់, ឧ។ អ៊ីលោក Scott ទំនាញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្តែងនៅអំព្លីតែងតែផ្នែកនេះ។ ក្នុងតម្លៃនេះវាគឺអាចខ្វះបានសម្រាប់ផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ biceps នៅលើចលនាបញ្ច្រាសដំណាក់កាល - stretching ។

ដូចគ្នានេះផងដែរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាដៃសាលនៃការសិក្សានេះមានជាប់ពាក់ព័ន្ធសរសៃរពួរដែលទាញ biceps ក្នុងការក្លែងប្លុក (ប្លុកខ្ពស់) ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរ, ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរៀបរាប់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង។ ការពត់កោងកែងដៃអង្គភាពគន្លងចំណុចបញ្ចប់ត្រូវតែត្រូវបានធានាសុវត្ថិភាពនៅក្នុងចំណុចខ្ពស់បំផុតរបស់ខ្លួន - មុនពេលដែលការដុតអារម្មណ៍ដែលបានស្ថិរភាពនៅក្នុងសាច់ដុំ។

ទោះជាយ៉ាងណា, សំណួរ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ?" biceps ទាក់ទងនឹងការមិនបានបង្ហាញយ៉ាងពេញលេញក្នុងខណៈពេល។ ការពិតគឺថាអត្តពលិកនៃការប្រកួតកីឡារត់ចម្ងាយខ្លីស្មុគស្មាញមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតជា biceps ទាំងមូលយ៉ាងពេញលេញ។ ប្រសិនបើការ biceps នេះគឺមានរយៈពេលយូរ - កីឡាសាច់ដុំត្រូវការសំណុំបន្ថែមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (សូមមើលតារាងនៅលើ "កំពូលបណ្តុះបណ្តា biceps នេះ។ "):

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ក្នុងស្មុគស្មាញនេះគឺដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញដំបង EZ-ទាញនៅលើ biceps ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយលោក Scott បាន។ ផលប្រយោជន៍របស់ខ្លួន - ផលប៉ះពាល់ដាច់ស្រយាលនៅលើប្រវែងនិងបង្កើនកំពូលបាតនៃ biceps នេះ។

triceps

ទោះជាយ៉ាងណា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពកម្មវិធីសម្រាប់សំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធទំងន់ដៃផងដែរគួរតែរួមបញ្ចូលសាច់ដុំដៃមានទំហំធំផ្សេងទៀត: triceps និងកំភួនដៃ។ triceps - សាច់ដុំដែលបានកាន់កាប់ភាគច្រើននៃពាក់កណ្តាលខាងលើនៃដៃនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការចេញមិនតិចជាប់លាប់ជាង biceps ។ កម្រិតសំឡេង triceps សេះផ្តល់នូវការជួយសង្គ្រោះបានបញ្ចប់ដៃកីឡាសាច់ដុំនិងរូបរាងសមាមាត្រ។ ពិន្ទុអតិបរមានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តារបស់លោកនឹងផ្តល់នូវការជ្រើសរើសដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយទម្ងន់ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកោរាយក្នុងតារាងដែលបានរៀបរាប់អំពីសំណុំមូលដ្ឋាននៃ triceps លំហាត់។

ចំណាំ: សូមចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺបារាំងណាស់តក់ស្លុត។ ការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់កែងចំណុចកំណត់ការកាត់បន្ថយនេះមានទម្ងន់ 50-60% នៃការបណ្តុះបណ្តាអតិបរមា។ កែងដៃគួរត្រូវបានជួសជុលដើម្បីផ្ទុកត្រូវបានបង់ទៅ triceps និងមិននៅលើសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ អត្តពលិកនេះស្ថិតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ គំនិតសុទិដ្ឋិនិយម, ប្រសិនបើការប្រកាសនេះមានទីតាំងដើមនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់បានដាក់ជំនួយការ។ កាន់នៅកញ្ចឹងកមិនគួរត្រូវបានធំទូលាយ។ ។ ចម្ងាយរវាងជក់មិត្តរួមដែលទទួលបានជោគជ័យក្នុងការត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនិយមនៅក្នុងជួរនៃ 20-30 សង់ទីម៉ែត្របានព្រមានបង្កាត់ពូជយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងដៃលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងបង្កើនលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ ក្រៅពីការបូមសាច់ដុំដៃលំហាត់នេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៅពេលប្រើដំបងជាង-EZ កដំបងជាមួយធម្មតា។ ការផ្ទុកនេះត្រូវបានចែកចាយនៅក្នុងភាពឯកោនៅលើគ្រប់សរសៃសាច់ដុំ triceps ធ្នឹមបី។

អង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ប្រទេសបារាំងបានបង្ហាញថាអត្តពលិកដែលបានអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឡប់មកវិញជាមួយបញ្ឈរមួយ។ ជើងសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូង របស់សត្វត្មាតរបារ គឺមានជាងក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកយឺតបន្ថយអត្តពលិកដែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នករបារនេះ។ បញ្ឈប់ចលនានេះត្រូវបានកំណត់ប្រធានបទដោយចំណុចដែលភាពតានតឹងនោះគឺ triceps palpable នេះ។ បន្លំដែលអាចធ្វើបាននិងរុំកែងដៃ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងអង្គុយហើយផ្ទុកសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងពោះ។

បូមសាច់ដុំដៃនៅ triceps បូមហាត់ប្រាណត្រូវបានចាត់ទុកប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងបុរាណ។ ហេតុអ្វីបានជា? នៅក្នុងការលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងចុចទម្ងន់ច្រើនបន្ថែមទៀតនៅលើកែងដៃរបស់គាត់។ ដូច្នេះសូម្បីតែនៅពេលនេះមានទំងន់ 40-60 គីឡូក្រាមផ្លោង (អាស្រ័យលើស្ថានភាពកាយសម្បទាអត្តពលិករបស់) អាចកើតមានឡើងការឈឺចាប់។

បូមមានប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណដៃផ្សេងគ្នា។ ប្លុកអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកបណ្តុះបណ្តានេះបានធ្វើការនៅក្នុងភាពឯកោលើការអភិវឌ្ឍ triceps ជាមួយនឹងទម្ងន់នៃ 100 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះ។ លើសពីនេះទៅទៀតអត្តពលិកត្រៀមខ្លួនប្រតិបត្តិការផ្នែកបន្ថែមនៅ triceps អាវុធប្លុកកំពូលដោយទម្ងន់នៃ 140-150 គីឡូក្រាម។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមិនត្រូវបានបែកបាក់គ្នា។ ស្របទៅនឹងបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងពោះ។

កំភួនដៃ

អត្តពលិកដៃការអភិវឌ្ឍការចុះសម្រុងគ្នាត្រូវបានសន្មតថាការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំកំភួនដៃ (ស្មា-ray) នេះ។ ជាប្រពៃណីពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្លាំងរបស់អត្តពលិកមួយ។ សាច់ដុំដែលមានការអភិវឌ្ឍផ្តល់នូវការក្តាប់សុវត្ថិភាពនៃឧបករណ៍កីឡា។ ដូច្នោះហើយពួកគេបានផ្តល់នូវសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជាអត្តពលិកជាច្រើន។ ប្រសិនបើមានកំភួនដៃគឺ "តំណទាបបំផុត" នៅក្នុងការអភិវឌ្ឍរបស់អត្តពលិកនេះវាគឺមិនត្រឹមតែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាបុគ្គលនៅលើទម្ងន់នៃដៃនៅក្នុងគ្រោះថ្នាក់នេះ។ កំភួនៃដរឹងមាំនិងតម្រូវឱ្យមានការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសំខាន់ - សម្រុកនៅក្នុងជម្រាលនៃរបារដែលបានយកក្តាប់ធំទូលាយមួយនិងការទាញឡើងនៅលើការក្តាប់ធំទូលាយ crossbeam មួយនៅពីក្រោយក្បាល។ បានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនេះកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាងដូចខាងក្រោម: "ស្មុគ្រស្មាញនៃការធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់សាច់ដុំនៃកំភួនដៃនេះ" ។

នៅពេលដែល biceps ដំបងសម្រុកបញ្ច្រាសទីតាំងក្តាប់នៃការជក់ - ដូងរបស់គាត់ផ្ទាល់។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានញែក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអត្តពលិកដែលមានលទ្ធផលនៅក្នុងការអភិវឌ្ឍ biceps និង triceps រួចទៅហើយ។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ត្រង់ដងខ្លួននិងស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ ដៃជាមួយកោងដង្ហើមនៅកែងដៃ។ ជួយណែនាំផងត្រូវបានជួសជុលនៅកំពូល។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានត្រឡប់មកវិញទៅទីតាំងសែលដើមរបស់ខ្លួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃស្មាកាំរស្មីសាច់ដុំនោះគឺ«ញញួរ "។ វាត្រូវបានធ្វើពីទីតាំងឈរដោយលើកកំណត់ការវាយ dumbbells ជម្មើសជំនួស, ជាមួយនឹងបាតបានប្រឈមមុខនឹងរាងកាយជាអចិន្ត្រៃ។ នៅពេលដែល«ញញួរ "រាងកាយមិនគួរត្រូវកក្រើករំពើក។

ចលនាដៃគួរជារលូនដោយគ្មានការភ្លាត់វាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងគន្លឹះអំណាច។

ជួយណែនាំផង flexion-ជក់ក្តាប់រត់រថភ្លើងក្នុងសំណុំគ្នាទៅនឹងការបរាជ័យ។ ទីតាំង - អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងដៃរបស់មួយដៃក្តាប់តូចចង្អៀតបានយក barbell - ដើមដូងប្រឈមនឹងអ្នក។ ជក់ unbend អាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកបត់។ ពួកគេបានធ្វើកដៃទាំងស្រុង។ ដូច្នេះណ្តុះបណ្តាលមួយក្តាប់មានអនុភាព។

ការបូមដៃនៅក្នុងផ្ទះ

វាគឺជាការសម្ងាត់ថានៅពេលមានការលើកទឹកចិត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនអត្តពលិកប្រាថ្នាម៉ាស់ដៃរបស់ខ្លួននោះទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តការរៀបចំរាងកាយទូទៅដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់របស់ខ្លួនជាការផ្ទុក។ នៅទីនេះគោលការណ៍: គ្រាន់តែ - វាមិនមែនតែងតែជារឿងអាក្រក់។ មួយ breakthrough យ៉ាងសំខាន់ក្នុងការប្រមូលផ្តុំនៃសាច់ដុំនិងអាចផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត។ យើងបានឆ្លើយសំណួរនេះ, របៀបដើម្បីបូមឡើងដៃរបស់គាត់ pushups ។ ដោយអាស្រ័យលើការហ្វឹកហាត់រាងកាយនោះអ្នកអាចជ្រើសវិធីមួយ - ដោយផ្តោតលើជាន់, ដុំ, កណ្តាប់ដៃ, ម្រាមដៃ, ឆ្អឹងជំនីរ, ដៃមួយត្រឡប់ទៅវិញដៃ។ តារាងដូចខាងក្រោមបង្ហាញបច្ចេកទេសមួយដែល pushups សាកល្បង។

ល្អ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃដៃដែល ត្រូវបានគេចាត់ទុក ទាញឡើងនៅលើរបារ (របារផ្ដេក) ។ ប្រសិនបើការសម្ដែងរបស់ពួកគេគឺអាចធ្វើទៅបានផងដែរដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទនៃការក្តាប់: ទៅមុខទៅក្រោយចង្អៀតមធ្យមធំទូលាយ។ វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកតំលៃ, ចាប់ឡើងជាមួយនឹងភ្លាត់មួយក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមា។ មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "មានប្រយោជន៍" មួយទៀតគឺជា។ បានសង្កត់ធ្ងន់ពីផលប៉ះពាល់លើ triceps នេះ (សាច់ដុំ extensor) ទាញនៅលើរបារ។

ទោះជាយ៉ាងណាសម្រាប់គុណភាពកសាងឡើងនៃសាច់ដុំនៃដៃមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តទៅឆ្ងាយដោយចំនួននៃការជំរុញការនៅលើរបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្របក្នុងសំណុំនីមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍គ្រាន់តែឈានដល់ចំនួនដូចខាងក្រោមនៃពាក្យផ្ទួននៅក្នុងវិធីសាស្រ្តការងារ: 4 ឈុត 10 ពាក្យផ្ទួន។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការបង្កើនរង្គាលនៃដៃនៅពេលដែលញែឡើងសិក្ខាកាមត្រូវបានផ្អាកនៅលើរាងកាយទម្ងន់បន្ថែមទៀតដោយគ្មានការបង្កើនចំនួននៃការធ្វើការនៅក្នុងសំណុំ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការកើនឡើងនៃម៉ាស់ដៃគឺជាដំណើរការច្នៃប្រឌិត។ ចាប់ផ្តើមធ្វើការលើផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានការរីកចម្រើនជាមួយនឹងវដ្តប្រចាំសប្តាហ៍យើងនឹងធានាឱ្យមានការរីកចម្រើនសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដំណើរការនេះនឹងមានរយៈពេលពីរឬបីឆ្នាំ។ នាពេលអនាគតលទ្ធផលត្រូវបានរារាំងដោយវត្ថុ។ តើចុងក្រោយមានន័យថាធនធានរបស់រាងកាយហត់អស់ហើយទេ? មិនមែនទេ។ ហេតុផលគឺជាសរីរវិទ្យានៃមនុស្ស។ រាងកាយគ្រាន់តែបញ្ឈប់ការកសាងឡើងវិញ។ គាត់មិនចេះសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានបង្កើនពី 1 ទៅ 1 សប្តាហ៍កន្លះ។ Paradoxically, ការហាត់ប្រាណ rarer បង្ហាញនៅក្នុងករណីនេះជាលទ្ធផលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាស់។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងចូលក្នុងកំឡុងពេលនៃការលូតលាស់នៃដៃថ្មីក្នុងរយៈពេល 2-3 ឆ្នាំ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀត, ការកើនឡើងនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការសម្រាកបណ្តុះបណ្តាអន្តរនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនវាលើសពី 72 ម៉ោងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាការផ្លាស់ប្តូរច្នៃប្រឌិតនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនសម្រាប់ 9-12 ឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនឹងធ្វើឱ្យកីឡាករអត្តពលកម្មដំបូងចូលទៅក្នុងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ពិតប្រាកដ។