ទាញឡើងនៅលើរបារនេះ: តារាង។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ

របារផ្ដេកគឺជាឧបករណ៍បូមសាច់ដុំអស្ចារ្យសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅលើវាត្រូវបានគេធ្វើដៃ, កំភួនៃដតំលៃនិងអភិវឌ្ឍ musculature រួម។ ដោយសារតែ ជាការរឹតបន្តឹងនេះ គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ polyarticular មូលដ្ឋានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តក្នុងការចាប់ផ្តើមការ ទាញនៅលើរបារ ពីដំបូងអ្នកគួរចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលនឹងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចិត្ត។ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងកម្មវិធីពិសេសមួយ, ថតលទ្ធផលរបស់ពួកគេ។ នោះគឺជា, វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តល្អទាញឡើងនៅលើរបារ។

តារាងជាមួយនឹងលទ្ធផលរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងការតាមដានការរីកចំរើនរបស់អ្នកនិងដើម្បីមើលពីរបៀបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងអាចកំណត់បានត្រឹមត្រូវថាតើបានឬមិនបានអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងថាតើអ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅមុខវិធីសាស្រ្ត។

យ៉ាងហ្មត់ចត់ mash!

មុនពេលបណ្តុះបណ្តាណាមួយដែលត្រូវការឡើងកំរាងកាយ។ សូមអរគុណទៅនាង, អ្នកអាចជៀសផុតពីបញ្ហាជាច្រើន: .. របួស, ហើម, សរសៃចងរហែកខូចសន្លាក់ស្មាដែលជាបំលាស់ជាដើមលើសពីនេះទៀតសាច់ដុំផងដែរដែលឡើងកំដៅគឺតែងតែត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីដាក់កំណត់ត្រាថ្មីសម្រាប់ការទាញដូចដែលពួកគេបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការផ្ទុក។

ដូច្នេះមិនត្រូវធ្វេសប្រហែសក្នុងការក្តៅឡើង។ វាគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីការសាកល្បងនេះអ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃកម្លាំងនិងឆន្ទៈក្នុងការធ្វើការសាច់ដុំនេះ។ ប្រសិនបើមានគឺជាអារម្មណ៍មួយ - មិននៅក្នុងការប្រញាប់សូមព្យាយាមសាកល្បងម្តងទៀត។

តើអ្វីទៅគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយតើពួកគេខុសគ្នាដោយរបៀបណា?

អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាការទាញលើរបារ។ ឈប់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចែកចាយនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ មានប្រភេទជាច្រើននៃការក្តាប់ដៃដែលអ្នកអាចកាន់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើរបារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

បុរាណនិងសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ហើយច្រើនបំផុត - វាគឺជាដៃស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដុំប៉ះរបារដោយផ្ដេកនិង otvornuty ពីអ្នក, មេដៃរបស់អ្នកគួរតែឱនខាងក្រោមរបារនេះ។ ដោយវិធីនេះ, នៅលើមេដៃនេះ: មានការមូលមតិគ្នានៅលើសំណួររបៀបនៃការធ្វើនោះទេនិងថាតើវាគួរតែឡោមព័ទ្ធទាំងស្រុង crossbar នេះ។

អត្តពលិកជាច្រើនចូលចិត្តឱ្យពួកគេដើម្បីយកនៅលើរបារដោយផ្ដេកនៅក្នុងវិធីដូចគ្នានៅសល់នៃម្រាមដៃនោះទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានដូចដែលអ្នកចង់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល, គ្រាន់តែផ្លាស់ទីម្រាមដៃ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើសូម្បីតែនៅក្នុងទីតាំងព្យួរ។

ប្រសិនបើមានដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ទទឹងដាច់ស្មានិងក្តាប់បុរាណនេះ, បន្ទាប់មកអ្នកនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្ទុកបានចែកចាយនៅលើ latissimus ខាងលើនិងខាងក្រោម dorsi, biceps, កំភួនៃដ។

លាតត្រដាងដៃរបស់គាត់ទៅខ្លួនគាត់ផ្ទាល់, អ្នកយកមួយចំនួននៃការផ្ទុកពីត្រឡប់មកវិញនិងការផ្ទុកវាឡើងវិញនៅលើ biceps នេះ។ ដូច្នេះជាសំខាន់ពួកអ្នកដែលចង់របៀបឆាប់រហ័សដើម្បីផ្តល់ឱ្យទំហំនៃដៃរបស់អ្នក។

ក្តាប់រយៈទទឹង

លើសពីនេះទៅទៀតធំក្តាប់បានកាន់តែច្រើនត្រូវបានគេប្រើ latissimus dorsi ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ, សាច់ដុំដៃនឹងយកនៅលើភាពតានតឹងតិចនិងតិច។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់មានត្រឡប់មកវិញទូលំទូលាយព្យាយាមប្រតិបត្តិការក្តាប់ potdyagivaniya ដែលនឹងមានរយៈពេលវែងជាងទទឹងរបស់ស្មារបស់អ្នក។

ការក្តាប់ដៃតូចពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការងាររបស់ដៃជាពិសេស biceps នេះ។ លើសពីនេះទៀតដែលបានរួមបញ្ចូលនិងផ្នែកទាបនៃការទទឹងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ដៃនៅលើរបារបន្ទាប់មកព្យាយាមដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតមួយ។

សុវត្ថិភាពជាលើកដំបូង

វាគឺមានតំលៃចងចាំច្បាប់មួយចំនួនដែលត្រូវអនុវត្តតាមការសាកល្បងគ្នា:

1. មិនថាជាកន្លែងដែលអ្នកមិនប្រើរបារផ្ដេកទាញឡើងនៅផ្ទះឬចេញទៅក្រៅចូលទៅក្នុង yard ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីស្វែងកម្ពស់សែលនោះទេដូច្នេះវាអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានបញ្ហាដើម្បីឈានដល់ crossbar នេះឬលោតបន្តិចទៅវា។

ប្រសិនបើវាត្រូវបានស្ថិតនៅពីលើនោះអ្នកអាចនឹងជំពប់ដួលដីដោយចៃដន្យនិងការខូចជើងខុសនេះ។ ដូច្នេះព្យាយាមមិនឱ្យអនុវត្តការទាញរបារផ្ដេកនៅលើដែលអ្នកមានដើម្បីឡើងជណ្តើរ។

2. ត្រូវប្រាកដថាប្រើស្រោមដៃឬ magnesia ។ នោះជារបៀបដែលដៃរបស់មនុស្សវាមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការផ្ទុកបានជួបប្រទះនៅក្នុងពេលនៃការទាញនេះ។

វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីទិញ, ការពិតណាស់, ស្រោមដៃ - អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបញ្ឈប់ដើម្បីរុញដៃមួយនៅលើរបារប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើជក់បន្តិច។ អ្នកអាចប្រើនិងម៉ាញ៉េស្យូមដែលត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងទំនិញកីឡាណាមួយ។ វាគឺជាការពេញនិយមដោយសារតែតម្លៃទាបនិងការអនុវត្តខ្ពស់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានអារម្មណ៍យ៉ាងពេញលេញ crossbar នេះនិងមិនរុញនៅលើវា, ម៉ាញ៉េស្យូម - នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់មនុស្សដែលត្រូវបានគេគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមជាមួយការចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកីឡា, ការចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាពេល 1 ក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃ។ នោះគឺជា, ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការចេញនៅថ្ងៃចន្ទបន្ទាប់ពីមានសកម្មភាពគួរយកកន្លែងនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយដើម្បីងើបឡើងវិញនិងការស្តុកទុកឡើងនៅលើកម្លាំងថ្មី។

ជាការពិតណាស់, ទាញនៅលើរបារការចាប់ផ្តើមពីដំបូងគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចសូម្បីតែចាប់ឡើង 1 ដង, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការរៀនពីលាមកឬកៅអីនៅក្នុងវិធីដូចខាងក្រោម: ឈរនៅលើកៅអីមួយ, ជាមួយនឹងជើងរបស់គាត់បានលោតឡើងដូច្នេះថាទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះរបារនិងចាប់ផ្តើមចុះ។

ធ្វើដូច្នេះរហូតដល់ពេលនោះមករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងដើម្បីទាញខ្លួនគាត់ឡើងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងនេះ។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើវាជាការយឺតដែលអាចធ្វើបាន។ ដូច្នេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើអាវរបស់ខ្លួនទាញបានពីដំបូង។

ចំណូលថ្មីដើម្បីកីឡាកាយសម្ព័ន្ធទៅជាអ្វីមួយ

មនុស្សដែលអាចអនុវត្តភាពខុសគ្នានៃល្បិចមួយនៅលើរបារនេះមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកដទៃទៀត។ នេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាប្រជាប្រិយភាពភ្ញាក់ផ្អើលចលនាថ្មីនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាំងអស់។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែរៀនដើម្បីចាប់ឡើង, អ្នកគួរតែមិនត្រូវបានរំខានដោយកីឡាកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះ។ អ្នកនឹងត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដើម្បីអនុវត្តដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាលើកដំបូង។

អ្នកអាចអនុវត្តតាមការសាកល្បង:

1. ទាញការក្តាប់ធំទូលាយ។

2. ក្តាប់តូចចង្អៀតឈិន។

3. ការដកថយសម្រាប់ biceps ។

ធ្វើការយ៉ាងហោចណាស់ 4 សំណុំនៃ 4-5 ដង។

ពេលដែលអ្នកផ្ទុកវាបោះទៅមុខសន្សឹមទាំងស្រុងចាប់ផ្តើមកើនឡើងចំនួននៃអ្នកតំណាងនោះ។ នៅពេលដែលអ្នកបានអាចធ្វើសំណុំ 15-20 4 ដងនៃការណាមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាធ្វើឱ្យយល់ក្នុងការប្រើទម្ងន់, ការសម្តែងទាញឡើងនៅលើរបារ។

តារាង, បោះកាត់, នឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាកល្បងជាមួយនឹងការផ្ទុកបន្ថែមបាន។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការដូចផែនការមួយដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍តែនៅពេលដែលអ្នកមានទំនុកចិត្តរឹតបន្តឹងនិងមានការខូចខាតទៅនឹងរួមគ្នាជាស្មានោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការទាញការនៅលើរបារនេះឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើ?

ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមនិងធ្វើមួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃពេលវេលា, អាចមានពេលមកដល់ដែលអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍលែង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថារាងកាយបានឈានដល់រូបរាងល្អបំផុតនិងលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ភារកិច្ចដែលអ្នកបានដាក់នៅចំពោះមុខគាត់។

ហើយវាមិនមែនតែងតែងាយស្រួលក្នុងការឆ្លងកាត់ព្រំដែននៅក្នុងការទាញ-30, បើគ្មានបញ្ហាថាតើជាច្រើនត្រូវបានបង្គរនៅក្នុងរាងកាយនៃធនធានធម្មជាតិពួកគេមានពេលវេលាដើម្បីទទួលបានការចេញ, ហើយអ្នកមិនអាចបង្កើនការទាញឡើងជិតនៅលើរបារផ្ដេក។

ប៉ុន្តែវាតែងតែមានបំណងប្រាថ្នាក្នុងការទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុននិងល្អប្រសើរជាងមុន, របៀបដើម្បីជាការមួយ? ក្នុងករណីដូចនោះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងឆក់នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយឱ្យពិចារណាឡើងវិញទីតាំងរបស់ខ្លួននិងដឹងថាអ្នកត្រូវការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតជាការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងផ្ទុក។

ដូច្នេះការសម្រុកអាចនឹងមានទម្ងន់ទាញស្រេចចិត្ត។ វិធីដែលស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើការនេះគឺត្រូវមាននៅក្នុងការបោះចោលរបស់ខ្លួនមួយថង់យយរធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើមិនបាន, អ្នកអាចទិញ, ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យប្រាកដថាការទាញបានខ្លាំងដូចដែលអ្នកនឹងត្រូវបានផ្ទុកពួកវាសមរម្យ។

ដើម្បីប្រើទម្ងន់បន្ថែមទៀតមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីត្រូវបានអនុវត្តលើជាក់លាក់មួយ សៀគ្វីទាញឡើងនៅលើរបារ។ តារាងខាងក្រោមគឺជាការសមរម្យដើម្បីយល់ពីរបៀបក្នុងការកសាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើវាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ផែនការបណ្តុះបណ្តាគូរមួយ។

ប្រកាន់យកគោលការណ៍ដែលបានផ្ដល់ឱ្យនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាតារាងនោះអ្នកនឹងរកឃើញខ្លួនវានៅលើខាងស្តាំឆាប់ដើម្បីបង្កើនទាញរបៀបនេះនៅលើរបារ។

ចូលរួមជាទៀងទាត់

ចូរកុំភ្លេចថាគួរតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ បើគ្មានវិធីសាស្រ្តជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកមានការងារមិនអាចធ្វើបាននោះទេ។ កំណត់ដោយខ្លួនឯងថាត្រូវខិតខំយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តការទាញនៅលើរបារ។

តារាងខាងលើនេះនឹងជួយអ្នកមិនឱ្យបញ្ឈប់ការនៅទីនោះនិងបង្កើនលទ្ធផលរបស់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែមិនបានព្យាយាមដើម្បីទិញតុល្យភាព, ជាការរួមគ្នាស្មា - នេះគឺជាយន្តការស្មុគស្មាញខ្លាំងណាស់ដែលត្រូវបានរងការខូចខាតយ៉ាងងាយស្រួល។ សូមព្យាយាមដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកជាបណ្តើរ។ កុំព្យាយាមបង្កើតកំណត់ត្រាមួយដោយទាញឡើងសាកល្បងគ្នា។