ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅឯផ្ទះ។ Cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

យើងទាំងអស់គ្នាចង់ក្លាយជានៅក្នុងរាងនិងមានរាងស្លីមស្អាតនោះទេប៉ុន្តែវិធីទំនើបនៃជីវិតជាញឹកញាប់មិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកយើងដើម្បីបាច់ចូលទៅក្នុងតារាងពេលវេលារបស់អ្នកនិងសូម្បីតែការធ្វើដំណើរទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ, មិនមែនដើម្បីនិយាយពីការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ចិត្តសាស្រ្ត។ នៅក្នុងការពិត, វាមិនមានបញ្ហា, អ្នកមានឱកាសដើម្បីចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានឬមិនបាន, វិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធសំខាន់។ មិនមានអ្វីស្មុគស្មាញដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅឯផ្ទះ, នៅលើផ្ទុយមកវិញគឺក្នុងតំបន់ជុំវិញស្គាល់គឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបន្ធូរអារម្មណ៍និងមិនត្រូវគិតអំពីរបៀបដែលអ្នកមើលទៅ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថាពួកគេបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការអនុវត្តនៅតាមផ្ទះនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយល់នៅក្នុងលម្អិត។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន

រឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើគឺដើម្បីកំណត់ម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់, អ្វីដែលជាបេះដូង។ នេះខាងលើទាំងអស់, ការខិតខំធ្វើការជាមួយនឹងរាងកាយដែលជាគោលបំណងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំបេះដូង។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានផ្ទុកចាំបាច់ - ការពិតណាស់, ការរត់នៅលើ treadmill ឬដូចនៅលើ ellipsoid មួយ, ប៉ុន្តែសម្រាប់យើងឥឡូវនេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍បន្ថែម។ ក្នុងករណីណា, ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណជាចម្បងសរីរាង្គចំណាយហាងការ glycogen, ការសរធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំនេះ។ បន្ទាប់ពីការបម្រុងថាមពលមេត្រូវបាន exhausted, រាងកាយចាប់ផ្តើមចំណាយប្រាក់បម្រុងនោះគឺមានជាតិខ្លាញ់។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពមួយ, ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នក - សម្រកទម្ងន់។

រយៈពេល

ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះ cardio, ចងចាំថាពួកគេមានដើម្បីទទួលយកយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី, វាគឺជាពេលនេះរាងកាយចំណាយលើ្រំមហះពេញលេញនៃការ glycogen, ហើយបានតែបន្ទាប់មកទៅជាតិខ្លាញ់។ នាទីជាបន្តបន្ទាប់គ្នា - នេះគឺជាឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ស្អប់។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរ overdo វា, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម។ សម្រាប់ការសាកល្បងដំបូងនៃ 40-50 នាទីនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់, បង្កើនរយៈពេលដូចដែលពួកគេបានក្លាយជាអាចប្រើបាន។ ពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានមនុស្សបណ្តុះបណ្តា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនឹងចូលរួមក្នុងការបានយូរ, អ្នកអាចទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពផ្ទុយគ្នានិងជាធម្មតាប៉ះពាល់នៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ ច្បាប់នេះអនុវត្តបានតែចំពោះអស់អ្នកដែលចង់ប្រើបេះដូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់កំឡើងមុនពេលការសាកល្បងសំខាន់, 15-20 នាទីគួរតែគ្រប់គ្រាន់។

មួយច្បាប់មួយចំនួននិងគន្លឹះ

រឿងសំខាន់ដើម្បីឱ្យមានការព្រួយបារម្ភនេះគឺជាកន្លែងដែលជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងលេងកីឡាព្យាយាមកាត់បន្ថយវាទាក់ទងទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកធ្វើបានល្អ: chandeliers គ្មានទ្វារឬខ្សែ locker ចេញ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជ្រើសប្រភេទដែលអ្នកអាចធ្វើបាន
សម្តែងនៅក្នុងស្ថានភាពនេះ, អ្នកអាចនឹងមិនសមនឹងលោតដោយសារតែប្រទេសជិតខាងពីបាតក្មេងតូចមួយហើយដូច្នេះនៅលើ។ កុំធ្វើបាបខ្លួន, មិនបានសូម្បីតែគិតថាដើម្បីចូលរួមក្នុងជើងទទេឬស្រោមជើង, វាមិនមានសុវត្ថិភាពសំរាប់សន្លាក់របស់អ្នក, លើសពីនេះទៀត, អ្នកគ្រាន់តែអាចធ្លាក់ទៅលើឡាមីណេនិងការដួលរលំតែងតែពាក់ស្បែកជើង។ គ្មានអ្វីជាការជំរុញបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការលេងកីឡាដូចជាតន្ត្រី, តន្ត្រីចង្វាក់ល្អ។ រៀបចំជាមុនបញ្ជីចាក់បើកយ៉ាងខ្លាំងលើកទឹកចិត្តនិងចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាឡើង។ សូមចងចាំថាការសម្តែងធ្វើសមយុទ្ធនៅឯផ្ទះ cardio, អ្នកគួរតែមានភាពសប្បាយរីករាយ, ដូច្នេះរៀងរាល់សប្តាហ៍ខ្ញុំស្មុគស្មាញឬបន្ថែមអ្វីដែលថ្មី, សូមព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំ។

ចង្វាក់បេះដូងនិងជីពចរ

ប្រសិទ្ធភាពនៃបេះដូងគឺអាស្រ័យលើជីពចរនេះគឺថាចំនួននៃចង្វាក់បេះដូងលោតក្នុងមួយនាទី។ នៅក្នុងទូទៅ, ការងាររបស់អ្នកគឺដើម្បីរក្សាកម្រិតនៃបេះដូងសម្រាប់ 60-80% នៃអតិបរមា។ នេះជាតួលេខពិតប្រាកដអាចត្រូវបានទទួលដោយប្រើរូបមន្តពិសេសអថេរចម្បងដែលជាអាយុរបស់អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុពី 20 ទៅ 35 ឆ្នាំគឺល្អប្រសើរបំផុតពី 120 ច្រករបៀងទៅ 150 ដងក្នុងមួយនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅក្នុងផ្ទះ, បន្ទាប់មក, តាមឧត្ដមគតិវានឹងជាការចាំបាច់ដើម្បីទិញមួយម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងប៉ុន្តែវាត្រូវចំណាយច្រើននិងមិនមែនតែងតែនៅក្នុងភាគហ៊ុន។ ចំពោះការប្តេជ្ញាចិត្តដែលមើលឃើញអាចព្យាយាមដើម្បីចាប់ផ្តើមនិយាយ, ប្រសិនបើអ្នកគឺជាការមិនចេញហើយដកដង្ហើមត្រូវបានរំខាន, វាមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើនោះល្បឿនត្រឹមត្រូវ។

អគារបណ្តុះបណ្តា

ជាគោលការណ៍សមរម្យដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាច្រើនដែលអ្នកបានដឹងរួចទៅហើយ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងអង្គុយ, ការជំរុញ, សួត, រត់នៅក្នុងកន្លែង, លោត។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំបេះដូងថា - វាគឺជាការងារលំបាក, វិធីសាស្រ្តដែលត្រូវអនុវត្តជារៀងរាល់សក្តានុពលអតិបរមារបស់ពួកគេទៅ។ តើធ្វើដូចម្តេចតិចអាចសម្រាករវាងសំណុំ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តិចនៅសិតនេះជាជម្រើសល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី, គ្រាន់តែអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តបានគ្រោងទុកទាំងអស់ក្នុងវដ្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងស្មុគស្មាញ cardio រួមមានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយ, សំខាន់បំផុត, ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់។

រត់និងលោត

នេះជារឿងដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចគិតថាសម្រាប់ការសម្តែងវិធីសាស្រ្តដែលជាបេះដូងអាចនឹងខុសគ្នា, លើសពីនេះទៀត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាគ្រប់គ្រាន់ដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកយកការរត់, ផ្ទះល្វែងដែលមិនត្រូវបានពិសេសរត់ទៅឆ្ងាយ, ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងមាននៅក្នុងកន្លែង។ អ្នកអាចបន្ថែមធាតុដូចជា Shin ដែលជាប់សំណាញ់ឬលើកជង្គង់។ សូមចងចាំមេរៀននៃការអប់រំកាយនៅសាលារៀនព្យាយាមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងតាមដែលអាចធ្វើ្របពលភពជាការមិនភ្លេចអំពីដៃ។ Cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពទេប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែបានក្លាយជាការផ្លាស់ប្តូរពីជើងទៅជើង។ តន្ត្រីចង្វាក់អាចជួយអ្នករក្សាល្បឿន។ លោតអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយរាក់ឆ្លាស់ទាបអំព្លីនិងអង្គុយជ្រៅ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកតែងតែអាចភ្ជាប់មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង - ដែលជាគ្រូបង្វឹកល្អបំផុតសម្រាប់ផ្ទះ, ហើយបានតែជាមួយការប្រែប្រួលច្រើនរបស់នាង។ បំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត - ការលោត "ជើងរួមគ្នាជើងដាច់ពីគ្នា", បន្ថែមសក់លើក្បាលរបស់គាត់និងមេរៀននេះនឹងមានភាពសប្បាយរីករាយកាន់តែច្រើន។

លោត

នេះគឺជាកំណែអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការអង្គុយខ្លាំងណាស់, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តពីម្សិលមិញយ៉ាងជ្រៅជាការដែលអាចធ្វើបាននិងបន្ទាប់មកលោតនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងមួយក្នុងការជួយខ្លួនឯងជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់បន្ទាប់មកទន់ភ្លន់ចុះចតនិងម្តងទៀត។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យសំណុំយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 10 តំណាងនិងអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងរបស់អ្នកត្រូវបានលោត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតែល្អដោយសារតែវាមិនតម្រូវឱ្យមានចន្លោះច្រើន។ រក្សាតែនៅក្នុងលំដាប់មិនឱ្យប៉ះពាល់អ្វីនោះទេជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់។ នេះគឺជាការល្អបំផុត បេះដូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នៅនឹងជើងនិងគូទ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់មានកូនយឺត, នោះហើយជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ អ្នកអាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចនិងបន្ថែមការសង្កត់ធ្ងន់ជាការកុហកដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំពោះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបន្ទាប់ពីបត់ជើងបាតដៃនៅជាន់ទីកន្លែងនៅចំពោះមុខអ្នកនិងលោតដើម្បីផ្លាស់ទីជើងត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់ទៅការផ្តោតសំខាន់និងអង្គុយចុះអនុវត្តលោតឡើង។ នេះគឺជាវិធីមួយព្យាយាមរត់យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងប៉ុន្តែការខ្លាំងបំផុត។

លោត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះមកពីប្រដាល់សេរី, វាគឺជាការសាមញ្ញ ទាត់, ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលខាងមុខដើម្បីភាគីនិងត្រឡប់មកវិញ។ ឈរជាមួយស្មាទទឹងជើងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែកោងបន្តិច, ទីតាំងនៃដៃនៅក្នុងមុខនៅក្នុងតំបន់នៃថ្គាមនេះ, ដៃ, squeeze ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ សូមព្យាយាមដើម្បីបុកជាមួយគូប្រជែងជើងស្រមើលស្រមៃរបស់លោកនិងការព្យាយាមដើម្បីផ្តួលកែងជើងជង្គង់គឺមិនត្រូវបាន unbend ទាំងស្រុង។ ខណៈពេលដែលទាំងនេះសម្រាប់បុរសបេះដូងស្ត្រីជាច្រើនទៀតផងដែរសម, មិនអើពើនឹងពួកគេពួកគេនឹងមិនត្រឹមតែមានលទ្ធផលនៅក្នុងសាច់ដុំសម្លេងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនេះបានពង្រីក, ដែលជាគន្លឹះដើម្បីស្បែកទន់រាងស្អាត។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថានៅលើវិធីរបស់អ្នកមានសត្វឆ្មានោះទេ, សត្វឆ្កែឬធាតុមានភាពផុយស្រួយ។ នៅក្នុងគ្រប់អស់ទាំងកម្លាំងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលក្នុងការវិនិយោគរបស់អ្នក។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់ទៅចំហៀងមួយគ្រាន់តែជាការបានយ៉ាងឆាប់រហ័សទាញងជើងនៅជង្គង់។ អ្នកអាចបន្ថែមដៃ Mahi យកតម្រាប់តាមកីឡាករប្រដាល់។ នេះជួបដោយចៃដន្យគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការបំបាត់ភាពតានតឹងបន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃវែងនៃការងារ។

ចុចនិងការរុញច្រាន

សម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន, តំបន់បញ្ហាចម្បងគឺក្រពះ, ប្រសិនបើអ្នកអាចទាក់ទងដោយខ្លួនឯងទៅនឹងចំនួនរបស់ពួកគេ, បន្ទាប់មកអ្នកពិតជាត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួនក្នុងការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ពោះ។ ភាពសម្បូរបែបនៃឥណទាននិងជើងនេះលើកឡើង។ រឿងមេ - ការចងចាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តច្រើននិងមានប្រសិទ្ធភាពជាអតិបរមា, បើទោះបីជាវាគ្រាន់តែជា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ កុំឱ្យខ្លួនអ្នកនៅសល់ជាង 10 វិនាទី, តាមវិធីសាស្រ្តនេះរហូតដល់ពេលនោះមករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការដុតអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំនិងបន្ទាប់មកធ្វើ 10-15 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកបានមើលទូរទស្សន៍នោះអ្នកប្រហែលជាបានឮពីរឿងដូចជា Twister មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន treadmill មួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ Twister បេះដូងអ្នកអាចជំនួសវិធីសាស្រ្តជាច្រើននិងអនុញ្ញាតឱ្យទៅធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

ធាតុនៃរាំតាមចង្វាក់

ចងក្រងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្លួន, អ្នកអាចរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងប្រភេទទាំងអស់នៃធាតុពីប្រភេទដទៃទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ។ នេះអាចជាជំហានរាំតាមចង្វាក់ជំហានជាមូលដ្ឋាននៃការរាំផ្លាស់ទីឬ។ បានដាក់បទចម្រៀងដែលអ្នកពេញចិត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃបញ្ជីចាក់នេះហើយនៅពេលដែលវានឹងលេងបានល្អគ្រាន់តែដើម្បីផ្លាស់ទីនៅក្រោមវា - ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានផ្ទុះនៃថាមពលនិងអារម្មណ៍ល្អ។ ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះ cardio អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត: បន្ទាប់ពីអ្នកគ្រាន់តែអាចដេកក្នុងទីតាំងប្រហែលប្រាំនាទីនិងផ្កាយមកដល់ជីវិត។ គណនេយ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល, កុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការចេញទាំងអស់ដែលជាក្រុមសាច់ដុំ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅគីឡូក្រាមបោះចោលនោះអ្នកទទួលបានផ្ទុះមួយនៃថាមពលសម្រាប់ថ្ងៃទាំងមូល, បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក, ជាលិកានិងសរីរាង្គទាំងអស់ចាប់ផ្តើមដើម្បីទទួលបានអុកស៊ីសែនបានគ្រប់គ្រាន់ដូច្នេះហើយវានឹងធ្វើការជាវាគួរ។ មេ - ទៀងទាត់, អ្នកមិនទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពណាមួយប្រសិនបើអ្នកបានចូលរួមម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់មួយការសាកល្បងបេះដូងរបស់អ្នកគួរតែយកកន្លែង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើសសាច់ដុំដែលត្រូវបានដុតនិងការដកដង្ហើមបានក្លាយទៅជារឿងធម្មតាបន្ថែមទៀត - ទាំងនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ កុំមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះខ្លួនអ្នក, គ្រាន់តែចាប់ផ្តើម - មិនបញ្ឈប់ការ!