Cardio នៅឯផ្ទះ។ តម្លៃនៃជីពចរនៅបេះដូងនេះ

វិធីសាស្ដ្រមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការធាត់ - គឺបេះដូង។ ប៉ុន្តែជាអកុសលមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមានឱកាសដើម្បីចូលទៅហាត់ប្រាណនេះ។ ពេលខ្លះវាត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយនឹងការងារឬដាច់ស្រយាលនៃកន្លែងនៃលំនៅដ្ឋាននេះ។ ទោះយ៉ាងណានេះមិនមែនជាបញ្ហាមួយដែលទទួលបានមួយម៉ោងនៃពេលវេលាឥតគិតថ្លៃ - ហើយអ្នកអាចធ្វើការនៅឯផ្ទះនៅក្នុងតំបន់ជុំវិញស៊ាំរបស់ខ្លួនសម្រាប់អ្នក។

ដូច្នេះនឹងត្រូវបានសូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន, អ្នកណាម្នាក់អ្នកនឹងមិនត្រូវអាម៉ាស់ឡើយគ្មាននរណាម្នាក់នឹងបំបែរអារម្មណ៍ហើយអ្នកផ្តោតយ៉ាងពេញលេញលើការហ្វឹកហាត់និងបន្ទាប់មកបានស្ងាត់យកផ្កាឈូកមួយ។ ហេតុនេះហើយបានជានៅក្នុងផ្ទះ Cardio - ដំណោះស្រាយល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សសម័យទំនើបភាគច្រើនបំផុត។

លក្ខខណ្ឌចាំបាច់

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស, អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅក្នុងការចោលរបស់អ្នកមានតែងតែគ្រូដែលនឹងពន្យល់ពីរបៀបនិងអ្វីដែលធ្វើហើយនៅពេលណាមួយដែលពួកគេនឹងផ្តល់ដំបូន្មានលម្អិតនៅលើប្រធានបទណាមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ផ្ទះដោយខ្លួនឯងនិងមានគ្រូរបស់អ្នក, ដូច្នេះមើលសម្រាប់លក្ខខណ្ឌដូចខាងក្រោមនេះ។ សារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ជីពចរពេលបេះដូង។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម, អ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីគណនាអត្រាបេះដូងដែនកំណត់ (ធនធានមនុស្សកាត់) នេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះប្រើរូបមន្ត: ពី 220 ដកអាយុរបស់គាត់, និងចំនួននៃលទ្ធផលគុណដោយ 0,65 ។ នេះ តម្លៃមធ្យម, ដែនកំណត់ខាងលើនិងខាងទាបនៃ +/- 15 ចង្វាក់។ ជាការពិតណាស់, រក្សាកំណត់ត្រាអចិន្ត្រៃយ៍នៃចង្វាក់បេះដូងនៅផ្ទះគឺបញ្ហា, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការគិតអំពីការទិញម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។ វិន័យខាងក្រោមត្រូវបានទៅនឹងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ, មធ្យម, ពួកគេគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទីតាំងពីពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើម lipolysis ដំបូងសកម្មនិងមុនពេលដែលប្រើប្រាស់ថាមពលពីប្រភពផ្សេងទៀត។ នៅសល់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែមានមិនច្រើនជាង 30 វិនាទី, បើមិនដូច្នេះទេបេះដូងនឹងងើបឡើងវិញល្បឿនរបស់ខ្លួននិងមានប្រសិទ្ធិភាពនេះនឹងមិនត្រូវបាន។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅនិងចង្វាក់, វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីធ្វើដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់គាត់មួយ។ មុនពេលមេរៀនល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យមានមួយម៉ោងកន្លះនិងអំណាចបន្ទាប់ពីបេះដូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានតុល្យភាព, ប៉ុន្តែមិនដែលមានជីវជាតិខ្លាំងណាស់។

លំហាត់បរិយាយ

បុព្វបទ "បេះដូង" កំណត់ពាក្យជាកម្មសិទ្ធិរបស់បេះដូងឬប្រព័ន្ធឈាមរត់ទាំងមូល។ ដូច្នេះនៅក្នុងករណីរបស់យើង, ការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាដំបូងនៃការទាំងអស់, លំហាត់ដើម្បីរក្សាប្រតិបត្ដិត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃប្រព័ន្ធដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ប៉ុន្តែផងដែរនៅក្នុងផ្ទះបណ្តុះបណ្តាបេះដូងនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ នេះគឺជាភាពខុសប្លែកគ្នាពីការបណ្តុះបណ្តាសំខាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណអំណាចនេះ។ ទោះបីជា treadmill ដោយផ្ទាល់ឬវដ្តបទ - ជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបេះដូងនិងបោះប្តីប្រពន្ធរបស់គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណា, យើងនឹងពិចារណាតែធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនោះដែលអាចអនុវត្តបុគ្គលណាម្នាក់នៅក្នុងផ្ទះ។ វិធីសាស្ត្រដែលល្បីជាងគេគឺការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅល្បឿនខ្ពស់និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងភ្លាម។ បន្ទាប់ត្រូវបានបង្ហាញអគារពីរ។ បណ្តុះបណ្តាបេះដូងត្រឹមត្រូវគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 15 ពាក្យផ្ទួននៃសកម្មភាពនីមួយ។

ស្មុគ្រស្មាញនេះគឺជាលើកដំបូង

វាមានបីនៃសមយុទ្ធស្ដង់ដារ: ការរុញច្រាន, លោតនិង crouching ឈប់ - បញ្ឈប់ការនិយាយកុហក។ ទោះជាយ៉ាងណាសូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើបាននិងច្រើនបំផុតដែលសំខាន់ - បានត្រឹមត្រូវ។

1. ជាលើកដំបូងនេះនឹងមានការរុញច្រាន។ ទទួលយកការសង្កត់ធ្ងន់ជាការនិយាយកុហកទីតាំងជើងនិងដៃនៅទីតាំងដូចគ្នាដូចដែលអ្នកមានផាសុខភាពនោះទេ។ រឿងមេ - ការធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រឡប់មកវិញនិងជើងរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម។ បន្ទាប់, រមូរចុះទៅជាន់នេះប៉ះមុខរបស់គាត់ហើយបន្ទាប់មករុញឡើងដូច្នេះថាដូងនេះគឺមានបន្តិចបិទជាន់, ល្អបំផុតគឺដើម្បីធ្វើវាជាមួយកប្បាស។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានចុះចតដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, ការប្រុងប្រយ័ត្ន, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចបុកចង្កាឬច្រមុះ។ នៅពេលដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើក្បាលជង្គង់។
2. អង្គុយចុះ, ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយនិងឈប់ដាក់ទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ រុញបិទជើងនិងលោតរបស់អ្នក (អ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលនេះក្នុងការស្រមៃថាអ្នកគឺជាអ្នកកង្កែបមួយ, អារម្មណ៍ល្អ - គន្លឹះក្នុងការទទួលបានជោគជ័យ) ។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសដើម្បីជួយខ្លួនឯងជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដើម្បីអនុវត្តបេះដូងនៅតាមផ្ទះអាចនឹងមានការរអាក់រអួលដោយសារតែដែនកំណត់ទំហំ។ ថែរក្សាមិនឱ្យប៉ះពាល់។
3. 
   ពីទីតាំងឈរអង្គុយចុះការរក្សាចំណែកបិទដី, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខបន្តិច, ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកទន់ភ្លន់និងយកជើង bounce ត្រលប់។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញនីតិវិធីនោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស។

នេះគឺជាលើកទីពីរស្មុគស្មាញនេះ

នៅទីនេះលំហាត់ប្រាណទាំងអស់បន្តិចមានភាពស្មុគស្មាញដូច្នេះនេះជាលើកដំបូងដែលអ្នកអាចកំណត់ស្មុគស្មាញខាងលើ។

1. រត់នៅលើកន្លែងហាក់បីដូចជាងាយស្រួលក្នុងការដែលអាចប៉ុន្តែមិនមែនមកពីទីតាំងនៃការចាប់ផ្តើមទាប។ សូមព្យាយាមដើម្បីរត់នៅក្នុងវិធីនេះច្រត់នៅលើដៃ។
2. នេះជាការរុញច្រានដូចគ្នា, ប៉ុន្តែស្មុគ្រស្មាញកាន់តែច្រើន។ សូមឈប់និយាយកុហកចុះបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើជង្គង់ជើងជម្មើសជំនួសកែងដៃចុចនេះ។ ការផ្ទុកអតិបរមានឹងត្រូវបានឈានដល់ការប្រសិនបើនៅពេលដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងដែលបានបិទជាន់ដៃផ្ទុយ។ ស្រមើលស្រមៃថាដូចជាប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកឡើងភ្នំមួយហើយឡើងជម្រាល។
3. ចុងក្រោយនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញនេះគឺត្រូវបានធ្វើឡើងផងដែរថាការនិយាយកុហកឈប់ពីនេះប៉ុន្តែបានតែនៅកែងដៃមួយ។ ដោយទទួលយកតំណែងមួយជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ rack ដើម។

បេះដូងចន្លោះ

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះគឺជាការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដោយប្រើវាអាចមានរហូតដល់ទៅ 6 ដងដើម្បីបង្កើនល្បឿនការ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន, ឧទាហរណ៍ពីការដើរជាពន្លឺ ក្រុមហ៊ុន Sprint ។ ជាការពិតណាស់ជម្រើសល្អបំផុតដើម្បីសាកល្បងប្រព័ន្ធមួយ - treadmill មួយ, ប៉ុន្តែអ្នកអាចព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបានមកឡើងលើនិងអង្គុយ-ការនិង កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែង។ 8-10 វិនាទីយឺតមធ្យមនិងយ៉ាងឆាប់រហ័សអត្រាជំនួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្សែពួរមួយគួរឱ្យកត់សម្គាល់នេះគឺជាវត្ថុដែលល្អប្រសើរជាងអ្នកផ្សេងទៀតនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានប្រសិទ្ធិភាពនៃបេះដូងចន្លោះពេលនេះ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុកថាមពលមួយ

បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺមិនត្រឹមតែដើម្បីកម្ចាត់ Zhirkov ស្អប់នោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំផងដែររឹតបន្តឹងឡើង, បន្ទាប់មកវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា, ឬអ្នកគ្រាន់តែមិនមានកម្លាំងដើម្បីធ្វើអ្វីនោះទេ។ ពេលខ្លះវាកើតឡើងដែលថានៅទីនោះគឺគ្រាន់តែពេលនោះទេបន្ទាប់មកបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមតែងតែជាមួយនឹងការក្តៅឡើង, បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើដើម្បីធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells ឬនៅលើក្រុមដាច់ដោយឡែកនៃសាច់ដុំនិងការតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកចូលទៅទាំងអស់ចេញ, ការធ្វើបេះដូង។ ផ្ទះមិនបានរកឃើញតែងតែ dumbbell មួយឬឃ្លាំងកីឡាផ្សេងទៀតដូច្នេះវាជាការប្រសើរជាងត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

របបអាហារ

ទិដ្ឋភាពដែលសំខាន់ក្នុងការលេងកីឡាដើម្បីសម្រកទំងន់គឺជាចំនួនទឹកប្រាក់នៃថាមពលប្រើប្រាស់។ ក្នុងករណីគ្មានមិនធ្វើពោះ stuffed មួយ, ប៉ុន្តែការតមអាហារគឺជាការមិនចាំបាច់។ ការសាកល្បងមួយមុនពេលដែលម៉ោងបរិភោគអ្វីមួយដែលមានដែលមាន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ។ វាអាចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ផ្លែឈើឬ salads បន្លែ។ អាហារបន្ទាប់ពីបេះដូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរមានប្រូតេអ៊ីនឬចាប់ផ្តើមដើម្បីបំបែកចុះសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណា, មិនបរិភោគសម្រាប់ការយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងធ្វើឱ្យរាងកាយនៅលើទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់បម្រុង។ ហើយបន្ទាប់ពីពេលនេះទៅបរិភោគអ្វីមួយដែលខ្ពស់នៅក្នុងកាឡូរីទេតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដូចជាហ្វ្រូម៉ាសស៊ុតឆ្អិន, ឬសុដន់។

ត្រួតពិនិត្យសុខភាព

ចូរកុំភ្លេចថាអ្នកបានសម្រេចចិត្តបន្តនៅឯផ្ទះមិន cardio ទៅ mutilate ខ្លួនឯងនិងសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះព្យាយាមមិនមែនដើម្បី overdo វានិងមើលស្ថានភាពរបស់អ្នក។ ventilate បន្ទប់មុនពេលនិងបន្ទាប់ពីសាលា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកន្លែងមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នក, ហើយបន្ទាប់មកសាងសង់វាឡើងបន្តិចម្តង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាបេះដូងដំបូងពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ចូរមានតស៊ូនិងមិននឹកការសាកល្បងរបស់អ្នក។