ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbell នៅផ្ទះ

ជាច្រើនបានត្អូញត្អែរថាពួកគេមានឱកាសក្នុងការចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយដូច្នេះសំណុំបែបបទរាងកាយរបស់ពួកគេគឺមិននៅក្នុងស្ថានភាពល្អបំផុតនោះទេ។ មានមនុស្សជាច្រើន, ហើយសម្រាប់ពួកគេមានគឺជាវិធីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងកាយស្រស់ស្អាតនៅក្នុងផ្ទះមួយ។ ឧបករណ៍កីឡាដែលល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តនៅតាមផ្ទះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា dumbbells ដួលរលំ។ លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីមិនខុសគ្នាទេ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺទម្ងន់នៃផ្លោងនេះ។ ចាប់តាំងពីមនុស្សជាច្រើនមិនស៊ាំជាមួយនឹងមូលដ្ឋាននៃកីឡានេះពួកគេនឹងឥឡូវនេះត្រូវបានគ្រោងយ៉ាងខ្លីជាមូលដ្ឋានដែលនឹងជួយក្នុងការយល់ពីអ្វីដែលនឹងមានការដោះស្រាយជាមួយ។

បំបែកបណ្តុះបណ្តា - អ្វីដែលត្រូវបានវា?

បំបែក - កម្មវិធីដែលរួមបញ្ចូលទាំងបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចំនួននៃសំណុំនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាសម្រាប់ពាក្យផ្ទួននេះព្រមទាំងលំដាប់របស់ពួកគេ។ នៅក្រោមកម្មវិធីនេះបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះ, អនុវត្តជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។ ខាងក្រោមនេះតម្រូវការទាំងអស់មនុស្សម្នាក់នឹងអាចបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំអតិបរមាបែបនេះនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយនៃពេលវេលា។

សំណង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីឱ្យសម័យប្រជុំនីមួយដើម្បីប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេញមួយសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តា។ ចំពោះលទ្ធផលជាអតិបរមាវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាបច្ចេកទេសនេះ។

លំហាត់ជាមួយនឹងមូលដ្ឋាននេះ dumbbells

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះជាមួយនឹង dumbbells សម្រាប់បុរសភាគច្រើននៃចលនាជាមូលដ្ឋាន។ ដើម្បីចលនាជាមូលដ្ឋានគឺជាអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនអតិបរមានៃក្រុមសាច់ដុំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ dumbbells ទំងន់គួរតែត្រូវបានជ្រើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេផ្ទាល់។

budding អត្តពលិកដែលវាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តតាមប្រព័ន្ធត្រូវបានកំណត់ 2-4 (វិធីសាស្រ្ត) នៅក្នុងការគ្នានៃការដែលត្រូវការឱ្យត្រូវបានធ្វើពី 5 ទៅ 8 តំណាង។ ទទួលបានភាពជោគជ័យនៅក្នុងសមយុទ្ធដែលមានទម្ងន់ផ្អែកលើបច្ចេកទេស, ចាប់តាំងពីទំហំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានេះនឹងមានទាបជាងទៅនឹងអ្វីដែលអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការធ្វើនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អាវុធជាមួយ dumbbells

នៅក្នុងផ្នែកនេះនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយបុរស dumbbells នៅផ្ទះក្រុមអាវុធសាច់ដុំ។ នៅក្នុងផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែលនេះមានពីរក្រុមធំមាន - វាជាការ biceps និង triceps ។ ភាគច្រើនបំផុតនៃដៃរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ triceps នេះ។

លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាគន្លឹះសំខាន់ដល់ការកែទម្រង់ដៃនិងការអភិវឌ្ឍន៍ស្រស់ស្អាតដែលមានអនុភាពនោះ biceps ។ ចលនាទាំងស្រុងចម្លងសមយុទ្ធស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹង barbell ដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយអត្តពលិកទាំងអស់របស់ពិភពលោកនេះជាផ្នែកមួយនៃការល្អបំផុត។ ដោយផ្អែកលើសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះយើងអាចនិយាយបានថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយ។

សែលជំនួសដែលមានរបារនៅលើ dumbbell ក្នុងវិធីមួយចំនួនសូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន, ចាប់តាំងពីឧបករណ៍នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដែលបានផ្តោតទៅលើការអនុលោមតាមបច្ចេកវិទ្យាដែលនឹងកែលម្អការសហការរបស់ក្រុមសាច់ដុំមួយ។ សម្រាប់អ្នកដែលរកឃើញថាវាមានការលំបាកក្នុងការត្រួតពិនិត្យចលនានៃដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការអនុញ្ញាតឱ្យ vypolnenyat នេះ dumbbell ។

ចលនារត់នៅក្នុងបច្ចេកទេសការសម្តែងលំហាត់ប្រាណត្រូវគ្នាឈរ។ ភាពខុសគ្នានេះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអាចភ្ជាប់មិនអាចគ្រប់គ្រងបានឈរសាច់ដុំខ្នងក្រុមទាបជាងនេះដែលនឹងបំបែកបច្ចេកទេសនិងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃអាវុធដែលមិនអាចទទួលយកបាននោះគឺ។ នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយមានភាពស្មុគស្មាញហើយដូច្នេះគឺជាការរំលោភនៃបច្ចេកវិទ្យាមួយដែលត្រូវបានដកចេញ។ អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbell ឬពីរមួយ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការលុបបំបាត់ការគាំទ្រទាំងអស់សាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យធ្វើការតែដៃក្រុមសាច់ដុំ។ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមារបស់ចលនាមាននៅលើផ្នែកខាងលើនៃ biceps នេះ។ មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតជាមួយនឹង dumbbell មួយឬពីរនឹងមិនផ្តល់ឱ្យដូចជាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងនិងការប្រមូលផ្តុំ។

ការអភិវឌ្ឍរបស់ triceps នេះ

គោលបំណងនៃចលនានេះ - តាមតែអាចធ្វើដើម្បីបង្កើតក្រុមសាច់ដុំទីពីរនៃដៃ - triceps នេះ។ នេះគឺជានាយកដ្ឋានសាច់ដុំ, "បីក្បាល" ។ ផ្ទុកអតិបរមានៅពេលដែលភារកិច្ចនេះធ្លាក់ទៅប្រធានវែងនៃ triceps នោះទេតែការផ្ទុកនិងការទទួលបានពីរផ្សេងទៀតទោះបីជាដើម្បីកម្រិតតិចជាង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយមានការផ្តោតអារម្មណ៍អតិបរមាសម្រាប់ dumbbell ប្រតិបត្តិការបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅលើមួយ។ ប្រតិបត្តិចលនាគឺអាចធ្វើបាននៅក្នុងការអង្គុយឬឈរឡើង។

គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - គឺដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនៅលើ triceps, ការបង្កើតត្រា។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅដាច់ស្រយាលនិងបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសិក្សាដែលមានគុណភាពនៃក្រុមសាច់ដុំជាងដើម្បីបង្កើនវា។ ដោយសារតែនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តមុន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្មា

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺក្នុងគោលបំណងនៃសាច់ដុំ deltoid អភិវឌ្ឍនេះពោលគឺស្មា។ ព្រមទាំង triceps នេះសាច់ដុំ deltoid គឺ triceps នេះ។ ការអង្គុយ dumbbells ចុច ពង្រីកការផ្ទុកនៅលើផ្នែកកណ្តាលនៃក្រុមសាច់ដុំ deltoid ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ចំណែករបស់ខ្លួននៃការផ្ទុកនឹងមានផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយទាំងពីរនៃតំបន់ដីសណ្តរ។ គ្រូដែលមានបទពិសោធត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តចលនាមួយនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយជាពេលដែលឈរនៅតំបន់ចង្កេះនឹងត្រូវបានប៉ះពាល់ទៅនឹងសម្ពាធយ៉ាងខ្លាំង។

ដោយប្រើបច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដែលត្រូវប្រើក្បាលទាំងបីនៃ deltoid, biceps បូក Trapeze មួយនិងមានវិសាលភាពតិចតួច។ ជាការពិតណាស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់របារនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀតប៉ុន្តែ dumbbells នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យត្រួតពិនិត្យនៃការដំណើរការងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរទាំងមូលផ្លោង។

ផ្លោងលេងជាកីឡាករបម្រុង

មួយលំហាត់គន្លឹះនិងល្បីសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំសុដន់របស់មនុស្ស។ ការប្រើ dumbbells ក្នុងចលនាមូលដ្ឋានអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីគ្រប់គ្រងល្អប្រសើរជាងមុនដំណើរការនិងកែលម្អការសិក្សាជម្រៅនៃសាច់ដុំ pectoral, ចាប់តាំងពីទំហំនៃចលនាដែលមានទម្ងន់ធំជាងបង្គោលនេះ។ ការផ្ទុកអតិបរមានៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើរបារផ្ដេកធ្លាក់លើផ្នែកកណ្តាលនៃក្រុមសាច់ដុំ។

ការសម្រុកផ្លោងនៅជម្រាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងមានការចូលរួមនៃក្រុមសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ភាគច្រើននៃការផ្ទុកនៅពេលអនុវត្តការទទួលមនុស្សម្នាក់ latissimus ។ ដូចជានៅក្នុងកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការ dumbbell deadlift នឹងមានទំហំជាងពេលដែលបានបញ្ចប់ចលនាស្រដៀងគ្នាមួយដែលដំបងនោះទេ។

shrug

ចលនាគឺសាមញ្ញណាស់និងមានប្រសិទ្ធិភាព។ បង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ trapezius ក្រុម។ វាគឺមានតំលៃក្នុងការសំគាល់ថាសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានអំព្លីទុតនេះនឹង dumbbells មិនគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងន័យនេះអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធសូមផ្តល់អនុសាសន៍កាន់ដៃនៅកំពូលសម្រាប់ការ 1-2 វិនាទី។