អ្វីដែលអ្នកបរិភោគមុនពេលបណ្តុះបណ្តា? គន្លឹះសំខាន់លើការបណ្តុះបណ្តាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុនពេល

រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ខ្ញុំបានបុក gym, ប៉ុន្តែមិនឃើញលទ្ធផលនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការសម្រកទម្ងន់? ឥឡូវឆ្លើយនឹងសំណួរថា: "តើអ្វីបរិភោគមុនពេលបណ្តុះបណ្តា»។ នេះគឺជាកត្តាសំខាន់។ សព្វថ្ងៃនេះយើងបានប្រាប់អំពីរបៀបក្នុងការបរិភោគត្រឹមត្រូវមុនពេលសាកល្បងមួយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឬទទួលបានសាច់ដុំ។

អាហារ

ភាពជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយ 60-70% អាស្រ័យលើការផ្គត់ផ្គង់ថាមពល។ វាអាចជាពីរបីម៉ោងដើម្បីផ្តល់នូវកន្លែងហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ដែលមានទម្ងន់នេះប៉ុន្តែមិនបានសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។ ស្ថានភាពនេះគឺជាការស៊ាំទៅនឹងអ្នក? បញ្ហាអ្វីដែលអ្នកបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ, ច្រើនអាស្រ័យ។

អំពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងផលិតផលដែលត្រឹមត្រូវយើងនឹងនិយាយអំពីពេលក្រោយ។ ក្នុងពេលនេះគួរតែកំណត់ពេលវេលាល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់អាហារ។ ពាក្យថា "មុនសាកល្បង" មិនមែនមានន័យថាអ្នកត្រូវទទួលទានអាហារមួយចំនួនសម្រាប់ 5 នាទីមុនពេលថ្នាក់។ ដំបូង, នៅពេលដែលក្រពះពេញលេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនស្រួល។ ទីពីរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងថយចុះដំណើរការរំលាយអាហារ។ ទីបី belching អាចបង្ហាញ, ងងុយដេកនិងអារម្មណ៍នៃការធ្ងន់ក្នុងក្រពះ។

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនិងគ្រូសម្បទាត្រូវបានណែនាំឱ្យបរិភោគ 2 ម៉ោងមុនថ្នាក់។ កុមារានិងកុមារីមួយចំនួនចូលចិត្តមិនឱ្យបរិភោគអ្វីនោះទេ។ ប៉ុន្តែពួកគេបានធ្វើឱ្យមានកំហុសធំ។ បណ្តុះបណ្តានៅលើពោះទទេមួយនឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាព។ ហើយការទាំងអស់ដោយសារតែខ្វះធនធានចាំបាច់។ ទទួលទានអាហារមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែមានការរំលាយអាហារនិងការបំប៉ោងរាងកាយជាមួយនឹងថាមពល។ អ្នកគ្រាន់តែអាចមានភេសជ្ជៈមួយឬ gainer អាហារសម្រន់ផ្នែកតូចមួយនៃឈីក្រុម Fulham ។

អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ

រាងកាយរបស់មនុស្ស, កីឡាលេងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត។ វានឹងត្រូវបានប្រើដោយសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មួយផ្នែកតូចមួយនៃប្រូតេអ៊ីនដែលជាប្រភពសំខាន់នៃអាស៊ីដអាមីណូដែលបានបង្កើត anabolic មួយ "ការសន្និដ្ឋាន" ។ ដូចជាសម្រាប់ជាតិខ្លាញ់, បន្ទាប់មកពួកគេមិនគួរមាននៅក្នុងម៉ឺនុយមុនសាកល្បង។ ពួកគេបានថយចុះដំណើរការរំលាយអាហារដែលកើតឡើងក្នុងរាងកាយ។ និងមិនផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនស្រូបចូលទៅក្នុងឈាម។

មាតិកាកាឡូរីនិងទំហំនៃអាហារ

អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយដែលបង្កើតឡើងដើម្បី បង្កើនសាច់ដុំ? សំណុំនៃផលិតផលដែលអាចមានដូចគ្នានឹងអាហារពេលព្រឹកធម្មតា (អាហារពេលល្ងាច) ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថារាងកាយទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ការប្រើប្រាស់អំណាចអាចនឹងខុសគ្នានៅមនុស្សផ្សេងគ្នា។ វាត្រូវការពេលពីកត្តាមួយចំនួនដូចជាអាយុ, ភេទនិងប្រភេទរាងកាយមនុស្សម្នាក់។

ការទទួលទានកាឡូរីបានផ្ដល់អនុសាសន៍មុនពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

• សម្រាប់បុរស - 300 kcal;
• សម្រាប់ស្ត្រី - 200 កាឡូរី។

សមាសភាគសំខាន់នៃរបបអាហារ

នៅក្នុងការគូរឡើងរបបអាហារឬប្រព័ន្ធណាមួយអាហារមានចំនួនប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រា។ អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ? និងរបៀបជាច្រើន? នេះអ្នកនឹងរៀនពីឥឡូវនេះ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

អ្នកចង់អនុវត្តទទួលបានជោគជ័យ? បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្រាម 40-70 យឺត។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាដូច្នេះដោយសារតែអត្រាទាបនៃការបំបែកចូលទៅក្នុង monosaccharides ។ ចំពោះរាងកាយគឺជាប្រភពល្អបំផុតនៃថាមពល។ និងមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ ប្រសិនបើមានប្តីប្រពន្ធមួយនៃការសាកល្បងរបស់អ្នកម៉ោងមុនដែលអ្នកទទួលទានអាហារដែលមាន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ, អ្នកនឹងទទួលបានបន្ទុកនៃការ vivacity មួយសម្រាប់ពីរបីម៉ោង។ វាគឺជាតម្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលនេះ។

ផលិតផលជាមួយនឹងមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (10 ទៅ 40 ក្រាមក្នុងមួយផលិតផល 100 ក្រាម):

• ផ្លែទំពាំងបាយជូនិងផ្លែប៉ោម!
• beets និងដំឡូង;
• ទឹកផ្លែឈើ (ដោយគ្មានបន្ថែមទៀតណាមួយ);
• ខ្លាញ់ឈីស។

នៅក្នុងបន្លែ, peas, សណ្តែកនិងនំបុ័ង rye គឺ 40-60 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត (100 ក្រាម) ។ មេដឹកនាំលើមាតិកានៃសារធាតុទាំងនេះគឺជាធញ្ញជាតិស្រូវ buckwheat, ម្សៅធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។

ប្រូតេអ៊ីន

ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំរឹតបន្តឹងនិងបង្កើនការនៅក្នុងទំហំ។ ដើម្បីរក្សាទុករដ្ឋ anabolic វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេបាននៅក្នុងវេនមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ - សារធាតុដែលចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនៃការកសាងឡើងវិញការសាងសង់និងសរសៃសាច់ដុំនេះ។

ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• ក្រុម Fulham ឈីសទឹកដោះគោ, ឈីសនិងស៊ុត។
• ប្រទេសតួកគី, សាច់ក្ងានសាច់មាន់។
• សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់សាច់គោនិងវាល។
• salami, ចម្អិនសាច់ក្រក។
• ត្រីម្យ៉ាង។

ដោយការបរិភោគអាហារដែលអ្នកអាចបរិភោគមិនលើសពី 20-30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

ខ្លាញ់

របបអាហាររបស់អត្តពលិកនេះត្រូវតែមានវត្តមានមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រា។ ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ផងដែរមិនអាចធ្វើបាន។ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែបរិភោគអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ យើងមានការចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងខ្លាញ់បន្លែ។ ពួកគេនឹងមិនបង្កឱ្យមានះថាក់ដល់តួលេខនេះណាមួយហើយនឹងមិនកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធិភាពនៃការសាកល្បងនេះ។ អូលីវនិងប្រេងសមស្របនិងត្រី flaxseed ប្រេង។ ផលិតផលទាំងនេះមានផ្ទុក polyunsaturated អាស៊ីតខ្លាញ់ (Omega-3) ។

"អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ?" - មិនមែនជាបញ្ហាតែមួយគត់ដែលទាក់ទងនឹងមនុស្សដែលចូលរួមនៅក្នុងកីឡា។ របបផឹក ផងដែរត្រូវតែគោរព។ ទឹកគឺពិតជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់មនុស្ស។ មួយពិសេសអត្តពលិក។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ - 2 លីត្រនៃទឹក (ដោយគ្មានឧស្ម័ន) ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, យើងបានបាត់បង់ជាច្រើននៃសារធាតុរាវមួយ។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងរបស់ខ្លួន។ ជាង 1 ម៉ោងមុនពេលបណ្តុះបណ្តាអាចផឹកស្ត្រី 0.5 លីត្រទឹកហើយបុរស - 0,8 លីត្រ។ មិនមួយ gulp, និងនៅក្នុង sips តូច។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - តុល្យភាពអេឡិចត្រូលីតនិងអេឡិចត្រូលីត។ ពេលសម្តែង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ បានបាត់បង់មួយចំនួនធំនៃការជីកយករ៉ែ។ ដើម្បីស្តារអេឡិចត្រូគួរជាការសាកល្បង-ផឹកមុនទឹកអំបិលបន្តិច។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំមួយ

តើអ្នកចង់រាងកាយរបស់អ្នកបានក្លាយជាការយឺតនិងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ? បន្ទាប់មកអ្នកសមនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ប្រេកង់ anaerobic ដងមួយសប្តាហ៍។ អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ? ដើម្បីស្តារសំយោគនិងសាច់ដុំសរសៃតម្រូវឱ្យមាន កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងប្រូតេអ៊ីន។

ពាក់កណ្តាលម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់មួយដែលអ្នកអាចបរិភោគ:

• ផ្លែឈើមួយ (ឧ, ផ្លែប៉ោមឬ pear);
• ក្តិច berries ជាមួយទាប សារជាតិស្ករ (strawberries currant ខ្មៅនិងក្រហមនិងអ្នកដទៃទៀត);
• លាងចុះភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់សេរ៉ូមនិយម (អរគុណទៅគាត់ថាម្ហូបអាហារដែលបានអនុម័តយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយនិងក្លាយជាប្រភពនៃថាមពល); បរិមាណនៃភេសជ្ជៈគណនាដូចខាងក្រោម: 0,22 មីលីលីត្រក្នុងទំងន់រាងកាយ 1 គីឡូក្រាម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គោលបំណងនៃការមកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណនេះគឺសម្រកទម្ងន់? អ្នកត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ច្បាប់មួយត្រូវបានអង្កេតឃើញថាមានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ: ការប្រើប្រាស់កាឡូរី ត្រូវតែធំជាងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកមិនគួរបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ។ តើអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍អ្វី?

ដូចជាជាមួយនឹងសំណុំសាច់ដុំ, អ្នកត្រូវបរិភោគសម្រាប់ 2 ម៉ោងមុនពេលការចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់នេះ។ ប៉ុន្តែចំនួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីននេះនឹងមានភាពខុសគ្នា។ ពួកគេត្រូវការដើម្បីប្រើប្រាស់តិចជាងនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីការពារការកើតនៃការ glycogen លើសនៅក្នុងសាច់ដុំ។ នេះជាចំនួនទឹកប្រាក់ដែលល្អបំផុតនៃប្រូតេអ៊ីន - 10-15 ក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត - 15-20, កុំទៅហួសពីនោះ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលទៅមុនពេលសាកល្បងមួយដែលអ្នកមិនអាចធ្វើការធ្វើសមយុទ្ធនេះជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេដែលបានទាមទារដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ អាហារពេលព្រឹកចិត្តនាំឱ្ខ្លាំងណាស់ (អាហារថ្ងៃត្រង់) មុនពេលបណ្តុះបណ្តាដែរក្នុងរយៈពេលខ្លីមិនទទួលបានប្រយោជន៍នឹង។ ដោយសារតែរាងកាយនឹងចំណាយថាមពលនៃអាហារជាជាងជាតិខ្លាញ់លើស។

សម្រាប់ពីរម៉ោងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការបរិភោគអាហារដោយមានសមាសភាពដូចខាងក្រោម:

• 15 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិង 12 ក្រាម - សម្រាប់បុរស!
• 10 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិង 7 ក្រាម - សម្រាប់ស្ត្រី។

បែបរបបអាហារមួយនឹងផ្តល់នូវថាមពលដែលគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៅដើមនៃថ្នាក់នេះ។ នេះដឹងគ្រូបង្វឹកសម្បទាណាមួយឡើយ។ ប៉ុន្មាននាទីក្រោយមករាងកាយនឹងទាញថាមពលពីទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ដែលនៅក្នុងវេននាំឱ្យមានការថយចុះនៅក្នុងទំហំនៃការបាត់បង់តួលេខនិងទម្ងន់នេះ។

ដំណើរការសម្រកទម្ងន់ភ្នាក់ងាររំញោចបន្ថែមទៀតអាចជាពែងនៃតែបៃតងយ៉ាងខ្លាំងមួយ។ យើងផឹកវាពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា។ សមាសភាគនៃភេសជ្ជៈនេះ, លើកកំពស់ការបញ្ចេញ norepinephrine និង epinephrine ។ ជាលទ្ធផលសាច់ដុំប្រើជាតិខ្លាញ់ពីជាតិខ្លាញ់ជា 'ប្រេងឥន្ធនៈ "នេះ។

ផលិតផលដែលបានហាមឃាត់

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាអ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ។ វានៅតែទៅបញ្ជីផលិតផលដែលអត្តពលិកប្រើគឺមិនចាំបាច់ទេ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារមានជាតិខ្លាញ់។ ះថាក់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តានេះគឺ: ដំឡូងចៀននំដូណាត់និងនំសាច់ខ្លាញ់, បន្ទះឈីបនិងអាហាររហ័សណាមួយ។