អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់: តារាង

វាជាពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់ទេវកថានៃផលិតផលជាមួយនឹងមាតិកាជាតិខ្លាញ់ទាបដែលជាការប្រើប្រាស់នៃការដែលនៅក្នុងវគ្គសិក្សានៃរបបអាហារនេះត្រូវបានចាត់ទុកជាវិធីប្រាកដក្នុងការសម្រកទម្ងន់, បង្ការជំងឺបេះដូងនិងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។ ការពិតដែលថា "ការន្លុ" ត្រូវបានលាក់ជាញឹកញាប់នៅក្រោមពាក្យ "ផលិតផលជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃ" ដែលរសជាតិនិងវាយនភាពត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយការបង្កើនបរិមាណនៃអំបិលស្ករឬធញ្ញជាតិនេះ។ លទ្ធផលនេះ "លើស" ការរំពឹងទុក - ការប្រើប្រាស់ពិភពនៃផលិតផលមានជាតិខ្លាញ់ទាបបាននាំឱ្យមានតែមួយគត់ដើម្បីការកើនឡើងក្នុងទម្ងន់មធ្យមរបស់មនុស្សមួយ។

អាហារដែលមានកាឡូរីទាប - វាគឺជាការល្អឬអាក្រក់?

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរតែផ្តល់ឱ្យឡើងជាមួយនឹងរាងកាយការភាគរយផលិតផលជាតិខ្លាញ់ទាបខ្លាំងណាស់? មានមនុស្សជាច្រើនបានរក្សាជាយូរមកហើយជាអាហារនេះដោយសារតែពួកគេគិតថាចានមានជាតិខ្លាញ់ទាបមាន tasteless និងពេញលេញនៃការរឹតបន្តឹង។ ការពិតគឺថាជាតិខ្លាញ់ធ្លាក់ចុះការរំលាយអាហារចុះ, របបអាហារជាច្រើនដែលបានកសាងឡើងនៅលើការទទួលទានអាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់តិចមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបុគ្គលដែលអត់ឃ្លានថ្ងៃទាំងអស់។

របបអាហារជាតិខ្លាញ់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ - ក្រាមនៃវាមាន 9 កាឡូរី។ កាឡូរីនេះ salutary នៅក្នុងករណីដែលខ្វះខាតអាហារគឺវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មនុស្សដែលមិនអាចស្រូបយកបរិមាណអាហារ។

ជាតិខ្លាញ់នេះគឺជាអ្វី?

ខ្លាញ់ - នេះគឺជាទុនបំរុងថាមពលរបស់យើង។ រាងកាយអាចទុកបានតែមួយចំនួនទឹកប្រាក់តូចមួយនៃជាតិស្ករជាការ glycogen សម្រាប់ថាមពល, ដូច្នេះវាជាការសំខាន់វត្តមានរបស់ជាលិកាខ្លាញ់អាចផលិតបរិមាណគ្មានដែនកំណត់របស់ខ្លួន។ ដើមកំណើតនៃដំណើរការនេះត្រូវបានចាក់ឫសនៅក្នុងអតីតកាលឆ្ងាយ, នៅពេលដែលម្ហូបអាហារគឺជាការខ្វះខាតដូច្នេះការផលិតកម្មរបស់ខ្លួនបានចំណាយប្រាក់យ៉ាងច្រើននៃថាមពល។ សព្វថ្ងៃនេះបញ្ហានេះមិនមានទេប៉ុន្តែយើងបន្តប្រើប្រាស់អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់, ដោយគ្មានការរើសអើងនិងនៅក្នុងលេខដែលមានទំហំធំ។ បង្គរ, អរគុណចំពោះការថាមពលរបស់ពួកគេត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេលគេងតែឥឡូវនេះក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតសម្បូរបែបនៅក្នុងខ្លាញ់ (មានរួមបញ្ចូលទាំងជាតិខ្លាញ់ក្នុងបញ្ជី 100 ក្រាម):

1. ប្រេងដូង - 93,7 ក្រាម
2. ដូង desiccation - 57,2 ក្រាម
3. ប៊ឺ - 51,4 ក្រាម
4. សាច់គោ - 52,3 ក្រាម
5. សូកូឡា - 32,4 ក្រាម
6. សាឌីនក្នុងប្រេង - 29,9 ក្រាម
7. ឈីសរឹង - 24,6 ក្រាម

ប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់និងហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវបានគេត្រូវការជាចាំបាច់

ត linoleic និង Alpha-ត linoleic: មានពីរប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់មាន។ អាស៊ីតខ្លាញ់ - សមាសភាគសំខាន់នៃភ្នាសកោសិកា, ពួកគេត្រូវបានបម្លែងទៅជាការគ្រប់គ្រងសារធាតុគីមីដែលប៉ះពាល់ដល់ការកកឈាម, ការរីកនៃសរសៃឈាមលកង្វះនៃពួកគេនៅក្នុងកុមារត្រូវបានកំណត់ដោយការរីកលូតលាស់យឺត, ការថយចុះមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ, កន្ទួល ... ពេលខ្លះនេះនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងបញ្ហាចក្ខុវិស័យនិងសរសៃប្រសាទ។

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍត្រឹមត្រូវនិងប្រូតេអ៊ីនទាមទារ។ បើគ្មានពួកគេ, ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំមិនអាចឱ្យបានត្រឹមត្រូវការពាររាងកាយពីបាក់តេរីនិងវីរុស។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការបរិភោគអាហារដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។

តើ ខ្លាញ់ឆ្អែត ជំងឺបេះដូង?

ការប្រើប្រាស់ហួសកំរិតនៃភាគច្រើន អាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត គឺ fraught ជាមួយការកើនឡើងនៅក្នុងកម្រិតនៃ LDL នេះ (lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាប), បង្កើនមាតិកានិងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូប្រែលប្រួលទៅនឹងអាំងស៊ុយលី។ អាហារដែលសំបូរ ជាតិប្រូតេអ៊ីន, ខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, ជំងឺលើសឈាម, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងធាត់។ សម្បូរជាតិសរសៃការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ, ពួកគេគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់ការការពារនៃឬសដូងបាតនេះ។ លើសពីនេះទៀតជាតិសរសៃគឺជាអាហាររបស់បាក់តេរី (មានសុខភាពល្អ) ធម្មតាដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពោះវៀននិងផ្តល់សារជាតិចិញ្ចឹមតិត្ថិភាពរបស់។ សរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែក, គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងសណ្តែក។

អាហារដែលសម្បូរជាតិប្រូតេអ៊ីន, ខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត ចាំបាច់សម្រាប់មុខងារធម្មតាក្នុងបរិមាណធំដោយស្មើភាព។ រូបតថមសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យ limiting ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតបានរហូតដល់ 10% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុប (18 ក្រាមដល់អ្នកដែលនៅក្នុងថ្ងៃស្រូបយក 1600 kcal) ។ ជួរដែលអនុញ្ញាត Makrorasprostraneniya សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 45-65% ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគ 1600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ, ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយសមហេតុសមផលចន្លោះពី 180 ក្រាមទៅ 260 ។

ជៀសវាងការ "ខ្លាញ់អាក្រក់"

បានកត់សម្គាល់ឃើញពីរបៀបភីហ្សាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ, ឈីសនិងសាច់រឹងបន្ទាប់ពីការត្រជាក់? រឹងនៃគ្រឿងផ្សំគឺគន្លឹះក្នុងខ្លាញ់ saturated ខ្ពស់ដែលរឹងសូម្បីតែនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់មួយ។ ជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោ, ប្រេងត្រូពិច (ដូងដូង) ដែលជាផ្នែកមួយនៃការស្ទើរតែរៀងរាល់ការ៉េមផងដែរដែលភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។ ផលិតផលដែលពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងចំណោមមនុស្សវ័យក្មេងដែលត្រូវបានត្រួតត្រាដោយភីហ្សាជាតិខ្លាញ់និងបង្អែមខណៈដែលសាច់ឆ្អិនគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនមួយ។

ក្នុងនាមជាកាបូអ៊ីដ្រាត, ប្រូតេអ៊ីនគឺមានការ macronutrients សំខាន់។ ធ្មេញសស្អាត - នេះគឺជាការបង្ហាញថាមនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់ក្នុងខ្លាញ់អាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមួយហើយ។ ប្រូតេអ៊ីនផ្ដល់នូវការសំយោគនៃស្រទាប់កូឡាជែនដែលជាការសំខាន់សម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងធ្មេញនិងស្បែក។

ផ្លាស់ប្តូរពីជាតិខ្លាញ់ទៅជាមិនឆ្អែត។ តើមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដែរឬទេ?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់នេះគឺពឹងផ្អែកលើកត្តាជាច្រើនក្នុងលេខ។ H. នៅអាហារទាំងនោះដែលអ្នកជំនួសពួកគេ។ ជំនួសនៅលើ pretzel defatted និងស្ករគ្រាប់ chewy អាចហាក់ដូចជាល្បួង, ប៉ុន្តែជាដំបូងគឺជាយុទ្ធសាស្រ្តខុស, ចាប់តាំងពីរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មួយដែលមាននិន្នាការខ្ពស់ចម្រាញ់បង្កើនកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដើម្បីកាត់បន្ថយការ HDL និង (liproteinov ដង់ស៊ីតេខ្ពស់), ការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលជាលក្ខណៈមួយ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

យុទ្ធសាស្រ្តដែលល្អបំផុតគឺដើម្បីជំនួសអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់មានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហារសម្បូរបែបនៅក្នុង ខ្លាញ់មានប្រយោជន៍។ សាំងវិចជាមួយ bacon នឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតដើម្បីរាងកាយជាងចំណែកនៃភីហ្សាមួយ, និងការជំនួសនៃបំណែកនៃឈីសសាច់ជ្រូកបីជាន់មួយឬផ្លែបឺរគឺជាជំហានប្រុងប្រយ័ត្នការឆ្ពោះទៅរករបបអាហារផ្សេងទៀតដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគមួយចំនួនទឹកប្រាក់ដែលលើសនៃកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ, អ្នកអាចទៅជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃការចូលទៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូលមាតិកាជាតិខ្លាញ់មួយជាមួយនឹងការថយចុះ។

ខ្លាញ់តិត្ថិភាពត្រូវបានរកឃើញក្នុងអាហារជាច្រើនពីធម្មជាតិ។ ភាគច្រើននៃពួកគេត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដើមកំណើតសត្វ។ សូមមើលនៅក្នុងខ្លាញ់អាហារដែលសម្បូរ (បញ្ជីមួយដែលត្រូវបានផ្ដល់ជូននៅខាងក្រោម) ។ ពួកគេមាន:

- សាច់គោខ្លាញ់;

- សាច់ចៀម;

- សាច់ជ្រូក;

- ស្បែកសត្វបក្សី

- ខ្លាញ់សាច់គោ;

- កិត្តិយសនិង Cream;

- ប៊ឺ;

- ឈីសនិងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតធ្វើពីទឹកដោះគោទាំងមូល។

ឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់ខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងការមិនអាចទៅរួចទេ

ក្រុមហ៊ុនផលិតនៃផលិតផល, ក្នុងការបន្ថែមទៅឆ្អែតដោយប្រើខ្លាញ់ដែលជាដំណើរការអ៊ីដ្រូសែននិងត្រូវបានជាធម្មតាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើនជីវិតធ្នើនៃអាហារកែច្នៃដូចជានំកែកឃឺបន្ទះសៀគ្វីឬខូគី។

ការទទួលទានបានផ្ដល់អនុសាសន៍ - ការមិនលើសពី 1% នៃកាឡូរីសរុប (តិចជាង 2 ក្រាមប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រាស់ 1.600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងអ្វីដែលអាហារសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលមាន, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណដាននៃខ្លាញ់ដោយអានបញ្ជីនៃគ្រឿងផ្សំនៅលើស្លាកសញ្ញានៃផលិតផលនេះ: សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានក្លែងក្រោមឈ្មោះថា "ប្រេងចិត្តរឹង" ឬ "hydrogenated" ។

អាហារឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិដែលមានការ macronutrients ចាំបាច់ខ្ពស់

បរិភោគអាហារដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាដូចជាទឹកដោះគោផ្លែឈើនិងបន្លែ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពសំខាន់នៃថាមពលក្នុងរាងកាយ, ការផ្តល់សម្រាប់កោសិកាប្រេងឥន្ធនៈរួមទាំងកោសិកាខួរក្បាល។ សាមញ្ញនិង កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ មាន 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។ 45-65% នៃកាឡូរីសរុបគួរជាកាបូអ៊ីដ្រាត, ខណៈពេល 20-35% - ជាតិខ្លាញ់។ ផលិតផលស្ទើរតែទាំងអស់លើកលែងតែសម្រាប់ការស៊ុតសាច់និងអាហារសមុទ្រសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួន។ បន្លែជាពិសេសដំឡូង, ពោត, ដំឡូងផ្អែម, peas, មានមួយចំនួនធំនៃគុណភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅនិងសរសៃ។ អាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់រួមទាំងផ្លែឈើបន្លែសណ្តែកន្លនិងគ្រាប់, មានមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងពោះវៀន។

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេឈាមនិងអាំងស៊ុយលីនៅពេលពួកគេជំនួសខ្លាញ់និងឆ្លងកាត់តិត្ថិភាព។ និង polyunsaturated ខ្លាញ់ monounsaturated មានពីរថ្នាក់រៀននៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតមាន។ Monounsaturated បានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែប័រ, គ្រាប់, គ្រាប់, ផ្លែអូលីវ, សណ្តែកដី, ប្រេងអូលីវ។

បច្ចុប្បន្ននេះ polyunsaturated អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្លាញ់មាននៅក្នុងការចាប់អារម្មណ៍ដោយសារតែតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការបង្ការជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកគេអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង walnuts, flaxseed តៅហ៊ូ, សណ្តែកសៀង, ការរំលោភសេពសន្ថវៈធញ្ញជាតិប្រេង។ លើសពីនេះទៀតប្រភេទផ្សេងទៀតទាំងពីរនៃជាតិខ្លាញ់ អាស៊ីត (eicosapentaenoic (EPA) និង dokozogeksaenovaya (DHA)) គឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់បេះដូងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ acuity មើលឃើញសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងទារកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ! ពួកគេបានបម្រើជាមុខងារសំខាន់សម្រាប់ការធ្លាក់ចុះនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់; ការថយចុះរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់, ជំងឺរលាកពោះវៀនធំដោយសារដំបៅពោះវៀននិងអ្នកដទៃទៀត។ ជំងឺរលាក។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងប្រភេទសត្វដែលមានអាស៊ីតដូចជាធូណាត្រី, herring, ត្រី, ត្រីស្បៃកាត្រីសាម៉ុង, ត្រីសាឌីន, ត្រីធូណា។

អូមេហ្គា 6 - ប្រភេទទីពីរនៃជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ។ អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ Omega-ដូចជា 6: គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នគ្រាប់ប្រេស៊ីល, pecans និងគ្រាប់ស្រល់។ ប្រេងចម្អិនអាហារខ្លះមានប្រភពនៃ Omega-6 ផងដែរគឺមានពោត, sunflower និងប្រេងល្ង។

អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់: តារាង

មានរូបមន្តបើយោងតាមដែលវាជាការអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគណនាអត្រាការប្រើប្រាស់ដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៃជាតិខ្លាញ់:

ជាតិខ្លាញ់សរុប (ក្រាម) = ចំនួនសរុបនៃកាឡូរី x 30% = ចំនួននៃ "ខ្លាញ់" កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ / 9 ។

ឧទាហរណ៍:

ឆ្នាំ 2000 កាឡូរី x 0,3 = 600/9 = 67 ជាតិខ្លាញ់ក្រាម។

សូមចាំថាមានអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់កាឡូរី 20-35% ជារៀងរាល់ថ្ងៃសរុប។

កុំភ័យខ្លាចក្នុងការបរិភោគអាហារដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែការជ្រើសរើសពួកគេដោយប្រាជ្ញា, ការធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមិនលើសពីតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។ អនុគ្រោះអាហារជាមួយនិងជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated monounsaturated ខណៈពេលដែល limiting ខ្លាញ់និងឆ្លងកាត់តិត្ថិភាព។