ផលិតផលដែលមានផ្ទុកជាតិដែកក្នុងបរិមាណធំ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក

កង្វះជាតិដែកគឺជាទម្រង់ទូទៅបំផុតក្នុងការពេញចិត្តនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ជំងឺនេះបានកើតឡើងក្នុងចំនោមស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងកុមារវ័យក្មេង។ ការបរាជ័យដើម្បីទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នៃធាតុដាននេះអាចនាំឱ្យមានកង្វះជាតិដែកនិងស្លេកស្លាំងធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងជំងឺនិងការឆ្លងមេរោគ។ លើសពីនេះទៀតវាអាចបង្កឱ្យមានការសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

តួនាទីសំខាន់នៃជាតិដែកនៅក្នុងរាងកាយ - ដើម្បីអនុវត្តអុកស៊ីសែននៅទូទាំងរាងកាយ។ វាដើរតួនាទីជាផ្នែកមួយនៃសមាសភាគសំខាន់នៃសារធាតុគីមីដែលគេហៅថាអេម៉ូក្លូប៊ីដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីសួតទៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ដែកផ្តុំជាចម្បងនៅក្នុងថ្លើមនិងសាច់ដុំរបស់យើង។

រ៉ែដាននេះបាន រកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើននិងមានវត្តមាននៅក្នុងសំណុំបែបបទពីរ: heme និងមិន heme ។ ប្រភេទដំបូងត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរដោយរាងកាយនិងមានវត្តមាននៅក្នុងអាហារដើមកំណើតសត្វ។ ត្រីនេះមានមាន់និងសាច់។ សាច់ចៀម, សាច់គោនិងសាច់ជ្រូកដែលគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារសម្រាប់មុខងារធម្មតានៃរាងកាយ។ ជាតិដែក non-heme ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងប្រភពបន្លែដូចជាសណ្តែក, legumes និងបន្លែស្លឹកបៃតងនិងផ្លែឈើមួយចំនួន (មាតិកានៃជាតិដែកនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយវីតាមីន C) ។

រក្សាបាននូវតុល្យភាពជាតិដែកក្នុងរាងកាយ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីរក្សាបាននូវតុល្យភាពនៃធាតុដាននៅក្នុងរាងកាយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបំពេញម្ហូបអាហារដែលត្រូវបានបាត់បង់ចំនួនប្រាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាចេញមកក្រៅនៃរាងកាយជាមួយលាមក, ទឹកនោម, កោសិកាស្បែកញើសសក់និងក្រចក។ ចំពោះស្ត្រីផងដែរបានកើតឡើងការខាតបង់នៃជាតិដែកក្នុងអំឡុងពេលមករដូវ, ដូច្នេះពួកគេត្រូវការមួយចំនួនធំនៃ microelements ក្នុងរបបអាហារ។ លើសពីនេះទៀតមនុស្សម្នាក់ត្រូវការមួយចំនួនទឹកប្រាក់គ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាបាននូវកម្រិតគ្រប់គ្រាន់របស់ខ្លួននៅក្នុងរយៈពេលវែង។

នៅពេលដែលរាងកាយមិនត្រូវទទួលបានកិតដែលចាំបាច់នៃជាតិដែក, វារក្សានៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង។ ប្រសិនបើវានៅតែបន្តរយៈពេលយូរអាចបង្កើតកង្វះជាតិដែក។

ប្រភពនៃជាតិដែកក្នុងរបបអាហារ

បរិមាណនៃជាតិដែក, គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដែលមានអាស្រ័យលើអាយុនិងភេទរបស់អ្នក។ ប្រភពល្អបំផុតនៃធាតុនេះត្រូវបានធ្វើឡើងពីផលិតផលសត្វ។ នេះគឺជាចម្បង សាច់ក្រហម និងថ្លើម។ ទោះជាយ៉ាងណា, អ្នកអាចទទួលបានចំណែកទីផ្សារល្អនៃសារធាតុនិងប្រភពដែលមិនមែនជាសត្វដូចជា។

ដូច្នេះ, តើអ្នកគួរតែត្រូវបានការទទួលយកថ្ងៃនៃធាតុដាននេះ? ស្ត្រីនៅក្នុងជួរដែលមានអាយុពីអាយុ 19 ទៅ 50 ឆ្នាំគួរទទួលទានជាតិដែក 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (និងដោយការជាច្រើនដូចជា 27 មីលីក្រាមបន្ថែមទៀតប្រសិនបើពួកគេមានផ្ទៃពោះ) ខណៈពេលដែលបុរសនៅអាយុនេះគ្រាន់តែត្រូវការ 8 មីលីក្រាម។

ក្នុងនាមជាគ្រូពេទ្យនិយាយថាមានពីរប្រភេទជាតិដែកនៅក្នុងប្រភពស្បៀងអាហារសត្វនិងរុក្ខជាតិមាន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលប្រភេទទាំងពីរនេះគឺមានជានិច្ចមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដើម្បីសម្រេចបាននេះនៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាមួយវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដឹងថា អាហារដែលមានជាតិដែក ក្នុងបរិមាណធំ។ បញ្ជីប្រហាក់ប្រហែលរបស់ពួកគេគឺជាអ្វី?

ថ្លើម

សរីរាង្គខាងក្នុងបែបរបស់សត្វដូចជាថ្លើមនិងពោះវៀនស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភពល្អបំផុតនៃជាតិដែកជាមួយប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃមាតិកានៃសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតវីតាមីននិងប្រូតេអ៊ីន។ ថ្លើមសាច់គោខុសគ្នាមិនគួរឱ្យជឿនៃមាតិកាខ្ពស់ធាតុដាននេះ - ជិត 5 មីលីក្រាមក្នុងចំណិត។ ផ្នែកនៃផលិតផលនេះត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយការច្រើនជាងមួយភាគបួននៃតម្រូវការ-ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងមនុស្សពេញវ័យជាតិដែក។ ថ្លើមជ្រូកគឺជាជម្រើសដែលល្អនោះទេព្រោះវាមានច្រើននៃវីតាមីន C បន្ថែមពីលើនេះផងដែរវាមានរស់ជាតិផ្អែមនិងស្រាលដែលផ្តល់នូវឱកាសមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមការស្រមើលស្រមៃធ្វើម្ហូប។

ទោះយ៉ាងណាចំណាំថាសាច់ជ្រូកសាច់គោថ្លើមឬគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណមធ្យមដោយសារតែផលិតផលនេះមានមាតិកាខ្ពស់នៃកូឡេស្តេរ៉ុល។ ទោះបីជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរកំណត់ចំនួននៃថ្លើមក្នុងរបបអាហារនោះទេព្រោះការកម្រិតខ្ពស់ផងដែរនៃវីតាមីន A ដែលមានក្នុងផលិតផលនេះអាចបង្កឱ្យមានពិការភាពពីកំណើត។

ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកមិនកង្ហារនៃ offal មួយដែលអ្នកអាចប្រើបានដោយសុវត្ថិភាពប្រូតេអ៊ីនសត្វផ្សេងទៀត - ឧទាហរណ៍ yolk ស៊ុត (3 មីលីក្រាមមានជាតិដែកនៅក្នុងផលិតផលពាក់កណ្តាលមួយពែង) ឬសាច់ក្រហម។ សាច់ចៀមឬសាច់គោនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាអេម៉ូក្លូប៊ី។ គណនីផលិតផលទាំងនេះសម្រាប់ពី 2 ទៅ 3 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម microelement ។

អាហារសមុទ្រ

អាហារបែបនេះដូចជាអាហារសមុទ្រនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានច្រើននៃធាតុដានសំខាន់មួយ។ លៀស (ឧទាហរណ៍ mussels និងអយស្ទ័) និងមឹក - គឺជាផលិតផលដែលមានផ្ទុកជាតិដែកច្រើនដូចជាការមួយដែលស័ង្កសីនិងវីតាមីន B12 ។ មួយដែលផ្ដល់ឱ្យអ្នកបានបរិភោគងាវពី 3 ទៅ 5 មីលីក្រាមនៃសម្ភារៈនេះ។ ដូច្នេះរីករាយជាមួយចានអាហារដូចពីសមុទ្រ, អ្នកលើសពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការដាននេះ។

ប្រសិនបើការអយស្ទ័, mussels និងខ្យងដទៃទៀតអាចនឹងមិនត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក, ជំនួសពួកវាជាមួយផលិតផលដែលមានផ្ទុកជាតិដែកសមុទ្រផ្សេងទៀតនៅបរិមាណធំ។ ឧទាហរណ៍ haddock, ត្រីសាម៉ុងនិងធូណាជាប្រភពល្អនៃធាតុដានផងដែរទោះបីជាពួកគេមានទាបជាងនៅខ្យងនេះ។

chick-ន្ដេក

legume នេះគឺជាការល្អផ្ដល់នូវរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិដែក (5 មីលីក្រាមនៃជាតិដែកក្នុងផលិតផលពែង) និងផ្ដល់នូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។ នេះធ្វើឱ្យការ chickpeas ជម្រើសល្អសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែ។ ផលិតផលនេះ - លើសពីនេះទៀតឆ្ងាញ់ទៅ salads និងចាន pasta, រួមជាមួយធាតុផ្សំល្អសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សាល់សាសមាសធាតុប្រភេទ។

ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកមិនកង្ហារនៃចានស្មុគស្មាញមួយប៉ុន្តែចង់ឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីបរិភោគអាហារដែលមានជាតិដែកក្នុងបរិមាណធំ, អ្នកអាចរៀបចំ hummus ច្នៃដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់។

Muesli ទាំងមូលនិងបបរ

តើអ្នកស្រឡាញ់ធញ្ញជាតិអាហារសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? នេះគឺជាជម្រើសល្អមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើមជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃការទាំងអស់ធាតុដាននិងវីតាមីននេះមានប្រយោជន៍។ មុនពេលដែលអ្នកទិញត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលស្លាកផលិតផលនិងសម្លឹងមើលទៅសមាសភាពគីមី។ ប្រភេទមួយចំនួននៃធញ្ញជាតិផ្តល់ជូនពី 90 ទៅ 100 ភាគរយនៃជាតិដែកតម្រូវប្រចាំថ្ងៃក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត (សរសៃ, ស័ង្កសី, កាល់ស្យូមនិងវីតាមីន B) ។

គ្រាប់ល្ពៅ

តើអ្នកដឹងថារដូវស្លឹកឈើជ្រុះពេញនិយមនេះគឺអាហារនាំសម្បូរណាស់នៅក្នុងជាតិដែក? កញ្ចក់មួយនៃគ្រាប់ពូជទាំងមូលមាន 2 មីលីក្រាមនៃជាតិដែក, ខណៈពេលដែលត្រូវបានបន្សុតកញ្ចក់ 10 មីលីក្រាមនៃស្នូលសម្ភារៈ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, វាគឺជាការល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ភាពខុសគ្នាធាតុផ្សំនៃការចានដែលមានប្រយោជន៍មួយ។ គ្រាប់ពូជរសជាតិខ្លាំងនិងជាការងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលគ្នាជាមួយផលិតផលផ្សេងទៀតដូច្នេះពួកគេត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ដើម្បីនំបុ័ងឬនំព្រមទាំងធាតុផ្សំស្រួយនៅក្នុង salads នេះ។ ក្រុមវេជ្ជបណ្ឌិតបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទិញ unsalted លីង គ្រាប់ល្ពៅ និងរក្សាឱ្យពួកគេងាយស្រួលដូចជាអាហារសម្រន់រហ័សនិងមានសុខភាពល្អ។

សណ្តែកសៀង

មួយពែងពាក់កណ្តាលនៃ legumes មានជាតិដែកច្រើនជាង 4 មីលីក្រាម។ ផងដែរវាគឺជាប្រភពល្អនៃសារធាតុសំខាន់ដូចជាស្ពាន់, ដែលជំរុញការថែរក្សាសរសៃឈាមនិងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងសរធាតុចិញ្ចឹម -necessity ដែលត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធម៉ង់ហ្គាណែក្នុងដំណើរការគីមីភាគច្រើនក្នុងរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀត សណ្តែកសៀង សម្បូរប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃនិងគឺសម្បូរវីតាមីនអាស៊ីតអាមីណូក្នុងនិងសមាសភាពរបស់ខ្លួន។

រូបតថមសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលទៅក្នុងសណ្តែកសណ្តែកបានបន្ថែមបន្លែសមាសធាតុចាន។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចជាការបន្ថែមឆ្ងាញ់ដើម្បីចាន pasta ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់, ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើដោយខ្លួនឯងគ្រាន់តែជាការ sprinkle មួយអំបិលសមុទ្របន្តិច។

សណ្តែក

សណ្តែកថ្នាក់ទាំងអស់គឺជាប្រភពល្អនៃជាតិដែកនិងមានពី 3 ទៅ 7 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងនៃបរិវេណនោះ។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិដែកនៅក្នុងលេខធំជាច្រើនត្រូវគិតអំពីរបៀបប្រើពួកវា។ សណ្តែកមិនបង្កើតបញ្ហា។ វាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយផលិតផលដូចជាស្ព, ម្ទេស, ខាត់ណាផា្កស្ពដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃវីតាមីន C របស់សរធាតុចិញ្ចឹមនេះដែលជំរុញការស្រូបយកជាតិដែកនៅក្នុងរាងកាយ។ អ្នកអាចបន្ថែមសណ្តែកដើម្បី salad នោះចំអិនពីសុទ្ធរបស់នាងត្រូវបានផ្សំជាមួយបន្លែឆៅឬការបន្ថែមទៅស៊ុប។ លទ្ធភាពនេះគឺគ្មានទីបញ្ចប់ស្ទើរតែទាំងអស់!

សណ្ដែកបាយ

នេះគឺជាប្រភេទមួយផ្សេងទៀតនៃ legumes ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិដែក។ ណ្ណចម្អិនដើម្បីផ្តល់នូវ 6 មីលីក្រាម (និងសូម្បីតែច្រើន) សម្រាប់ microcell ផលិតផលកញ្ចក់។ វាគឺជាសម្បូរជាតិសរសៃដែល saturate បានយ៉ាងលឿន, កូឡេស្តេរ៉ុលទាបព្រមទាំងជួយដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ ផលិតផលនេះគឺជាធាតុផ្សំល្អផងខ្លាំងណាស់នៅក្នុងការចម្អិនអាហារនិងអាចត្រូវបានបន្ថែមនៅស្ទើរតែអាហារណាមួយ - ពី salads ស៊ុបនិង Hamburg និងអាហារដើម្បីល្បឿនលឿនផ្សេងទៀត។

spinach

ផលិតផលទាំងនេះមានផ្ទុកជាតិដែក (បញ្ជីដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ) ផងដែរគួរតែរួមបញ្ចូល spinach ។ និងផលិតផលប្រេងឆៅនិងព្យាបាលកំដៅនេះគឺជាប្រភពល្អនៃធាតុដាន។ ក្នុងករណីនេះការប្រើប្រាស់នៃ spinach ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតយ៉ាងងាយស្រួល។ មានតែមួយកែវផលិតផលឆ្អិនផ្ដល់នូវជាតិដែក 6 មីលីក្រាមរាងកាយនិងច្រើននៃជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីន, កាល់ស្យូមនិងវីតាមីន A និង E.

បើទោះបីជាការពិតដែលថាស្លឹកបៃតងនៃព្រះសហគមន៍កាតូលិកជាច្រើនមិនចូលចិត្តជាពិសេសកុមារ, ពួកគេអាចត្រូវបានបន្ថែមនៅក្នុងពពួកនៃចានស្មុគ្រស្មាញដូចជាធាតុផ្សំសម្ងាត់មួយ។ នេះគឺជាការមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C សម្រាប់កុមារអ្នកអាចចំអិនពងដាក់ច្របល់ជាមួយ spinach chopped ការផាកពិន័យនិង lasagna បន្លែ។

ល្ង

គ្រាប់ល្ងមានរសជាតិ nutty រីករាយនិងនៅពេលដូចគ្នាបម្រើជាប្រភពអស្ចារ្យនៃជាតិដែក។ គ្រាប់ពូជនេះនៃ ដំណាំធញ្ញជាតិប្រេង ដែលមាន 20 មីលីក្រាមនៃជាតិដែកនៅក្នុងផលិតផលកញ្ចក់។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបានត្រូវបានសម្គាល់ដោយមួយចំនួនធំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលសំខាន់ដូចជាផូស្វ័រ, ទង់ដែង, វីតាមីន E និងជាតិស័ង្កសី។ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីប្រែក្លាយទៅជាគ្រាប់ពូជរបបអាហាររបស់អ្នក - គឺត្រូវបន្ថែមវាទៅ salad បាន។ ស្លាបព្រាគ្នានៃគ្រាប់ល្ងបន្ថែមមីលីក្រាមនៃជាតិដែកក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតគ្រាប់ទាំងនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងពពួកនៃផ្អែមនិងបង្អែមមួយ។

ដូច្នេះយើងបានចាត់ទុកថាជាផលិតផលដែលមានផ្ទុកជាតិដែកក្នុងបរិមាណធំ។ ពួកគេគឺមិនមែនជាឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ, និងអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងងាយស្រួលរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក្នុងបញ្ជីខាងលើមិនបានផ្ដល់ចម្លើយពេញលេញទៅនឹងសំណួររបស់អ្វីដែលជាច្រើននៃជាតិដែកមួយ។ រ៉ែដាននេះត្រូវបានរកឃើញផងដែរក្នុង berries ច្រើននិងផ្លែឈើ (currants, apricots), ផ្លែឈើស្ងួត (ផ្លែល្វា, raisins) និងដូច្នេះនៅលើ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចាំថារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរនេះមានតុល្យភាព។