បទដ្ឋានជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃនិងកាបូអ៊ីដ្រាត (តារាងគណនា)

នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យត្រឹមត្រូវទម្ងន់របស់អ្នក, វាជាការមិនសំខាន់ថាតើអ្នកកំពុងតែព្យាយាមដើម្បីកំណត់វាឬចុចការគាំទ្រអ្នកនៅក្នុងវិធីណាមួយគ្រាន់តែត្រូវការដឹងថាអ្វីដែលអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។ តារាងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការដោះស្រាយវានៅក្នុង jiffy មួយ។

វិធានលេខមួយ: គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ - តុល្យភាព

ទាំងអស់តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម, ខ្នាតតូចនិងសមាសភាគម៉ាក្រូ, ពិតណាស់គឺជាបុគ្គលយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ដូច្នេះចាប់តាំងពីពេលភាគច្រើននៃការគណនានៅលើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃ "អត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត" ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្រោមមនុស្សជាមធ្យមធម្មតាបន្ទាប់ពីខណៈពេលដែលអ្នកនឹងយល់ពីអ្វីដែលវាតម្រូវឱ្យមានរាងកាយរបស់អ្នកហើយនឹងអាចលៃតម្រូវបន្តិចកម្មវិធីណាមួយសម្រាប់តែខ្លួនឯង។

សមាមាត្រដែលសាមញ្ញបំផុត BZHU រូបមន្ត (ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត) - គឺអំពី 1: 1: 4 ។ ប៉ុន្តែវាមិនសមទាំងអស់, ដូចជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហារគឺអាស្រ័យទៅលើអាយុ, ទំងន់, រចនាប័ទ្មជីវិតនិងលទ្ធផលដែលអ្នកចង់សម្រេចបានរបស់អ្នក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បានលម្អិតបន្ថែមទៀតដើម្បីរៀនពីរបៀបប្រើរូបមន្តនេះល្អបំផុតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក, សូមមើលនៅគ្នានៃសមាសភាគរបស់ខ្លួនដោយឡែកពីគ្នា។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន - សមាសភាគសំខាន់នៃជាលិកាទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ នៅក្នុងកុមារ, ពួកគេគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់កំណើននៅក្នុងពេញវ័យ - សម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញជាលិកា។ រចនាសម្ព័ន្ធនៃប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីនផ្សេងគ្នាមនុស្សម្នាក់គឺជាកត្តាចាំបាច់។

ពេញចិត្ត ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលមាន aminokislo សំណុំតែមួយគត់ - គឺគ្រាប់ដុះគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ទឹកសណ្តែក, សសាច់ឬសាច់មាន់តួកគី, ត្រី, ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត fermented, ទឹកដោះគោ។

ជ្រើសចំនួនប្រូតេអ៊ីនដោយផ្អែកលើទម្ងន់របស់អ្នក

អត្រានៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រូតេអ៊ីនគឺនៅអត្រានៃការមួយនិងពាក់កណ្តាលក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមួយដែលក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ វាគឺចង់ថា 30-35% នៃប្រូតេអ៊ីនសរុបត្រូវបានគេដើមកំណើតសត្វនិងនៅសល់ - រុក្ខជាតិ។ ដូច្នេះប្រសិនបើមានទំងន់មនុស្សពេញវ័យគឺ, ឧទាហរណ៍, 70 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃវាត្រូវតែប្រើប្រាស់ 105 ក្រាមនៃជាតិប្រូតេអ៊ីន, តែមួយភាគបីនៃការដែល, ឧ។ E. 35 ក្រាម, គួរមានដើមកំណើតសត្វ។

ខ្លាញ់

ការយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង - វាត្រូវបានគេជឿថាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់តែអាចប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនឯងនិងតួលេខរបស់អ្នក។ អ្វីដែលមេ - ទាំងអស់គួរតែក្លាយជារង្វាស់។ ខ្លាញ់មានតួនាទីសំខាន់ចំពោះរាងកាយមនុស្សគឺដោយសារដោយគ្មានពួកវាកោសិកាជាច្រើនដែលមិនអាចដំណើរការបានជាធម្មតា។

ខ្លាញ់ទាំងអស់, ដែលមានតែមាននៅក្នុងធម្មជាតិត្រូវបានបែងចែកទៅជាខ្លាញ់និងមិនឆ្អែត, វាត្រូវបានកំណត់តាមសមាមាត្រនៃអាស៊ីតខ្លាញ់និង glycerol ក្នុងការតែងនិពន្ធនេះ។

អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated សំខាន់ទាំងបីដែលរាងកាយត្រូវការចាំបាច់សម្រាប់មុខងារធម្មតា - គឺសារធាតុខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជាសារធាតុខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 និងជាអូមេកា-9 ។ អ្នកអាចរកឃើញពួកវានៅក្នុងត្រី, គ្រាប់ល្ពៅ, ប្រេងបន្លែ (អូលីវ, អាល់ម៉ុង) ។

ខ្លាញ់តិត្ថិភាពគឺត្រូវបានជ្រើសរើសនៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានកំណត់យ៉ាងតឹងរឹង, saturate រាងកាយជាមួយនឹងថាមពលចាំបាច់។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន, ចំនួនធំនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហាររួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃការមួយការទម្លាក់កូឡេស្តេរ៉ុលនៅលើជញ្ជាំងនៃសរសៃឈាម។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកបានលុបបំបាត់ទាំងស្រុងខ្លាញ់?

វាគឺជាការមានតម្លៃដើម្បីកាត់បន្ថយដល់កម្រិតអប្បបរមាចំនួនទឹកប្រាក់នៃការប្រើប្រាស់ដែលគេហៅថាខ្លាញ់មួយដែលជាផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានរបស់ពួកគេនៅលើរាងកាយមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាមួយផងដែរ។ ជាញឹកញាប់ខ្លាញ់ទាំងនេះគឺមានវត្តមាននៅក្នុងផលិតផលម្សៅជាពិសេសក្នុង margarine ។

RDA នៃជាតិខ្លាញ់សម្រាប់បុរស - 100-150 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី - 85-115 ។ សម្រាប់មនុស្សចាស់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ 70 ក្រាមក្នុងមួយទៅមួយថ្ងៃ។

កង្វះនៃជាតិខ្លាញ់នេះអាចកាត់បន្ថយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរួម, បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធកណ្តាលប្រសាទមានបញ្ហាពោះវៀននិងដំបៅ duodenal ។

ហួសប្រមាណវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារគឺមានការកើនឡើងកម្រិតមូលហេតុនៃកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម, ការធាត់និងការថយចុះនៃការចងចាំ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាផ្នែកមួយនៃសមាសភាគសំខាន់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ លើសពីនេះទៅទៀតវាជាប្រភពមួយក្នុងចំណោមប្រភពថាមពលសំខាន់បំផុត។ នោះជាមូលហេតុដែលការកាត់បន្ថយក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់ទៅល្អទេនឹងមិន។ វាជាការសំខាន់បន្ថែមទៀតដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីជ្រើសជាតិស្ករ "ស្ដាំ" ។

ថាមពលដែលត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សប្រមាណបីភាគប្រាំត្រូវតែត្រូវបានបំពេញដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញយ៉ាងពិតប្រាកដមួយភាគដប់ - ដោយសារតែសាមញ្ញនិងសល់ - ្រំមហះនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់នោះទេ។ ដូច្នេះអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកចាំបាច់ត្រូវតែទាក់ទងទៅនឹងចំនួននៃជាតិខ្លាញ់។

កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ដែលមានតែអាចមាននៅលើចានរបស់អ្នក, បែងចែកជាក្រុមធំបី: monosaccharides polysaccharides និង oligosaccharides ។ ទាំងអស់នៃពួកគេគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងឬប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ធម្មតាណាមួយមិនអាចស្រូបយក។ នេះជាផ្នែកមួយធំបំផុតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងរាងកាយនោះ - វា monosaccharides និង disaccharides ។ សូមប្រយ័ត្នពេលបញ្ចូលស្ករច្រើនហួសហេតុពេកនោះរាងកាយរបស់អ្នកជាផ្នែកមួយនៃវាអាចកកកុញនៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើមដែលជា glycogen ។

តើមានអ្វីផ្សេងទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតមានអ្វីខ្លះ?

ដូចគ្នានេះផងដែរនេះបើយោងតាមពេលវេលាឬអត្រានៃការផលិតថាមពលដោយរាងកាយ, កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជាមានល្បឿនលឿននិងយឺត (ឬដូចដែលពួកគេបានត្រាស់ហៅទាំងសាមញ្ញនិងស្មុគ្រស្មាញ) ។

កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត គួរតែក្លាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអចិន្រ្តៃយ៍របស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតមិន overdo បរិមាណនៃសារធាតុនេះអាស្រ័យលើថាតើសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកដឹកនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាអត្រាជាមធ្យមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត - អំពី 350-500 ក្រាម, មិនមានទៀតទេ។

មួយនៃការចូលដំណើរការភាគច្រើនបំផុតនៃជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿនតំណាងនៃជាតិស្ករគឺដូចដែលរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ខ្លួនគឺមានតែពីរម៉ូលេគុល - គឺស្ករ fructose និង។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន (គ្រប់ប្រភេទនៃផ្អែម, ផ្លែឈើ, muffins, លល .. ) ត្រូវបានស្រូបយកដោយមានល្បឿនឆាប់រហ័សនៃឈាមស្ទើរតែភ្លាមបន្ទាប់ពីយើងបានញ៉ាំនោះទេប៉ុន្តែពួកគេបានបាត់បានលឿនតាមដែលកំពុងរីកចម្រើន។ ដូច្នេះវាគឺជាការចង់បាន, ប្រសិនបើមិនទាំងស្រុងបន្ទាប់មកយ៉ាងហោចណាស់ឱ្យបានច្រើនបំផុតដើម្បីលុបបំបាត់ពីអាហាររបបអាហាររបស់អ្នកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន oversaturated ។ សូមចាំថាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន - ការផ្តួចផ្តើមសំខាន់នៃការធាត់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់គណនាអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតដោយឯករាជ្យនិងត្រូវប្រាកដថាយកចិត្តទុកដាក់អតីតកាល។

មិនដូចជាលើកដំបូង, កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងស្ទ្រីមឈាមរយៈពេលយូរជាងនេះច្រើននោះទេប៉ុន្តែវាកើតមានឡើងហើយវាជាច្រើនទៀតរាបស្មើនិងហាងលក់ជាតិខ្លាញ់នៃរាងកាយមិនត្រូវបានបំពេញ។

អត្រាជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃនិងកាបូអ៊ីដ្រាត: តារាងការគណនា

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងរបបអាហារមួយ - វាគឺជាតុល្យភាពខាងស្តាំ BZHU តារាង ចំនួនដែលត្រូវបានកំណត់ជាចម្បងដោយអាយុនិងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ សូមចាំថាចំណុចទាំងមូលនៃរបបអាហារនិងអាហាររូបត្ថម្ភធម្មតាគឺមិនមែនដើម្បីលុបបំបាត់ទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នកគ្រប់ប្រភេទនៃអំពើអាក្រក់, ការចាកចេញពីអ្វីនោះទេប៉ុន្តែបន្លែនិងឱសថ។ មេនិងគោលដៅមេ - ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថារាងកាយទទួលបានគ្រាន់តែចំនួនទឹកប្រាក់ខាងស្ដាំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ។

សម្រាប់អត្រាកុមារនិងវ័យចំណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រា (តារាងបានបង្ហាញខាងក្រោម) ខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ វាគួរតែត្រូវបានយកមកពិចារណា។ បើសិនជាអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងអស់របស់យ៉ាងតឹងរឹងខាងលើអ្នកនឹងយល់ថាការគណនានៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត - វាគឺជា, នៅក្នុងទូទៅ, សាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ និងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាណាស់!

ដើម្បីឱ្យអ្នកកាន់តែច្រើនវាជាការងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសយកអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក, នៅក្រោមគឺជាអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រា។ តារាងសម្រាប់បុរសនិងស្រ្តីដែលមានតម្លៃចាំបាច់ទាំងអស់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

តែងតែគិតថាត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍មានទាំងជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ហេតុផលនេះថានៅពេលដែលអ្នកទទួលបានផលបូកដុំមួយហើយថា, និងផ្សេងទៀតជាលើកដំបូងបានចាប់ផ្តើមរាងកាយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានការបែកបាក់នោះទេព្រោះនេះវាតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាជាច្រើនតិចជាងការដំណើរការនៃជាតិខ្លាញ់នេះ។ ដូច្នេះខ្លាញ់គឺត្រូវបានដាក់ជាធម្មតានៅក្នុងការបម្រុង។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីប្រាំមួយឬប្រាំពីរម៉ោងក្នុងពេលល្ងាចនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំណត់ឬសូម្បីតែលុបបំបាត់ការ, ល្ងាចនៃការរំលាយអាហារយឺតបន្តិច, ហើយដូច្នេះ, កាបូអ៊ីដ្រាតបានដំណើរការមិនបានពេញលេញនិងអាំងស៊ុយលីត្រូវបានចេញផ្សាយចូលទៅក្នុងឈាមលើស។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឧទាហរណ៍ដើម្បីសម្រកទំងន់ផ្តល់ឱ្យឡើងនៅលើពេលវេលាដែលបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងត្រូវបានប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ល្អបំផុតពីគ្រាប់ឬត្រី។ ដូចគ្នានេះផងដែរកំណត់ចំនួនអង្ករនិងដំឡូងនោះទេ។

និងរក្សាតុល្យភាពខាងក្នុងនឹងត្រូវបានកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគណនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រា។ តារាងនៅពេលដូចគ្នាដែលអ្នកនឹងក្លាយជាជំនួយការមិនអាចខ្វះបាន។

ហើយដើម្បីឱ្យអ្នកនៅដើមវាគឺជាការងាយស្រួលបន្ថែមទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯង, ការចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃការព្យាយាមម្ហូបអាហារ។ នៅក្នុងការវាអ្នកនឹងសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលពួកគេបានបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបាន។ និងមិនគ្រាន់តែជាការកត់ត្រាទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីធ្វើការ, និងមុនពេលទទួលទានអាហារដើម្បីឱ្យមានទម្ងន់បាច់និងគណនារបៀបដែលវាប្រូតេអ៊ីនច្រើន, ខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរី។ មានតែការនេះគួរតែមានភាពស្មោះត្រង់ពិតជាដោយសារតែផងដែរបន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែរាងកាយមិនត្រូវបានបោកបញ្ឆោតតើ! កុំភ្លេចថានៅទីនោះគឺជាអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត, ដែលគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាម។