នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps ជាមួយ dumbbells, barbell មួយនៅលើរបារ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស biceps: កម្មវិធីនេះ

នៃសាច់ដុំក្នុងសរីរាង្គទាំងអស់ដែលមនុស្សគឺកំភួនដៃតែចង្អុលបង្ហាញ, biceps និង triceps ។ គ្មានអត្តពលិកវ័យក្មេងដែលឆ្ងល់ជាច្រើន, គ្រាន់តែចូលដល់កម្រិតនៃសាលកីឡាមួយ, ប្រញាប់ប្រញាល់ទៅ projectiles និងការព្យាយាមដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍយ៉ាងលឿនសាច់ដុំនៃអាវុធនេះបានបំបែកច្បាប់យ៉ាងស្ងាមស្ងាត់ទាំងអស់នៃរូបវិទ្យានិងបច្ចេកវិទ្យាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មនោគមវិជ្ជានៃការអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃសាច់ដុំនិង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន វាយប្រហារអត្តពលិកដើម្បីសុខភាពឡែក។ និងមិនអីទេ។ ចង់បំប៉ោងដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងលឿនដៃធំ? គ្មានបញ្ហាទេ!

មានតែនៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អសាច់ដុំមួយដែលមានសុខភាពល្អ

ហើយយើងមាននៅក្នុងកន្លែងដំបូងនឹងទៅកាន់សាកល្បង។ ចំណូលថ្មីណាមួយដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយនោះមានន័យថាមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេថែមជើង, ត្រឡប់មកវិញ, ស្មាកនិងទ្រូង។ មុនពេលដែលអ្នកដឹងថាអ្វីដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps នឹងឈានដល់លទ្ធផលមួយយ៉ាងឆាប់រហ័ស, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹង។ ក្តៅឡើងគឺមិនត្រឹមតែ warms ឡើងសាច់ដុំនិងសន្លាក់, វាអាចជួយក្នុងការចាប់ផ្តើអត្រាបេះដូង, បង្កើនចរាចរឈាមនៅទូទាំងរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីមានកំដៅបានល្អនឹងយកឈាមទៅសាច់ដុំអុកស៊ីសែននិងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនទៀតធ្វើការដែលតាមរយៈអត្តពលិកដែលនឹងអាចធ្វើការចេញកាន់តែលំបាកនិងវែងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

និងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តានៅនេះគឺសំខាន់ដើម្បីចាំថាពេលវេលាដើម្បីសម្រាករវាងសំណុំនិងលំហាត់មិនគួរលើសពីបីនាទីបើមិនដូច្នេះទេការពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅរាងកាយសល់។ បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងណាមួយនៅក្នុងករណីនេះអាចនាំឱ្យរងរបួសដែលនឹងបំបែកក្តីសុបិន្តនៃដៃធំនិងរឹងមាំ។

លេងជាកីឡាករបម្រុងមូលដ្ឋាន

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps - មួយ curl បុរាណនៅត្រឹមកែងដៃ។ វាត្រូវបានសម្តែងនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយជាមួយ barbell មួយ។ ផ្លោង Grif គួរតែត្រូវជាប់គ្នានិងបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុងមូលដ្ឋានឧត្ដមគតិអូឡាំពិក។ ដើមត្នោតដៃបែរទៅរកគាត់ហើយគាត់ប្រាថ្នាចង់រួមគ្នាស្មា។ កត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាវ៉ុលឌីស៊ីរបស់ biceps នេះ។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យការសំរាកលំហែសាច់ដុំបានពេញលេញចំណុចដំបូងនិងចុងក្រោយ។ ពេលរត់កែងដៃគួរតែត្រូវបាននៅក្បែររាងកាយ។ ចំណុចកំពូលចុងក្រោយដែលពួកគេអាចអនុវត្តសម្រាប់ 5 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យប្រាកដថារបារគឺមិនត្រូវបានការបោះទ្រូងជាមួយនឹងបន្ធូរសាច់ដុំ biceps មួយ។ ទំងន់គឺជាការចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសដូចជាដើម្បីអនុវត្តឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអាចធ្វើបានគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps ជាមួយ barbell នៅក្នុងជួរនៃ 9-12 ពាក្យផ្ទួននេះ។

សាច់ដុំដៃ ក្លាយជាស្ទះយ៉ាងលឿនដូច្នេះអ្នកមិនគួរតែយកតំបន់តែមួយសម្រាប់រយៈពេលជាងបីឬបួនធ្វើលំហាត់ប្រាណ, នៅក្នុងការដែលនៅសិត 4-5 ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សាច់ដុំដៃនេះបានផ្តល់នូវការផ្ទុករួមសម្រាប់ flexors និង extensors សន្លាក់កែងដៃ។ នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញ - នៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយ biceps ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃ triceps ។ ជាមួយកម្មវិធីរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងជួបនៅពេលក្រោយ។

ឱកាសអស្ចារ្យមួយដែលមានត្រាកោង

ឈ្មោះត្រឹមត្រូវនៃខ្សែកោងក - EZ-របារ។ វាត្រូវបានអនុវត្តគ្រាប់បែកមួយគ្រាន់តែសម្រាប់សាច់ដុំដៃ។ ជាមួយដូចជាការអនុវត្តមួយអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ក្នុងការឈរនិងបាននៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps កកោង - លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតនៅលើកៅអីលោក Scott ដែលអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស, ដូច្នេះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តវាគឺមានតំលៃក្នុងការទទួលស្គាល់ច្ចេកទេស។

ដំបូងដេញទម្ងន់ធំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps មិនចាំបាច់ជាពិសេសនៅក្នុងការអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយលោក Scott បាន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវទំហំអតិបរមាដែលត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យដេកនៅលើផ្ទៃសុដន់ - តែកែងសល់នៅកំពូលនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ នៅចំណុចទាបបំផុតនៃដៃត្រូវតែមានការ unfolded យ៉ាងពេញលេញ។ បើគ្មានការភ្លាត់មិនចាំបាច់តែបានធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង biceps លើកចង្កា barbell នេះ។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយដៃគូ។ លើជំនួយពាក្យផ្ទួនបានចុងក្រោយនៅក្នុងកឯកោពីទីតាំងទាបបំផុតមិនអាចប៉ះពាល់។ ការនាំយកកដើម្បីចលនាពាក់កណ្តាល, អ្នកអាចអនុវត្តតំណាងមួយចំនួនបន្ថែមទៀតដែលនឹងផ្ទុក biceps អតិបរមា។

ធ្វើការជាមួយ dumbbells

ក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញជឿថាសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ biceps - barbell ចុចនោះទេប៉ុន្តែជាច្រើននឹងយល់ស្របថាដោយមានជំនួយពីសែលផ្សេងទៀតផងដែរអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ ជម្មើសជំនួស កើនឡើង biceps dumbbell សម្តែងនៅក្នុងការប្រែប្រួលពីរ - កាន់ដៃរបស់ពួកគេឡើងនិងនៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ជម្រើសចុងក្រោយនេះត្រូវបានគេហៅថាជា«ញញួរ "ហើយពួកគេបាននិយាយថាលោកបានបង្កើតក្រុមហ៊ុន Arnold Schwarzenegger មិនសូវល្បី។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតធាក់ dumbbells ព្រមទាំងជម្រាលនិងខ្សែកោងនៃរាងកាយទាំងមូលសម្រាប់ការបោះ projectiles ឡើង។ ទំងន់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសដូចដែលបានតែអនុវត្ត 8-12 តំណាងនៃសាច់ដុំ biceps ។ ប្រសិនបើអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរក dumbbell ក្តាប់ពោលគឺមេដៃដើម្បីផ្លាស់ទីនៅលើយន្តហោះដូចគ្នាជាមួយអ្នកផ្សេង, អ្នកស្រេចចិត្តអាចផ្ទុក សាច់ដុំកំភួនដៃ។ អត្តពលិកជាច្រើនប្រើក្តាប់នេះក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅកំភួនដៃផងដែរការអភិវឌ្ឍ, អត្តពលិកដែលលេចឡើងខ្ទាស់ឆ្អឹងប្រអប់ដៃរឹង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយ

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ដៃ biceps នៅក្នុងទីតាំងមួយដែលអង្គុយ - dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងចុចនៅមុំ 45 ដឺក្រេមួយ។ ដោយប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងមុំលៃតម្រូវបាន, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីជួសជុលមុំសែសិបប្រាំដឺក្រេ។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងទទួលយក dumbbell មួយវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប៉ះជញ្ជាំងត្រឡប់មកវិញនៃការត្រឡប់មកវិញនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងមិនផ្លាស់ប្តូរតំណែងនេះរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ ជើងល្អប្រសើរជាងមុនទាញមុខដាក់ជើងនិងជង្គង់ជាមួយគ្នានិងអាវុធជាមួយ dumbbells ទម្លាក់ចុះនិងសម្រាក។

dumbbells ក្តាប់ផ្ដេក palms ឡើង, ត្រូវតែមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្ដូរក្នុងកំឡុងពេលការធ្វើសមយុទ្ធនេះ។ ការកើនឡើងនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តសន្លាក់។ នៅចំណុចបញ្ចប់, benching គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រឡើងសម្រាប់ biceps Flex ល្អប្រសើរជាងមុន។ បន្ថយ dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាការចាំបាច់យ៉ាងរលូនដោយគ្មានការភ្លាត់។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីថែរក្សាដុសកែងដៃហើយបានដើរឆ្លងកាត់ ផ្លូវនៃចលនានេះ ជាការជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យរាងកាយ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានប្រើដោយអត្តពលិកម្នាក់ក្នុងចំណោមចុងក្រោយដើម្បីរកគ្រាប់បាល់សាច់ដុំអតិបរមា។ ដូច្នោះហើយទម្ងន់ដែលចាំបាច់ដើម្បីជ្រើសអប្បបរមាសម្រាប់គាត់។

biceps ការងារនៅលើប្លុក

មានស្ថានភាពដែលមានទំងន់ដែលចង់បាន dumbbells កន្លែងហាត់ប្រាណកាន់កាប់នៅមាន។ នៅក្នុងលំដាប់មិនរង់ចាំសម្រាប់ពួកគេត្រូវបានចេញផ្សាយ, អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងអង្គភាពនេះ។ ទំងន់ក្នុងករណីនេះត្រូវបានកំណត់ទៅជាទម្ងន់ស្មើនឹងពីរ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps នៅក្នុងអង្គភាពដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តខ្សែនេះដែលនឹងផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការកំណត់ដៃមុំក្នុងអំឡុងពេល benching មួយ។

ជ្រើសរើសទម្ងន់និងជួសជុលខ្សែខាងស្ដាំនៅលើប្លុកទាប, អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដែលមានទីតាំងយ៉ាងច្បាស់នៅខាងមុខប្លុក, អ្នកត្រូវការជ្រើសការក្តាប់ផាសុខភាពជាមួយនឹងការកោតសរសើរគួរតែមាននៅលើកំពូលនិងកែងដៃចុចយ៉ាងតឹងរឹងដល់រាងកាយ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតគួរត្រូវបានអនុវត្តនៅទូទាំងអំព្លីទីនេះ។ ដៃគួរត្រូវបានរក្សានៅក្រោមភាពតានតឹងថេរ, មិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដើម្បីសម្រាកនៅចំណុចចុងបញ្ចប់។ ក្នុងអំឡុងពេល benching លាតត្រដាងយ៉ាងខ្លាំងប្រឹងជក់កំភួនដៃដែលជាធុញទ្រាន់វិធីសាស្រ្តមួយចំនួននិងបញ្ជូនការផ្ទុកទាំងមូលនៅលើ biceps នេះ។

ប្តីប្រពន្ធគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយនៃសមយុទ្ធ

បង្ហាញឱ្យឃើញយ៉ាងល្អការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដែលថាអត្តពលិកត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តជា "superset" - នៅសាច់ដុំ antagonist ផ្សេងគ្នា (flexors និង extensors) ។ ឧ biceps-triceps ។ សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ dumbbells ។ នេះជាលើកដំបូងនៅក្នុងស៊េរីនៅលើ biceps នេះរត់ triceps លេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ឈរប្លុក។ ទទួលយកជាករាងអក្សរ U, ដាក់រនុកវាទៅអង្គភាពខាងលើ។ ការកំណត់ទម្ងន់ដែលចង់បាន, អ្នកត្រូវតែក្រោកឈរឡើងត្រង់និងជាជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅអង្គភាព។ ក្តាប់កពីកំពូលនេះ។ ការធ្វើចលនាផ្នែកបន្ថែម, គួរជំរុញឱ្យកចុះ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ, បង្កើនកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានហាមឃាត់នៅក្នុងដៃនិងជួយក្នុងការងារកាសែត។

ក្នុងនាមជាលើកទីពីរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps អ្នកអាចជ្រើស dumbbells កាសែតក្តាប់«ញញួរ "។ វាខុសគ្នាតែនៅក្នុងការនៃដៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមរាងកាយ, ជាការជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសែលរាងកាយ។ ជម្មើសជំនួសអនុវត្តលេងជាកីឡាករបម្រុងងាយស្រួល។ ជម្រើសគឺដើម្បីបម្រើការធ្វើការជាមួយ dumbbell មួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott ដោយដៃម្ខាង។ ជ្រើសរើសឡើងទម្ងន់, អ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រាកកែងចូលទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងអនុវត្តការលើកទម្ងន់ដើម្បីទ្រូងរបស់អ្នកនៅអំព្លីទីពេញលេញ។ សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ biceps, ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុង "superset" នឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការសម្រាកដើម្បីសម្រាក។ កុំភ័យខ្លាចនៃការធ្លាក់ចុះខ្លាំងនៃទម្ងន់នៃវិធីសាស្រ្តនេះវាគឺជាធម្មជាតិនោះទេព្រោះសាច់ដុំត្រូវបានស្ទះយ៉ាងខ្លាំង។

biceps ការអភិវឌ្ឍជំនួសនៅលើរបារផ្ដេក

វត្តមាននៃរបារផ្ដេកបើកអត្តពលិកថ្មីថ្មោងនេះជាឱកាសយ៉ាងធំ។ ដោយសារតែអរគុណទៅគាត់អាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសាច់ដុំទាំងអស់នៃដងខ្លួនដែរ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps នៅលើរបារផ្ដេកនៅធម្មតាទាញរាងកាយឡើងទៅរបារ។ ការក្តាប់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការ biceps នេះដើម្បីជាដៃខ្លួនឯង។ រឹតបណ្តឹងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាភ្លាមបន្ទាប់ពីការក្តៅឡើង, នោះគឺនៅដើមសាកល្បងនេះ។ អត្តពលិកការក្តាប់របស់ពួកគេផ្ទាល់ជ្រើសរើសទទឹង - វាគឺធំជាង, នេះកាន់តែផ្ទុកនេះត្រូវបានបញ្ជូនទៅឱ្យ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលទាញនៅក្នុងចំណុចទាបចុងក្រោយមិនត្រូវការត្រង់ទាំងស្រុងដៃរបស់អ្នក, បើមិនដូច្នេះទេវាអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។

ការងារនៅលើរបារមានទំងន់របស់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងសមាមាត្រទៅនឹងរាងកាយរបស់គាត់។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps ។ ទាញក្តាប់ធម្មតាពោលគឺដើមត្នោតដែលនៅឆ្ងាយពីអ្នករាល់គ្នាមិនបានផ្ទុកបានមួយដៃយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែបច្ចេកទេស, ការងរាងកាយទៅរបារនេះបានធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ - លាយកាំបិត។ វាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំ, បើមិនដូច្នេះទេមិនបានលទ្ធផលល្អសម្រេច។

ការកសាងសាច់ដុំនៅឯផ្ទះ

ជារៀងរាល់លើកទីពីរ, វិនិច្ឆ័យដោយពិនិត្យនៅលើបណ្តាញសង្គម, បានទទូចថាបានបូមដៃធំមួយនៅឯផ្ទះ។ វាត្រូវមានតម្លៃវាដើម្បីទទួលបានជិតស្និទ្ធទៅនឹងសេចក្ដីពិតត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យដឹងហេតុការណ៍ខុសគ្នាទាំងស្រុង។ វាប្រែថាមនុស្សដែលគ្រាន់តែបានទិញ dumbbells បារនិងរបារផ្ដេក។ វាមានកន្លែងហាត់ប្រាណពេញលេញនៅឯផ្ទះ។ ទោះយ៉ាងណាមានស្ថានភាពដែលអ្នកមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានបញ្ហារបារផ្ដេកគឺមាន, និងឧបករណ៍កីឡាមិនមាន។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps នៅតាមផ្ទះ - នេះគឺជាការងារដែលមានទម្ងន់នេះ។ វាអាចជាថង់ប្លាស្ទិចមួយថង់ឬដែលអាចត្រូវបានដាក់ជាការវេចខ្ចប់ទំងន់នៃធញ្ញជាតិអំបិលនិងស្ករ។ វាជាសក្ដិសមនៃផ្លោងមួយ! ទម្ងន់មធ្យមនៃការដូចជា "dumbbell" អាចឈានដល់ 10-12 គីឡូក្រាម, ដែលជាការគ្រប់គ្រាន់ហើយសូម្បីតែសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យបុរស។

នៅតែមានសម្រាប់សិក្សាដោយខ្លួនឯងគឺជាការទទួលបានប្រសិនបើមិន dumbbell មួយ, បន្ទាប់មកនៅក្នុងការពង្រីកយ៉ាងហោចណាស់។ ការចំណាយអប្បរមានេះនឹងអភិវឌ្ឍកាន់តែល្អប្រសើរសាច់ដុំនៅក្នុងផ្ទះ។ ពង្រីកតំលៃថោកដោយមាននិទាឃរដូវផ្ដាច់កាត់បន្ថយការផ្ទុកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់អ្នកគឺជាកន្លែងហាត់ប្រាណ។

លទ្ធភាពនេះគឺគ្មានទីបញ្ចប់ពង្រីក

យើងបានរកឃើញថានៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើង biceps របស់អ្នក, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតជាមួយ dumbbells អាចត្រូវបានជំនួសដោយការពង្រីកការងារ។ ហេតុអ្វីបានជានៅពេលនេះគឺមិនត្រូវបានស្គាល់កម្មវិធីបណ្តុះបនេះ? សូមអរគុណចំពោះអត្តពលិកការជ្រើសរើសចល័តប្រភពផ្ទាល់របស់ពួកគេដោយខ្លួនវាផ្ទុក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយដៃមួយឬពីរ, គ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតការផ្តោតអារម្មណ៍ចង់បានសម្រាប់ការពង្រីកមួយ។

អត្តពលិកជាច្រើនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាកនៅលើឧបករណ៍ជើង, fixation បែបនេះគឺគួរឱ្យទុកចិត្តជាងការច្របាច់បញ្ចូលគ្នានៃការក្លែងធ្វើនេះដោះស្រាយនៅលើទ្វារនិងកៅអីនៅក្នុងបន្ទប់នេះ។ ភាពខុសគ្នាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសជាមួយ barbell ឬ dumbbells ពេលប្រើការពង្រីកមិនបាន។ ការជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្តាប់និងមុំនៃការ inclination នៃការជក់នោះអ្នកអាចបន្តដោយសុវត្ថិភាពទៅនឹងអ្វីដែលត្រូវបានបម្រុងទុក។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះអត្តពលិកត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើតាមការពង្រីកញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយនេះ។ ការក្លែងធ្វើរលុងអាចបំផ្លាញគ្រឿងសង្ហារឹមឬបណ្តាលរងរបួសទៅអត្តពលិកដំបូង។

បន្តិចអំពីសរសៃពួរគន្លាក់ជើង

នៅពេលដែលយើងកំពុងនិយាយអំពីការអភិវឌ្ឍន៍នៃការ biceps នេះ, អ្នកត្រូវដឹងថាវាគឺមិនត្រឹមតែនៅក្នុងដៃនោះទេតែថែមទាំងនៅលើជើងរបស់ជនណាម្នាក់នោះទេ។ ពីរបីដឹងអំពីការពិតដែលថាសាច់ដុំនេះគឺជាការចង្អុលបង្ហាញថាជា Shin នេះ។ នេះគឺជាការពិតជាពិសេសនៃការរួមភេទស្ត្រី។ ជាការពិតណាស់, ការអភិវឌ្ឍអនុញ្ញាតឱ្យយើងដើម្បីបញ្ជាក់សរសៃរពួរដែលរឹតបន្តឹងគូទ។ ការព្យាយាមដើម្បីឈានដល់ឥតខ្ចោះ, ស្ត្រីជាញឹកញាប់អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដែលមិនចាំបាច់មួយ។ អត្តពលិកជាច្រើននៃសរសៃរពួរដែលចងចាំយឺតពេក, ការរកឃើញ disproportion សរុបរវាងដងខ្លួននិងជើង។

លើការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំបាតុកម្មនេះត្រូវការដើម្បីថែរក្សានៅដើមនៃអាជីពរបស់អត្តពលិកនេះ។ សមយុទ្ធសរសៃរពួរដែលល្អបំផុតសម្រាប់តម្រូវឱ្យមានការងារធ្វើមិនមានទំងន់ច្រើនទៀត។ សាច់ដុំ, ទោះបីមានទំហំធំ, ប៉ុន្តែការអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការផ្ទុកតិចតួចនិងស្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលដែលសម្តែងបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាមិនរំពេច។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើឡើងនៅក្នុងថ្នាក់កន្លែងហាត់ប្រាណ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ biceps - curl ជើងនិយាយកុហកនៅក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ។ គ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្តែងឈុតសំលៀកបំពាក់បួនឈុតនៃ 18-20 ពាក្យផ្ទួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្មើសជំនួសអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅតាមផ្ទះ - នៅលើជើងត្រង់ Deadlift ។ ឆ្លៀតក្នុងខណៈដែលមានទំងន់ទំងន់ dumbbells ទាបនិងឈរនៅលើជើងត្រង់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យជម្រាលនៃរាងកាយចុះ។ ត្រឡប់មកវិញនៃការនេះគួរតែជាផ្ទះល្វែង។ លើកនិងបញ្ចុះនៃរាងកាយត្រូវបានធ្វើយឺតនិងដោយរលូន។ កម្មវិធីនេះមានរួមបញ្ចូលទាំងការសំណុំ 3-4 នៃពាក្យផ្ទួន 15-20 ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដោយបានចែកជូនជាមួយនឹងរបៀបដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សសេចក្តីថ្លែងការណ៍ biceps, អត្តពលិកណាមួយដែលអាចនៅក្នុងពេលខ្លីមួយដោយគ្មានការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីទទួលបានសម។ ហើយការពិតទាំងអស់ដូចគ្នានេះ, អ្វីដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិក biceps ខ្លួនគាត់ជ្រើសរើស។ អ្វីដែលសំខាន់បន្ថែមទៀត - ជាងព្រះអង្គសុខចិត្ដលះបង់ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ។ វាគឺជាការលើកទឹកចិត្តមួយសំណួររបស់។ ប្រសិនបើមិនបាន, បន្ទាប់មកអ្នកអាចបំភ្លេចអំពីលទ្ធផលដែលសូម្បីតែជាមួយនឹងវត្តមាននៃកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតនោះ។ មានតែការលើកទឹកចិត្តគឺអាចជម្រុញមនុស្សម្នាក់ដើម្បីអភិវឌ្ឍខ្លួន។ ប្រភពពេញនិយមជាច្រើនអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់កីឡាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តជាមួយដៃគូដែលមានសាច់ដុំរាងកាយមួយដែលមានការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀត។ ការប្រណាំងខាងលើនេះបានក្លាយជាអ្នកលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់គ្នាតែងតែ។