តើអ្វីដែលបណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថគឺ។ បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីផ្លាស់ទីដោយគ្មានការមិនស្រួលឬឈឺ - ទទួលរង្វាន់យ៉ាងធំ។ ខ្ញុំមិនគិតអំពីថ្ងៃមួយ zanoet រហូតដល់ចង្កេះ។

យោងតាមស្ថិតិការឈឺខ្នងគឺជាមូលហេតុទីពីរនៃការអវត្តមានពីការងារបន្ទាប់ពីជំងឺទូទៅបំផុតនេះដូចជាជំងឺផ្តាសាយ។ ជាង 70% នៃចំនួនប្រជាជននៃបណ្តាប្រទេសដែលមានការអភិវឌ្ឍនេះបានប្តឹងតវ៉ាអំពីរូបរាងរបស់នាង។

បណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅក្នុងករណីជាច្រើនគឺមានសាច់ដុំខ្នងស្ថិតនៅ។ ពួកគេមិនអាចឈរបន្ទុកដោយសារតែបុរសម្នាក់នេះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចហើយភាគច្រើនគ្រាន់តែអង្គុយ។

មិនមានបញ្ហាទាំងនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីពង្រឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក - វាជាការច្បាស់លាស់និងត្រូវបានគេស្គាល់ទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកបានមកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយតែងតែផ្តល់ជូននូវផែនការរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តា, ការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់។ ទោះយ៉ាងណាមិនមែនទាំងអស់ដូច្នេះសាមញ្ញ។

បន្តិចនៃកាយវិភាគសាស្ត្រមួយ

ថាមវន្តនិង posture: នៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សមានពីរប្រភេទនៃសាច់ដុំមាន។

ការងាររបស់ក្រុមដំបូងនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតទៅលើផ្ទៃនៃរាងកាយ - វាគឺគ្រាន់តែជាចលនារហ័សមនុស្សម្នាក់អាចធ្វើប្រតិបត្តិការដោយកម្លាំងនៃឆន្ទៈ។ ឧទាហរណ៍, យើងបានយ៉ាងងាយស្រួលអាចលើកដៃរបស់អ្នកឬពត់ជើង។ ក្នុងការទាំងនេះ capillaries សាច់ដុំតូចហើយពួកគេបានក្លាយទៅជាយ៉ាងឆាប់អស់កម្លាំងដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំនៃអាស៊ីតឡាក់ទិនេះ។

សាច់ដុំឬជាពួកគេត្រូវបានគេហៅ, ប៉ូវកំលាំងគឺជ្រៅជាប់នឹងឆ្អឹងខ្នង។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះឥរិយាបថទៀងត្រង់ពេលបើកបរព្រមទាំងបង្កនិង posture ។ វាដំណើរការផ្ទុយទៅនឹង កម្លាំងនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ គ្រប់គ្រងការប្រតិបត្ដិការនៃការទាំងនេះស្មារតីសាច់ដុំយើងមិនអាចធ្វើបាន, ដែលជាមុខងាររបស់ខ្លួនទាក់ទងទៅនឹងរចនាសម្ព័ន្ធ subcortical នៃខួរក្បាល។

ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំតូចជាងគេបំផុត, ប៉ុន្តែយ៉ាងខ្លាំងណាស់ដោយសារតែវ៉ុលអាចរៀបចំជាការប្រឆាំងទៅជាក្រុមថាមវន្ត, ពេលយូរ។ អាស៊ីតឡាក់ទិ កកកុញយឺតពីព្រោះពួកគេត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់យ៉ាងបរិបូរជាមួយសរសៃឈាម។

curvature នៃឆ្អឹងខ្នងមានបញ្ហា

ជីវិតសម័យទំនើបផ្តល់នូវឱកាសតិចតួចក្នុងការផ្លាស់ទី។ ការធ្វើតេស្តភាពតានតឹងឋិតិវន្តថាមវន្តក្លាយជាខ្សោយសាច់ដុំនិងខ្លីដោយសារតែមានការកើនឡើងឥរិយាបថ tonus ។

អតុល្យភាពរវាងសាច់ដុំទាំងនេះនាំឱ្យមានការ កោងមួយដែលឆ្អឹងកងខ្នង និងការរំខាននៃខ្សែកោងរាងកាយធម្មជាតិ។ ដូច្នេះទទួលរងនូវការមិនត្រឹមតែរូបរាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែការងារនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះ។ ដូច្នោះហើយអារម្មណ៍ឈឺចាប់កើតឡើង។ លើសពីនេះទៀតមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងកងខ្នងដែលនាំឱ្យមានជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។

សាច់ដុំថាមវន្តទៅធ្វើការធម្មតានិង posture ការលំបាកខ្លាំង។ បញ្ហានោះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាការងាររបស់ពួកគេមនុស្សម្នាក់មិនមានអារម្មណ៍និងមិនត្រួតពិនិត្យនិងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាដូច្នេះតម្រូវឱ្យមានបច្ចេកទេសពិសេសនោះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងសាច់ដុំទាំងនេះ។

យូហ្គាជាមូលដ្ឋាន

បណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថដែលជានិន្នាការមួយដែលបានបង្ហាញខ្លួននៅសម្បទាទើបបាន។ ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការកុហកយូហ្គានេះ។ asanas តាមបែបប្រពៃណីត្រូវបានគេសំដៅស្ថិរភាពនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ, ជាមួយនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅឆ្អឹងខ្នង។

ទិសដៅស្ថាបនិក "យូហ្គាការតម្រឹមច្បាស់លាស់»ដែលរងគ្រោះឡាន Lyuen បានទៅបន្ថែមទៀត។ ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តារបស់គាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការសំរាកលំហែថាមវន្តនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មជាលទ្ធផលនៃឥរិយាបថមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងសាលនេះតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសនិងជំនួយពីគ្រូដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលមួយ។

បង្កក្បាលដី

ប្រសិនបើមានក្លិបសម្បទាមានកម្មវិធីស្រដៀងគ្នានេះ, មានវិធីទេហើយមានបំណងបណ្តុះបណ្តាយើងបានផ្តល់ជូនដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាមួយរបស់មូលដ្ឋាននេះ។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចជា asana មួយនិងវ៉ារ្យ៉ង់របស់ខ្លួនដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលដីបង្កជាសកល។ វាប្រើសាច់ដុំធំក្រុមរួមទាំងការប៉ូវកំលាំង, ការឧឥរិយាបថ។ វាអាចអនុវត្តបានទាំងឋិតិវន្តនិងសក្ដានុពល។

អ្នកត្រូវការបន្តិចនៃទំហំនិងកន្លែងហាត់ប្រាណឬកន្ទេលយោគៈពិសេស។ ដូច្នេះ:

• លុតជង្គង់ចុះ, ដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋនិងមានទទឹងស្មា, កដៃនិងកែងដៃសន្លាក់ត្រូវបានរៀបចំនៅលើបន្ទាត់មួយ។
• ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមលើកជង្គង់របស់អ្នកបិទជាន់និងយកទីតាំងក្នុងដែលពឹងផ្អែកលើដៃនិងម្រាមជើងមួយស្នាក់នៅក្នុងវាជាយូរមកហើយដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• Planck នៅលើដៃត្រង់សាច់ដុំពោះតម្រូវឱ្យតង់ស្យុងក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការពត់កោងនៅចង្កេះនិងគូទសាច់ដុំ, ក្នុងគោលបំណងដើម្បីលុបបំបាត់ការយារធ្លាក់ទៅជាន់នេះ។ ជាមួយនឹងរាងកាយការសម្តែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគួរមើលទៅដូចជាបន្ទាត់ត្រង់។
• នេះជាលើកទីមួយដែលព្យួរនៅលើរយៈពេល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកព្យាយាមដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនៅពេលដែលប្រវែងនេះនឹងត្រូវបានពីរបីនាទីមួយ។
• ចំពោះកំណែស្មុគ្រស្មាញច្រើនជាងមួយក្បាលដីចុះមកនៅលើកំភួនដៃ, ជម្មើសជំនួសពត់កោងដៃ, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង។ រក្សាកែងដៃនៅតែស្ថិតក្រោមសន្លាក់ស្មានិងកំភួនដៃនិងស្មាបង្កើតបានមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។
• ប្រសិនបើអ្នកសង្កត់បង្កក្លាយជាការលំបាក, បន្ទាប់មកជាការសម្រាកជើងតូចមួយដែលអាចត្រូវបានទម្លាក់ដល់ជង្គង់និងដៃ - នៅលើកំភួនដៃ, វាជាការសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលដែលបានផ្តល់ការបណ្តុះបសម្រាប់ក្មេងស្រី។ បាតក្នុងពេលតែមួយផ្លាស់ទីទៅមុខប៉ុន្តែសាច់ដុំពោះមិនបានសម្រាក។ ពីទីតាំងនេះឡើងវិញនៅរបារចូលដៃឬប្រវែងលើកំភួនដៃ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះផងដែរអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជម្រើសមួយថាមវន្ត។ វាគឺមានដូចខាងក្រោម។ ដោយទទួលយកក្បាលដីបង្កជម្មើសជំនួស tightens ជង្គង់ទៅកែងដៃផ្ទុយពីនេះ។ យើងកំពុងធ្វើវាក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ, ជំនួសជង្គង់។ ចូរកុំភ្លេចថារាងកាយ - នេះគឺជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ, ពោះនិងគូថត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនិងតានតឹងបំផុត។

Planck អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងក្បាលពោះគូថត្រឡប់មកវិញនិងដៃរបស់អ្នក។ ពាក់ព័ន្ធនឹងការអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលរាងកាយ។ ដោយបានរៀនវា, អ្នកអាចចូលទៅដោយផ្ទាល់ទៅបណ្តុះបណ្តាមេ។

បណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថមានប្រសិទ្ធិភាព, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយ។ ប្រសិនបើការធ្វើឡើងវិញពួកគេនៅក្នុងលំដាប់នោះវាមានការរីកចម្រើនមិនត្រឹមតែកម្លាំងទេតែស៊ូទ្រាំផងដែរ។

ក្តៅឡើង

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករកម្រិតខ្ពស់ត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើងតិចតួច។ វាមាន asanas យោគៈនិងកំពុងរៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់ទៅនឹងស្ត្រេសធ្ងន់ធ្ងរ។

តោះចាប់ផ្តើម:

1. ចូរយកធ្នឹមបង្ក។
2. ពីវាទៅយ៉ាងរលូននៅ Asana "ឆ្កែឃ្លុំមាត់ចុះ»។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះឃ្លាតឆ្ងាយពីដៃនិងជើងត្រង់, ចំណែកនៅពេលដូចគ្នាប្រាថ្នាចង់ជាន់និងក្បាលរបស់គាត់ព្យួរដោយសេរី។ នៅតែមាននៅទីតាំងសម្រាប់ 16 គណនីនេះទេ។
3. បន្ទាប់ពីនេះ, នៅក្នុងវេនហែកកែងជើងជាន់បិទនោះ, បត់ជើង, ធ្វើដប់ពាក្យផ្ទួនជើងគ្នា។
4. ចូរយកសួតជើងស្តាំជ្រៅដូច្នេះថាជើងនេះគឺ Flush ជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃជក់។ សង្កត់សម្រាប់គណនីច្រើននិងត្រង់ជើងស្តាំ, ក្នុងគោលបំណងដើម្បីលើកសរសៃចងនៅក្រោមជង្គង់នោះ។
5. ជាថ្មីម្តងទៀតចុះចូលទៅក្នុងសួតជ្រៅមួយ, កំភួនដៃ, ដៃស្ដាំ, ព្យាយាមដើម្បីនាំយកទៅជាន់, ធ្វើតំណាងពីរបន្ថែមទៀត។
6. នៅលើដង្ហើមចេញ, ពង្រីករាងកាយដើម្បីងជើងស្តាំនិងពង្រីកដៃរបស់អ្នកឡើងខាងឆ្វេងដៃក្នុងពេលតែមួយបានចុចយ៉ាងតឹងរឹងទៅជាន់នេះ។ ទិដ្ឋភាពផ្ទាល់លើមេដៃនេះបានស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 16 គណនី។
7. សូមចូលទៅកាន់ asanas "អ្នកចម្បាំងបង្កមួយ" នេះង់រាងកាយមនុស្សទៀងត្រង់, ដៃស្របនឹងការលើក។ ដូច្នេះជើងស្តាំតែមាននៅក្នុងសួត, ភ្លៅជាមួយនឹងមុំជង្គង់គឺ 90 ដឺក្រេជង្គង់នេះមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើគ្រាន់តែកែងជើង។ ការផ្លាស់ប្តូរការមើលឃើញនៅលើដៃនិងគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញ, មិនពត់នៅចង្កេះនោះទេប៉ុន្តែបើកទ្រូង។
8. បន្ទាប់ពី 16 វិក័យប័ត្រនៅក្នុងទីតាំងចំណុចត្រឡប់មកវិញម្តងទៀតសម្រាប់ការសាកល្បងនិងជើងខាងឆ្វេង។

សំខាន់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដូចជារបស់ខ្លួន ផ្នែកចម្បងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងថាមវន្តក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្តិចម្តងនិងជួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយដែលជាឥរិយាបថសំខាន់ហើយ។

អង្គុយ

ការងារនេះរួមបញ្ចូលភ្លៅ, ជើងទាបជាងត្រឡប់មកវិញនិងអាវុធ។

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើមការដាក់ជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិងអាវុធពង្រីកដើមដូងឆ្ងាយពីអ្នក។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់។
2. នៅលើដង្ហើមចេញ, ការធ្វើពីម្សិលមិញសម្រាប់ពត់នៅក្បាលជង្គង់ដែលត្រគាកក្នុងពេលតែមួយគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អង្គុយជ្រៅទៅមិនចំបច់មិនគួរសន្លាក់ជង្គង់ប៉ះពាល់នេះ។ ដៃរក្សាការចិញ្ចឹមនោះ, ត្រឡប់មកវិញនេះ - ផ្ទះ, មិនពត់ទៅមុខយ៉ាងខ្លាំង។ មើលដោយប្រុងប្រយ័ត្នថាជង្គង់មិនទៅឆ្ងាយហួសពីជើង, នៅក្នុងការប្រតិបត្តិល្អឥតខ្ចោះរបស់វាគឺនៅខាងលើកែងជើងបាន។
3. សង្កត់សម្រាប់ 4 ចំនួនឡើង។

ខ្សែចំហៀងនិងសម្រាប់ដកទឹកចេញ

បណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការងាររបស់ចំហៀង សាច់ដុំនៃ trunk, កាសែតនិងដៃ។

1. ចូរយកធ្នឹមដែលបង្កដោយមានអាវុធលាសុំ។
2. នៅលើដង្ហើមចេញលើកដៃស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងលើកស្រស់រាងកាយនិងប្រែទៅខាងស្ដាំ, ជក់នេះត្រូវបានដឹកនាំឆ្ងាយពីអ្នក។ ផ្ទៃខាងភាគីប្រឆាំងនឹងឈប់ត្រូវបានចុចជាន់។
3. អូសឡើងដៃ, ដូងនៅឆ្ងាយពីអ្នក, មើលដោយផ្ទាល់នៅដៃរបស់គាត់។
4. ត្រឡប់ទៅរបារនិងនៅលើដង្ហើមចេញដែលបានធ្វើការរុញច្រានកែងនៅពេលដូចគ្នាសម្លឹងមើលត្រឡប់មកវិញ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការដាក់ពង្រាយជាលើកដំបូងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, បន្ទាប់មកបន្ថយដៃ។
5. បន្ទាប់ពីការជំរុញត្រឡប់មកវិញនៅក្នុង "របារ" និងជាថ្មីម្តងទៀតទាញដៃឡើងស្រស់រាងកាយ។
6. ហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីដែលអាចរួមបញ្ចូលជាមួយតំណាងសាមញ្ញនៃរបារចំហៀងមួយទៅនេះទាបជង្គង់មួយនៅលើឥដ្ឋ។ ការច្របាច់អនុវត្តជាមួយនឹងជង្គង់របស់គាត់។
7. ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដៃខាងស្ដាំ។

លោត - ប័ណ្ណ

បណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថសាងសង់ក្នុងរបៀបមួយដែលរួមជាមួយនឹងសាច់ដុំធំរាងកាយបានរួមបញ្ចូលនិងការងារតូចពិតមួយ។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះបានបង្កើតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម:

1. ជើងកំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានិងពត់បន្តិចជង្គង់របស់ពួកគេ។

1. លោតឡើងហើយបន្ទាប់ពីការចុះចត, ធ្វើឱ្យជាជំហានធ្លាក់ក្នុងទិសដៅនៃជើងខាងស្ដាំ។ ដាក់ជើងចាកចេញពីក្បែរជើងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតែនៅពាក់កណ្តាលងទីតាំង។
2. ជាថ្មីម្តងទៀតតាមជំហានលោតនិងការចាកចេញជាប័ណ្ណឥឡូវផ្នែកខាងជើងទៅ។
3. ជាថ្មីម្តងទៀតលោត។

បណ្តុះបណ្តាគ្រាន់តែជាការ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅតាមផ្ទះមានបីវិធីសាស្រ្តគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំពាក្យផ្ទួនគ្នា។

តោះចាប់ផ្តើម:

1. ធ្វើឱ្យការប្រាំអង្គុយជាមួយនឹងការលែងលះគ្នាដៃរបស់គាត់ដើម្បីចំហៀងរាល់ពេលដែលបង្កើនទំហំទេតែនៅខាងក្រោមស្របភ្លៅទៅជាន់នេះមិនគួរត្រូវបានលុប។
2. អនុវត្តតាមចំហៀងនិងបង្កការ planks ជំរុញ -UPS ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រាំដងទៅឱ្យដៃឆ្វេងនិងស្តាំ។
3. ឥឡូវនេះ "លោត-glide" ត្រូវតែប្រតិបត្តិ 5 ដង។

ធ្វើម្តងទៀតស្មុគស្មាញពីរដងបន្ថែមទៀត។ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសរុបនោះគឺក្តៅនិងផ្នែកសំខាន់គឺប្រហែល 10 នាទី។

ការសំរាកលំហែ

ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលចង់មួយជានិច្ច។ វាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងនិងការកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង។ ចង់រួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោម:

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, អាវុធចេញទៅជ្រុង, palms ចុះពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ការកាត់បន្ថយជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងនិងប៉ះជាន់នៃក្បាលរបស់គាត់ក្នុងពេលតែមួយ, ពង្រីកទៅខាងស្ដាំ។ កាន់តំណែងសម្រាប់គណនីទាំងប្រាំបីនេះ។ ដូចគ្នានេះដែររត់វិធីផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតពីរដង។

2. កើនឡើងដល់ជង្គង់ដើរឆ្ងាយទៅមុខអាវុធដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានមុំនៃត្រគាកនិងកជើងគួរតែ 90 ដឺក្រេ, ទ្រូងអូសទៅជាន់នេះ។ ការកាន់តំណែងរយៈពេល 8 ចំនួននេះ។
3. ពីទីតាំងឈរមួយនៅលើជង្គង់របស់គាត់បានធ្វើឱ្យជើងខាងស្តាំទៅមុខសួតនិង tilt រាងកាយទៅជើងជាប់គ្នានៅលើ 8 ចំនួន។ សូមព្យាយាមដើម្បីពត់ជាមួយនឹងគ្រប់គណនីទាំងអស់នៅក្រោមជើង។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

បណ្តុះបណ្តាឥរិយាបថដែលមានទម្ងន់របស់ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេស។ លទ្ធផលនេះមិនបានទទួលយកជាយូរមកហើយថាប្រសិនបើធ្វើជាម្ចាស់ស្មុគស្មាញនិងត្រូវចំណាយពេលពីរបីដងក្នុងមួយមួយសប្តាហ៍។