កម្មវិធីសម្បទាសម្រាប់ក្មេងស្រី: តន្ត្រីអនុសាសន៍គ្រូបង្វឹក

នៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះបានក្លាយទៅជាកីឡាពេញនិយមនេះ។ នៅលើពិភពលោកមានមនុស្សកាន់តែច្រើនដែលកំពុងមើលតួលេខនិងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ រកមើលនៅក្នុងសហសម័យរបស់គាត់ - នៅទីនេះគឺជាអតីតមិត្តរួមថ្នាក់របស់អ្នកសរសេរនៅលើរូបតំនាងក្នុងការរ៉ូបតឹង, សម្រាប់ប្រាកដថាវាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងសម្បទា ... ប៉ុន្តែមិត្តរួមការងារដែលបានជាថ្មីម្តងទៀតបាននាំល្អជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់មួយរបស់អ្នក។ មិនចាំបាច់ច្រណែននឹងពួកគេ, ឬហៅឈ្មោះក្រោយ - ដូច្នេះធ្វើឱ្យចុះខ្សោយដែលមានតែមនុស្សដែលមិនចង់ឬមិនភ័យខ្លាចក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់។ ភាគច្រើននៃកុមារីដែលរន្ធត់ដោយពាក្យដូចជាការហាត់ប្រាណ, បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, dumbbells, barbell, និងដូច។ នៅពេលដែលពួកគេបានឮពាក្យទាំងនេះភ្នែកមូល, ការបដិសេធទាំងស្រុងទៅទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីជៀសវាងការក្លាយជា "ការគម្រាមកំហែង butch" ។

ឆ្ពោះទៅរកតួលេខល្អបំផុត

កុំមានចៅក្រមប្រភេទណាស់ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានតួលេខល្អឥតខ្ចោះ។ ម្តត្ថមានការភ័យខ្លាចវាមិនចាំបាច់ដោយគ្មានសារធាតុគីមីចម្លែកនិងការបន្ថែមអាហារដែលមិនអាចត្រូវបានបូមពេកឡើង។ កម្មវិធីក្មេងស្រីសម្បទាល្អដែលបានជ្រើសមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកស្រី, ស្រស់ស្អាតនិងប៉ោង។ ដូច្នេះនៅពេលដែលស្ត្រីម្នាក់ឬមនុស្សមួយដែលមានសាច់ដុំបានកើនឡើងខ្ពស់ខ្លាំងណាស់តែងតែត្រូវយល់ដឹងថាដោយសារតែវាមិនបានកើតឡើង។ ស្ត្រីបែបនេះត្រូវបានបន្ថែមជាពិសេសដើម្បីអ័រម៉ូនបុរសដែលរបបអាហាររបស់អ្នកដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំហួសហេតុ។

តើអ្នកមិនសុបិន្តរបស់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយ ជើងស្ដើង និងបានដោះរបស់ក្រុមហ៊ុន? ហាត់ប្រាណជាគោលការណ៍សម្រាប់វាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ដូច្នេះមិនត្រូវខ្លាចក្នុងការមកទស្សនាគាត់នៅក្នុងករណីណាមួយ។ វាគឺជាឡូជីខលដែលអ្នកមានសំណួរមួយ: តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទាផ្សេងគ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណកីឡានៅតាមផ្ទះបានដែរឬទេ? ក្នុងករណីទាំងពីរមាន pluses និង minuses ។ ជម្រើសនៃវគ្គនេះគឺជារបស់អ្នក។

ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវធ្វើ?

សាកល្បងនៅឯផ្ទះផ្តល់លទ្ធផលជាញឹកញាប់ល្អណាស់នៅពេលដែលនៅជុំវិញតំបន់ជុំវិញស៊ាំលេងតន្ត្រីសំណព្វសម្រាប់សម្បទា។ មនុស្សជាច្រើនបានធ្វើគ្រាន់តែថា។ ជាញឹកញាប់ណាស់ចំណាំងឆ្លុះសម្បទាចំណាយនៅផ្ទះនៅពេលដែលប្រព័ន្ធមួយចំនួននៅពេលដែលអ្នកទស្សនាជម្រកកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កណ្តាលសម្បទាផ្តល់នូវលទ្ធផលនេះនៅតែល្អប្រសើរជាងមុនលឿនជាងមុននិងកាន់តែច្រើនគុណភាព, ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាមានឱកាសក្នុងការចូលទៅទីនោះ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលការណ៍គឺមានភាពខុសគ្នាដែលជាកន្លែងដែលការធ្វើនោះទេ, រឿងសំខាន់ដែលបានចូលរួមការសិក្សាដោយខ្លួនឯង!

ហើយនៅទីបញ្ចប់ថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នកនៅក្នុងសាលនេះ។ ដោយបានទិញសំបុត្ររដូវកាលដំបូងរបស់គាត់, អ្នកបើកទ្វារហើយមានមនុស្សជាច្រើន! ខ្ញុំចាប់ផ្តើមគិតថាគ្រប់គ្នាកំពុងសម្លឹងមើលតែនៅពេលដែលអ្នកបាន។ ជាការពិតវាមិនមែនជា - អស់អ្នកដែលចូលមកក្នុងបន្ទប់ដែលកាន់កាប់ដោយគាត់គិតតែពីខ្លួនឯង។ ពួកគេមិនខ្វល់អ្នកដែលត្រូវបានធ្វើអ្វីដែលជាពិសេសចាប់តាំងពីគ្មាននរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់ច្រើនដល់រូបរាងរបស់អ្នក។ សើចហើយចង្អុលម្រាមដៃ, គ្មាននរណាម្នាក់នឹង, នោះហើយជាប្រាកដ! អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកគួរតែដឹងថាមុនពេលដែលពួកគេបានចូលមកក្នុងបន្ទប់នោះវាជាមូលហេតុដែលអ្នកនឹងនៅទីនោះសម្រាប់គោលបំណងអ្វីដែល, របៀបនិងអ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅទីនោះ។

មូលដ្ឋានសម្បទា

កត្តាបីដែលត្រូវបានគេយកទៅក្នុងគណនីទាំងការចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករចូលចិត្ត:

• ប្រព័ន្ធអនុវត្តកម្មវិធីសម្បទាមួយសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ!
• កំណត់គោលដៅមួយដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ត្រេសរាងកាយសរីរាង្គនិងបង្កើនសម្លេងដែលសាច់ដុំនិងកម្លាំង;
• ដើម្បីបង្កើតគ្រឹះសម្រាប់ផ្ទុកការកើនឡើង។

ច្បាប់ទាំងអស់នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដូច្នេះព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីឱ្យពួកគេ។

ប្រភេទនៃសម្បទា

ហើយឥឡូវនេះអនុញ្ញាតឱ្យរកឃើញកម្មវិធីសម្បទាអ្វីដែលសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ផងដែរជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រព័ន្ធនៃការបំបែកនិងការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី - កាលបរិច្ឆេត, មានតែពីរកម្មវិធីពេញនិយមបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណមាន។ សារៈសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីនេះគឺថាជាការជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំទាំងអស់គ្នាខណៈពេលដែលការបំបែកនេះមានបំណងអភិវឌ្ឍមួយឬពីរក្រុមសាច់ដុំ។

បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី

វិធីសាស្រ្តនេះគឺកាន់តែសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការទទួលបានកម្ចាត់ cellulite, ជាការទាំងអស់ហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់យើងនិងបានចំណាយថាមពលបន្ថែមទៀត។ ជាកម្មវិធីការរីកចម្រើនស៊ូទ្រាំនិងជំរុញសម្រកទម្ងន់, បន្ទាប់មកវាសមជាច្រើនទៀតដូចសម្បទាស្ត្រីម្នាក់។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់គោលបំណងទាំងអស់នៅពេលធ្វើការជាមួយនឹងការមានទំងន់ទំហំតូច។ ជាការសន្និដ្ឋានមួយ, កម្មវិធីសម្បទាក្មេងស្រីរាងជារង្វង់គឺល្អដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងស៊ូទ្រាំ។

បណ្តុះបណ្តាលពុះ

ប្រព័ន្ធពុះគឺផ្ដោតលើសំណុំនៃសាច់ដុំធំមួយនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនាំយកឡើងណាមួយអស់កម្លាំងក្រុមសាច់ដុំ។ កម្មវិធីនេះត្រូវការពេលវេលាច្រើនតិច។ ការសិក្សាពេញលេញនៃសាច់ដុំអាចត្រូវបានសម្រេចនៅក្នុងគ្រាន់តែ 40-50 នាទីខណៈពេលដែលវិធីសាស្រ្តមានរាងជារង្វង់ត្រូវចំណាយពេលកន្លះទៅពីរម៉ោង។ វិធីសាស្រ្តក្នុងការបំបែកកីឡាសម្បទាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទុកលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ, ការសម្រេចបាននូវការកើនឡើងក្នុងកម្រិតសំឡេងនិងការបត់បែនរបស់ពួកគេ។ ផ្លូវចិត្ត, កម្មវិធីនេះគឺងាយស្រួលបន្ទាប់ពីការទាញយកសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: ប្រព័ន្ធបំបែកបានសមឥតខ្ចោះនៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទាមួយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនចង់បាត់បង់ទំងន់ផងដែរហើយចង់បន្ថែមទំហំបានតែនៅក្នុងកន្លែងជាក់លាក់នោះទេ។

ហេតុការណ៍អំពីវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលលើកដំបូង

បណ្តុះបណ្តារបស់អ្នក, ហើយជាពិសេសប្រសិនបើវាជាការសម្បទាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាគួរតែមានបួនផ្នែក:

1. កំឡើង។
2. បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។
3. Cardio ។
4. ចង់។

កុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅយកក្លែងធ្វើនេះ។ Mash ដំបូង: ផ្ដល់ឱ្យវាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់។ ជាធម្មតាបំផុសតន្ត្រីសម្បទា។ ប្រសិនបើការសាកល្បងរបស់អ្នកនៅក្នុងបេះដូងនៅលើ treadmill នេះសូមរត់ 5-10 នាទី។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងចំណាយបេះដូងបានយូរ, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចំណាយពេលវានៅទីបញ្ចប់។ ដូច្នេះនឹងសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបន្ទាប់មកនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត។ ត្រជាក់ចុះឬលាតសន្ធឹងលទ្ធផលដែលទីបញ្ចប់នឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង, សម្រាកសាច់ដុំ។

អំពីម៉ាស៊ីនជំនួស

ប្រសិនបើអ្នកបានចូលមកទៅកណ្តាលសម្បទាជាលើកដំបូងនិងមិនដឹងថាអ្វីទៅហៅគ្រឿងទាំងអស់ក្នុងនោះមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទា, អ្នកគួរតែដឹងថាពួកគេមានពីរ ប្រភេទ: ឧបករណ៍ cardio-សម្បទា និងម៉ាស៊ីនសម្បទា។

• Cardio - វាគឺជាការហាត់ប្រាណ, រារាំង, កង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, លភាគច្រើនជា ...
• អំណាច - ម៉ាស៊ីនធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំព្រមទាំង barbell, dumbbells, ល ...

អង្គុយ, លេងជាកីឡាករបម្រុងចុច deadlift - មានរឿងជាមូលដ្ឋានដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលទាំងបីយ៉ាងអស្ចារ្យ។ ក្នុងនាមជាស្ត្រីដើម្បីពិចារណាសម្បទាទាំងនេះគឺមិនមានមុខតំណែងជាតម្រូវការពិសេស។

ពាក្យផ្ទួនពាក្យផ្ទួននិង

បន្ទាប់ decipher អ្វីដែលដូចជាចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យផ្ទួន, ដែលអាចនិយាយបានដែលជាគ្រូបង្វឹកសម្បទា។ ឧទាហរណ៍ថាថ្ងៃនេះអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ អ្នកបានមកដល់ហាងនេះហើយបានធ្វើឱ្យកើនឡើង 25 រូបកាយរបស់ - នោះមានន័យថា 1 ឈុតមាន 25 ពាក្យផ្ទួន។ ចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងសម្តែងនេះគឺអាស្រ័យលើគោលបំណងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការស្មុគស្មាញនៃទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ដែលជាគ្រូបង្វឹកសម្បទាអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលជួយធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាត្រឹមត្រូវ។

កម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យកម្រិតសំឡេង

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវសាច់ដុំក្នុងបរិមាណបង្កើនត្រគាកឬកន្លែងផ្សេងទៀត, បន្ទាប់មកអ្នកគួរធ្វើ 2-3 សំណុំនៃ 8-12 តំណាង (ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត) ។ ជាការពិតណាស់, ច្រើនអាស្រ័យទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទម្ងន់បានប្រើ។ សូមព្យាយាមដើម្បីជ្រើសរើសផ្ទុកទៅការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយបំផុតរបស់អ្នកដើម្បីផ្តល់ឱ្យការលំបាកមួយ។ ពេលដែលគោលដៅនេះការសម្រកទម្ងន់អនុវត្ត 4-6 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួន 15-20 (មានទម្ងន់តូចមួយ) ។

កុំប្រញាប់ដើម្បីឈានដល់គោលដៅនេះ

អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យចលនាណាមួយដោយគ្មានឧបករណ៍ផ្គត់ផ្គង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ភាពរីករាយហួសហេតុនេះនៃថ្នាក់ដំបូងជាពិសេសនៅក្នុងក្មេងប្រុស។ មើលឃើញថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈអត្តពលិកដែលជាទំងន់នៅលើរបារជាច្រើននៃ pancakes ចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើឡើងវិញនូវសកម្មភាពដូចគ្នានេះ។ មានការគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ចំពោះការដាក់ដោយខ្លួនឯងរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ ដូច្នេះមិនប្រញាប់ប្រញាល់, អ្វីគ្រប់យ៉ាងជាបណ្តើរធ្វើការឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅខាងស្ដាំចេញពីចំណុចចាប់ផ្តើមដោយពិន្ទុ។

មិនរំពឹងថាបានលទ្ធផលឆាប់រហ័ស, មិនធ្វើទុក្ខទោសជញ្ជីងនិងវាស់កាសែតរបស់ពួកគេ។ ចូលទៅកាន់គោលដៅតាមរបស់អ្នក កាលវិភាគបណ្តុះបណ្តា អាហាររូបត្ថម្ភ។ និងចងចាំ: ខកខានថ្នាក់បានបរិភោគប៊ុ - នេះជាការបោះជំហានថយក្រោយពីគោលដៅដែលជាតួលេខល្អ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកតែអ្នកអាចជួយខ្លួនឯង។

កុំភាពភិតភ័យសូម្បីតែប្រសិនបើក្នុងខែដំបូងនៃការសិក្សារបស់អ្នកបានបង្ហាញនៅលើគីឡូក្រាមបន្ថែមមួយចំនួនទំហំ: វាជារឿងធម្មតាណាស់, ទីបំផុតមានអារម្មណ៍ថាមានសំពាធសាច់ដុំរាងកាយ, ដូច្នេះបន្តិចកើនឡើងនៅក្នុងកម្រិតសំឡេង។ ហើយដូចដែលអ្នកបានដឹង, សាច់ដុំគឺធ្ងន់ជាងជាតិខ្លាញ់, ហើយដូច្នេះការបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីបានមួយខណៈពេលដែលអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងមានការផាកពិន័យ, អ្វីដែលមេ - កុំបោះថ្នាក់សម្បទា។

ការលើកទឹកចិត្តទៅធ្វើការនៅលើ

ដូច្នេះតើផ្តោតលើបេះដូង, អនុវត្តតាមរបបអាហារនិងអនុវត្តតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ រកមើលនាពេលអនាគត, លទ្ធផលក្នុងការឆ្លុះបញ្ចាំងពីកញ្ចក់មួយ។

• ដើម្បីចាប់ផ្តើមការជ្រើសរើសយកកីឡានេះគឺជារបស់អ្នកដែលនឹងនាំមកនូវតែមានអារម្មណ៍រីករាយ។ ខ្ញុំមិនចូលចិត្តថ្នាក់សម្បទា - ព្យាយាមឡាត់, យោគៈប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់នៅលើ - ព្យាយាមរាំ។ មិននៅក្នុងឥតប្រយោជន៍បានបង្កើតវិធីជាច្រើន។
• ស្វែងរកដៃគូជាមួយក្រុមហ៊ុនទាំងមូលឬសម្រាប់កីឡា។ និងមិនបារម្ភប្រសិនបើមិត្តស្រីនឹងមិនដំណើរការនៅពេលដែលអ្នកចូលទៅក្នុងសាលនេះ, នៅលើផ្ទុយមកវិញវាគឺជាការលើកទឹកចិត្តដើម្បីធ្វើអ្វីមួយដែលវ៉ាដាច់និងល្អប្រសើរជាងមុនមួយ។
• ទិញជាវមួយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬទៅកន្លែងដែលអ្នកចង់បានសម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែក្នុងមួយឆ្នាំឬបង់ប្រាក់សម្រាប់សម័យជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺថាអ្នកបានចំណាយលុយរួចទៅហើយ, ហើយពួកគេត្រូវការដើម្បីឱ្យប្រាកដថាដើម្បីធ្វើការ។
• ចូរសរសើរតម្កើងខ្លួនអ្នកផ្ទាល់បន្ទាប់ពីការករណីជារៀងរាល់រចនាឡើងដើម្បីបង្កើនរាងកាយរបស់អ្នក។

យករូបភាពនៃអ្វីដែលអ្នកមុនកីឡានេះ, ទៅថ្ងៃអនាគតមានឱកាសដើម្បីប្រៀបធៀបលទ្ធផលនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចអំពីរូបថតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល "មុន" និង "បន្ទាប់ពី" នៃក្មេងស្រីនោះ, ដែលបានទទួលកាន់រួចទៅហើយ ជាមួយរាងកាយស្ដើង! អ្នកមិនបានរារាំងការធ្វើវា។ គ្រាន់តែមិនជឿថាគ្រោងការក្បត់ដែលថ្នាំមួយចំនួនការផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មការចេញជាលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់តួលេខល្អនោះទេ។ មានតែកីឡានិងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវក្តីសុបិន្តនេះ។ យ៉ាងឆាប់អ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យរូបថតដូចគ្នា "មុន" និង "បន្ទាប់ពី", និងប្រហែលជាសូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន!