ចុចលើផ្នែកខាងលើ: សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការផ្តល់ដំបូន្មាននិងការត្រួតពិនិត្យឡើងវិញ

ភាគច្រើនបានចែករំលែកការយល់ខុសស្ត្រីដែលពោះស្រស់ស្អាតត្រូវការខ្លាំង ABS ទាប។ ទោះជាយ៉ាងណា, ន្ចដើម្បីលុបបំបាត់ជ្រួញនិងពោះហើមក្រដាសត្រចៀករលាក់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកាសែតខាងលើនេះតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំដែលទាញពេលវេលាទាំងមូលក្រពះនិងធ្វើឱ្យវាផ្ទះល្វែងឥតខ្ចោះ។ ដើម្បីនាំយកមកនូវសាច់ដុំទាំងនេះនៅក្នុងសម្លេងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការតាមរយៈការទាំងអស់សាច់ដុំធំសំបកឈើដូចជារបារ, និងចម្ងាយនៅក្នុង "កង់" ។ ទោះជាយ៉ាងណា, មានបណ្តុះបណ្តាពិសេសផ្តោតទៅលើការពង្រឹងតំបន់ដែលមានបញ្ហាមើលមិនឃើញ - ដូច្នេះអ្នកអាចហៅសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ។ សមយុទ្ធដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតបានរាយខាងក្រោម។

ការច្របាច់ជាមួយការអូសទាញ

• បានដាក់ទម្ងន់ dumbbells ពីរធម្មតានៅលើស្មាទទឹងប្រមាណជាន់ដាច់ពីគ្នានេះ។
• យល់សែលនិងយកទីតាំងសម្រាប់ការរុញច្រានបុរាណមួយ។
• បន្ថយរាងកាយទៅជាន់និងធ្វើការរុញច្រានធម្មតានៅតែកាន់ដៃនៅលើ dumbbells នេះ។
• ត្រឡប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើម, លើកដៃស្ដាំរបស់អ្នកដើម្បីរាងកាយពីកម្រិតសែល។
• សង្កត់សម្រាប់ពីរបីវិនាទី, ជាថ្មីយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងធ្វើឡើងវិញចលនានៅលើផ្នែកខាងឆ្វេង។

ចាប់តាំងពីការសង្កត់ខាងលើនេះងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការក្រៅជាមួយ dumbbells, ព្យាយាមដើម្បីស្វែងរកទំងន់ល្អប្រសើរបំផុតសែល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់មួយគីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់, ការព្យាយាមដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbells trehkilogrammovyh ។ លើកដៃរបស់អ្នកដល់រាងកាយ, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនត្រូវបានជះឥទ្ធិពល: ប៉ះពាល់ក្បាលពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនិងរក្សាទីតាំងស្ថេរភាពបំផុត។

ការពត់កោង - crouching - កាសែត

• ចាប់យកគូនៃ dumbbells ហើយដៃរបស់អ្នកឈប់សម្រាកនៅជ្រុងនៃ trunk នេះ។ ដើមត្នោតមានមើលទៅមុខ។
• រក្សាស្មាថេរពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងនាំយកមកនូវ dumbbells ជាការជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅស្មានោះ។ ភ្លាមបន្ទាប់ពីនោះទាញត្រគាកត្រឡប់មកវិញនិងទាបជាងទៅអង្គុយបុរាណនេះ។ ត្រគាកគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅជាន់នេះ។
• ក្រោកឈរឡើងដល់កម្ពស់ពេញរបស់គាត់ហើយលើកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការ dumbbells លើក្បាលរបស់អ្នក។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងនិងធ្វើឡើងវិញបានចាប់ផ្តើមចលនា។

oblique, ខាងលើក្បាលពោះទាបនិងតំបន់បញ្ហាភាគច្រើនស្ត្រី - ត្រគាក - បានធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់នេះរួមបញ្ចូលគ្នា។ ក្នុងការបន្ថែមទៅការលុបបំបាត់នៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើផ្នែកដែលអាចមើលឃើញភាគច្រើនបំផុតនៃរាងកាយ, អ្នកបណ្តុះបណ្តា biceps របស់អ្នក, ការផ្តល់ឱ្យដៃរាងគួរឱ្យទាក់ទាញបន្ថែមទៀត។

ការវាយប្រហារឆ្លងកាត់

• ចូរយកគូ dumbbells មួយនិងសង្កត់ពួកគេប្រមាណទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអាវុធព្យួរដោយសេរីនៅតាមបណ្តោយរូបកាយនេះហើយដោយដាក់ខ្នងដូងចេញក្រៅ។
• ជំហានឆ្ពោះទៅមុខជាមួយជើងខាងស្ដាំនិងទៅម្ខាងដើម្បីជើងស្តាំនោះគឺនៅខាងមុខខាងឆ្វេងដៃ (ដូចជាជាមួយនឹង curtsy មួយ) ។ បន្ថយដងខ្លួននេះរហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនឹងមិនកោងនៅមុំនៃការយ៉ាងហោចណាស់កៅសិបដឺក្រេ។
• សង្កត់សម្រាប់ពេលមួយចំនួននៅក្នុងទីតាំងនេះបន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។

បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - កំពូល ដំណឹង, អនុវត្ត សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានមូលដ្ឋានលើការអង្គុយបុរាណនិងសួតនឹងជួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ ផ្ទុយទៅនឹងប្រភេទធម្មតានៃជើងស្រស់និងការលើក, ធាតុដោយផ្អែកលើភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំត្រគាកក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃរាងកាយទាំងមូល, មិនមែនគ្រាន់តែពោះនិងចង្កេះ។

ចំណោតនៃការពង្រីកជិះស្គីនេះ

• ចូរយកពង្រីកជិះស្គីហើយបោះជំហាននៅលើវាដោយមានជើងមួយ (ជើងពីរសម្រាប់ភាគច្រើននៃការតស៊ូដែលអាចត្រូវបានប្រើ) ។
• សង្កត់ដាច់ស្រយាលនៃពង្រីកនៅក្នុងដៃគ្នានៅចម្ងាយទទឹងស្មា។ ពត់នៅចង្កេះនិងទាបជាងដងខ្លួននោះរហូតដល់ពេលនោះមករហូតដល់វាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរត្រូវបានកោងបន្តិច, ត្រឡប់មកវិញ - នៅក្នុងការធម្មជាតិ, ទីតាំងសម្រាកមួយ។
• រក្សាស្រូវនិងការទាញ gripper ឆ្ពោះទៅរកពោះខាងលើនេះ។ កាន់តំណែងនេះបន្ទាប់មកបន្ធូរភាពតានតឹងនិងត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង។

ពង្រីកជិះស្គី - ឧបករណ៍កីឡារាងបន្តិចដូចជាខ្សែពួររំលងមួយ។ វាអាចត្រូវបានតែមួយឬពីរដង។ ពង្រីកការកើនឡើងការផ្ទុក dual លើផ្តល់នូវសាច់ដុំ, ដូច្នេះដើម្បីធ្វើការជាមួយកាសែតរបស់ខ្លួនដោយប្រើជាធម្មតានៅជាន់ខាងលើមានភាពងាយស្រួល។

បត់ជើងជាមួយលោតចេញ

• ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ដៃនៅឯភាគីរបស់គាត់។ ចាប់យកគូ dumbbells មួយ។
• ទាញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ពត់ជង្គង់និងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកជាកម្រិតទាបដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងការធម្មតា, អង្គុយប្រពៃណី។
• ដាក់ dumbbells នៅជាន់នោះបន្ទាប់មកលោតទាញជើងត្រឡប់មកវិញទៅ "ឈប់និយាយកុហក", ដូចជាសម្រាប់ការរុញច្រានធម្មតា។
• បន្ទាប់មកលោតត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងការអង្គុយនោះ។ ក្រោកឈរឡើងដល់កម្ពស់ពេញលេញរបស់គាត់និងលោតម្តងទៀត។

ដូចដែលអ្នកទាយគោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - មិនត្រឹមតែផ្នែកខាងលើនៃកាសែតនេះប៉ុន្តែសាច់ដុំស្នូលផងដែរសំបកភ្លៅកំប៉េះគូទនិងសុដន់។ វានាំមកនូវផលប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលធាតុបេះដូង - លោតពីរ។ វាផ្ដល់នូវការដុតបំផ្លាញកាឡូរីអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាននាំមកនូវក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកនូវការសម្រេចនៃ - ការទទួលបានតួលេខល្អ។

អង្គុយបានកែប្រែជាមួយ dumbbells

• សង្កត់ dumbbells ពីរខាងលើគ្រាន់តែបន្ទាត់ស្មា។ ត្រូវតែស្ថិតត្រង់ដៃទាំងស្រុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងនៅទូទាំងកាសែតតានតឹង។
• ចូរក្រោកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដាក់ជើងឆ្វេងរបស់គាត់នៅចំពោះមុខខាងស្តាំ។ កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា - ចម្ងាយរវាងពួកគេគួរតែបន្តឱ្យមានទទឹងស្មាដាច់។
• ទាញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបន្ថយរាងកាយដើម្បីអង្គុយធម្មតា, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជើងលែងលះ។ សង្កត់សម្រាប់ពីរបីវិនាទីក្នុងតំណែងនេះបន្ទាប់មកប្រើ សាច់ដុំនៃ bark នេះ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ អនុវត្តសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនមួយនៅក្នុងទីតាំងបាននិយាយថាបន្ទាប់មកដាក់ជើងស្ដាំទៅឆ្វេងនិងចម្លងបានកំណត់។

ទម្ងន់បន្ថែមការតស៊ូនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្នកាត់បន្ថយទម្ងន់ព្យាយាមសែលនេះ។ កុំបារម្ភអំពីអ្វីដែលអនុវត្តសម្រាប់សង្កត់ផ្នែកខាងលើយ៉ាងខ្លាំងជាញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងរួមមានសម្រាប់ជើង; នៅក្នុងការពិតដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ, ជំរុញការនិងសួតវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើសាច់ដុំទាំងនោះ bark, ដែលជាញឹកញាប់មិនបានសូម្បីតែប្រឹងកំឡុងពេលផ្ទុកបុរាណនៅលើកាសែត។ ប្រើឱកាសនេះដើម្បីរឹតបន្តឹងពោះនិងការកម្ចាត់ "ប៉ោង" នៅក្នុងការចំណាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងពិតប្រាកដនេះ។

កង្កែបនៅក្នុងរបារ

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - បញ្ឈប់ការនិយាយកុហក, សម្រាប់ការការជំរុញ។ ដើមនេះគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់ឥតខ្ចោះ, ចាប់ផ្តើមពីស្មានិងបញ្ចប់ជាមួយនឹងជើង។
• ទាញជើងស្ដាំរបស់អ្នកទៅមុខនិងដាក់វានៅជាប់នឹងដៃខាងស្តាំ (ឬជាអ្នកជិតស្និទ្ធទៅវា) ។ ព្យាយាមមិនឱ្យផ្លាស់ទីត្រគាករបស់នាង - ពួកគេមិនមានការយារធ្លាក់ចេញឬកើនឡើង។
• ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយម្តងទៀតចលនានៅលើផ្នែកខាងឆ្វេង។

ចាប់តាំងពីការចុចផ្នែកខាងលើបណ្តឹងឧទ្ធរណ៍ដែលមើលឃើញការកំណត់តំបន់មានបញ្ហាច្រើនបំផុត - ពោះមិនគួរធ្វេសប្រហែសក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធខាងលើ។ វាគឺអាចធ្វើបានជាការពិតដែលថាពួកគេនឹងជួយអ្នកក្នុងការរកឃើញនៃក្តីសុបិន្តនេះតួលេខ។

ពិនិត្យឡើងវិញ

ចម្លែកប៉ុន្តែជាការពិត: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សង្កត់ផ្នែកខាងលើមានប្រសិទ្ធភាពអស្ចារ្យ, សាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ក្នុងសិល្បៈនិងមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ជាក់លាក់ឬការជាវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ។ និងនៅឡើយទេពួកគេគឺជាមនុស្សទូទៅមិនចូលចិត្តគួរឱ្យកត់សម្គាល់: កុមារីដែលចូលចិត្តធ្វើស្រស់និង "កង់" ធម្មតាជំនួសឱ្យការផ្តោតលើសាច់ដុំសង្កត់ខាងលើ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរភ្ញៀវនៃវេទិកាកីឡានិងសម្រកទម្ងន់ដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍: រួមមានយ៉ាងហោចណាស់ពីរឬបីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេហើយនៅក្នុងមួយខែអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។