អាវុធខ្លាំង: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

មិនតែប៉ុណ្ណោះបុរសស្ត្រីមួយចំនួនទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានដៃនៃក្តីសុបិន្តធំ។ មនុស្សជាច្រើនដើម្បីសម្រេចដំណើរទស្សនកិច្ចម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតនេះឬទិញឧបករណ៍ពិសេសនិងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងផ្ទះ។ អនុវត្តការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃ ដៃនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែង, មិនគិតពីប្រភេទនៃតួលេខនិងស្បេនេះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ប្រសិនបើអ្នកមិនបង់ biceps និង triceps យកចិត្តទុកដាក់ត្រឹមត្រូវ, ពួកគេបានក្លាយទៅជាតំបន់យ៉ាងលឿនបញ្ហាមួយ។

តើខ្ញុំត្រូវការដើម្បីអនុវត្តហេតុអ្វីបានជា

ដៃបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងបន្ទាន់ក្លាយជាខិតទៅជិតនិទាឃរដូវជាពិសេសនៅក្នុងក្មេងស្រី។ បន្ទាប់ពីបានគ្រប់ពេលវេលានៃឆ្នាំនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីដាក់នៅលើរ៉ូបស្រស់ស្អាត, sundresses និង tops ធុង។ ចំពោះបុរសបញ្ហានេះគឺមានពាក់ព័ន្ធតែងតែដោយសារតែពួកគេត្រូវការជំនួយសង្គ្រោះដែលអាចមើលឃើញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅលើសម្លៀកបំពាក់ណាមួយឡើយ។

រឿងដែលត្រូវចងចាំ

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាដៃគឺមិនមែនជាការងាយស្រួលខ្លាំងដូច្នេះដើម្បីទទួលបាន។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកតែងតែត្រូវតែមានការយល់ដឹងមួយចំនួននៃការ nuances ដែលនឹងជួយដល់ការសំរេចនៃលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានគុណភាពខ្ពស់នេះ។ ក្នុងចំណោមពួកគេ:

• នៅពេលដែលការធ្វើនេះឬធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីពត់ដៃមួយ (curl ជាមួយ barbell ឬ dumbbells, ការអូសទាញសម្រាប់សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ, អនុវត្តនៅលើរបារ និងដូច្នេះនៅលើ) នៅទីនេះរួមជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនិង biceps;
• នៅក្នុងសមយុទ្ធនេះដែលតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បី unbend ដៃ (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬឈរនៅទីនោះកំពុងជ្រលក់ឬជាន់), បណ្តុះបណ្តា triceps នេះ;
• តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទានៅពេលដែលគ្រាប់ផ្លោងដែលមានកាន់ដៃនិងសាច់ដុំកំភួនដៃពាក់ព័ន្ធ។

ចូរចងចាំថានេះគឺជាការចាំបាច់ដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកគឺតូចដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបាន protrenirovat និងដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងគោលបំណងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

អត្តពលិកជាច្រើនដែលចង់ទទួលបានជំនួយសង្គ្រោះអតិបរមានិងអាវុធយ៉ាងខ្លាំង, ល្បឿនលឿនបែបសាកល្បងភាពខ្លាំង, ដោយហេតុនេះការទទួលបានសាច់ដុំបានកើនឡើងខ្ពស់ល្អឥតខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែយុទ្ធសាស្រ្តនេះគឺមិនមែនទាំងអស់ពេញចិត្តរបស់លោកក្នុងនាមជាមនុស្សមួយចំនួនគ្រាន់តែចង់បង្ហាញពី biceps និង triceps ចាកចេញពីសាច់ដុំតូចទាំងអស់នៃការមើលមិនឃើញទេតែមានអនុភាព។

ជក់បណ្តុះបណ្តា

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈភាគច្រើនបានអះអាងថាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដៃខ្លាំងដៃខ្លាំងនិងបណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃដែលមិនអាចទុកដោយគ្មានការពិចារណា។ នៅលើដៃទាំងពីរនៃកម្លាំងនេះនឹងអាស្រ័យលើលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនផ្សេងទៀតសម្រាប់ biceps ឬ triceps នេះបាន។ ដូច្នេះសាកល្បងអាវុធខ្លាំងគួរចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញថាការអភិវឌ្ឍដៃនិងកំភួនដៃ។

នៅពេលដែលការសាកល្បងគឺមិនចាំបាច់ក្នុងការរស់នៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, ដូចដែលវាត្រូវបានធានាថានឹងនាំឱ្យមានការអស់កម្លាំងរាងកាយ, អារម្មណ៍និងផ្លូវចិត្ត។

ជាមួយការពង្រីក

ទូទៅបំផុតគឺ gripper ផ្លោងមួយសម្រាប់ជក់ដែលជាចិញ្ចៀនកៅស៊ូ។ ទៅធ្វើការច្របាច់សាច់ដុំ extensor នឹងពង្រីក carpal-unclamping ដែលត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទមួយចំនួន:

• ការរឹតបន្តឹងស្តង់ដារនិង unclamping នោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងដែលបានបង្ហាប់នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពន្យាពេលប្រហែលមួយនាទី;
• ការបង្ហាប់ដូចគ្នានិង unclamping នោះទេប៉ុន្តែពួកគេត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតែពីរឬបីម្រាមដៃ។

វាជារឿងសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែនៅពេលជាវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដូចគ្នានៃការសិក្សានៃសាច់ដុំ extensor នេះ។ វាជាការសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡានិងសម្រាប់រយៈពេលយូរពេកមិនឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ដៃ។ ពង្រីក carpal នឹងរួមចំណែកក្នុងការបង្កើនការក្តាប់និងការងើបឡើងវិញព្រមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសុខភាពរបស់ដៃ។

នៅលើបរិធានកាយសម្ព័ន្ធ

នៅពេលនេះមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតចំនួនពីរដែលនឹងដើម្បីអនុវត្តដែលតម្រូវឱ្យមាន ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេមិនត្រឹមតែបានធ្វើការចេញជក់នោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីធ្វើការផ្ទុកមួយចំនួននៅលើសាច់ដុំដៃផ្សេងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងត្រូវបានព្យួរនៅលើរបារដែលពូជគឺ:

• ព្យួរនៅលើម្រាមដៃពីរ;
• ព្យួរតង់េឡើងេនៅលើដៃមួយ;
• ពាក់ព័ន្ធជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀតដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ឬជើង;
• ព្យួរជាមួយនឹងឥទ្ធិពលទន់ភ្លន់។

ក្នុងករណីនេះដូចខាងក្រោមនេះវិធីសាស្រ្តពីរ: មួយតានតឹងសាច់ដុំនាទីឬទៅអស់កម្លាំងអតិបរមានៃដៃនិងកំភួនដៃ។ វិធីសាស្រ្តរយៈពេលមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែកំណត់សម្រាប់ខ្លួនវាផ្ទាល់, នៅលើមូលដ្ឋាននៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំស្ថិតិ។ លទ្ធផលល្អគឺជាប្រវែងនៃការចង់នៅក្នុង 2-3 នាទី។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទីពីរគឺមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងការកើនឡើងសំណព្វរបស់អ្នករាល់គ្នា។ ក្នុងករណីនេះវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានកំណត់តែប៉ុណ្ណោះដោយប្រវែងនៃខ្សែពួរនោះហើយដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវឡើងទៅដែលវែងដូចដែលមិនមែនជាចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងត្រូវបានសម្រេច។ ក្នុងការបន្ថែមទៅដៃ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្អឹងខ្នងនិងស្មាសន្លាក់, stretching ពួកគេ។

លំហាត់នៅផ្ទះ

មនុស្សភាគច្រើនដែលមិនអាចចូលរួមម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតនោះទេប៉ុន្តែបានបង្កើតសាច់ដុំដៃជាញឹកញាប់គិតអំពី របៀបក្នុងការបូមឡើងដៃរបស់អ្នក dumbbells នៅផ្ទះ។ សំណួរនេះពិតណាស់គឺត្រូវបានទទួលបានប្រជាប្រិយភាពដោយក្នុងមួយថ្ងៃថ្ងៃនោះទេតែដូច្នេះសូម្បីតែ, មានមនុស្សដែលមិនមាននៅក្នុងផ្ទះសែលនេះ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ដោយមានឬគ្មាន dumbbells) ដែលអ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលអាចធ្វើឱ្យឡើងសម្រាប់ការសាកល្បងច្នៃនិងបន្តិចម្តងសម្រេចបានគោលដៅសំខាន់។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃជាមួយ dumbbells

ដោយមានជំនួយពី dumbbells សាមញ្ញបំផុតដែលមានឱកាសដើម្បីបូមឡើង biceps របស់អ្នកដោយគ្មានការលំបាកច្រើនពេក។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងផលប្រយោជន៍នៃការលទ្ធភាពនៃការនេះគឺជាការបូមដៃគ្នាដោយឡែកពីគ្នា, ព្រោះអ្នកខ្លះកម្លាំងប្រជាជនដៃគឺខុសគ្នា, ដូច្នេះលក្ខណៈពិសេសនេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ពួកគេ

ដូច្នេះដើម្បីបំពេញតាមត្រូវការ dumbbells ពីរទំងន់ស្មើនិងពីកៅអីមួយ។ តែពីរធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយតានតឹងរាងកាយនិងបូមឡើងដៃរបស់គាត់:

1. «ញញួរ "។ ក្នុងការអង្គុយឬឈរគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពត់ដៃជាមួយ dumbbells ដើម្បីស្មារបស់អ្នកទាំងជម្មើសជំនួសឬក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដៃទាំងពីរ។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតគួរត្រូវបានធ្វើឱ្យការផ្អាកខ្លីមួយខណៈពេលដែលការប្រឹងសាច់ដុំនៃអាវុធនិងបន្ទាប់មកបន្ថយឱ្យពួកគេ។
2. ជម្មើសជំនួសកើនឡើង។ អង្គុយនៅលើលាមកធម្មតាមួយដៃត្រង់ជាមួយ dumbbell មួយដែលត្រូវការដើម្បីងើបឡើងនិងសង្កត់សម្រាប់ 4-5 វិនាទី, ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាផងដែរនិងដើម្បីបង្កើនដៃផ្សេងទៀត។ ត្រឡប់មកវិញនៃការនេះគួរតែជាផ្ទះល្វែង។

តួនាទីពិសេសត្រូវបានលេងដោយដង្ហើម។ នៅពេលដែលការលើក dumbbells ដើម្បីធ្វើដង្ហើមចេញ, ហើយនៅពេលដែលការបញ្ចុះ - ស្រូប។ អនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះត្រូវការតែបីដងមួយសប្តាហ៍ដែលនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារសាច់ដុំនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ។

pushups

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់បុរសចូលចិត្ត pushups ។ ដែលត្រូវបានគេធាក់នៅសាច់ដុំវាដឹងថាមិនមែនទាំងអស់នោះទេព្រោះថ្ងៃនេះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, អាវុធឈឺ, ស្មាកាសែតនិងជើង។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាដៃនិងស្មាសាច់ដុំដូចខាងក្រោមធ្វើការនៅពេលដែលការរុញច្រានបុរាណ:

• triceps សាច់ដុំសិក្ខាកាមក្នុងអំឡុងពេលការកែតម្រូវនៃដៃនេះ;
• សាច់ដុំ pectoral ធំដែលមានការទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការប្រព្រឹត្តទៅនៃ humerus នេះ;
• deltoids ស្មាបង្កើតការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះមួយ;
• សាច់ដុំ biceps ។

បុរសមិនត្រឹមតែ, ប៉ុន្តែស្ត្រីជាញឹកញាប់អនុវត្ត pushups ។ សាច់ដុំដែលបានចាប់ផ្តើម - យើងបានគិតរួចទៅហើយ, ហើយឥឡូវនេះគួរតែពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលប្រភេទនៃការប្តឹងឧទ្ធរណ៍ទៅនឹងអ្នកដែលនឹងអ្នកដែលមានការធុញទ្រាន់នៃការរុញច្រានបុរាណរួចទៅហើយ។ ក្នុងចំណោមពួកគេ:

• ក្តាប់ធំទូលាយនៅពេលដែលដៃត្រូវបានដាក់យ៉ាងទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើ!
• ជាមួយនឹងជើងជាន់ខាងលើកម្រិត upturn!
• កប្បាស, ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលដែលបានលើកចេញ។

វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការផ្ទះនិងបានធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃអាវុធនោះ។ សូមអរគុណទៅគេថាលទ្ធផលនឹងត្រូវបានទទួលបានដោយស្មើភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងនឹងនៅតែមានជាយូរមកហើយ។