សំណុំមួយនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

វាជាការល្អដើម្បីសរសើររាងកាយស្រស់ស្អាតរបស់នាងឈរនៅមុខកញ្ចក់។ ធ្វើឱ្យវាដូច្នេះវាពិតជាមិនបានសូម្បីតែកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានការចូលរួមក្នុងការចាកចេញពីផ្ទះល្វែង។ វានឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការកំណត់ ការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះ។ ចំពោះការងារក្នុងការបន្ថែមទៅ dumbbells នឹងត្រូវការកៅអីមួយនិងព្រំមួយ។ សម្រាប់បុរស, ស្ត្រីនិងកុមារមានវិធីសាស្រ្តរបស់ខ្លួនណ្តុះបណ្តា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតទាបនៃរាងកាយសម្បទា - ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, អ្នកត្រូវការស្តុកទុកឡើងនៅលើអារម្មណ៍ល្អនិងមានជំនឿថាការហ្វឹកហាត់នឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

យើងចាប់ផ្តើមសាកល្បងនេះ។ វាមានអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានច្រើននៃទំងន់មួយ, បន្ទាប់មកធ្វើការរកាប។ ជើងនៅក្នុងទីតាំងដំបូងនេះ (IP) ដោយផ្ទាល់និងភ្ជាប់ជាមួយគ្នា។ បន្ទាប់មកពត់កោងជង្គង់របស់ពួកគេទទួលបានការចុះត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

ដោយអាស្រ័យលើស្ថានភាពនៃសុខភាពនិងទម្ងន់របស់ពួកគេ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15-30 ។ ជាច្រើននៅក្នុងកន្លែងមួយនិងលេខដូចគ្នាសម្រាប់វិធីសាស្រ្តទីពីរ។ ឥឡូវនេះគឺជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells នៅក្នុងផ្ទះមួយ។

ការទទួលមេរៀន

Dumbbells សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែមានភាពងាយស្រួល។ ចូរយកដៃគ្នាក្រោកឈរឡើងត្រង់។ បន្តិចម្តង, ពត់កោងត្រឡប់មកវិញនៅលើការបំផុសគំនិតជ្រមុជជក់ជាមួយ dumbbells ចុះទៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ blades នៅពេលដូចគ្នាត្រូវតែត្រូវបាននាំយកមករួមគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរារាំងត្រឡប់មកវិញ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះត្រូវបានធ្វើ 2 ដង - គ្នា - 15-30 ពាក្យផ្ទួន។ វាបានហៅវាថា«ការទាញស្លាប់»។

បោះ dumbbells នៅក្នុងជម្រាលដូចខាងក្រោម។ ដេកលើគ្រែយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់គាត់។ បត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយគ្មានខ្លាញ់ពួកគេប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃដូច្នេះ dumbbells ដែលត្រូវបានរៀបចំស្របទៅនឹងស្មា។ តម្រង់កែងដៃ, បង្កើនដៃរបស់អ្នកឡើងភ្ជាប់ dumbbells ត្រឡប់ទៅ IP ដែល

ការបណ្តុះបណ្តាលបន្តទៀត

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតជាមួយ dumbbells នៅតាមផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ត្រូវប្រធានរឹងមាំ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានធ្វើ 11 ដង។ dumbbell ដៃខាងស្ដាំទាបបានចាកចេញ - អ្នកពឹងផ្អែកលើកៅអី។ ជើងស្ដាំត្រូវបានឱនបន្តិចនៅជង្គង់ខាងឆ្វេងដាក់មួយឡែកមុន។ លើក dumbbell ទៅតំបន់លៀននេះទាប។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងជួយអភិវឌ្ឍ dorsi latissimus នេះ។ ឥឡូវនេះធ្វើដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត, ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនិងជើង។

ស្មុគ្រស្មាញ នៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅក្នុងផ្ទះ នៅតែបន្តការបណ្តុះបណ្តាប្រភេទបន្ទាប់នៃ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងជួយបូមឡើង triceps នេះ។ អង្គុយនៅលើកៅអីមួយ, គ្មានខ្លាញ់នៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់លោកជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ រួមបញ្ចូល dumbbell មួយនៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក, ដៃស្ដាំកាន់ sidewall ខាងឆ្វេងនៃកៅអីកៅអី។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលជាមួយគ្នាម្រាមដៃតិចតួចគួរតែគ្រាន់តែខាងមេដៃ, ដៃទាប។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ដូចជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង, គឺនៅលើដង្ហើមចេញវិញ។

បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់ 15 ពាក្យផ្ទួនដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរូបភាពកញ្ចក់មួយនេះ។

បន្ទាប់, តាមដៃផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយសារតែក្បាលសម្រាប់ 2 អ្នកតំណាងនៅឯ 12-15 ដង។ IP ដែលដូចគ្នា - នៅក្នុងកៅអីនេះ។ បង្កើនដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងទំងន់, bent នៅត្រឹមកែងដៃ, ទទួលបានក្បាលរបស់នាងត្រឡប់ទៅត្រង់។ នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនេះអ្នកអាចកាន់ដៃដៃកែងដៃលើកទីពីរនេះកំពុងធ្វើការនោះទេ។ នេះជាការសន្និដ្ឋានឈុតនេះនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅតាមផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ផ្ទុកសម្រាប់បុរស - ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង

នេះជាប្រភេទនៃការសាកល្បងត្រូវបានដំបូងសម្រាប់បុរសបានរចនាឡើង។ នៅពេលដែលអ្នកចំណាយពេល 8-12 ថ្នាក់ចូលទៅកម្រិតបន្ទាប់។

វានឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តសំណុំស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់បុរស, រូបថត។

វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងផងដែរប៉ុន្តែអង្គុយត្រូវបានធ្វើខុសគ្នាបន្តិច។ ឈរជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកទៅកាន់កៅអី។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានធ្លាក់ចុះដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់គាត់លាតជាមួយជើងខាងស្តាំទៅមុខ, ឡើងទៅ IP ដែល, ដោយគ្មានការកាត់បន្ថយជើង។ អង្គុយចុះ 15-30 ដងដោយធ្វើ 3 សំណុំ។

បន្ទាប់ពីម្តត្ថមួយចំនួនបានសម្តែងការអង្គុយនៅលើកៅអីមួយដូចជាធ្វើឱ្យពួកគេជ្រើសរើសឡើង dumbbell មួយ។ នេះនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុត។

បន្ទាប់ពីក្តៅឡើងបន្តដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សំណុំមួយជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះ។

បណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាន - ការចាប់ផ្តើម

ចាប់ផ្តើមវាជាមួយ "ការអូសទាញស្លាប់" ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនោះទេប៉ុន្តែអ្នកតំណាងតាមមាន 3 ដងនៅ 15-30 ។

ឈរឱ្យត្រង់ដាក់កៅអីមួយនៅចំពោះមុខគាត់។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់នៅខាងស្ដាំនៅលើ dumbbell លើកឡើងបន្តិច, ពត់កោងនៅកែងដៃដូចគ្នានេះ។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - ដូចគ្នានេះ។

នឹងជួយដើម្បីយល់ដឹងអំពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តនៅលើសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមាន dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់បុរសនៅក្នុងរូបភាព។ អង្គុយនៅលើកៅអីឬលេងជាកីឡាករបម្រុងដូចដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងរូបថតនេះ។ ជើងរំលាយ។ ចូរយក dumbbell ស្តាំដៃដាក់កែងដៃនៅលើជើងខាងស្ដាំ។ បន្ថយដៃចុះឆ្ពោះទៅរកជាន់នេះ។ ដៃខាងឆ្វេងនៅពេលដូចគ្នាស្ថិតនៅលើជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេង។ ត្រឡប់ទៅ IP ដែល

ការបណ្តុះបណ្តាលបន្តសម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះ

ឈរដោយទទួលយក dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ ភ្ជាប់ dumbbells sidewall ដែលនៅជាប់ជាមួយគ្នា។ សង្កត់ទម្ងន់នៅក្នុងទីតាំងនេះបានលើកឡើងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលពត់កោងពួកគេនៅកែងដៃដូច្នេះដើម្បីទាញ dumbbell ទៅកនេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សំណុំមួយជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់បុរស, ពិសេស, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែររូបថតប្រអប់បញ្ចូល។

បញ្ចប់កិច្ចព្រមព្រៀងជាមួយនឹងករណីនេះ។ ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនទទួលយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃ។ លុបជម្មើសជំនួសស្មា, គ្មានខ្លាញ់នៅក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

ពីធម្មតា - ដើម្បីឱ្យមានការលំបាក

សំណុំក្រោយនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅតាមផ្ទះសម្រាប់បុរសគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកទាំងឡាយណាដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងមួយខែបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នេះបើយោងតាមនីតិវិធីដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើ។

ចូរយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកឈរត្រង់។ សម្តែង 2 ដងក្នុង 20 អង្គុយ -UPS ។

ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ត្រូវ dumbbell ធ្ងន់។ យកវាដោយដៃទាំងពីរនៅលើភាគីផ្ទុយដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ តាមដានលំអៀងទៅមុខដូច្នេះ dumbbell ដែលជាជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅបានទៅជាន់នេះ។

ឥឡូវយកនៅលើភ្នាក់ងារទំងន់មួយនៅក្នុងដៃគ្នា, ឈរនៅក្នុង IP ដែលធ្វើដូចគ្នានេះទៅមុខផ្អៀង។

បន្ទាប់, tilt រាងកាយមុខ។ ឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរដងខ្លួននិងដៃប៉ុណ្ណោះ។ បន្ថយពួកគេធ្លាក់ចុះមុនពេលឈានដល់ជាន់ទី 30 សង់ទីម៉ែត្រនោះ។ ត្រឡប់ទៅដំបូង IP នេះនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់, ដែលរួមបញ្ចូលសំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅផ្ទះ, នៅក្នុងការបន្ថែមទៅកំឡើង, អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 20-30 ដង។

ក្រោកឈរឡើង, គ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង, dumbbells ត្រូវបានទាបដៃ។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ការរំលាយក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយដៃទាំងពីរទៅម្ខាងខណៈពេលដែលដកដង្ហើមស្រូបយក, ពួកគេវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

អង្គុយនៅក្នុងកៅអីមួយ, រក្សាដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ការរួមគ្នាដើម្បីការជក់ត្រូវបានគេនៅកម្រិតទ្រូង។ លាយកែងដៃទៅជ្រុង, ការកាត់បន្ថយការពន្លក។

នៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចបំពេញសំណុំលំហាត់ជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់បុរស។

សម្រាប់ស្ត្រី

សម្រាប់ស្ត្រីការអភិវឌ្ឍបណ្តុះបណ្តាពិសេស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងភ្លៅធ្វើឱ្យពោះប៉ោងនិងជើង, ដៃ - ស្រស់ស្អាត។

យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងក្តៅមួយ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋទទេឬលើកន្ទេល។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកជើងជាប់គ្នានៅជាន់ខាងលើរួមគ្នាដង្ហើមដែលជ្រមុជឱ្យពួកគេ។

សំណុំមួយនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅក្នុងផ្ទះតូចមួយមានការលំបាកច្រើនចំពោះស្ត្រីជាងស្ត្រីអាយុ។ ដូច្នេះស្ត្រីដែលត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបានល្អ, អាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ 3 សំណុំនៃការ 20 ដង។ ស្ត្រីដែលបានធ្វើដូច្នេះមានការលំបាកច្រើន, គួរតែត្រូវបានកំណត់ទៅពីរសំណុំនៃចំនួនដប់មួយដង។ នេះអនុវត្តទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ ពួកគេបានចាប់ផ្តើមធ្វើ 30 វិនាទីបន្ទាប់ពីមានការក្តៅឡើង។

ចូរយក dumbbell មួយដែលមានដៃទាំងពីរ, យកទីតាំងផ្ដេកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ នៅលើដង្ហើមចេញលើករាងកាយ, ការព្យាយាមដើម្បីប៉ះជង្គង់ទំងន់។ ត្រឡប់ទៅកាន់ IP

លំហាត់ជាមួយសំណុំនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells មួយបានបង្ហាញពីរូបភាពដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបៀបនេះហើយបន្ទាប់។

យើងបានធ្វើឱ្យ ជើងស្រស់ស្អាត, អាវុធ, ទ្រូង

ក្រោកឈរឡើងត្រង់។ នៅ "មួយ" ពត់ជង្គង់របស់អ្នកខណៈពេលដែលការបង្កើនការដៃរបស់គាត់នៅពីលើក្បាលរបស់គាត់។ នៅក្នុងការចំណាយនៃ "ពីរ" ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

លំហាត់ជាមួយសំណុំនៅក្នុងផ្ទះមួយ dumbbells បន្តទៀតដូចខាងក្រោម។ វាត្រូវបានធ្វើឡើងពី IP ដូចគ្នានេះលើកដៃរបស់អ្នកជម្មើសជំនួសជាមួយនឹងទំងន់។ សូមអនុវត្តតាមការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ពេលនៅពីក្រោយនេះវាគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់។

Poluprisedaniya មានទម្ងន់ធ្វើឱ្យជើងស្រស់ស្អាតមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រគាក។

ពី IP - ឈរបោះជំហានទៅកាន់ផ្នែកខាងស្តាំខណៈពេលដែលការពត់កោងជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនិងការបន្ទាបដៃរបស់គាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ចុះ។ ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនធ្វើការសម្រុកដូចគ្នានេះដែរនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

សំណុំបែបលំហាត់ជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី។

សម្រាប់កុមារ

ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់ពេលខ្លះនឹងចូលរួមជាមួយឪពុកម្តាយរបស់ពួកគេជាកុមាររបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើពួកគេគឺមានច្រើនជាង 12 ឆ្នាំ, ក្មេងជំទង់កញ្ចប់សមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលបានបង្ហាញខាងលើ។ និស្សិតវ័យក្មេងអាចស្នើសំណុំដូចខាងក្រោមនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells នៅតាមផ្ទះសម្រាប់កុមារ។

សូមឱ្យក្មេងដែលចាប់ផ្តើមដោយការកក់ក្តៅឡើង - ដើរនៅលើដីបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យរកាបហើយ។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចយកជាការ dumbbell ពន្លឺ។ ឈរត្រង់, ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង, ពួកគេបានស្របទៅជាន់នេះ។ ប្រសិនបើកុមារត្រូវបានចូលរួមជាលើកដំបូងតិចជាងប្រាំដង។ ឥឡូវនេះអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនដៃរបស់គាត់ជាមួយ dumbbells ជម្មើសជំនួស។

IP ដែលកំពុងឈរផងដែរបន្ទាប់ទេប៉ុន្តែដៃកាន់ dumbbells គឺមាននៅស្មា។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា - ដៃផ្លាស់ទីឡើងលើ, ដូចដែលអ្នក exhale - ចុះ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន - ការដើរក្នុងល្បឿនយឺត។ អារម្មណ៍ល្អពីការចោទប្រកាន់បែបនេះត្រូវបានធានា!