របៀបក្នុងការបូមសាច់ដុំសម្រាប់រយៈពេល 1 ថ្ងៃ: លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព

ការថែរក្សាសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សនាំមនុស្សម្នាក់តាមផ្លូវដែលមនុស្សរាប់លាននាក់ដើរឆ្លងកាត់: ពួកគេត្រូវបានទុកចោលដោយអ្នកដែលសុបិនពីយុវវ័យដ៏អស់កល្បជានិច្ចនិងភាពស្រស់ស្អាត។ សម្រាប់អ្នករស់នៅទីក្រុងទំនើបឬអ្នកទីក្រុងដែលអង្គុយនៅមុខម៉ូនីទ័រនៅតុការិយាល័សម្រាប់ថ្ងៃប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងខណៈពេលដែលអង្គុយនៅកង់នៃឡានមួយសំណួរនៃការរក្សាបាននូវសំណុំបែបបទរាងកាយគឺមិនទំនេរ។

លក្ខណៈពិសេសនៃដៃរបស់ស្ត្រី: អ្វីដែល "ចង" ទៅបុរស

រាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលទទួលបានជោគជ័យគឺស្មុគស្មាញនៃសាច់ដុំដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អដែលមិនមានសាច់ដុំបន្ទាប់បំផុត - ទាំងអស់គឺសំខាន់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្រពះនិងត្រគាកតែងតែស្ថិតនៅចំកណ្តាលនៃការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនោះការពង្រឹងសាច់ដុំដៃរបស់ស្ត្រីពេលខ្លះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនសំខាន់: ពួកគេត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយយុត្តិធម៍ទៅក្នុងប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺន។ ហើយទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាត្រូវបាន "គុំ" ដ៏ស្រស់ស្អាតជាលើកដំបូងទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់បុរសមិនមែនដើម្បីនិយាយពីការពិតដែលថាសាច់ដុំរឹងមាំយ៉ាងខ្លាំងជួយសម្រួលដល់ជីវិតនៃការរួមភេទខ្សោយនេះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសំណួរនៃរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃដៃគឺគោលការណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទាំងស្ត្រីវ័យក្មេងនិងចាស់ទុំ។

ការភ័យខ្លាចឥតប្រយោជន៍ចំពោះសត្វតិរច្ឆាន

ស្ត្រីត្រូវបានគេយល់ច្រឡំដោយការយល់ច្រឡំជាទូទៅថាមានតែបុរសប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវហ្វឹកហាត់ដៃរបស់ពួកគេ: សាច់ដុំសាច់ដុំតុបតែងឱ្យពួកគេប៉ុន្តែពួកគេមិនត្រូវការការរួមភេទតិចតួចទេ។ ដោយការភ័យខ្លាចការរីកលូតលាស់ហួសប្រមាណនៃការ biceps, swing ស្មានិង masculinization ទូទៅនៃ torso ពួកគេមិនត្រូវបានទាក់ទងទាំងអស់ជាមួយបញ្ហានៃរបៀបដើម្បីបង្កើនឡើងសាច់ដុំនៃដៃ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 1 ថ្ងៃពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសៗគ្នាប៉ុន្តែមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុង ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់ ដៃទេ។

សត្វធម្មជាតិមិនគួរព្រួយបារម្ភពីរឿងនេះទេព្រោះធម្មជាតិការពារពួកគេពីការលូតលាស់ច្រើនហួសប្រមាណនៃម៉ាសសាច់ដុំ: អរម៉ូនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពជាបុរសនិង ការលូតលាស់សាច់ដុំ មានវត្តមាននៅក្នុងចំនួនតិចតួចនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រី។

ពីសាច់ដុំគឺជា "ដៃ"

មនុស្សគ្រប់រូបអាចធ្វើឱ្យដៃស្អាតៗសូម្បីតែពីធម្មជាតិក៏មិនមែនស្ត្រីដែលមានទេពកោសល្យយ៉ាងសម្បូរបែបដែរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ភារកិច្ចរបៀបបូមសាច់ដុំសម្រាប់រយៈពេល 1 ថ្ងៃ 1 សប្តាហ៍ក្នុង 1 ខែនិងបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តនិងវិធីសាស្ត្រសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីនេះ "បូម" សម្រាប់ក្មេងស្រីមិនមានន័យថាបង្កើតឡើងនូវសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែដើម្បីពង្រឹងដៃដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការសម្រាលកូននិងបន្ទាត់ព្រះគុណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដែលបុរសធ្វើចង់កសាងក្រុមសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលស្ត្រីទន់ភ្លន់និងទន់ខ្សោយនឹងអនុវត្តសម្រាប់គោលបំណងរបស់ពួកគេដោយឆ្លើយសំណួរថា "តើខ្ញុំអាចបូមសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំហើយនៅតែស្រី?" ។

កាយវិភាគសាស្ត្រសាច់ដុំនៃដៃគឺសាមញ្ញសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដឹងថាកន្លែងដែល biceps, triceps, deltoid មានទីតាំងស្ថិតនៅនិងអ្វីដែលពួកគេគឺដើម្បីយល់ពីគោលការណ៍ទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាត្រឹមត្រូវ។ សាច់ដុំនីមួយៗតម្រូវឱ្យផ្ទុកប្រភេទពិសេសដែលនឹងធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំកើនឡើងហើយលទ្ធផលនឹងមិនមានរយៈពេលវែងនោះទេ: សាច់ដុំនឹងលូតលាស់កាន់តែខ្លាំង, បង្កើនកម្រិតសំឡេង, ក្លាយទៅជាក្រមរាបនិងយឺត។ ដៃបែបនោះមិនខ្មាស់នឹងត្រូវបានលាតត្រដាងដោយសំលៀកបំពាក់ពេលល្ងាចដោយបង្ហាញពីព្រះគុណនៃបន្ទាត់។

តើធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃក្នុងពេលតែមួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំសំខាន់ៗ - ការបត់បែននិងការរីករាលដាលនៃស្មា - បង្ហាញពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃដៃ។ សម្រាប់រយៈពេល 1 ថ្ងៃចូរកុំអនុវត្តកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទាំងស្រុងហើយធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ អ្នកជំនាញណែនាំមិនឱ្យបើកបរសេះទេប៉ុន្តែត្រូវរៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ហើយអនុវត្តតាមយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

កាលវិភាគបែបនេះកំណត់ថាក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំមួយឧទាហរណ៍ biceps និង triceps ដើម្បីធ្វើនៅពេលក្រោយ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់ សាច់ដុំ deltoid និង forearm ។ ជាធម្មតាវាត្រូវចំណាយពេលត្រឹមតែពីរបីនាទីសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ណាមួយ។ វាគួរត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការពង្រឹងសាច់ដុំដៃសម្រាប់ស្ត្រីមិនត្រឹមតែទាក់ទងជាមួយចលនាដាច់ឆ្ងាយទេដៃក៏ត្រូវបានបង្ហាត់ដោយប្រយោលផងដែរនៅពេលដែលសាច់ដុំធំ ៗ ខ្នង, ខ្នងនិងជើងត្រូវបានដំណើរការ។ បន្ទាប់ពីទទួលយកបន្ទុកនេះឬបន្ទុកនេះ - barbell, dumbbells - ឬដោយប្រើក្រុមយឺតមួយដោយហេតុនេះស្ត្រីត្រូវបានផ្ទុករួចទៅហើយសាច់ដុំតូចនៃដៃ។

ដាក់លំហាត់នៅដាច់ដោយឡែកពីប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺន

អ្នកឯកទេសខាងហាត់ប្រាណនិយាយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដែលមានន័យថាពួកគេនឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណទូទៅសម្រាប់សាច់ដុំសំខាន់ៗនៃរាងកាយដូចជាត្រគាកជើងទ្រូងជើង។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺគ្រាន់តែជាការពិតដែលថាអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសលំហាត់ដែលដាច់ស្រយាល។ បន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមានលក្ខណៈគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលហើយរាងកាយនឹងទទួលបាននូវទម្រង់ចុះសម្រុងគ្នា។

អ្នកទាំងឡាយណាដែលបានសំរេចចិត្តដោះស្រាយបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវសំណុំបែបបទបំបាត់ភាពមិនទៀងទាត់នោះសូមសួរថា: «តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំនៃដៃរយៈពេល 1 ថ្ងៃដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ក្រុមនៃការបត់បែននិងការពន្លូត? មួយឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចទទួលយកការហ្វឹកហ្វឺនដៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាឬធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធដាច់ដោយឡែកដូចដែលបានណែនាំខាងលើនៅគ្រប់ពេលនៃកាលវិភាគ។

ប្រភេទលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃ

ជាញឹកញាប់ស្ត្រីដែលទើបតែចាប់ផ្តើមវិធីល្អឥតខ្ចោះរបស់ពួកគេសួរសំណួរថា: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរុញសាច់ដុំដៃរបស់យើងដោយប្រើឱសថហឹង្សាឬតើយើងត្រូវការបន្ទុកអ្វីទាំងអស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ?" ចម្លើយរបស់អ្នកជំនាញការគឺច្បាស់ណាស់ថាការបង្កើតអាវុធដែលមានបន្ទុកចាំបាច់គឺចាំបាច់។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេហៅខ្លួនឯងនៃទម្ងន់ខុសគ្នា, រហូតដល់ទៅ 1 គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត, បំពាក់ខ្សែដៃ, របារឬបង់រុំកៅស៊ូឬកាសែត។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីបង្ខំសាច់ដុំ - biceps, triceps, deltoid - ដើម្បីទប់ទល់នឹងការធ្លាក់ចុះដែលបង្កើតបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។ ដោយគ្មានការសន្ទនាហឹង្សាលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញមិនអាចសម្រេចបាន។ សុន្ទរកថាដែលយើងរំលឹកមិនមែននិយាយអំពីមើមសាច់ដុំទេដែលស្ត្រីមិនអាចលេចឡើងជាគោលការណ៍ដោយសារតែចំនួនតិចតួចនៃអរម៉ូនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងខ្លួនរបស់នាងប៉ុន្តែមានតែអំពីការផ្ទុកសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះ។

សាមញ្ញដូចគ្នានឹងនិងមានប្រសិទ្ធភាពដែរគឺជា លំហាត់ ជាទូទៅដែល មានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា: វិធីបំបាត់សាច់ដុំនៃដៃដោយការរុញច្រាន, អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដឹង។ ការបង្វិលនិងបត់ដៃក្នុងការរុញពីលើផ្ទៃណាមួយមិនថាវាជាជញ្ជាំងឬជញ្ជាំងពួកគេបានយកឈ្នះភាពធន់ទ្រាំទំងន់របស់ពួកគេនិងការបង្ហោះ biceps និង triceps យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

លំហាត់សម្រាប់ការ biceps - biceps flexor នៃស្មាឬរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ sagging នៃអាវុធ

លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ:

• ឈរជង្គង់បន្តិចបន្ធូរបន្ថយ, យកដំបូល, រក្សាកែងដៃនៅចង្កេះ;
• យឺត ៗ ដោយដៃនៅលើកែងដៃនៅលើដង្ហើមចេញ 8-16 ដង;
• ធ្វើម្តងទៀតចលនាដូចគ្នាប៉ុន្តែនៅក្នុងល្បឿនលឿនមួយ 8-16 ដង;
• ធ្វើចលនាដូចគ្នាជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលឬគ្មានវាក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺត:

• ជំហាននៅលើកាសែតនៅពាក់កណ្តាលនៃជើងមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងការគាំទ្រពីនៅពីក្រោយ, ខ្យល់ចុងបញ្ចប់នៃកាសែតនៅលើដៃ, elbows ចុចទៅភាគី;
• យឺត ៗ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃទាញកាសែតដោយធ្វើម្ដងទៀតពី 8 ទៅ 16 ដង។
• ដូចគ្នាដើម្បីធ្វើបានលឿនជាងមុន។

ចំណាំសំខាន់! ដើម្បីមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដំណើរការទាំងសរសៃសាច់ដុំលឿននិងយឺតវាចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃការអនុវត្តចលនាពីយឺត ៗ ដល់ល្បឿនលឿន។ ចំពោះរបៀបដែលយឺតអ្នកអាចយកទម្ងន់នៃទម្ងន់បន្ថែមទៀតសម្រាប់មួយលឿន - តិច។

សាច់ដុំនៅដៃរបស់មេគឺជាអ្វី

ដើម្បីអភិវឌ្ឍទម្រង់បែបបទនៃដៃដ៏ល្អប្រសើរវាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំសាច់ដុំ antagonist ។ បែបនេះគឺជាអ្នកប្រឆាំងនឹងការ biceps គឺ triceps - extensor នៃស្មានេះ។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃ corset សាច់ដុំនៃដៃពីការគ្មានបទពិសោធនិងការចាប់ផ្តើមការសិក្សាជាប្រព័ន្ធដែលជួនកាលនៅតែគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់។ នៅក្នុងជីវិតសាមញ្ញសាច់ដុំ brachialis triceps ត្រូវ បានគេប្រើតិចតួចហើយស្ថិតនៅក្នុងសភាពរាលដាលដែលបក់បណ្តោលបន្តិចម្តង ៗ ដែលនាំទៅរកភាពស្រៀវស្រើបនិងមើលមិនឃើញនៃដៃនៅក្នុងផ្នែកនេះ។

ច្បាស់ណាស់ដោយសារតែចាប់ផ្តើមនៅលើ triceps ភ្លេចឬមិនដឹងពីមុខងាររបស់វាវាត្រូវបានគេហៅថាសាច់ដុំសំខាន់នៃដៃ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនដែលរាប់បញ្ចូលក្នុងកាលវិភាគនៃការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំសប្ដាហ៍នឹងបង្ហាញពីរបៀបក្នុងការរុញច្រានសាច់ដុំ triceps នៃដៃហើយលុបចោលនូវភាពទោរទន់ទៅរកភាពអយុត្តិធម៌។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ triceps

ជាមួយនឹងការហៅខ្លួនឯង:

• នៅទីតាំងឈរពត់ជើងបន្តិចបន្តួចនៅជង្គង់ហើយទាញជញ្ជីងត្រលប់មកវិញដោយយកទីតាំងពាក់កណ្តាល - អង្គុយដូច្នេះថាដងខ្លួនស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កែងដៃត្រូវបានជួសជុលនៅចង្កេះដៃនៅក្នុងកែងដៃត្រូវបានបត់។ បង្រួមដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃឱ្យត្រង់ពួកគេយកពួកគេត្រលប់មកវិញដើម្បីយកឈ្នះភាពធន់នៃអប្បរមា។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដងដោយយឺត ៗ ជាមួយទម្ងន់អតិបរមា។
• ធ្វើដូចគ្នាក្នុងល្បឿនលឿន 8 ដង។
• ដកដង្ហើមចេញហើយធ្វើចលនាឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន។
• ឈរឬអង្គុយសូមយកដៃដាក់បន្ទុកហើយទាញវាឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ កែងដៃត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទីតាំងមួយបញ្ឈរនិងនៅជិតក្បាល។ បត់យឺត ៗ និងបំបាក់ដៃនៅកែងដៃដោយយកឈ្នះទម្ងន់។

ជាមួយកាសែត:

• ចាក់កណ្តាលទៅជាន់ជាមួយជើងមួយទៀតនៅក្នុងការគាំទ្រនៅខាងក្រោយនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ដោយដៃម្ខាងមានខ្លាញ់នៅលើត្រគាកនៃជើងហើមទ្រូងអ្នកផ្សេងទៀតយកចុងបញ្ចប់នៃខ្សែបូពីរដងចុចកែងដៃនៅចង្កេះដៃនៅកែងដៃបត់។ យឺត ៗ ត្រង់ដៃទាញវាត្រឡប់មកវិញហើយយកឈ្នះភាពធន់នៃកាសែត។
• ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។
• រត់ពីរដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយចុចខ្សែបូលើឥដ្ឋដោយយកទីតាំងពាក់កណ្ដាលអង្គុយហើយយកចុងបញ្ចប់នៃកាសែតនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដៃត្រូវបានគេកោងនៅនឹងកែងដៃនិងត្រូវបានជួសជុលនៅកម្រិតចង្កេះ។

ការគិតអំពីរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃដៃដើម្បីបង្កើតតុល្យភាពសាច់ដុំត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយទាំងមូលអ្នកមិនអាចទុកឱ្យចេញសាច់ដុំ deltoid ។ លំហាត់ពិសេសគឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃតួលេខ។ ល្អបំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទឬហៅថាកៅស៊ូ។

• ផ្ទុយទៅវិញលើកដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅចំពោះមុខអ្នកហើយរាលដាលដល់ជ្រុងម្ខាងៗយកឈ្នះលើទំងន់នៃអំរែកឬការតស៊ូរបស់កាសែត។ ធ្វើម្តងទៀតពី 8 ទៅ 16 ដង, ផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃចលនាពីយឺតទៅលឿន។