តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសរសៃរពួរដែលនិងសាច់ដុំគូទជាមួយសំណុំមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ពេលខ្លះសរសៃពួរគន្លាក់ជើងលំបាកខ្លាំងណាស់ដើម្បីបូម។ របួសសរសៃពួរមានបីក្រុមនៃសាច់ដុំ: ការ semimembranosus, semitendinosus និង biceps ។ ពួកគេគឺជាអ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្ហាញជង្គង់ Shin ធ្លាក់ចុះចលនានិងការកែតម្រូវនៃជើងត្រឡប់មកវិញ។

របួសសរសៃពួរដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការយកចេញការធ្វើសមយុទ្ធ អង្គុយ (barbell, dumbbells, លើគ្រូ) ដែលវាយប្រហារជើងនិងចុច។ ការអភិវឌ្ឍឯកសណ្ឋាននៃសាច់ដុំនៃការរាប់ចំនួនបីនៅពេលដែលផ្ទុកនៅទូទាំងផ្នែកខាងក្រោមនៃលំនៅដ្ឋាននេះ។

ដើម្បីបង្កើនរបួសសរសៃពួរទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាក្នុងការបន្ថែមទៅអនុវត្តនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចអនុវត្តដងខ្លួននេះមុខជាមួយនឹងបន្ទុក, cURL ជើងនានាចូលរួមនៅក្នុងការរត់កីឡាឬដើរចម្ងាយវែង។

សរសៃពួរគន្លាក់ជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

1. សម្រាប់ជើង biceps បច្ចេកទេសដែលត្រូវឱនជង្គង់បូមនេះបានដេកនៅលើក្លែងធ្វើការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដូច្នេះកូនគោ (សរសៃពួរកែង) abuts ប្រឆាំងនឹង roller នេះ។ Nogami យឺតកើនឡើង roller ជាមួយនឹងការផ្ទុកឡើងទៅដែនកំណត់អតិបរមា, បន្ទាប់មកទាបយឺត។ ក្នុងអំឡុងពេល flexion ចាំបាច់ដើម្បីដកដង្ហើមក្នុងផ្នែកបន្ថែម - exhale ។ ការអនុវត្តនេះគឺមិនមានតម្លៃជាច្រើនដើម្បីការ Overload, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចបណ្តាលឱ្យជើង biceps microtrauma ។
2. ពត់នៃជើងអង្គុយលើក្លែងពិសេស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្ចេកទេសសម្រាប់សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនេះគឺដូចគ្នានឹងការនិយាយកុហក។ គ្រាន់តែជើងបានធ្លាក់ចុះបន្ថយបន្ទុក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្ដូរចម្ងាយរវាងជើងបន្ទាប់មកនឹងត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងគ្នាពាក់ព័ន្ធនឹងការ biceps នេះ។
3. ឈរ flexion ជើង។ បារម្ភនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - ផ្នែក បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ បានកើតឡើងបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងពាក្យផ្ទួនគ្នា។ នៅពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរចន្លោះជើងគ្នាគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។
4. លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការផ្ទុកទម្ងន់។ ឈានដល់បច្ចេកវិទ្យាល្អប្រសើរបំផុតអ្នកអាចប្រើ dumbbells នៅក្នុងដៃបានទម្លាក់។ អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការអង្គុយ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងគម្លាតរាងកាយមុន។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរជើងគ្នានៅទទឹងស្មា។ ឡើងនៅលើជើងរបស់គាត់ដើម្បីធ្វើការអង្គុយច្រត់មកវិញនៅក្នុងមុំល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងករណីនេះត្រគាកនិងរាងកាយគួរតែនៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងជញ្ជាំងឬត្រឡប់មកវិញនៃកៅអីមួយដែលវែងដូចដែលវារកឃើញកម្រិតលំនឹងរបស់ខ្លួន។

លំហាត់លើសាច់ដុំគូថ

យកចេញពីការផ្ទុកនៅលើជើង biceps សាច់ដុំ, buttocks សាច់ដុំត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងប៉ារ៉ាឡែល។ សូមពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅលើក្រុមសាច់ដុំនេះ។

1. ឈរត្រង់នៅតាមបណ្តោយរាងកាយបន្ទាបដៃកាន់ dumbbells ។ ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រង់ទៅសម្តែងសួតទៅមុខនៅចម្ងាយអតិបរមាដូច្នេះភ្លៅគឺស្របទៅនឹងយន្តហោះនៃជាន់នេះ។ ត្រឡប់ទៅ rack ដើម។ វាមិនដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
2. អង្គុយ។ ជួយណែនាំផង គឺនៅលើស្មារបស់អ្នកដែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ក្តាប់ - ធំជាងចម្ងាយរវាងស្មាបន្តិច។ ដាច់ 50-65 សង់ទីម៉ែត្រជើង, ស្រោមជើង - ដាច់ពីគ្នា។ សម្តែងយឺតអង្គុយត្រឡប់មកវិញជាមួយអ្នកត្រង់រហូតដល់ភ្លៅគឺជា ស្របទៅនឹងយន្តហោះនៃ ជាន់នេះ។ ខាងក្រោមនេះមិនចាំបាច់អង្គុយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ផងដែរដើម្បីទទួលបានការកើនឡើងយឺត។ នៅក្នុងទីតាំងខាងលើនេះគឺជាការចាំបាច់បន្ថែមទៅប៉ះពាល់គូទ។
3. ការកើនឡើងនៃរាងកាយ ដោយមានជំនួយពីរបួសសរសៃពួរនិង សាច់ដុំ gluteal ។ លុតជង្គង់ចុះនៅលើខ្នើយទន់ស្ថិតក្រោមមួយថេរ platen នេះកែងជើង។ លំនៅដ្ឋានដែលត្រូវបានទម្លាក់ការយឺតរហូតដល់រហូតដល់វាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះមានតែជង្គង់ង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាការស្មុគស្មាញយ៉ាងខ្លាំងនិងជាអត្តពលិកបណ្តុះបណ្តាសមរម្យ។