ជំរុញការនៅលើជញ្ជាំង: ការប្រើប្រាស់, ការបច្ចេកទេសការសម្តែង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសផ្សេងទៀត

ជំរុញការ - នេះជាផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង។ មានការប្រែប្រួលច្រើនជាង 50 នៃសមយុទ្ធនេះ។ គ្នានៃចំណាប់អារម្មណ៍និងអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងមួយចំនួន។

ជម្រើសការជំរុញ

បុរាណរថភ្លើង pushups pectoral សាច់ដុំ deltoid និងសាច់ដុំ triceps ។ វាគឺមានតំលៃក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបន្ថែមកំណើននេះ - និងទិសដៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណការផ្លាស់ប្តូរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាក្នុងល្បឿនកម្លាំង, អំណាចផ្ទុះ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះអាចត្រូវបានប្រើប្រដាល់ដោយសារតែ កម្លាំងផ្ទុះរបស់ អាវុធអាចបង្កើនល្បឿនពីផលប៉ះពាល់។

ជំរុញការបញ្ច្រាស - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសិក្សានៃសាច់ដុំ triceps នេះ។ ដោយសារតែតំណាងនានា (មានជើងកោងដោយមានជើងត្រង់, ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀតនៅលើត្រគាក) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអាចប្រើបានសម្រាប់មនុស្សដែលមានសម្បទាផ្សេងគ្នា។ បែបនេះជាជម្រើសដែលអាចធ្វើបាននៅគ្រប់ទីកន្លែង: នៅកន្លែងធ្វើការនិងនៅផ្ទះ។

កំពុងជ្រលក់ - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងបញ្ហាប្រឈម។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្វែងយល់និង pectoral សាច់ដុំនិងតំបន់ដីសណ្ត, និង triceps ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានជំនាញបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានម៉ាស៊ីនជំនួសដែលជួយក្នុងការរៀនយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយសុវត្ថិភាពពីរបៀបធ្វើការជំរុញការនៅលើរបារនេះ។

ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺមានភាពស្មុគស្មាញក្នុងការអនុវត្តនិងការទាមទារឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាជំនាញជាក់លាក់និង។ ដូច្នេះដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងការយ៉ាងរលូនចូលទៅក្នុងរបៀបបណ្តុះបណ្តាមួយដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្ដើមដោយសាមញ្ញ - ជំរុញការនៅលើជញ្ជាំងនៅក្នុងដៃរបស់នាង។ ជម្រើសនេះគឺសាមញ្ញក្នុងការប្រតិបត្តិ, ប៉ុន្តែមិនតិចមានប្រសិទ្ធិភាព។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាស្រីទោះបីជាវាអាចត្រូវបានប្រើបុរសទាំងពីរ, ឧទាហរណ៍ដូចជាការកក់ក្តៅឡើងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា។

ជំរុញការនៅលើជញ្ជាំង - នេះជាផ្នែកមួយនៃជម្រើសងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ការការជំរុញ។ កំណែនៃជញ្ជាំងគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យនិងគ្រប់កម្រិតសម្បទា។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានការកើនឡើងនៅចម្ងាយនៃជំហានពីជញ្ជាំង (70-80 សង់ទីម៉ែត្រ) មួយ។ ជើងចុចទៅជាន់, ដៃនៅលើជញ្ជាំងនៅពេលដែលការជំរុញ-កែងជើងមកបិទជាន់ជើងនិងរាងកាយ - បន្ទាត់មួយ។

ច្របាច់នៃជញ្ជាំងនៅក្នុងដៃអាចត្រូវបានបង្កើតធំទូលាយឬតូចចង្អៀត (ជាទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា) ។

ពេលដែលសេចក្តីថ្លែងការណ៍ទូទៅនៃដង្ហើមដែលនៅលើដៃអ្នកត្រូវតែ curl កែងដៃនិងបានរីករាលដាលពួកគេដាច់ពីគ្នា, ដូចដែលអ្នក exhale ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

ពេលដែលការកំណត់ដៃរបស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតូចចង្អៀតមួយដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវិធីដូចគ្នា, ប៉ុន្តែកែងដៃត្រូវបានចុចដើម្បីរាងកាយ, ដូចដែលអ្នក exhale ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

សាច់ដុំធ្វើការ

ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - ការជំរុញពីជញ្ជាំង - ធ្វើការជាក្រុមជាច្រើនសាច់ដុំ: ទ្រូង deltoid, triceps ។

ដោយអាស្រ័យលើបន្ទុកនៃដៃនេះត្រូវបានរក្សាទុកនៅលើសាច់ដុំទាំងអស់, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទីតាំងតូចចង្អៀតមួយ, សាច់ដុំ triceps (triceps) ត្រូវបានផ្ទុកច្រើនជាងអ្នកផ្សេងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើស

ជំរុញឱ្យនៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចនាំមកនូវការរំខានមួយចំនួននៅក្នុងការសម្តែងនេះ។ ក្មេងស្រីមានការឈឺចាប់ជាញឹកញាប់នៅសន្លាក់កដៃ។ បញ្ហានេះអាចកើតមានឡើងសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន។ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយការប្រើពិសេសឬ dumbbells រារាំង។ សូមអរគុណដល់ទីតាំងរួមគ្នាចំណុចពិសេសគឺកាយវិភាគវិទ្យាងាយស្រួលជាង, ការឈឺចាប់កើតឡើង។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញជញ្ជាំងការជំរុញការនៅលើដៃនេះអាចចុះមកនៅក្រោមជញ្ជាំង។ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញជម្រើសផ្ទុកបន្ទាប់ពីជញ្ជាំងដែលអ្នកអាចចូលទៅកាន់ការគាំទ្រទាប, ឧទាហរណ៍, ត្រូវបានប្រើជាតារាងឈប់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង inclined ។ នៅផ្ទះ countertop ខ្ពស់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបង្កើនការផ្ទុកនិងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀងបន្តិចម្តងបន្ថយវា។ លទ្ធផលចុងក្រោយនៃការជំរុញការនៅលើជញ្ជាំង - គឺវ៉ារ្យ៉ង់នៃជាន់នេះ។

ជំរុញការជាមួយនឹងការបង្កើតតូចចង្អៀតមួយ - វាគឺជាបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណការលំបាកបន្ថែមទៀត, ដូច្នេះអ្នកអាចរៀននៅក្នុងដៃជាលើកដំបូងការកំណត់ធំទូលាយ។

ជំរុញការនៅលើជញ្ជាំង: ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាព

ជំរុញការ - គ្មានការសង្ស័យមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទ្រូង។ ជាមួយនឹងការកើនធម្មតានៅក្នុងចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៃសុដន់នេះនឹងក្លាយទៅជាច្រើនទៀតរាងស្អាតនិងរឹងមាំ។

រុញបិទជញ្ជាំង - ជាជម្រើសល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកដែលកំពុងវិលត្រឡប់ទៅបណ្តុះបណ្តាបន្ទាប់ពីរងរបួស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សន្លាក់ទាំងអស់។

វាគឺជាការសម្ងាត់នោះទេដែលថាជាតិខ្លាញ់រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយ 3: ការត្រឡប់មកវិញនៃអាវុធពោះនិងភ្លៅ។ ជំរុញការជាមួយនឹងការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃ ដើម្បីជួយទាញឡើងលើត្រឡប់មកវិញនៃដៃ, ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាបជាង។

ជំរុញការបញ្ឈរ: នាំមុខបច្ចេកទេស

ការរុញច្រានបញ្ឈរពីជញ្ជាំង - មួយនៃលំហាត់មូលដ្ឋាន។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជញ្ជាំង, នៅ បារជញ្ជាំង ឬនៅបង្គោលឧបករណ៍បន្ថែមថាជម្រើសនេះមិនត្រូវបានទាមទារ។ មុនពេលដែលអ្នកព្យាយាមដើម្បីប្រតិបត្តិការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យជម្រើសសាមញ្ញ: ជញ្ជាំង, ជាន់បារមិនស្មើគ្នា។ នោះគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ deltoid, ដូចជានេះគឺជាការសំខាន់សម្រាប់ការចូលរួមដងថ្លឹងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ការរុញច្រានបញ្ឈរពាក់ព័ន្ធនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍ទូលំទូលាយនៃដៃនៅទីតាំងដំបូងចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះ។ ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមរៀនវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តវាជាមួយនឹងការភ័យខ្លាចនៃជំនួយមួយ។ ការនេះនឹងជៀសវាងការរងរបួសដែលមិនចាំបាច់នៃការសិក្ខាកាមហើយនឹងការពារអ្នកដទៃទៀត។

បន្ទាប់ពីកំណែបញ្ឈរមួយនៃការជំរុញការប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងមួយដែលត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញ, អ្នកអាចព្យាយាមធ្វើសមយុទ្ធនេះដោយគ្មានការគាំទ្រ, ក្នុងទំហំទំនេរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសណាមួយ - វាគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើនេះ។ ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសាមញ្ញបំផុត (ជញ្ជាំង), ភាពស្មុគស្មាញជាបណ្តើរគ្នានឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅ - ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង។