ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ចន្លោះពេលកំពុងរត់នៅកីឡាដ្ឋាននេះ

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់មាន។ ក្នុងចំណោមពួកគេជាកន្លែងសំខាន់កាន់កាប់ ចន្លោះពេលកំពុងរត់។ វាជាការងាយស្រួលណាស់ក្នុងការរៀននិងអនុវត្ត - គ្មានលក្ខខណ្ឌពិសេសគឺចាំបាច់។ អ្នកអាចប្រែប្រួលនិងបង្កើនការផ្ទុក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់វានិងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់អរគុណទៅនឹងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលើសអាចបត់បែន។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដើម្បីនាំយករាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងទូរភ្លេចអំពីបញ្ហារបស់ពួកគេពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម។ មនុស្សជាច្រើនជឿថាការរត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ចន្លោះពេលកំពុងរត់។ សូមឱ្យយើងរកឃើញថាតើនេះជាការពិត?

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន

គោលការណ៍សំខាន់ចម្បងមួយនៃសមយុទ្ធនេះគឺថាល្បឿននេះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជានិច្ច។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់រត់ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់លេងនេះរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្ទុក, និងប្រសិទ្ធិភាពរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ក្នុងករណីនៅពេលដែលអត្រានេះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជានិច្ច, ការបន្សាំគឺមិនអាចធ្វើទៅបានហើយដូច្នេះដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនបន្ថែមទៀតនិងកាត់បន្ថយទម្ងន់។

លើសពីនេះទៀតការបង្កើនល្បឿនរយៈពេលខ្លីក្នុងការរត់អនុញ្ញាតឱ្យរឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីមិនចំណាយពេលវេលាច្រើនពេកនិងការប្រាក់លើការបណ្តុះបណ្តាបន្ថែមទៀត។ អ្នកអាចរត់ទាំងពីរថាជាអាហារបំប៉នមួយដើម្បីបណ្តុះបណ្តា, ឬសាកថ្មឬដោយឡែកពីគ្នាប្រសិនបើមានច្រើនជាងនេះគឺមិនមែនជាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់។ ជាការពិតណាស់, ក្នុងករណីចុងក្រោយនេះវាមានបំណងដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនិងការថែទាំកាន់តែច្រើនក្នុងការរត់, ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពនិងសម្រកទម្ងន់។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើមានការរត់គឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តា, មិនចំណាយពេលវាកងកម្លាំងទាំងអស់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការរត់ការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មួយ

ការរត់ចន្លោះពេលគឺគ្រាន់តែជាច្បាប់មួយចំនួនដើម្បីរៀនថាមានការលំបាកណាស់សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមិនដែលលេងកីឡា។ ដូច្នេះនៅទីនេះមានគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលមានដើម្បីរៀនធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវនិងមានប្រសិទ្ធិភាព:

1. តម្រូវការក្នុងការរត់ទៅយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

2. ពេលបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពី 15 ទៅ 30 នាទីអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងភារកិច្ចនេះ។

3. អ្នកដែលបានចូលរួមនៅក្នុងការផ្ទុកថាមពលជាទៀងទាត់អាចរត់បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។

មុនពេលព្យាយាមរត់, ប្រសិនបើអ្នកមិនរត់បន្ទាប់ពីការសាកល្បងរបស់អ្នកវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីលះបង់ពីរបីនាទីក្តៅឡើង។ វានឹងរៀបចំតួសម្រាប់ជួយបញ្ចៀសភាពតានតឹងនិងការរងរបួសមិនល្អ។ ល្បឿននិងអត្រានៃការបង្កើនល្បឿនដោយផ្អែកលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃអង្គការនិងគ្រោងទុកជាមុន។ តែនៅពេលវិធីសាស្រ្តនេះអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រព័ន្ធរហ័ស។

សូម្បីតែអ្នកដែលធ្លាប់បានគ្រប់គ្រងមួយរត់ជាការងាយស្រួលនៅចន្លោះពេលនោះនឹងទទួលបានការធុញទ្រាន់ច្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយនោះជាការផាកពិន័យ។ នៅពេលដំបូងនៃការពិតណាស់នៅទីនោះអាចនឹងត្រូវឈឺសាច់ដុំ។

តើខ្ញុំត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានទាំងញេនិងនៅក្នុងផ្ទះប្រសិនបើទំហំរបស់វាអនុញ្ញាតឱ្យវា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទោះបីជាបន្ទប់តូចពេក, ចន្លោះពេលកំពុងរត់ការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើ treadmill មួយនឹងនាំមកនូវផលប៉ះពាល់ដូចគ្នានេះ។ យ៉ាងអន្ទះអន្ទែងពិសេសដែលមិនមាន ការហាត់ប្រាណ, ការ រត់នៅនឹងកន្លែង។ កុំភ្លេចអំពីតម្រូវការដើម្បី ventilate បន្ទប់។ នៅក្នុងទូទៅ, អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់អាចធ្វើទៅបាននៅតាមផ្លូវ។ កំពុងរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងកីឡាដ្ឋាននេះឬនៅក្នុងឧទ្យាននេះគឺមានច្រើន nicer និងមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងនៅក្នុងបន្ទប់នេះ។

ជាការពិតណាស់, អ្នកត្រូវរត់នៅជុំវិញនៅក្នុងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពជាពិសេសប្រសិនបើបណ្តុះបណ្តានេះកើតឡើងនៅលើផ្លូវ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការទិញពិសេស ស្បែកជើងរត់ បានល្អអ្នកអាចប្រើណាមួយផ្សេងទៀត, ដែលវែងដូចដែលពួកគេមានផាសុកភាព។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាវាមានប្រយោជន៍ដើម្បីតាមដានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក, ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវលោតមួយ។

ដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តា

វាជាពេលវេលាដើម្បីពិចារណាអំពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការរត់ការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មួយ។ ការរត់ចន្លោះពេលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងជំហានជាច្រើន។ ចូរយើងពិចារណាគ្រោងការណ៍មូលដ្ឋាន។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយការងាយស្រួលក្នុងការរត់ឬសូម្បីតែ ការរត់។ ការនេះនឹងកំឡើងសាច់ដុំនិងរៀបចំសារពាង្គកាយដើម្បីជាបន្តបន្ទាប់, ផ្ទុកធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ ការរត់ជំហានសួតមានរយៈពេលប្រហែល 5 នាទី។ ឥឡូវអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយ បង្កើនល្បឿនជាអតិបរមា ហើយព្យាយាមរត់ដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទី។ បើគ្មានការបរាជ័យអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការខ្វះអុកស៊ីសែននិងអស់កំលាំង។ ហើយបើសិនជាវាហាក់ដូចជាថាកម្លាំងត្រូវបាននរណាម្នាក់បានចាកចេញ - អ្នកបានធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

បន្ទាប់ពីការបង្កើនល្បឿនជាថ្មីម្តងទៀតដែលអ្នកត្រូវថយចុះ។ នៅពេលដូចគ្នាទាំងស្រុង, អ្នកមិនគួរបញ្ឈប់។ អ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាការផ្លាស់ប្តូរ, ការនាំយកត្រឡប់ទៅចង្វាក់បេះដូងលោតធម្មតានិងដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើមានការរត់ប្រណាំងនេះមិនដំណើរការអ្នកអាចទៅលើការដើរ, អ្វីដែលមេ - កុំបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។

នៅពេលដែលអត្រាបេះដូងមកធម្មតាវិញ, អ្នកត្រូវការចាប់ផ្តើមឡើងវិញដើម្បីរត់, ឥឡូវនេះនៅល្បឿនមធ្យម។ រយៈពេលនៃដំណាក់កាលនេះគួរតែប្រហែលពីរដងដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ បន្ទាប់មកជាការបង្កើនល្បឿនបន្ថែមទៀតដើម្បីជាអតិបរមានិងដូច្នេះនៅលើ។ លើសម៉ោង, ជារាងកាយនឹងទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទុក, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលការងើបឡើងវិញនេះ។

កំពុងរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: កម្មវិធីនេះ

មានគម្រោងជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរបបសាកល្បងមួយដូច្នេះអ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពអាចទម្លាក់ទម្ងន់ដែលលើសនិងមិនបណ្តាលឱ្យមានះថាក់ដល់សុខភាពបាន។ គួរតែត្រូវបានដឹកនាំលើអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ វាត្រូវតែត្រូវបានបង្កើនដោយមិនបានច្រើនជាង 85% បើប្រៀបធៀបនឹងអត្រាការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសសាមញ្ញបំផុតនិងទុកចិត្តបំផុតគឺមានដូចខាងក្រោម: បន្ទាប់ពីក្តៅឡើងដែលអ្នកត្រូវការរត់និង 1 ឆ្លាស់ 4 នាទីនៃនាទីដើរសកម្ម។ ធ្វើម្តងវដ្តនេះគឺមានតម្លៃយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដង។

ពេលនេះត្រូវបានបង្ក្រាបការផ្ទុក, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបន្តទៅស្មុគ្រស្មាញច្រើនជាង 2 នាទីមួយតំណាងការរត់ល្បឿនមធ្យមបន្ទាប់មក 3 នាទីក្នុងល្បឿនយឺត។ ធ្វើម្តងទៀតជាការចាំបាច់ច្រើនដង។ នៅពេលដែលដូចបន្ទុកគឺងាយស្រួលដែលជាការផ្លាស់ប្តូរអត្រាជាមធ្យមនៅលើដែលមានល្បឿនលឿននៃការ, ទោះបីជានៅពេលក្រោយបាន - យឺតមធ្យមនិងដូច្នេះនៅលើ។

ការកាត់បន្ថយរយៈពេលដំណាក់កាលយឺតនិងបង្កើនពេលវេលានៃការផ្ទុកអតិបរមា, វាអាចជាការសាកល្បងគ្រោះថ្នាក់ណាស់ (ឧ, ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបន្តិច) ដែលនឹងដុតជាតិខ្លាញ់ជាចំនួនទឹកប្រាក់យ៉ាងខ្លាំង។

គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលដំណាក់កាលដែលអ្នកមាននិងលើអ្វីដែលប្រព័ន្ធការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយក្តៅឡើងនិងបញ្ចប់ការដើររយៈពេលប្រាំនាទីក្នុងល្បឿនយឺត។ ការផ្លាស់ប្តូរការរំខានពីការផ្ទុកខ្ពស់ទៅរដ្ឋមួយនៃការឈប់សំរាកនិងច្រាសមកវិញយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរអាចប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

កំពុងរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនៃដឺក្រេផ្សេងគ្នានៃការផ្ទុក។ ធ្វើឱ្យកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកត្រូវការដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, នៅលើមូលដ្ឋាននៃសមត្ថភាពនិងការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយដើម្បីភាពតានតឹងរបស់ពួកគេ។ កម្មវិធីធម្មតារាល់ការមិនសមរម្យជាពិសេសនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនេះ, ដូចដែលយើងមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់។ ពួកគេអាចមានរយៈពេលតែមគ្គុទេសក៍មួយ។

កំពុងរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ពិនិត្យ

ជាការឆ្លើយតបរបស់ក្រុមអ្នកជំនាញនេះចន្លោះពេលដែលកំពុងរត់គឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងនាំយករាងកាយក្នុងសម្លេង។ ការស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, អ្នកអាចបាត់បង់សប្តាហ៍នៃ 0,5 ទៅ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយ។ ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតសម្រាប់ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដូច្នេះលទ្ធផលល្អបំផុតអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការចូលរួមក្នុងច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលអនុវត្តទៀងទាត់ចន្លោះការរត់មិនត្រឹមតែអាចសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងបង្កើនសាច់ដុំ (ដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងសាច់ដុំជើង), ពង្រឹងបេះដូងសរសៃឈាមនិងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមព្រមទាំងក្លាយទៅជាមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត។

អាហារ

វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមរបបអាហារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះតម្រូវឱ្យមានការចំណាយលើថាមពលសំខាន់យ៉ាងខ្លាំងនិងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ចាប់តាំងពីគោលបំណងគឺដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់, និងថ្នាក់នេះតម្រូវឱ្យមានជាច្រើននៃកម្លាំងនិងមួយចំនួនធំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមមួយ, អ្នកត្រូវការបរិភោគជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែយឺត។

contraindications

ការរត់ចន្លោះគឺមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប, ចាប់តាំងពីវាពាក់ព័ន្ធនឹងជាបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅលើរាងកាយ។ រកឃើញវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រកទំងន់និងពង្រឹងរាងកាយនឹងមនុស្សដែលមានបញ្ហាដូចជា:

1. ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

2. ជំងឺឆ្អឹងខ្នង។

3. ជំងឺរោគស្ត្រី។

4. ត្រជាក់។

5. exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

វាគួរតែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនិងបញ្ឈប់ការសាកល្បងនៅជំងឺដែលតូចជាងគេបំផុត។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីសម្គាល់ភាពទន់ខ្សោយដែលបានលេចឡើងដោយសារតែស្ថានទម្ងន់ទោសនៃជំងឺណាមួយពីការមិនស្រួលដែលបង្កឡើងដោយការសម្របសម្រួលនៃអង្គការដើម្បីផ្ទុកមិនធម្មតាសម្រាប់គាត់នោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ឥឡូវនេះយើងមានការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីឆ្លើយសំណួររបស់អ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ចន្លោះពេលរត់ឬកំពុងរត់ធម្មតា។ ចំពោះគោលបំណងនេះពិតជាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសចន្លោះពេលដែលកំពុងរត់។ វាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់បានក្លាយទៅជាច្រើនទៀតនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងធន់ស្ថានភាពរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាលទ្ធផលជាវិជ្ជមានអាចត្រូវបានសម្រេចបានតែជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តខាងស្តាំ។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្ដែដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួននិងធ្វើចន្លោះពេលកំពុងរត់, ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, វាមិនមែនជាការលំបាក។

ការរត់ធម្មតា - វាគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពតិចក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវាសមទស្សនិកជន។ ការរត់សាមញ្ញវាស់បំណងពង្រឹងនិងរក្សាបាននូវរូបរាងច្រើនជាងការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះអ្នកដែលមានការភ័យខ្លាចនៃការផ្ទុកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសធម្មតាជាជាងការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ចន្លោះពេលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ដែលកំពុងរត់ពិសេសដល់ជំងឺនេះ! ហើយកុំភ្លេចថាសុខភាពគឺសំខាន់ជាងភាពស្រស់ស្អាត!