ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" ជញ្ជាំង: អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទនិងជើងច្រើនមួយ។ ប៉ុន្តែ "ប្រធាន" - មួយនៃទូទៅបំផុត។ និងមិនដោយគ្មានមូលហេតុ។ ជាការពិតណាស់វាជាការមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមាននៅក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយនៃការពេលវេលាដែលចង់ស្វែងរកតួលេខស្រស់ស្អាត។ ប៉ុន្តែផលប្រយោជន៍សំខាន់របស់វាគឺថាវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះនេះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡា។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់លទ្ធផលចាំបាច់ - ដោយខ្លួនឯងអង្គការ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" នេះ?

បរិមាណច្រើនហួសប្រមាណនៅក្នុងភ្លៅនិងទំងន់លើស cellulite - ហេតុផលចម្បងដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលអនុវត្តការណែនាំផ្លូវនេះ។ ប៉ុន្ដែតើអ្នករាល់គ្នាដឹងថាតំណាងមួយចំនួននៃ "ប្រធាន" អនុញ្ញាតឱ្យបូមក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា? និង, នៅក្នុងលើសពីនេះទៀតយ៉ាងខ្លាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសុខភាពរបស់អ្នក:

• ធម្មតាឈាមរត់ឈាម;
• ដើម្បីកាត់បន្ថយការហើម;
• កែលម្អឥរិយាបថ;
• ការបង្ការ herniated;
• ពង្រឹងបរិធានរក្សាលំនឹងបាន;
• ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។

ពីចំណុចខាងលើនេះវាច្បាស់ណាស់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមិនត្រឹមតែដើម្បី "បូម" ជើងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកម្ចាត់នៃសរសៃ varicose, ស្តារឥរិយាបថ, កាត់បន្ថយឬបំបាត់ការឈឺចាប់នៅក្នុងករណីនៃការមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងកងខ្នងព្រមទាំង«តម្រងនោមអណ្តែត "។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានវិលមុខជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងក្បាលយ៉ាងខ្លាំងនៅលើ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន

"លាមក" ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងជើង។

• ក្រោកឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់, ជើងជាមួយគ្នាហើយនៅចម្ងាយ 30 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង។
• ទំនោរត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង "អង្គុយចុះ" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។
• ទាញដៃរបស់អ្នកនៅភាគីរបស់អ្នក។ ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នក។
• ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជង្គង់ដើម្បីរក្សាមុំខាងស្តាំ។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងពីនាទី 1-3 នោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើស

បត់ជើងនៅលើ "ប្រធាន" សាច់ដុំភ្លៅបូមសាច់ដុំកំភួនជើង។

• ក្រោកឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងនិងបានចុច blades ស្មារបស់នាងនិងបន្ថយត្រឡប់មកវិញ។
• ទាញដៃរបស់អ្នកនៅភាគីរបស់អ្នក។
• "Crouch បាន" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ទៅនឹងជញ្ជាំងមិនឱ្យរំខាន។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។
• អង្គុយពី 10 ទៅ 20 ដងក្នុង 3 សំណុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" សម្រាប់ជើង

ការផ្ទុកនេះគឺស្ទើរតែទាំងអស់សាច់ដុំជើង។

• ក្រោកឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងត្រឡប់មកវិញរបស់លោកជាមួយនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• ទាញដៃខាងស្ដាំនៅចំពោះមុខគាត់។ ជម្រើសមួយផ្សេងទៀត - ការពត់ដៃនៅកែងនិងបានចុចដើម្បីទ្រូងរបស់គាត់។
• ទំនោរត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង "អង្គុយចុះ" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។
• ជង្គង់និងត្រគាកដើម្បីរក្សាមុំខាងស្តាំ។
• នៅតែមាននៅក្នុងទីតាំងពី 1 ទៅ 3 នាទី។

ពីជាលើកដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" គឺមានការលំបាក។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុត - មិន overdo វា។ យើងត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមតូច "អង្គុយចុះ" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃនិងរង់ចាំពីរបីវិនាទី។ បន្តិចម្តងបង្កើនពេលវេលា។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។

"លាមក" ជាមួយជើងបានលើកឡើង

ការផ្ទុកដែលបានអនុវត្តទៅសាច់ដុំត្រគាកជើងនិងគូទ។

• ក្រោកឈរត្រឡប់ទៅជញ្ជាំងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នក។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - អាវុធនៅតាមបណ្តោយរាងកាយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ អ្នកអាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចម្តង - អាវុធបានពង្រីកនៅខាងមុខគាត់ឬពត់នៅកែងដៃនិងចុចដើម្បីទ្រូងរបស់គាត់។
• ទំនោរត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង "អង្គុយចុះ" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។
• ជង្គង់និងត្រគាកដើម្បីរក្សាមុំខាងស្តាំ។
• ក្នុងនាមនៅក្នុងទីតាំងមួយដើម្បីលើកជើងមួយឡើងនៅពេលខាងមុខ។ ការប្រកួតជើងផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើឡើងវិញរឿងដដែលនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" ជាមួយ dumbbell ក្នុងការងារនេះមានរួមបញ្ចូលទាំង soleus Quadriceps ដែល, បង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងត្រគាក។

• ក្រោកឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងត្រឡប់មកវិញរបស់លោកជាមួយនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• ទំនោរត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង "អង្គុយចុះ" នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។
• ដៃជាមួយ dumbbells ទាញមុខ។
• ជង្គង់និងត្រគាកប្រារព្ធឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។
• នៅតែមាននៅក្នុងទីតាំងពី 1 ទៅ 3 នាទី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells, អ្នកអាចបន្តិចម្តងស្មុគស្មាញ - អនុវត្តអង្គុយការ, ការដំឡើងជើង, បង្កើនពេលវេលានិងចំនួននៃវិធីសាស្រ្ត។

"លាមក" ដោយជញ្ជាំង

វត្ថុនៃការសិក្សារបស់យើង - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" នៃជញ្ជាំង។ សាច់ដុំដែលត្រូវបានគេធ្វើការនៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

• កំភួនជើង។
• Maximus gluteus នេះ។
• Soleus ។
• នេះជាសាច់ដុំ Quadriceps របស់ ភ្លៅ (Quadriceps ដែល) ។
• សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ (flexors) ។
• សរសៃពួរគន្លាក់ជើង។

អនុសាសន៍ស្តីពីការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

ដូច្នេះអនុវត្ត "ប្រធាន" ជាការធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវនិងទទួលបានផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីវា? នេះជាការលំបាកចម្បង - ដើម្បីរក្សារាងកាយនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" គឺមានការលំបាកដោយសារតែការពិតដែលថាវាជាការលំបាកណាស់ក្នុងការកាន់ត្រឡប់មកវិញប្រសើរជាងនេះ។ កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃវ៉ង់ឬលើកជើង - គឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។ ដូច្នេះដំបូងវាគឺជាការចាំបាច់យកចិត្តទុកដាក់ទៅវា, ដើម្បីរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកផ្ទះល្វែង។ នៅពេលដែលជើងត្រូវបាន bent នៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយនៅដំណាក់កាលដំបូងដើម្បីរក្សាឱ្យពួកគេសម្រាប់តែពីរបីវិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាបានឆាប់ដូចជាភាពតានតឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថានៅក្នុងសាច់ដុំ។

ក្នុងអំឡុងការអង្គុយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនពង្រីកហួសពីចុងម្រាមជើងនេះ។ វាអាចបង្កឱ្យមានការខូចខាតទៅនឹងជង្គង់។ ដៃគួរត្រូវបានត្រង់និងសម្រាក។ ដៃជួយខ្លួនឯងគឺជា undesirable ។ ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ "ប្រធាន" បានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ, ភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងត្រូវបានមានអារម្មណ៍នៅក្នុងជើង។ ចង្កេះនិងឈឺខ្នងគឺអវត្តមាន។

នៅ glance ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញណាស់, ប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុត - បិទច្ចេកវិទ្យា។ គន្លឹះសំខាន់ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងសាច់ដុំជើងកម្រិត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" ។ ត្រឹមត្រូវ

ពិនិត្យនិងលទ្ធផល

សេចក្តីយោងជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាដូចជាសាមញ្ញនៅ glance ដំបូងមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការលំបាកក្នុងការសម្តែង។ អង្គុយពិសេស។ ប៉ុន្តែវាជាតម្លៃវា! ឥទ្ធិពលភាពទាក់ទាញ - ជើងល្អឥតខ្ចោះបានបូម, ការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយខែ។ មិនត្រឹមតែបានក្លាយទៅជាស្តើងជើងទេប៉ុន្តែថែមទាំងទៅទម្ងន់ច្រើន។ ចំពោះលទ្ធផលរហ័សពីអំណាចដើម្បីយកចេញជាតិខ្លាញ់និងម្សៅផលិតផល - ហើយនៅក្នុងរយៈពេល 2 ខែអាចមានអំនួតតាមរយៈជើងស្ដើងនិងតួលេខ។

ក្នុងការពិនិត្យនោះមានមនុស្សជាច្រើនបានសរសេរអំពីការទទួលបានជោគជ័យរបស់ខ្លួន។ នៅពេលដែលរបៀបរស់នៅអសកម្ម (ការងារសុខស្រួល) គឺមានការលំបាកណាស់ដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងរាង។ គ្មានពេលវេលាសម្រាប់ហាត់ប្រាណនិងនៅតាមផ្ទះដើម្បីផ្តល់ឱ្យទៅថ្នាក់ច្រើនជាង 20 នាទីគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជា "ប្រធាន" និងរំដោះ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃនិងពេលវេលាជាច្រើនត្រូវបានទាមទារ។

មុនពេលដែលថ្នាក់ 5 នាទីចង់ទៅ "កំឡើង" - ដូចជា, លោត។ បើមិនដូច្នេះទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់បន្ទាប់ពី«ដុត»។ មួយខែក្រោយមកជើងរបស់គាត់និង, សំខាន់បំផុត, ត្រគាក stroyneyut គួរឱ្យកត់សម្គាល់។ បាត់បញ្ហាចាស់ - "ត្រចៀក" នៅលើត្រគាក។ ការលំបាកនោះទេប៉ុន្តែ ចុងបញ្ចប់ justifies មធ្យោបាយ។

ដូចជានៅក្នុងខែកន្លងមកនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល?

ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅលើជ្រុងនៃពោះនិងនៅក្នុងរយៈពេលខ្លី, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ប្រធាន" គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ភាពតានតឹងរាងកាយគួរត្រូវបានផ្តល់ 30-40 នាទីដើម្បីបន្ថែមការធ្វើសមយុទ្ធ 3-4 - នៅក្នុងកាសែតនិងបេះដូង។ សាកល្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ធ្វើ "ប្រធាន" និងសល់ - ដើម្បីឆ្លាស់។ ឧទាហរណ៍ថ្ងៃមួយផ្តោតទៅលើសាច់ដុំដៃនិងទ្រូង, និងផ្សេងទៀត - សាច់ដុំពោះ។ ដូច្នេះនឹងត្រូវបាន "បូម" សាច់ដុំផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានខ្ពស់ជាងនេះ។

ចំពោះលទ្ធផលយ៉ាងរហ័សគួរត្រូវបានដកចេញពីចំណីអាហារកាឡូរីខ្ពស់របបអាហារ។ ប្រភាគអាហារជាញឹកញាប់និងនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយយ៉ាងខ្លាំងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារស្ដើងនិងធ្វើឱ្យសកម្ម។ ការនេះនឹងមិនត្រឹមតែបាត់បង់ទំងន់, កែលម្អស្ថានភាពសុខភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅលឿនសំខាន់នៃការធ្វើសមយុទ្ធ "ប្រធាន" - ជើងស្ដើង។