លំហាត់សម្រាប់ Quadriceps ដែល

វាជាការគួរឱ្យអស់សំណើចក្នុងការមើលឃើញអត្តពលិកនៅលើឆ្នេរជាមួយនឹងដងខ្លួនផងដែរការអភិវឌ្ឍទៅជាគ្មានខ្លាញ់, ជើងស្ថិតនៅរាងកាយ។ នេះគឺជាបញ្ហាមួយចាប់ផ្តើមដំបូងបំផុតដែលរកបរិមាណអាវុធទ្រូងនិងខ្នងជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង។ មនុស្សជាច្រើនមិនចូលចិត្តដើម្បីអភិវឌ្ឍ សាច់ដុំជើង ដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនិងឈឺថេរបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។ ហើយមនុស្សមួយចំនួនគិតថាពេលវេលាដែលបានចំណាយលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងដែលបានធ្វើឡើងនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍, ដោយសារតែសម្រាប់រយៈពេលយូរមានលទ្ធផលទេ។ ដើម្បីដោះស្រាយពីសាច់ដុំរបៀបសំខាន់នៃជើង, និងរបៀបដើម្បីកសាងភ្លៅ Quadriceps ដែលស្ថិតក្នុងការមិនចូលចិត្តដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធរួមជាមួយការសម្តែងខ្ពស់នៃអត្តពលិកមិនបានកើតឡើង។

មានតែសាច់ដុំមួយ

Quadriceps ដែលនិងវិទ្យាសាស្រ្ត - Quadriceps ដែល femoris, គឺជាការមានឥទ្ធិពលបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ដូចជាឈ្មោះបានបង្ហាញថាវាមានបួនក្បាល: ដោយផ្ទាល់, ខាងក្នុងខាងក្រៅនិងកណ្តាល។ សូមឱ្យមិនបានចាំថាពួកគេត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើភ្លៅឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមកនេះទៅក្បាលទាំងអស់ដែលនៅខាងក្រោមនៃភ្លៅសរសៃពួរសាច់ដុំទូទៅមួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ Quadriceps ដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ការអភិវឌ្ឍដែលមានតុល្យភាពនៃក្បាលបួននេះនាំឱ្យមានការសន្និដ្ឋានថាការយកចេញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសោះស្មុគ្រស្មាញមិនត្រឹមតែបានលេខមួយស្ទួនសម្រស់នៃសាច់ដុំជើងនោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែការខ្វះខាតនៃការអភិវឌ្ឍរបស់ក្បាលមួយឬច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសនៅពេលដែលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។ ការអភិវឌ្ឍ Quadriceps ដែលមិនអាចភ្លេចអំពីសាច់ដុំជើងផ្សេងទៀតដូចជាសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនិងកំភួនជើង។ ជាធម្មតាពួកគេត្រូវការដើម្បីត្រូវបានបូមរាបស្មើ។

សាច់ដុំ antagonist

biceps និង Quadriceps ដែលភ្លៅគឺជាអ្នកប្រឆាំងប្អូន, នោះគឺមានមុខងារផ្ទុយគ្នា។ biceps កំពុងរត់ជាការប្រកួតជើងទី flexor នៅសន្លាក់ជង្គង់និង Quadriceps ដែល - extensor ។ ធ្វើការតាមរយៈការប្រឆាំងប្អូនដែលនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់មួយអត្តពលិកថ្មីថ្មោងទទួលបានជាលទ្ធផលនៃការមិនស្រួលខ្លាំងណាស់និងការឈឺចាប់នៅជើងគួរអោយស្ញែងខ្លាចដោយសារតែដែលជាបំណងប្រាថ្នាដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងបាត់មួយ។ យើងមិនត្រូវនិយាយអំពីអ្វីដែលគួរត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីការអភិវឌ្ឍនៃការបណ្តុះបណ្តា biceps ជើងឬ Quadriceps ដែល។ អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាច្រើនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើគ្រោងការណ៍នៃ "80 + 20 «តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

1. នៅក្នុងលំហាត់បណ្តុះបមួយ 80% ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ Quad, និង 20% មានរបួសសរសៃពួរ - មួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរអតិបរមា។
2. នៅក្នុងការសាកល្បងប្រកួតជើងទីពីរនៅលើផ្ទុយមកវិញ, 80% នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានផ្ដល់ឱ្យសរសៃពួរ, ខណៈពេលដែល 20% គឺសម្រាប់ Quadriceps ដែល។

ដូច្នេះការឈឺចាប់នៅក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃខាងមុខនេះបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយដែលនឹងមានច្រើនតិច។

ត្រឹមត្រូវក្តៅឡើងនឹងលុបបំបាត់ការរងរបួសនេះ

គួរឱ្យសោកស្ដាយក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតជាច្រើនមិនមានការត្រួតពិនិត្យលើការប្រព្រឹត្ដត្រឹមត្រូវនៃការបង្រៀនសម្រាប់ការសុវត្ថិភាពចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដោយសារតែនេះជារៀងរាល់ឆ្នាំរាប់រយនាក់បានទទួលការហើមអត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធនិងសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរនិងការរងរបួសនៅលើជើងរបស់គាត់រួមគ្នា។ កម្មវិធីអប់រំរយៈពេលប្រាំនាទីនៃការគ្រូបង្វឹកក្រុមណាមួយដើម្បីធ្វើការក្តៅឡើងមុនពេលបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកអាចបានសង្គ្រោះពីការរងរបួសវ័យក្មេងជាច្រើននាក់។ នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាដងខ្លួនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អនុវត្តរយៈពេលប្រាំនាទីក្តៅឡើងស្មុគ្រស្មាញ swings ដៃរបស់គាត់និងបានប្រែរាងកាយ, សម្រាប់ Quadriceps ដែលត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសគ្នាទាំងស្រុង។

1. នៅក្នុងវត្តមាននៃ treadmill នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំនាទីដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំនៃជើងបានយ៉ាងល្អ។
2. រត់អាចត្រូវបានជំនួសដោយខ្សែនិងអង្គុយលោតដោយមិនគិតថ្លៃ។
3. បង្កើតឡើងផងដែរនៅជុំវិញបន្ទប់នៅក្នុងការដើរតែមួយឯកសារ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ Quadriceps ដែលបាន

វាមានភាពខុសគ្នាធំមួយនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ Quadriceps ដែលនេះគឺជា។ វាប្រើជាមួយ dumbbells, barbell និងម៉ាស៊ីនជំនួសពិសេស។

1. នេះអង្គុយជាមូលដ្ឋានជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ Quadriceps ដែល។ ដាក់នៅលើរបារ Trapeze មួយហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, អ្នកត្រូវការអង្គុយ។ សំខាន់នៅក្នុងការ អង្គុយ វាគឺដើម្បីត្រួតពិនិត្យត្រឡប់មកវិញ - វាត្រូវតែមានកម្រិត។ បាតត្រូវការដើម្បីយកមកវិញការគ្រប់គ្រងនិងដើម្បីមិនទៅហួសពីក្បាលជង្គង់ socks ទីតាំង។ នៅចំណុចទាបបំផុតនៃគូថអង្គុយគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. អង្គុយជាមួយនឹងការនៅលើទ្រូងរបស់គាត់ barbell មួយ។ នេះផ្ទុកអតិបរមាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ Quadriceps ដែលនិងអនុញ្ញាតឱ្យដំណាក់កាលដំបូងដើម្បីត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃការត្រឡប់មកវិញនេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យនាង Sgorbati ។
3. ផ្នែកបន្ថែមជើងក្នុងការក្លែងធ្វើការ អង្គុយ។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅដើមដំបូងនៃការសាកល្បងមួយជើងនេះដូចដែលពួកគេមានក្តៅល្អណាស់ជើងឡើងសាច់ដុំនេះ។
4. និយាយកុហកកាសែតជើងក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយអង្គុយ barbell សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាត្រឡប់មកវិញណាមួយឬការមិនអាចរៀនពីរបៀបអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវិទ្យាល័យ

ដឹងជាយ៉ាងម៉េចវាត្រូវបានគេជឿថាទៅមុខជាមួយនឹងសួតគួរតែត្រូវបាន dumbbells ទៅក្មេងស្រីដែលធ្វើបានដើម្បីបង្កើនការចង់បានគូថបច្ចុប្បន្ន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយការបន្ថយអំព្លីទីតមិនពេញលេញនិងជង្គង់នោះចុះរាងកាយតូចដែល tilting ទៅមុខយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពនេះមានការរីកចម្រើនភ្លៅ Quadriceps ដែលនៅកុមារានិងកុមារី។ ដោយការបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងគ្នាចូលទៅក្នុងការសាកល្បងនេះពីរខែនៃការបណ្តុះបណ្តាខ្លាំងមួយដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវ Quadriceps ដែលសង្គ្រោះមួយដែលស្រស់ស្អាត។

បង្ហាញឱ្យឃើញផងដែរនៅក្នុងការក្លែងធ្វើពីម្សិលមិញការ hack ។ ជាមួយនឹងការផ្ទុកនៅលើត្រឡប់មកវិញទាបតិចតួចអាចទទួលបាននូវលទ្ធផលដែលល្អក្នុងការអភិវឌ្ឍ Quadriceps ដែល។ មិនដូចជាការអង្គុយនិងជើងសង្កត់ barbell ផ្ទំក្នុងការក្លែងធ្វើនេះវាជាការងាយស្រួលណាស់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការបង្កើតនៃជើង, ការផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកនៅលើក្បាលផ្សេងគ្នានៃ Quadriceps ដែល។

វិធីសាស្រ្តនៃការសម្តែងមួយ

លំហាត់លើភ្លៅ Quadriceps ដែលទាមទារឱ្យមានការបច្ចេកទេសការសម្តែងជាក់លាក់។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់យើងមិនអាចទាំងស្រុងនៅជើងត្រង់ជង្គង់នោះ, បើមិនដូច្នេះទេជៀសវាងការរងរបួសសូម្បីតែនៅពេលប្រតិបត្ដិការដែលមានទម្ងន់ទាប។ អំពីភ្លាត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរត្រូវការភ្លេច។ យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ? វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលចាំបាច់ដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ស្រូប - flexion, exhale - នៅលើផ្នែកបន្ថែម។

Quadriceps ដែលភ្លៅ - ទំហំធំខ្លាំងណាស់សាច់ដុំដែលនៅក្នុងដំណើរការនៃការផ្ទុកឥទ្ធិពលទៅលើសម្ពាធឈាមបានបូមឈាមបរិមាណធំនៅក្នុងរាងកាយដែលអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៅក្នុងមួយ អត្រាបេះដូង។ ដូច្នេះរវាងសំណុំសម្រាកប្រហែលពីរនាទីដើម្បីស្ដារសម្ពាធ។ ប្រសិនបើអ្នកបានកត់សម្គាល់ឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការវិលមុខ, ដែលនៅសល់គួរតែត្រូវបានពង្រីក។ ក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយត្រូវប្រាកដថាទឹកប្រើប្រាស់, បើមិនដូច្នេះទេការខ្សោះជាតិទឹកបាណល់នឹងនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៅក្នុងកម្លាំងមួយ។